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広背筋の効果的な鍛え方おすすめ14選!初心者も簡単にできるトレーニングを厳選!

背中の筋肉である広背筋の鍛え方には、ジムなどでバーベルや椅子などの器具を使った筋トレのほか、自宅での自重トレーニングもあります。いずれの方法でも、初心者の方も美しい逆三角形を作っていくことができますので、ぜひおすすめの広背筋の鍛え方を参考にしてみてください。
2020年12月29日
水木誠人

初心者でも美しい逆三角形の背中が作れる広背筋の鍛え方とは?

逆三角形の背中を作る重要な筋肉、広背筋。自宅やジムで、トレーニングすることで、美しいシルエットを作り出すことが可能となります。今回は、初心者の方でも気軽にはじめられるトレーニング方法についてご紹介します。ジムのケーブルマシン、バーベルやダンベルなどの専用の器具を使った鍛え方のほか、自宅の椅子などを使ってできるトレーニング方法、腕立て伏せといった自重トレーニングなど、器具なしの鍛え方についてもご紹介します。肌の露出が高くなる前に、さっそくはじめましょう。

広背筋とは?


背中の大きな筋肉が広背筋

Photo bylukaszdylka

広い背中の筋肉の中で、最も大きな筋肉が広背筋です。肩甲骨の下方に位置する筋肉で、腕を動かす際に使う筋肉です。この広背筋は、普段、よく使う筋肉ですが、意識して使うという機会は少ないため、筋トレでも意識して鍛えることが大切です。広背筋を鍛えることで、背中の筋肉が大きくなり、背中から見たシルエットが逆三角形に見えるようになります。

広背筋を鍛えるメリットはいろいろ


シルエットが逆三角形になるというメリットのほかにも、広背筋をトレーニングすることでさまざまな効果が期待できます。まず、姿勢がよくなり、ウエストがくびれて見えます。広背筋が鍛えられると、猫背の姿勢などが改善され、背中が逆三角形に鍛えられることでウエストが細くくびれて見えるようになるからです。また、広背筋のように大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝がよくなり、脂肪燃焼などのダイエット効果のほか、さらに筋肉が鍛えられるようになります。体全体が筋肉体質になり、余分な脂肪分が引き締まっていきます。

広背筋を鍛える筋トレのポイントとは?

①広背筋のトレーニングは簡単ではない

フリー写真素材ぱくたそ

広背筋を鍛えるトレーニングには、腕や肩を使ったトレーニングが多いです。このため、筋トレを行う際、まちがった方法でトレーニングをしてしまうことがよくあります。広背筋のトレーニングでは、以下の3つのポイントを意識して行いましょう。


②腕の力を使わないように意識する

Photo byFernandoFlores

広背筋を鍛える筋トレでは、腕を使ったメニューもあります。腕を使って行う筋トレでは、腕の力を使うのではなく、腕を引くことで広背筋を鍛えることが大切です。鍛えにくいメニューでは、とくに広背筋を鍛えていることに意識をおいて行うようにしましょう。とくに初心者の場合、体を反らせて腕の力を使ってしまいがちになってしまうため、腕の力と反動を使わないように強く意識することが大事です。

③肩を下げることを意識する

広背筋の筋トレ中に肩が上がってしまうと、僧帽筋などに負荷がかかってしまうため、思ったように広背筋が鍛えられていないということにもなります。広背筋は、筋トレメニューによって、鍛えにくいメニューもありますので、なるべく肩が上がらないように注意して、広背筋を意識するようにしましょう。

自宅でもできる器具なしの広背筋の鍛え方5選

①床で鍛えるリバースエルボープッシュアップ

広背筋の自重トレーニングは、けっこうむずかしいものですが、そんな中でも人気の高いメニューがこちらです。広背筋を意識して行うことで確実に鍛えることができますので、肩甲骨を寄せるイメージで行ってみましょう。上体を丸めないようにして、腹筋を使わないように気をつけることも大切です。

筋トレのやり方とコツ

床に仰向けになり、肘をわき腹につけて、肩をすぼめます。肘を床に押しながら、上半身を上に上げていきます。このとき、肩甲骨を寄せるようにして、肩甲骨を意識しながら行いましょう。そして、元の位置に戻します。肘にタオルやクッションなどを置いて行うと、さらに広背筋を鍛えることが可能となります。なかなかイメージしにくい筋トレですので、ご紹介している動画を見ながら確認して行うことをおすすめします。

②バックエクステンション

その体勢からスーパーマンの異名を持つ筋トレ、バックエクステンション。広背筋だけではなく、首の下から肩や背中の中央部に広がる僧帽筋なども鍛えることができるメニューです。背中を意識して、上体を起こしながら鍛えていきましょう。力を入れる際、初心者の方は息を止めてしまうことがあります。呼吸は止めず、背中の筋肉で上体を持ち上げていくイメージで行いましょう。

筋トレのやり方とコツ

トレーニングの方法は、両手両足をまっすぐに伸ばし、うつ伏せになります。ゆっくりと上体を起こし、限界でキープ、ゆっくりと手足を下し、床すれすれでキープします。この運動を10回×1セットとします。2~3セットほど繰り返しましょう。上体を起こしながら息を吐き、上体を下しながら息を吸います。力を込める際、息を止めてしまうことがありますので、呼吸することを意識しながら行いましょう。

③リバーススノーエンジェル

この筋トレは、床にうつ伏せになって、腕を動かしながら広背筋を鍛えるトレーニング方法です。横になりながら両腕が動かせるスペースさえあれば、自宅でも簡単に行うことができるため、初心者でも気楽にはじめることができます。ただ、背筋が丸まっていたり、肘を曲げたりして行うと、広背筋に負荷がかからなくなってしまいますので、背中に意識を置いて行うことが大切です。1回の動きをゆっくりと行いましょう。

筋トレのやり方とコツ

リバーススノーエンジェルのやり方はとても簡単です。まず、両手は自然体に置き、両手を浮かべながら肩甲骨を寄せていきます。そして、両手を開き、大きな円を描くように頭上へと腕を伸ばしましょう。腕を伸ばしたまましばらくキープ、ゆっくりと自然体の位置まで腕を戻していきます。この動きを繰り返していきましょう。15~20回を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。単純な筋トレではありますが、背中を強く意識して行うと、けっこうつらいトレーニングとなりますので、しっかりと行っていきましょう。

④膝つきプッシュアップ

Photo by Like us on Facebook at CAGuard

プッシュアップとは腕立て伏せのことですが、広背筋を鍛える腕立て伏せにはいくつかの種類があります。いきなり腕立て伏せを行うのはむずかしい初心者の方におすすめなのがこちらの膝つきプッシュアップで、負荷が低いため、腕立て伏せを続けて行えない方におすすめです。

筋トレのやり方とコツ

膝つきプッシュアップは、膝を床につけて90度に曲げ、肘を曲げながら上体を低く落としていき、肘を伸ばして元の位置に戻していきます。膝つきプッシュアップではあまり負荷がかからないため、腕をしっかりと落としたとき、胸が床に着くギリギリまで下していくのがポイントです。腕の力でトレーニングせず、広背筋を意識して行いましょう。

⑤デクラインプッシュアップ

通常のプッシュアップではもの足りなくなったら、負荷の高いプッシュアップを取り入れてみましょう。デクラインプッシュアップは、椅子を使って行うプッシュアップです。脚の位置を高くして行うことで、広背筋に高い付加を与えます。腰を反らさないように意識しましょう。胸部を鍛えるのにも効果的な筋トレでもあります。

筋トレのやり方とコツ

デクラインプッシュアップでは、椅子や台などを準備しましょう。脚を椅子や台の上に載せ、プッシュアップの姿勢を取ります。胸が床につく程度まで肘を曲げ、ゆっくりと元に戻します。ハードな筋トレですので、通常のプッシュアップに慣れてきたらはじめてみましょう。

自宅の道具を使った広背筋の鍛え方4選

①タオルシーテッドロウ

Photo byPavel-Jurca

家にあるタオルを使って行う広背筋トレーニングです。トレーニングチューブを使って行う筋トレとして知られていますが、トレーニングチューブがなくてもタオルで代用できます。気軽にできるうえ、広背筋だけではなく、僧帽筋や三角筋なども鍛えることができるので、背中全体を鍛えて美しいシルエットを目指したい方におすすめのメニューとなります。

筋トレのやり方とコツ

タオルを使ったシーテッドロウのやり方は、床に座り、タオルに足を引っかけ、足を伸ばします。タオルの端を握り、背中の筋肉を使って、背筋をまっすぐに伸ばしてキープ、元の位置に戻します。このトレーニングでは、広背筋を意識して行うことが重要で、意識しないで腕で行っても広背筋が鍛えられませんので要注意です。

②ドアロウ

Photo byWokandapix

こちらのメニューもタオルを使って行います。自宅のドアノブにタオルを引っかけて、広背筋を鍛えます。このメニューを始めるまえに、ドアやドアノブの強度を確認してから行いましょう。体重をかけるため、壊れてしまう可能性も考えられます。この筋トレは、背中から腕の筋肉も同時に鍛えることが可能です。鍛えたい部位をしっかりと意識して行いましょう。

筋トレのやり方とコツ

ドアノブにタオルを引っかけ、タオルの両端を手で持ちます。ドアを足ではさみ、後方に体勢を倒しながら腕を伸ばしていきます。伸びきったところからスタートし、腕を曲げて体を引きつけ、スタートの位置までゆっくりと体勢を戻します。広背筋を意識して行わないと、腕や肩の筋肉にしか刺激を与えることができません。広背筋をしっかりと動かして行いましょう。

③アイソメトリック・タオルロウ

Photo by5132824

このトレーニングのアイソメトリックとは等尺性のことで、筋トレで語られる際、筋力を高めるために、関節を動かさずに筋を収縮させるトレーニングのことを指します。具体的には、タオルを使って両腕を引き寄せる際、その力に抵抗するように肩甲骨を寄せて背筋を伸ばします。大きな動きのない筋トレなので、自宅でも簡単にはじめることができます。

筋トレのやり方とコツ

タオルの両端を持ち、タオルの真ん中あたりを踏んで押さえます。上半身を斜め前方に倒し、背筋を緊張させたまま、肩甲骨を寄せるように腕を引いた状態でキープしましょう。背中を意識しないと、広背筋に刺激を与えることになりません。地味な運動ですが、十分に鍛えることができますので、ぜひ毎日の筋トレメニューに加えてみてください。

④テーブル懸垂

Photo by LookBetterNaked

懸垂用のマシーンがなくても、自宅にあるテーブルを使って懸垂トレーニングを行うことが可能です。なるべく脚がしっかりとしたテーブルを使うようにしましょう。テーブルの下にもぐり、テーブルの淵をにぎり、懸垂トレーニングをすることができます。懸垂は、広背筋に刺激を与える筋トレとして知られるトレーニング方法ですので、ぜひ取り入れたいメニューとなります。

筋トレのやり方とコツ

テーブル懸垂のやり方は、テーブルの下にもぐり、テーブルのふちをにぎります。このとき、肩幅よりも広く手を置くようにしましょう。腕を引いて、体をテーブルに引き寄せます。懸垂はかなりハードな筋トレであるため、無理せずに繰り返しましょう。毎日少しずつ継続することで、回数をこなすことが可能となります。公園の鉄棒などを使う方法もありますが、鉄棒が使えないときなどはこの筋トレを取り入れましょう。

自宅やジムできる器具を使った広背筋の鍛え方5選

器具を準備すれば自宅でも可能な広背筋の鍛え方をご紹介します。ジムの器具を使う際の参考にもなるかと思います。ダンベルなどのトレーニング器具は、ペットボトルなどで代用が可能となります。購入する前に代用品で試す際にもぜひ活用してみてください。

①ワンハンドローイング

Photo by ThoroughlyReviewed

この筋トレは、ダンベルを使い、片手ずつ行うトレーニング方法です。手足を置くための椅子やベンチも必要となります。ジムなどでは器具がそろっているため、気軽にはじめることができますが、自宅ではペットボトルや椅子を2脚並べて行うなど、工夫が必要です。

筋トレのやり方とコツ

メニューのやり方は、ベンチや椅子に片側の手と膝をつけ、床と上体を水平にします。背中が丸まらないように意識して体勢を整えましょう。脚の幅は上体が安定するようにしっかりと取り、反対側の手でダンベルや代用のペットボトルを持ち、ダンベルが水平になるように、腕を引き上げて広背筋を鍛えます。肩を上げすぎないようにし、肘を腰に向かってあげるようにすると、しっかりと広背筋が鍛えられます。

②ベントオーバーローイング

Photo byStockSnap

バーベルを使った筋トレメニューがこちらです。自宅でトレーニングを行う方は、バーベルをわざわざ購入しなくても、代用として鉄パイプのようなものなどを使うことも可能です。また、このメニューであれば、ペットボトルを2本用意し、バーベルを意識して使うこともできます。

筋トレのやり方とコツ

このメニューのやり方は、肩幅程度に足を開き、バーベルを握ります。バーベルを持ち上げ、体勢を斜め前45度程度に倒し、足の付け根あたりに引き寄せるようにバーベルを引き上げます。体を曲げる角度を深くすると、広背筋ではなく僧帽筋を鍛えるメニューとなりますので、鍛え方には注意しましょう。

③ダンベルデッドリフト

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ダンベルを両手に持って広背筋を鍛えるメニューがこちらです。バーベルを使ったベントオーバーローイングよりも関節の可動域が大きくなるため、広背筋をしっかりと鍛えることができます。ただし、きちんと正しいやり方で行わないと、腰を痛めることもあるため、フォームを確かめながら行いましょう。

筋トレのやり方とコツ

ダンベルを持って肩幅程度に足を開いて立った状態からはじめます。肩甲骨を寄せるように意識して肘を伸ばし、太ももの前にダンベルを構え、ダンベルを膝のあたりまで下します。このとき、姿勢をまっすぐにキープすることが大切です。元の位置に戻す際、股関節が伸びるのを意識してみましょう。

④ラットプルダウン

Photo bySapper_Designs

専用のマシンで行うラットプルダウン。自宅に専用のマシンがなければなかなかトレーニングできないメニューです。広背筋に限らず、背中全体の筋肉や上腕三頭筋などを鍛えることができるマシンです。使い方によって鍛えられる部位が微妙に異なりますが、基本の使い方からはじめていきましょう。

筋トレのやり方とコツ

ラットプルダウンの基本的な鍛え方は、肩幅よりもわずかに広く手を開いてバーを持ち、バーを胸にひきつけながらゆっくりと下げ、元に戻すという動作を繰り返していきます。初心者の方はあまり負荷をかけずに行うようにしましょう。負荷をつけて勢いで行わないように意識することが大切です。10回程度を1セットとして3セットほど繰り返しましょう。

⑤ケーブルシーテッドロウ

Photo by personaltrainertoronto

 このメニューは、ケーブルマシンという器具を使ったトレーニングです。ケーブルマシンはジムなどにある器具なので、自宅でこのメニューを行うのは難しいかもしれません。しかし、このトレーニングは、背中を鍛えるメニューでもかなり効果の高いメニューとなりますので、ケーブルマシンがあったらぜひ取り入れてみましょう。

筋トレのやり方とコツ

ケーブルマシンの重量をセットし、正面にあるベンチに座ります。足を固定してバーを握り、息を吐きながらバーを引き、息を吸いながらバーを元に戻します。上体は動かさないようにして、肩甲骨を大きく動かすようにしましょう。

広背筋を鍛えて背中美人になろう

広背筋を鍛えると、背中のシルエットが美しく見えるようになります。姿勢がよくなり、健康的になりますので、ぜひ日々のトレーニングで取り入れていくようにしましょう。広背筋のトレーニングはそう簡単ではありませんが、自宅でも工夫することで取り入れることができるようになります。

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