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僧帽筋の正しい鍛え方とは?効果的に鍛えられる筋トレの方法やメニューを解説!

背中の上部を占める筋肉である僧帽筋。この僧帽筋を鍛える筋トレの方法は、ダンベルを使ったトレーニングのほか、自宅にて自重トレーニングで鍛える方法があります。背中の中部や下部まで鍛えることでさまざまな症状なども改善される僧帽筋の筋トレメニューについてご紹介します。

2019年10月24日更新

水木誠人
水木誠人
不便な田舎で元気に暮らしています。何でも手作りし、自力で何とかして生きています。おかげさまで、私史上、最高の体力がつき、最大の知恵を使って生きていけるようになりました。
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目次

  1. 筋トレで僧帽筋を鍛える方法をご紹介
  2. 僧帽筋を鍛えるための筋トレメニューとは
  3. 自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法①懸垂
  4. 自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法②腕立て
  5. 自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法③腕立てバリエーション
  6. 自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法④フロントブリッジ
  7. 自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法⑤バックエクステンション
  8. ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法①
  9. ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法②
  10. バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法①
  11. バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法②
  12. バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法③
  13. バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法④
  14. 筋トレで僧帽筋を鍛えた後は
  15. 筋トレで効果的に僧帽筋を鍛えよう

筋トレで僧帽筋を鍛える方法をご紹介

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僧帽筋とは背中の上部を覆う筋肉のことです。この僧帽筋は、上部、中部、下部の3つのパーツに分かれていて、それぞれの働きがあります。このため、僧帽筋を強化するには、僧帽筋上部、僧帽筋中部、僧帽筋下部すべてを鍛える必要があります。僧帽筋を強くするためには、ダンベルを使ったトレーニングのほか、腕立てなどの自重メニューなどの方法があります。今回は僧帽筋の鍛え方の筋トレメニューを一挙にご紹介します。

僧帽筋を鍛えるメリットとは?

Photo byscottwebb

僧帽筋をあまり動かさなかったり、デスクワークや運転など、同じ姿勢を長時間していると、体内の血行が悪くなってしまいます。その結果、肩こりや頭痛が起こるほか、姿勢も猫背になってしまいます。こうした症状を改善するために有効なのが、僧帽筋を鍛えることです。僧帽筋を鍛えると、肩の周囲や首回りの血流がよくなるため、さまざまな症状が改善されるのです。

僧帽筋を鍛えるための筋トレメニューとは

Photo byStockSnap

僧帽筋を鍛えるためには、筋トレを行う方法が有効です。僧帽筋を鍛える筋トレメニューはいろいろあります。たとえば、僧帽筋の自重トレーニングは、自らの体重を使った筋トレであるため、気軽にはじめることができます。また、ジムなどでダンベルを使った僧帽筋トレーニングをはじめ、マシンなどを使った僧帽筋の筋トレメニューも有効です。

僧帽筋はパーツを意識して鍛えるべし

Photo byscottwebb

僧帽筋は、上部、中部、下部と、3つのパーツに分かれています。僧帽筋を鍛える方法にはさまざまな方法がありますが、僧帽筋を鍛える際にはこの3つのパーツがしっかりと動かされているのかを意識しながら行うようにしましょう。そうすることで、僧帽筋がバキバキと厚みを持つようになります。

僧帽筋の上部の鍛え方

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僧帽筋の上部の筋肉は、首回りから背中のあたりの筋肉です。この僧帽筋の上部の筋肉は、おもに鎖骨や肩甲骨を動かす際に使われる筋肉です。この僧帽筋上部の筋肉が張ったり凝ったりしてしまうと、頭痛や肩こりなどの症状なども現れてきます。このため、僧帽筋上部の筋トレは、首や肩のあたりを重点的にトレーニングしていくことになります。

僧帽筋上部を使ったストレッチも有効

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僧帽筋上部の筋肉があまりにも痛い場合、いきなり僧帽筋上部を使った筋トレをはじめるのではなく、僧帽筋上部の筋肉をゆっくりと動かすストレッチからはじめるようにしましょう。片腕を横方向に伸ばしながら、首をゆっくりと倒して、首の筋を伸ばしていきます。伸ばした手で首を支えながら伸ばしていくと、さらに僧帽筋に効果的です。僧帽筋の筋トレの前に準備体操としてこのストレッチからはじめましょう。

僧帽筋の中部の鍛え方

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僧帽筋の中部とは、肩甲骨を上下に動かしたり、引き寄せて内側に寄せたりする際に使う筋肉です。この僧帽筋中部の筋肉は、腕を動かしながら背中を動かしたり、大きな呼吸を繰り返したりすることで確認することができます。僧帽筋中部の筋肉は、背中の筋肉と大きく関係があるため、運動を怠ると、姿勢が猫背ぎみになってしまったり、猫背ぎみの方は背中が凝りやすくなってしまいます。

僧帽筋中部は上体を使った筋トレを

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僧帽筋中部を鍛えるには、体の上半身を使った筋トレを行う方法が有効です。僧帽筋中部の筋トレをはじめる前に、首を前後にゆっくりと伸ばすストレッチからスタートしましょう。続いて、僧帽筋中部の筋肉を伸ばすために、上体を垂直に倒しながら、前方に体を伸ばしましょう。凝り固まった筋肉を柔らかくしてから僧帽筋中部の筋トレをスタートすると、筋肉を傷めることなく筋トレを続けることができます。

僧帽筋の下部の鍛え方

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僧帽筋の下部の筋肉は、肩甲骨を動かすほか、両腕を動かすために使われます。肩甲骨を動かす筋肉は僧帽筋下部の筋肉だけではないため、僧帽筋下部の筋肉を確認する際は、腕を前後に動かす方法を取ります。そのとき、僧帽筋下部の筋肉に痛みなどを感じたら、腕をゆっくりと後ろに引っ張るようにストレッチしてみましょう。

僧帽筋下部は腕を左右に伸ばすのも有効

僧帽筋下部の筋肉の筋トレをはじめる前に、腕を左右に伸ばすことからはじめてみるのもおすすめの方法です。僧帽筋下部のストレッチの方法はいろいろありますが、座った姿勢でもできるかんたんな方法は、腕を左右にゆっくりと伸ばす方法です。肘をしっかりと押さえつけてゆっくりと体に密着させていきます。両腕のストレッチが終わったら、背中の方向に腕を反らすのも、僧帽筋下部の筋肉を動かすのに有効です。ぜひ筋トレの前に取り入れてみましょう。

自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法①懸垂

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僧帽筋の自重トレーニングとして取り入れたい筋トレメニューのひとつが懸垂です。僧帽筋を鍛えるためにも有効なトレーニングである上、公園の鉄棒などで気軽にはじめることができます。棒をしっかりと握り、腕の力で上体をゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと元の位置まで下げます。この僧帽筋筋トレメニューを1セット12回×3セットほど繰り返しましょう。

背中や肩の筋力がない方は

僧帽筋の自重トレーニングである懸垂は、かなり力が必要となります。この僧帽筋の自重筋トレで全身を持ち上げるのが無理な場合、低い鉄棒などを使って斜め懸垂からはじめましょう。低い鉄棒を使って体勢を斜めにして、胸をゆっくりと棒に近づけ、ゆっくりと元に戻します。この僧帽筋筋トレメニューも12回×3セットほど繰り返しましょう。慣れてきたら高い鉄棒で僧帽筋をどんどんと鍛えていきましょう。

自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法②腕立て

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筋トレの王道でもある腕立ても、僧帽筋を鍛える方法として有効です。腕立てにはさまざまな方法がありますが、まずは基本的な方法で僧帽筋トレーニングをはじめましょう。僧帽筋を鍛える腕立ても、僧帽筋を鍛えるだけではない普通の腕立てと同様、両腕とつま先で体を支え、肘を曲げて体を上げ下げします。この僧帽筋の筋トレメニューも12回×3セットほど繰り返しましょう。

腕立てがキツイ方には別の方法も

筋力があまりなくて僧帽筋のトレーニングである腕立てができないという方は、腕立てのポジションを取り、膝を地面につけて行う僧帽筋の筋トレ方法からはじめましょう。この方法で腕立てを繰り返していくことで、少しずつ筋力がついてきます。慣れてきたら僧帽筋の筋トレ腕立てへとメニューを変えましょう。

自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法③腕立てバリエーション

さらに負荷を与えて僧帽筋を鍛える腕立てメニューを行いたい方は、足の位置を高くしましょう。階段や踏み台などを使えば、自宅で僧帽筋のための自重トレーニングが可能です。フィットネス用のステップ台も有効です。足を高くした状態で、体をまっすぐに伸ばして腕立ての体勢を取り、僧帽筋の腕立てメニューを行いましょう。このメニューも12回×3セットほど繰り返すようにします。

片腕ずつの腕立てへとステップアップも

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僧帽筋の筋トレ腕立てをステップアップさせたい方は、片腕だけで僧帽筋を鍛える腕立てにチャレンジしてみましょう。これは僧帽筋だけではなく、体幹や肩、大胸筋の筋肉も鍛えることができます。片腕ずつの腕立ては、少し足を開いてバランスを取れるようにして行うようにしましょう。肘を曲げたときに体勢が崩れてしまうことがよくあります。僧帽筋を鍛えていたのに、筋を傷めてしまっては元も子もありません。僧帽筋をゆっくりと鍛えながら通常の腕立てと合わせてみてはいかがでしょうか。

自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法④フロントブリッジ

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僧帽筋を鍛える筋トレとしてはもちろん、体幹トレーニングに最適な筋トレとしても知られているフロントブリッジ。あらゆるスポーツで有効とされる筋トレのひとつで、僧帽筋のみならず、腹筋や背筋なども鍛えることが可能です。やり方はかんたんで、うつぶせになり、肘を直角の状態をキープして上体を起こし、足のつま先で支えながら、体勢をまっすぐな状態を保ちます。30秒~60秒ほどキープし、30秒のインターバルを設けます。このメニューを3セットほど繰り返し、僧帽筋をしっかりと鍛えましょう。

バリエーションメニューにもトライ

僧帽筋を鍛えるフロントブリッジのバリエーションでは、体勢を整えてキープしている間、片腕を前方に伸ばしたり、腕と同時に、腕とは反対の足もまっすぐに延ばした状態をキープしたりする方法があります。僧帽筋の筋トレに慣れてきたら、少しずつこうしたバリエーションメニューも取り入れて、さらに僧帽筋を鍛え上げていきましょう。

自重の筋トレで僧帽筋を鍛える方法⑤バックエクステンション

僧帽筋の自重トレーニングの中で、背中の筋肉を直接鍛える方法としてもっとも知られているバックエクステンション。うつぶせになり、両手と両腕を上に上げて上体を反らせ、そのままの体勢をキープすることで、僧帽筋や背筋を鍛える方法です。この僧帽筋筋トレも30~60秒ほどキープした後、30秒のインターバルを取り、3~5回を1セットとして3回ほど繰り返して、僧帽筋を鍛えていきましょう。

腕の動きを取り入れた筋トレ方法も

僧帽筋を鍛えるバックエクステンションは、腕を横に広げた状態でキープしたり、斜め前方に伸ばした状態でキープしたりと、さまざまなバリエーションで筋トレを楽しむことができます。ただ、この僧帽筋筋トレメニューは、やり過ぎると背中や腰を痛めることもあります。注意しながら行うようにしましょう。

ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法①

ダンベルを使い、僧帽筋上部を鍛える筋トレの方法であるダンベルシュラッグ。かんたんにできる僧帽筋トレーニングですので、ぜひ取り入れていきたいメニューのひとつです。ダンベルを立ったまま両手に持ち、肩幅ほど足を開きます。肩をぐっと上に上げていき、下に下します。この肩の上下運動を12回×3セットほど繰り返しましょう。僧帽筋を鍛える方法としてよく知られています。

片手でダンベルを持ったトレーニング方法も

Photo byGYMer_Jason

僧帽筋を鍛えるダンベルシュラッグを片手で行うトレーニング方法もあります。片手でダンベルシュラッグを行うと、体のバランスを取るため、無意識に体幹もトレーニングすることができるので、僧帽筋と体感を同時に鍛えることができます。なお、ダンベルを使った僧帽筋トレーニングでは、左右均等に行うことが重要です。片方だけの筋肉を鍛えていくと、体のバランスも崩れていきますので、ダンベルで僧帽筋を鍛える際は注意しましょう。

ダンベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法②

ダンベルを使った僧帽筋の筋トレ、ダンベルアップライトロウ。ダンベルを両手で持ち、肘をゆっくりと上げながらダンベルを水平に持ち上げます。ダンベルを肩の位置まで持ち上げたら、ゆっくりと下していきます。この動きを12回×3回セットほど繰り返しましょう。地味な筋トレ方法ですが、僧帽筋が着実についてきます。

僧帽筋を意識したトレーニングを

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ダンベルアップライトロウは、僧帽筋だけではなく、三角筋にも有効なトレーニング方法のひとつです。三角筋は肩の外側を覆う筋肉で、僧帽筋の筋トレにも役立つだけではなく、肩こりなどの症状を改善し、肩のラインがすっきりとするなどのメリットもたくさんあります。僧帽筋を鍛えるためにダンベルアップライトロウを行う際は、僧帽筋をはじめとする筋肉を意識して行いましょう。そうすることで、僧帽筋などの筋肉がついていきます。

バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法①

僧帽筋を鍛えるためのバーベルシュラッグは、ダンベルシュラッグのトレーニングをバーベルを使って行う筋トレ方法です。バーベルを持ち、肩を上下させて行う筋トレで、肩甲骨を動かすことで、僧帽筋を鍛えることができます。ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるよりも動きに自由度がないため、そのぶん、しっかりと僧帽筋を鍛えることができます。上下の動きを1回として、12回×3セットほど繰り返しましょう。

ダンベルを使った方が筋トレのバリエーションが豊富

ダンベルを使って僧帽筋を鍛えるシュラッグと、バーベルを使って僧帽筋を鍛えるシュラッグでは、バーベルを使った方が負荷を加えたときに扱いやすいという利点があります。一方、ダンベルを使った僧帽筋のための筋トレの場合、ダンベルを自由に動かすことができるため、角度を変えたバリエーションの筋トレなどがやりやすくなります。僧帽筋を鍛えるさまざまな方法を取り入れやすいため、ダンベルもバーベルもともに使えるようにしておきましょう。

バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法②

僧帽筋を鍛えるためのバーベルアップライトロウも、ダンベルを使ったダンベルアップライトロウと基本的に同じトレーニング方法で行います。バーベルを両手で持ち、水平にバーベルを上下に動かすだけです。この僧帽筋の筋トレに慣れるまでは負荷をつけずに行う方法からはじめましょう。上下の動きを1回として、12回×3セットほど繰り返しましょう。

Photo byJonas_Fehre

肘を上げるようにすることが大切

僧帽筋を鍛えるアップライトロウの筋トレ方法では、肘を使ってダンベルやバーベルを上下させることが重要です。負荷がかかっていると、肘が下がってしまうことがありますので、肘を意識して僧帽筋を鍛えるトレーニングをしましょう。はじめは負荷をつけず、正しい方法で着実にできるように練習していき、慣れてきたらさらに僧帽筋を鍛えるために負荷をつけていくようにしましょう。

バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法③

Photo by Semtrio

僧坊気を鍛えるためのベントオーバーローイングとは、前かがみの体勢でバーベルを引き上げる筋トレ方法のひとつで、背中や腰のあたりまでの広い範囲の筋肉を十分に鍛えることができます。肩幅に足を開き、ヒップを突き出すように腰を曲げ、バーベルを持ち上げて下すという動きを12回×3セットほど行います。この方法で僧帽筋を鍛える際、腰を痛めることがありますので、はじめは負荷をつけずに行うようにしましょう。

ダンベルでのトレーニングも可能

僧帽筋を鍛える方法としてのベントオーバーローイングは、バーベルではなく、ダンベルを使って行う方法も可能です。ただし、バーベルよりもダンベルの方が動きが自由になるため、肘が動きやすくなってしまいます。しっかりと引きつけて、着実に僧帽筋を鍛えるためにトレーニングしましょう。

バーベル筋トレで僧帽筋を鍛える方法④

Photo by SPNFitness

バーベルバックプレスは、僧帽筋だけではなく、三角筋も鍛えられるトレーニング方法です。バーベルを首の後方で持ち、肘を使って持ち上げる僧帽筋トレーニングで、立っても座っても行うことができます。負荷をかけすぎると、肩や腰を痛めることもありますので、しっかりと肩の筋肉を使い、勢いで持ち上げないように注意しましょう。この方法で僧帽筋を鍛えたい方は、負荷をかけずにはじめていき、僧帽筋トレーニングが慣れたら負荷をつけていきましょう。

フロントプレスは大胸筋が鍛えられる

Photo byPexels

バックプレスとは、首の後ろ側にバーベルを持たせる方法ですが、このバーベルを首の前に持ってくると、大胸筋の上部を鍛える筋トレになります。僧帽筋を鍛えるトレーニングでは、大胸筋や三角筋、体幹などを鍛えるトレーニング方法などと同じ方法のことも多く、僧帽筋を鍛えながら、ほかの部位もしっかりと鍛えることができます。僧帽筋だけを鍛えるのではなく、僧帽筋の周囲の筋肉もいっしょに鍛えていきましょう。

筋トレで僧帽筋を鍛えた後は

Photo byStockSnap

僧帽筋を鍛える筋トレは、首や肩周りに負担をかけることがあります。僧帽筋トレーニングを行った後は、しっかりとストレッチなどを取り入れて、僧帽筋をクールダウンするようにしましょう。ゆっくりと肩や首を回し、僧帽筋を伸ばします。クールダウンの方法は、僧帽筋を伸ばすだけではなく、自転車こぎや軽いランニングなどの有酸素運動も有効です。10分程度行うようにしましょう。

筋トレで効果的に僧帽筋を鍛えよう

Photo byscottwebb

僧帽筋を鍛えると、肩や首回りの筋肉が鍛えられることから、肩こりや頭痛、腰痛などの症状が改善され、リュックなどを背負っても疲れなくなるなど、さまざまなメリットがあります。僧帽筋を鍛えるために、特別な準備の必要はありません。自宅で僧帽筋の自重トレーニングを気軽にはじめることができます。まずは気軽に僧帽筋トレーニングをはじめ、必要に応じて器具を購入したり、ジムへ通うことを検討してみるようにしましょう。

筋トレが気になる方はこちらもチェック

今回は僧帽筋を鍛えるための筋トレ方法についてご紹介しましたが、僧帽筋だけではなく、もっとほかの部位の筋トレが気になる方はこちらも参考にしてみてください。僧帽筋を鍛えることで、肩こりや腰痛といった日常的な症状が軽減されていきます、ほかの筋トレはまたほかのさまざまな症状に有効でえす。

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