効率的な筋トレメニューとは?一週間の効果の高いプログラムの組み方を徹底解説!

効率的な筋トレメニューとは?一週間の効果の高いプログラムの組み方を徹底解説!

登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋トレもおすすめですが、ここでは自宅でも効果的に出来る筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介して行きます。

記事の目次

  1. 1.登山にための筋トレの目的とは
  2. 2.登山に必要な筋肉とは
  3. 3.登山に必要となる効果的筋トレメニュー①
  4. 4.登山に必要となる効果的筋トレメニュー②
  5. 5.登山に必要となる効果的筋トレメニュー③
  6. 6.登山に必要となる効果的筋トレメニュー④
  7. 7.登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑤
  8. 8.登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑥
  9. 9.登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑦
  10. 10.登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑧
  11. 11.登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑨
  12. 12.登山のために効果的な筋トレメニューとは
  13. 13.登山のために効果的なプログラムの組み方
  14. 14.登山のために効果的筋トレプログラム
  15. 15.登山のために効果的筋トレメニュー
  16. 16.登山のために余裕あれば取り入れたい筋トレ
  17. 17.まとめ

登山にための筋トレの目的とは

登山と一言に行ってもハイキング程度の軽い登山から、ハードな厳冬期の冬山やヒマラヤやアルプス等の高山また氷壁や岩壁の登攀(トウハン)までさまざまです。ここでは春から秋にかけての夏山のハイキングやトレッキングを中心にした初級者や中級者向けの日帰り登山を対象としています。このため、自宅でも出来、できるだけ自重をウエイトとして利用し、効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを目的とします。また、登山と同じように筋トレも付随的な効果としてダイエットにも有効です。

登山の為に鍛える体の部位

このようなな登山は歩きが主になるので足が中心と思われがちですが、実際には上半身を含めた全身運動です。そして必要なのは無酸素運動のハードな瞬発力ではなく、有酸素運動による持久力です。この様に登山の為に効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルの目的は、できるだけ自重をウエイトとして利用して全身を効率的に鍛え、持久力を効果的に身につけることです。

本格的なスポーツ・ジムの利用

スポーツ・ジムを利用して、筋トレ専門家の指導を受ける方法も勿論、効率的で効果的です。しかし、登山用の筋トレはあまりハードなメニューよりも効率的で効果的に長く続くプログラムとサイクルを習慣にすることが大切です。ここではできるだけ自重をウエイトとして利用し、自宅でも1人でも出来て、あまりハードでは無くても登山に効率的で効果的な筋トレを紹介して行きます。

登山に必要な筋肉とは

登山に必要な筋肉は太もも、腹筋、背筋、おしりの筋肉です。それぞれの筋肉の働きに合わせて、あまりハードでは無くても、できるだけ自重をウエイトとして利用し、効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを考えて行きます。また、結果としてダイエットにもとても効果があります。

登山には体幹(腹筋や背筋)が必要です

Photo byMadeinitaly

登山では長い時間にわたって荷物を背負って歩きます。このためのは体のバランスを良くして無駄な体力を使わないことや正しい呼吸するなどで持久力を効果的に保たなければなりません。その為の姿勢維持にはあまりハードでは無くても体幹を効果的に鍛える必要があります。その体幹の主な筋肉が腹筋と背筋です。

登山には太ももの筋肉が必要です

大腿部で表側の大腿四頭筋と裏側のハムストリングス(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋など)とから主に構成されています。登山の上り下りでは足を使います。その足の大きな筋肉部位である大腿部は、登山ではもっとも重要な筋肉で、あまりハードでは無くても効果的に鍛える必要があります。登りでは勿論活躍しますが、効果的に膝を伸ばす動作が主体です。反面、下りでは膝を曲げて着地の衝撃(しょうげき)を効果的に和らげますので、意外なことに筋肉の負担が登りよりハードになります。

登山にはおしりの筋肉が必要です

人体の中で大きな筋肉の1つがおしりの筋肉で、その大部分が大臀筋でその内側に中臀筋さらに内側に小臀筋があります。これ等の筋肉は登山中に多く使用され、さらに体股関節の機能と密接に関係しているので、あまりハードでは無くても効果的に鍛える必要があります。股関節が正しく機能することで体重と装備を支え、体を自在に動かし、歩く、走る、飛ぶ、回るなど全ての動作を効果的に行えるようになります。おしりの筋肉を効率的に鍛えて、強くすることで歩行中のバランスや安定感が効果的に高められます。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー①

腹筋運動(上半身)

シットアップまたはプッシュアップと呼ばれ、体幹をなす腹筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできる上半身筋トレです。腰痛予防にも効果的でもあります。仰向けに足を揃えて寝、足首に支えを置いて、両手を首の下にいれて上体のみ起き上がります。自重をウエイトとして利用しているとは言え、これでは首やハムストリングへの負担がハード過ぎます。登山用筋トレではあまりハードに成らない様に足を曲げて両手を前方に伸ばし、上体をゆっくり起こします。指先がひざについたら上体をゆっくり戻し、この動作を繰り返します。

腹筋運動の回数

これでダイエットも含め、十分に効果的です。10回を1セットとして、1セットから初めて3から5セット位を週1回行います。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー②

バックエクステンション(上半身)

体幹(胴体)を成す背筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできる自重をウエイトとして利用した上半身筋トレの一つでです。背筋は姿勢の維持や動作に重要な役割をしている脊柱起立筋を中心に効果的に鍛えます。さらにおしりの筋肉やハムストリングを鍛えるにも効果的です。ダイエット効果もおおいに期待できます。先ず、うつぶせになり、脊柱を反らします。こうすることで上体が伸び、体幹の伸縮動作を繰り返すことで背筋を効果的に強化できます。

バックエクステンションの回数

単なる反り返りでは無く、あまりハードに成らない様に背中の中央に筋肉を効果的に集めるような意識を持ちましょう。女性にはヒップアップも効果的に期待できます。週に1回で10回1セットとして2から3セット行いましょう。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー③

フロントブリッジ(上半身)

プランクとも呼ばれ、体幹(胴体)を鍛えるのに効果的で自宅でもできる自重をウエイトとして利用した上半身筋トレの一つで、うつぶせになって腹筋を板(プランク)のように固めてまっすぐ伸ばした姿勢を作ります。この時にヒジと腕は肩からまっすぐに内側気味に構えます。これで主に腹筋が効果的に鍛えられます。ダイエットにも良く効きます。先ずは20秒くらいから初めて次第に2から3分位まで増やして3セットくらいを繰り返します。かなりハードなので効果的には30秒くらいのインターバルでも構いません。お腹が締まるのでダイエットにも効果的です。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー④

ダイアゴナルクロス(上半身)

左手を床につけと右ひざも直角に床につけます。それぞれ右手と左足は水平に長く伸ばします。真下を向いたままで手のひらは内側に向けて耳の高さを保ちます。伸ばした足の指先が真下を向く様に足首を直角に曲げます。この運動はあまりハードではありませんが、バランス感覚を養うのに効果的です。また、自重をウエイトとして利用しているので、腹筋や背筋など上半身の体幹を鍛えるのにも効果的で、ダイエットにも効き、自宅でも簡単にできます。

ダイアゴナルクロスの回数

効果的にはこの姿勢を10秒間保って、左右の手足を入れ替えて各々2セットを行います。姿勢が30秒間保てるように効果的に鍛えて行きましょう。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑤

スクワット(下半身)

スクワットはウエイトトレーニングの基本的な種目で、大腿四頭筋、大臀筋、中臀筋、ハムストリング、下腿三頭筋などに効果的で自宅でもできます。また、ひざ関節痛の予防やダイエットにも効果的に効きます。まず、両足を肩と同じ幅に開いてまっすぐに立ちます。次に手を腰に当ててゆっくりと腰をひざと直角になるまで下ろした中腰の姿勢を取り、少し静止してゆっくりと立ち上がります。

シーテッドスクワット(ハーフスクワット)

自重をウエイトとして利用しているだけとは言え、このままだとハード過ぎるので、登山用としては椅子などを利用した、穏やかなシーテッドスクワット(ハーフスクワット)で十分効果的なのでおすすめです。まず、ひざとつま先が同じ方向を向いていることを確認します。次に背中を丸めずにゆっくりと腰を椅子の高さまで沈めて、ゆっくり立ち上がる動作を繰り返します。

ワイドスクワット(四股)

また、ワイドスクワットとも呼ばれる相撲の四股の姿勢もハードでは無い割に効果的で自宅でもでき、有効です。まず、両足を開いて腰を落とす、いわゆる腰割りの姿勢を取ります。一方の足に体重を十分にのせると、上体が傾きもう一方の足は自然に上がります。四股では腹筋にも効果的です。ゆっくりと10回くらい行います。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑥

ハイランジ(下半身)

両足を前後に開いて立ちます。次に足はひざが直角に曲がり、後ろ足はつま先で支えて延びきるまで腰を下げます。自重をウエイトとして利用しているだけですが、太もも(特にハムストリング)と背筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできます。また、同時にバランス感覚が養うにもダイエットにも効果的です。左右とも下げた状態を10秒保持して、元に姿勢にゆっくり戻ります。これを両足交互に10回くらい繰り返します。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑦

レッグレイズ・ニーライズ(下半身)

先ず、椅子に浅く座ります。両手を交差させてそれぞれ肩に軽くそえます。背筋を伸ばしたままで、息を吐きながら片足を椅子と平行になるまでゆっくりと上げます。3から5秒くらいそのまま止めて息を吸いながらゆっくりと下ろします。反対の足も同様に交互に行います。自重をウエイトとして利用しているだけですが、大腿四頭筋と腹筋を鍛えるのに効果的で自宅でもできます。又。ダイエットにも有効です。

立ち姿勢からのレッグレイズ・ニーライズ

慣れてきたら正しい姿勢で立ち、両手を腰に当てます。その状態のままで息を吐きながら片足を2秒ぐらいかけてひざが直角になるまで上げます。そして息を吸いながら2秒くらいかけて下ろします。この動作を両足で交互に10回くらい行います。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑧

かかと上げ下げ運動(下半身)

カーフ・レイズとも呼ばれ、登山をする筋肉を鍛えるには登山そのものが一番効果的ですが、効果的にそれに近いトレーニングがかかと上げ下げ運動(ふくらはぎ筋トレ)です。つま先だけに体重を乗せてかかとを浮かせた状態にして、かかとを10秒上げたままにして、これを10回くらい繰り返します。自重をウエイトとして利用しているだけですが、ふくらはぎの筋肉である下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)を鍛るのに効果的で自宅でもできます。また、ふくらはぎのつりやけいれんを起こり難くくするにもダイエットにも効果的です。なお、体を安定させるために椅子の背などに手を置くこともおすすめです。

登山に必要となる効果的筋トレメニュー⑨

階段上り(下半身)

階段は生活の場の何処にでもあります。エレベーターやエスカレーターの利用を控えれば、階段上りは、自宅や日常生活の中で効果的に取り入れられます。わざわざ筋トレメニューに含める必要はありません。ただ、階段を上がるときには多少前傾気味に姿勢を良くしておしりの筋肉を使って自重をウエイトとして上るように意識するとより効果的です。また、下りる時はゆっくりと足に自重のウエイトが負担としてかかるように意識するとより効果的です。こうすることで、おしりの筋肉、太ももの筋肉に加えて、ふくらはぎの筋肉を鍛えるのにもダイエットにも効果的になります。

登山のために効果的な筋トレメニューとは

効率的な筋トレには目的の筋肉を鍛えて効果的に増強するだけでは無く、ほぐし(リリース)したり、伸ばしたりすることも必要です。また、過度にハードになることも避けましょう。その中で自分の体の特徴を理解して、自宅でもでき、自分にもっとも効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを見つけて行きましょう。登山は有酸素運動で、その動きも多くはゆっくりとしています。筋トレの効果を上げるためにもゆっくりと息を吐きながら力を入れ、ゆっくりと息をつながら力を抜くようにこころがけると、より効果的になります。

筋トレ中に痛みを覚えたら

なお、筋トレの間に痛みを覚えたら、決して無理をせずにすぐに中止します。そして、医師などに相談した上で原因が分かるまで休みましょう。

筋肉の超回復理論

昔は毎日の様に鍛錬することで体が効果的に鍛えられる様に思われていました。しかし、最近は超回復理論によって「筋トレでを行った後、筋力がすこし強化されて回復するまでの72時間程度は休息させないと、筋肉は逆に委縮してしまう」とされています。このため、筋トレは3日から1週間程度の間隔で行うメニューおよびプログラムとサイクルが効率的で効果的にも理想的です。

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。 筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

厚生労働省e-ヘルスネットを参照してください。

登山のために効果的なプログラムの組み方

「一週間の効果の高いプログラムの組み方」

Photo bywebandi

筋トレを継続することは簡単の様で案外難しく、自宅で行うモチベーションを保たせるためには1週間ごとにの計画を立て、前の週の結果を見つつ、次の週のプログラムを決めて行くことです。最初は筋トレメニューおよびプログラムとサイクルの体への効果が分かりませんが、筋トレを続けて行くうちに自分に取って効率的で効果的な筋トレメニューおよびプログラムとサイクルが分かるようになってきます。

効果的な筋トレ・プログラムの工夫

筋トレメニューおよびプログラムとサイクルの選び方、組み方、負荷のかけ方(メニュー毎のセット数)、週内での回数など工夫すると、短時間で回数が少なくても効果的なプログラムを立てることができます。

登山のために効果的筋トレプログラム

ハイキングやトレッキングなど初心者から中級登山者の為の筋トレはそれ程、ハードである必要は無く、週1回程度のプランでも適当で効果的です。ただ1回に全身を筋トレするとなると時間が掛かり過ぎます。週に1回ずつ、上半身の日と下半身の日を設けて、週2回行うプランが効果的にもおすすめです。例えば月曜と木曜あるいは火曜日と金曜日の2日を当てます。時間は1時間程度に収まるように筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを工夫しましよう。

登山のために効果的筋トレメニュー

1日目の上半身の日では腹筋運動、バックエクステンション、フロントブリッジとダイアゴナルクロスを行い、2日目の下半身の日では下半身 スクワット、ハイランジ、レッグレイズ・ニーライズ、かかと上げ下げ運動を行います。階段上りは日常の中で効果的に行うこととして項目に入れていません。階段上りは自転車をこぐとかウォーキングで変えることも効果的に可能で、ダイエットにも効きます。例えば、余裕のある帰宅時に電車を1駅は2駅まえで降りて歩くとか、バスに乗らないで歩くなどで十分に効果的です。

登山のために余裕あれば取り入れたい筋トレ

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上半身と下半身それぞれ1回ずつ週2回の筋トレで、日程的に余裕がある場合は腕・肩の筋トレを間に入れる筋トレメニューおよびプログラムとサイクルもおすすめです。この場合には筋トレは週3回になります。腕・肩の筋トレは腕立て伏せ、ダンベルカール、トライセプスエクステンションやショルダープレスなどです。腕立て伏せ以外はウエイトには自重ではなくダンベルを使います。

腕立て伏せ

手の間隔は肩幅と同じにして垂直に上下します。大胸筋、上腕筋や加えて三角筋やローテーター・カフ等の肩の筋肉が鍛えられます。腕立て伏せはおなじみの筋トレで自重だけを利用して行いますが、初めからはハード過ぎるので膝から上の上げ下げに止め、筋力が付いた後につま先まで上げ下げするようにしましょう。10回を1セットとして3セット位行います。

ヒンズープッシュアップ

さらに慣れてきたらヒンズープッシュアップに替えることもできますが、相当ハードなメニューなので腕立て伏せに十分慣れてからのみおすすめです。

ダンベルに代わるペットボトル

しかし、初めはペットボトルに水や砂を詰めるなど軽る目のものをウエイトとして使い、ヘビイになり過ぎることを避けます。腕・肩が鍛えられ慣れてきたらダンベルに換えても行きますが、登山用の筋トレなのでペットボトルのまま続けても十分に効果的です。

ダンベルカール

ダンベルカールは腕の筋肉を鍛えのに効果的な筋トレです。ウエイトを両手で持ちます。そのまま手のひらを上に向けて両肘を曲げ、お腹の前にウエイトを構えます。そのまま両方の腕を内側に曲げ、ウエイトを肩まで上げて、ゆっくり下ろしします。この動作を10回3セット行います。

トライセプスエクステンション

トライセプスエクステンションでは上腕三頭筋を鍛えるのに効果的です。両手でウエイトを持ったままで手の平を前に向けて腕を頭の上に伸ばしてウエイトを体より少し後ろに持ってきます。腕を曲げてウエイトを背中に向けて下ろします。肘から下は上を向けたまま、意識的に腕の筋肉を使って腕を曲げ伸ばします。10回3セット行います。

ショルダープレス

ショルダープレスでは肩の筋肉を鍛えるのに効果的です。ウエイトを両手で持ち肘をまげて両肩の横にウエイトを構えます。そのまままっすぐ上にウエイトをゆっくり上げてゆっくり下ろします。これも10回3セット行います。

まとめ

登山といってもハイキングやトレッキングなど初心者や中級登山者を対象に、登山に必要な筋肉を説明しました。その後、それらを鍛えるために効率的で効果的、かつ自宅でできる筋トレメニューおよびプログラムとサイクルを紹介してきました。筋トレを行っておけば、下山時の筋肉痛や疲労感を少なくできるだけではなく、登山中の筋力不足やバランスを崩すことからくる事故やけがを防ぐ対策にもなります。日頃から筋トレを念頭において効率的良く効果的に体を動かしましょう。それによって筋力や持久力を養い、登山を快適に楽しんでください。

登山の為の効率的な筋トレメニューが気になる方はこちらをチェック!

登山の為の筋トレは無理なく楽しく続けることが大切です。その意味ではで初心者のボルダリングのトレーニングと共通しています。

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栗鼠の森人
ライター

栗鼠の森人


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