筋肉の仕組みについて解説！
筋肉を鍛えるためには部位によって効果的な筋肉トレーニングが必要不可欠なのは皆様もご存知だと思います。しかしただ腹筋や腕立てなどをしていても筋肉は付かづ、それは筋トレとは言えません。
筋トレに必要不可欠なのは「食事」です。体を作る素材を摂取する行為なのですから、重要なのは当然ですね。しかしまず筋トレをする為に前知識として、最低限の筋肉の仕組みをお伝えさせていただきます。
筋肉の役割と仕組み
筋肉が無い方はいらっしゃらないでしょう。筋肉は伸縮して骨の関節を曲げる為、即ち体を動かすのに絶対に必要な体の部品です。この筋肉とは繊維で出来ており、激しい運動をすればその分相応に筋肉も運動していることになります。
そのため、次第に消耗してダメージを負っていきます。筋肉とは本来デリケートな物で、負荷をかけ過ぎれば修復が追い付かずに筋肉がしぼんでしまいます。
絶対にしてはいけない断食筋トレ
今記事では、食事と筋肉の関係を皆様に解説させていただくものなので、筋トレをするにあたって絶対にしてはいけないことをお伝えいたします。してはならないこととは「断食」です。
よく無駄な肉を極限までそぎ落として美しい筋肉を作ろうとする方がいらっしゃいますが、大きな間違いです。そこへ行くのは、無茶な減量計画を立ててしまったボクサーだけです。栄養を取らなければ、筋肉は脂肪に変換されて消えていきます。
筋トレとはどういうものか？
次は、いよいよ本題の筋トレについて皆様に解説させていただきます。普段やられている方も多いですが、筋トレとは一体自分の体に何をしているのかを皆様に改めてお伝えいたします。
仕組みさえわかれば、モチベーションも上がってすぐにでも腹筋をしたくなります。ぜひ一緒に何度も確認していきましょう！
筋トレ後の体の変化
食後の運動だとか、夕食後の運動にと腕立てや腹筋をされる方もいらっしゃいます。そして何回か腹筋等の筋トレをして、疲労します。
この時点で筋トレをした体の筋肉は、運動をした部分にダメージを受けて筋肉繊維が千切れていることと思います。つまり筋トレとは、筋肉を破壊することです。
ですから、筋トレだけを何時間も必死にやってしまうと筋肉破壊だけが行われるということです。勿論痛いですし、縮みます。
筋トレに等しく大事な食事と休息
先ほどは筋トレをすると、体にどのようなことが起こるかをお伝えさせていただきました。それは筋肉を作るための基礎知識であり、筋トレによって筋肉を発達させて美しくするための第一ステップなのです。
次は第二ステップの栄養補給、「食事」について解説させていただきます。
筋トレと食事の関係
筋トレとは筋肉を破壊する行為なのは既に前知識ができましたが、次にしなければいけないのが食事をとって破壊された筋肉へしっかりとした栄養素を送ることです。
筋肉に栄養がわたるという事は筋肉の素材がわたるということですので、破壊された筋肉の繊維にくっ付いて修復をしようとします。この段階ではまだ途中段階ですので、筋肉は依然として破壊されたままです。次は、筋肉発達の最終ステップをご紹介いたします。
筋肉発達に欠かせない休息
筋トレによって破壊された筋肉繊維の元に食事によって摂られた筋肉の素材、栄養素が行きわたりました。最後に重要なのが、栄養を行きわたらせた状態での筋肉の休息です。
栄養を摂取しただけでは筋肉は再生しませんが、休息をとることで破壊された筋肉繊維は再生していきます。千切れて修復された筋肉繊維は、以前の物より太く大きくなっていきます。
これが筋トレによる筋肉発達なのです。
効果的な筋トレのタイミング
効果的な筋トレをする為に、いつ筋トレをすればいいのかタイミングが分からないという方はとても多いです。
それは筋トレを食前にするのか夕食などを食べた食後にするのか、また食べてから何時間以内にするべきなのか、何分間するべきなのかと、筋肉を効率的に鍛えるためのタイミングを知ることができれば、その分トレーニングが励むことでしょう。
食事と時間の関係や、タイミングなどを紐解いていきましょう。
環境によって変わるタイミングの変化
筋トレを規則的にかつ継続的に実行すれば、効果は絶対に出てきます。タイミングは食前か食後、又食後であれば何時間空けて筋トレをやって何分程度の筋トレが必要なのかなど、日々こなそうと思えば複雑に思えます。
仕事の関係で、タイミングを気にすることが厳しい場合もあるでしょう。自身の環境に合わせ、体に余分な負荷をかけないことと食前食後など、タイミングのメリットデメリットを確認することが肝心です。
食前と食後①：食前の筋トレ
現代の人々は時間に追われている方も多いので、各々にタイミングを考えるために食事と時間の関係によるタイミングのメリットデメリットを確認する必要があります。
食前か食後か、どちらかしか筋トレをすることができない方に対して、それぞれのメリットデメリットをご紹介いたします。是非確認してトレーニングメニューを改め、今後の筋トレ生活にお役立てください。
まずは食前の筋トレからです！
食前と食後：食前の筋トレのメリット
食前に筋トレをするメリットは、体が活動している時に活発になる神経系である交感神経系が働き、筋肉に送られる血液量が増加するので、筋トレをするのに適したタイミングとなることです。
同じく、筋肉が多く消耗して筋肉繊維がダメージを受けるので、筋肉発達の第一ステップである筋肉破壊がしやすい状態が食前ということになります。
食前と食後：食前の筋トレのデメリット
メリットをお伝えしたところで交感神経系が活発に働くので、血液がふんだんに筋肉へ送られる分効率的に筋肉に疲労をかけられるとお伝えしました。食前での筋トレのデメリットも同じく交感神経系が活発に働いてしまうことにあります。
つまり食前とは食事をとっていない状態ですので、筋肉の栄養が足らない為に筋肉破壊がされやすい状態です。筋肉が破壊されすぎてしまうことが食前の筋トレのデメリットです。
食前と食後②：食後の筋トレ
食前に続いて次は食後の筋トレについて解説させていただきます。食前では筋トレに適した活発な状態になれていることがメリットでしたが、デメリットは活発化が行き過ぎて筋肉を破壊しやすくすることでした。
それでは食後の筋トレは如何でしょうか。「食後の運動」という言葉がありますが、いい意味でも悪い意味でも使われます。食後も食前同じくメリットデメリットがございますので、確認していきましょう。
食前と食後：食後の筋トレのメリット
食後に筋トレをするメリットとして、食事を摂った後なので栄養素が筋肉に行きわたっているために筋トレをしてダメージを負った筋肉繊維にそのまま栄養素が吸い込まれるので非常に効率がいい点です。
筋トレの効果を最大限引き出すためには、筋肉に必要栄養素が十分に足りている状態で筋トレをする必要がある為、食後に筋トレをすることはタイミングや効率的にもとても効果的です。
食前と食後：食後の筋トレのデメリット
食後の筋トレのデメリットを解説させていただきます。皆様はこんな言葉を聞いたことはございませんか？「食べてから運動すると体に悪い」コレは迷信でも何でもなく体の仕組みによる事実です。
食後というのは副交感神経系が活発に働き、血液を消化器官へと多く流します。この状態で筋トレをすれば筋肉へも血液を送らなければいけなくなるために消化器官の働きが弱くなります。その為消化不良を起こしやすいです。
結局食後と食前で筋トレするならどっち？
食後食前どちらともに筋トレを効果的に行えるメリットもあれば、阻害するデメリットも存在します。
それでは一体食後と食前で筋トレをするのならば、どちらがより効率的で筋肉の発達を目指せるのでしょうか。共に前知識を見直しつつ、確認していきましょう！
筋肉へのデメリットが無い食後の筋トレ
お分かりいただけるように、食前の筋トレは栄養素が不足しているために下手をすれば筋肉を破壊し過ぎて減らしてしまいます。
しかし、ご飯を食べてからの食後の筋トレは消化器官に負荷をかけるものの、筋肉に対してはメリットしかありません。筋肉を発達させるために筋トレをしているのであれば、迷わず食後に筋トレをするとより効果的で結果も出るでしょう。
食後の筋トレと時間の関係
御飯を食べた後の食後に筋トレをすると、より効果的に筋肉が発達することはお分かりいただけたと思います。次は、食後の筋トレをするにあたっての時間の関係を解説させていただきます。
食後の方が効果がいいと言っても、食べてから何分後か何時間休息をしなければいけないか、何分くらいの筋トレが効果的なのかを紐解いていきましょう。
食後の筋トレは何時間後？
食後の筋トレが筋肉へのデメリットが無いからと言って、消化器官が悪くなってしまえば筋トレ効率も落ちてしまいます。
では何分後で、何時間後で消化されるのでしょうか？答えは食べた後、食べ物は2~3時間でほとんど消化されますので、最低2~3時間は間を空けましょう。
消化まで何分後？消化の早い食べ物
一般の3食中1食の食事は基本的に数分では消化されません。しかし、スポーツ食などはすぐに消化されて素早くエネルギーになります。
では何分後に消化されるのでしょうか？だいたい早い物で30分程で消火が落ち着きます。何分後に消化されるのか、また何分後も待ちきれずに筋トレをしたい場合はスポーツ食を摂取しましょう。
効果が出る筋トレ時間
食後何分後か休息を取ったところで筋トレを始めますが、一体何分か何時間かどのくらい筋トレをすればいいのか分からない方もいらっしゃるでしょう。実は実際明確な時間はありません。
何分後か何時間後日、筋肉の破壊にかかる時間は個人の筋肉量や腹筋や腕立てなどの筋トレ科目にも分かれます。「15分間の筋トレを一日に何回する」という風に疲労レベルと相談して実践しましょう。
3食のうちでどの食後が効果的か
皆様はしっかりと3食ご飯を食べていますか？食べていなければ筋トレも出来ません。筋トレを効果的にするため、朝食、昼食、夕食の3食中どこで食べてからすればいいのかを解説させていただきます。
是非確認して、食後の筋トレで腹筋をバキバキにしましょう！
効果的なのは朝ですが、効率的なのは夕食を食べてからです。夕食を食べてからですと、その日のイベントは無いので筋トレをした後はぐっすり眠れます。
夕食を食べてから運動をすると脳は一時的に活性化して目が覚めますが、シャワーなどを浴びればすぐに脳も休息モードになっていきます。
夕食で栄養を摂り、筋トレで筋肉を破壊して、就寝で筋肉を休ませるのが一番効果的です。
筋トレタイミングのまとめ
筋肉の基礎知識から筋トレを効率よく行う方法をご紹介させていただきましたが、皆様は如何感じられましたでしょうか。筋トレと言ってしまえば簡単に思えますが、実はとても奥が深いのです。
最後に筋トレのタイミングについてまとめさせていただきますので、是非ご確認ください！
筋トレは食前食後どちらで行っても双方にメリットデメリットがあるが、食後の方がメリットが高く効率的です。3食のうち夕食後にすれば、栄養摂取から筋肉破壊、休息まで効率よくステップを踏めるので筋肉の発達効果が高いです！
是非、皆様これらの知識を実践して素敵な腹筋や二頭筋を作ってくださいね。記事を読む時にも腹筋などをすれば、時間効率も上がりますよ！
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