朝の筋トレは効果的？簡単でおすすめの筋トレ方法とメリットをご紹介！

朝の筋トレは良い？

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朝筋トレをすると意外と思うかもしれませんがさまざま良い効果が出ます。小さい所では朝早く起きるのが習慣になったり業務開始時間から全力で仕事に取り掛かれたり、また代謝が良くなりダイエット効果なども期待できます。

もちろんデメリットも存在しますがそれらを考えてもお釣りがくるくらい良いこと尽くめです！下からはそんな朝の筋トレについて詳しく解説していきます。

朝の筋トレのメリット

朝の筋トレにはメリットがいっぱい！

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朝の筋トレにはさまざまなメリットが存在します。1日の始まりである朝におこなうことでしっかりスタートを切れたり、コンディションを整えられた状態で仕事などを始めたりすることができるからです。下からは代表的なメリットを書き出しました。

メリット①体調を整える

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朝の筋トレのメリットの一つは体調を整えられることが挙げられます。朝は目覚めてから間もないため、不完全な状態でなにかの行動をおこないます。

ですが朝の筋トレをおこなうことで目や脳をしっかり覚醒させ、完全な状態で行動を起こすことができるようになります。また朝筋トレをおこなうと食欲も増し、食生活改善などの観点から見ても大きなメリットと言えるでしょう。

メリット②1日にメリハリが付く

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朝に筋トレをおこなうことで1日にしっかりメリハリをつけることができるのもメリットと言えるでしょう。夕方や夜におこなう筋トレは残業や急な予定などでできなくなる場合があり、習慣化したくても『まあ明日で良いか･･･』など考えなあなあになってしまい結局中途半端になりやすいです。

朝におこなう筋トレはそういった部分に心配することなく習慣化しやすく、結果筋トレを持続しやすいです。

メリット③代謝が1日中良くなる

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朝に筋トレをおこなうことで1日中基礎代謝を上げた状態で過ごすことができるメリットがあります。これはダイエットなどを目的として筋トレをおこなうかたにはかなり大きなメリットで、今までと同じ生活をしていても通常よりカロリーを消費しているので思った以上に痩せていきます。

もちろんある程度の食事制限は必要になりますが、夜におこなう筋トレと比較するとかなり痩せやすくなるので非常に効果的です。

朝の筋トレのデメリット

やっぱり不安なデメリット部分は？

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朝の筋トレはもちろんメリットだけということはありません。どうしても目を背けられないデメリットになりうる部分を下から解説していきます。

デメリット①朝がつらい・・・

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朝の筋トレをおこなうにはその分早起きをしなければ行けない点がデメリットと言えます。後述しますが起床後すぐの筋トレは危険がともなうため、どうしても通常の起床時間より2時間以上は早起きするべきです。

つまり朝6時起きだった人は4時起きになるということ･･･。暗いことはもちろん、冬場は非常に冷えるので、継続してできるようになるまでかなり辛く感じます。

デメリット②負荷のかけすぎは危険

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筋トレは筋肉を成長させるためかなり筋肉に対して負荷をかける必要がありますが、朝の筋トレは逆に負荷のかけすぎに注意が必要。

これは夕方におこなう筋トレにもいえることですが朝は特に気を使う必要があり、あまり無理に負荷をかけすぎると心臓などに負担をかけ、最悪心筋梗塞などになるデメリットがあるからです。そのため筋トレのメニューをしっかり考え、そこまで負荷のかからない余裕のある筋トレを考えるひつようがあります。

デメリット③血栓症の恐れもある

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前述した負荷のかけすぎの続きにもなるのですが、朝の血液は体が覚醒している日中と違い少し粘り気というか流れが悪くなっています。この状態で筋トレとおこなうと血圧が上がりすぎ、脳梗塞や脳出血などの恐れが出てきます。こういった面も朝の筋トレのデメリットと言えるでしょう。

朝の筋トレを習慣づける方法

基本は早寝早起き

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朝の筋トレを習慣付けるためにまず必要なのが早寝早起きです。朝起きて少ししてから筋トレをおこなうので、できる限り十分な睡眠時間は必須です。そうなると睡眠時間を稼ぐためにも早く寝る必要が出てきます。

できれば8時間の睡眠時間は欲しいですが、最低でも6時間は確保できるように計算して眠りに入りましょう。継続して朝の筋トレが出来るようになれば自然と習慣化されています。

夜のアルコールは控えめに

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夜食のときなどのアルコールはできるかぎり控えるようにしたほうが朝の筋トレを習慣化しやすいです。アルコールを摂取しすぎると睡眠が深くなり、目覚めが悪くなるデメリットがあります。

またアルコールは筋肉を分解すると言われ、少しでも残った状態で筋トレをおこなっても効果が弱いというデメリットもありますので、そういった意味から見ても控えめにしたほうが良いと言えるでしょう。

朝の筋トレの時間配分

効率よく安全に筋トレを行うために

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朝はなにかと忙しいです。そんななか筋トレをおこなうと考えた場合時間配分も気にしなければなりません。どういった点に注意すべきかを下から解説していきます。

朝の筋トレは起床1時間過ぎてから

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朝の筋トレは起床後1時間以上経ってからおこなうのが好ましいです。前述したデメリットの部分でも解説したとおり、朝は体に負担をかけやすいからです。特に起床後1時間以内は危険で、ここで無理に運動をおこなってしまうと心筋梗塞などの可能性が高くなります。

ウォーミングアップに時間をかける

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ここでいうウォーミングアップは体を覚醒させる意味であり、水分摂取や栄養補給なども含まれます。起床後は前述した1時間しっかり時間をかけて体を温め、筋トレをおこなえるくらいの状態になるまで覚醒させるようにします。特には準備運動やストレッチなどに時間をかけ、じっくり筋などを伸ばしていきましょう。

朝筋トレ後の時間も考える

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時間配分は筋トレ後のこともしっかり考えるようにしましょう。特に朝は忙しいので、多少時間があるくらいの余裕は考えておいたほうが良いです。

後のことも余裕をもって行動できるように予定を考えておけば、継続して筋トレをおこなえるようになり習慣づけやすくなります。習慣づけられればダイエットなどの効果も早く出るので良いこと尽くめです。

朝の筋トレのダイエット効果

朝は代謝が良い

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朝は代謝が一番高く、そこから緩やかに寝るまで下がっていきます。したがって朝筋トレをおこなうことはダイエットに非常に向いていると言えます。

また筋トレをおこなうとその代謝をより高められ、さらに継続しておこなうことで基礎代謝自体の底上げができ、結果的に早く痩せられるようになります。こういった点からも朝の筋トレの習慣付けはメリットと言えます。

脂肪が燃焼しやすい

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また朝の筋トレは筋肉量をそれほど落とさずに脂肪が燃焼しやすいです。脂肪を燃焼させ、エネルギーに効率良く変換することができればそれだけ早く痩せることができ、結果的にダイエットが成功しやすくなります。

朝の簡単筋トレ

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朝の筋トレメニューは負荷をそれほどかけられない点から見て簡単でシンプルなものが向いています。また覚醒して間もないときは簡単な筋トレのほうがやりやすく習慣付け継続しやすいというメリットもあります。下から紹介する筋トレは簡単とはいえ確実に効果があるメニューなので、ダイエット目的から見てもモチベーションを保ちやすいです。

朝の筋トレのおすすめメニュー①

スクワット

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スクワットは【筋トレBIG3】に数えられる代表的なものです。非常に単純で簡単な動作ながら高い効果が期待でき、ダイエットを考えた場合どうしても外せない筋トレになっています。

鍛えられる部位は下半身で、その中でも太ももの前面に位置する大腿四頭筋と背面に位置するハムストリングス、さらにヒップアップなどに関係するお尻の筋肉も同時に鍛えられます。非常に大きい筋肉を鍛えることができるのでダイエットにかなり効果的です。

やり方

スクワットのやり方は簡単なようで難しいです。足は肩幅より少し広めにしておき、つま先は外側へ向けます。背筋は伸ばし、手を肩の高さでまっすぐ前へ出しておきます。これが基本姿勢です。

ここから目線は前方に向け、息を吸いながらゆっくり膝を曲げ、膝が90度曲がるまで腰を落としてその姿勢を1,2秒キープします。今度は息を吐きながら同じように膝を伸ばし基本姿勢の位置まで戻します。

注意点

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スクワットをおこなう際の注意点は膝の位置です。膝を曲げきったときにつま先の位置より膝が前方に出ていないようにしましょう。出てしまうとトレーニング効果が薄くなってしまうので要注意。

なかなか継続して同じような形にするのは難しいですが、習慣付けられると筋肥大目的であれダイエット目的であれ確実に効果が出ますので丁寧にやりましょう！

セット数・回数・時間

20回1セットと考え、合計2セット行いましょう。休憩時間は30秒から60秒程度にしておくことでスクワットのトレーニング効果をさらに高めることができます。またひとつひとつの動作を確実におこなうことも忘れないようにしましょう。

朝の筋トレのおすすめメニュー②

クランチ

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クランチは俗に言う腹筋運動です。ですがクランチはよく見られる腹筋運動とは違い、より鍛える部位を限定したものを差します。鍛えられる場所はお腹で、筋肉の名前で言うと腹直筋をメインとして鍛えられ、また同時に腹横筋の一部も鍛えられます。

鍛えられる腹直筋はぽっこりお腹が出やすい部分の上部に当たり、ここを鍛えることでダイエット効果のみならずお腹が割ることもできますので継続して鍛えたい部分です。

やり方

クランチやり方は簡単です。床に仰向けになり、頭の後ろで手を組みます。足は90度に曲げて立て、肩幅と同じくらい開いておきます。これが基本姿勢です。その状態からゆっくり息を吐きながらへそを覗き込み、その後は息をゆっくり吸いながら基本姿勢に戻します。

注意点

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クランチの注意点は状態を上げすぎないことです。あくまでクランチはへそを覗き込む程度に抑え、腹直筋に負荷をかけることを前提に考えられた筋トレです。なので上体は肩甲骨あたりまでしか浮きません。

腰まで完全に浮いてしまうのはクランチではなくシットアップになり、お腹全体を鍛える筋トレになります、シットアップは全体を鍛えることができますが負荷は非常に弱く、たとえ継続したとしてもダイエット効果がでるまで時間がかかります。

セット数・回数・時間

回数は15回を1セットとし、合計2セットおこなうようにしましょう。少なく感じるかもしれませんがしっかりクランチをおこなえばかなりきつく感じるはずです。それでも楽だと感じる場合は少し回数を増やしてみましょう。

朝の筋トレのおすすめメニュー③

サイドクランチ

サイドクランチは前述したクランチの種類の一つで、メインで横っ腹に当たる腹横筋と腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。腹斜筋は脇の下から足の付け根に伸びる筋肉で、サイドクランチをおこなうことでダイエットで言うとクビレ作りに絶大な効果が出ます。

もちろん継続して続けなければいけませんが、サイドクランチのような簡単なトレーニングでここまでクビレ作りに効果が出るのはそれほどありません。

やり方

サイドクランチも非常に簡単です。両膝を曲げて寝返りをうったような姿勢を作ります。その状態で下になっている手を前方に出し、上になっている手を頭の後ろに持ってきます。

下半身は横に向けたままで上半身は天井に向けるようにします。これが基本姿勢です。そこからゆっくり息を吐きながら頭を持ち上げるというより肋骨を腰に近づけるイメージで上半身を縮めます。上がりきったらゆっくり息を吸いながら基本姿勢に戻します。

注意点

サイドクランチの注意点は反動をつけないことです。反動をつけてしまうとかなり楽になりますが、その分負荷も低くなり、筋トレの効果も弱くなります。

この勢いをつけるというのがクセになってしまうとダイエットの効果も出にくくなるので要注意。正しい方法を継続しておこなうことでクビレ作成にかなり効果がでますので、最初は辛いですが確実におこなえるようにしましょう。

セット数・回数・時間

回数は左右15回1セットと考え、合計2セット行いましょう。慣れるまでは15回やりきるまえに上半身が上がらなくなります。慣れてきて物足りなくなったらセット数を増やすのではなく回数を増やすようにしましょう。

朝の筋トレのおすすめメニュー④

レッグレイズ

レッグレイズはクランチと同様にお腹を鍛える筋トレです。クランチと違う点は上半身を起こすのではなく、下半身を起こす筋トレだということです。レッグレイズで鍛えられる筋肉はメインで腹直筋で、腹横筋と腹斜筋にも効果がでます。

特にぽっこり出やすい下っ腹への効果が絶大で、レッグレイズを継続しておこなうことでパンツのベルトにどんどん余裕が生まれてきます。簡単な筋トレですがかなり負荷が高いので注意が必要です。

やり方

レッグレイズのやり方はまず仰向けになります。その状態から斜めに手を伸ばし、上半身を支えるようにします。足はまっすぐ伸ばし、両脚ともにくっつけます。これが基本姿勢です。その状態から息を吐きながら垂直まで足を上げます。垂直まで上げたら息を吸いながらゆっくり足を下ろし、地面につく直前で止め、また息を吐きながら足を上げます。

注意点

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レッグレイズの注意点も勢いをつけて足を上げないことです。一回一回足を止める必要が無いため、どうしても上げる際に力いっぱい上げてしまいがちです。

勢いよく足を上げると効果が薄れ継続してもダイエット効果が出にくいだけでなく、場合によっては腰を痛める可能性もありますので注意が必要。簡単な動作なので雑になりがちですがしっかり一回一回集中しておこないましょう。

セット数・回数・時間

回数は15回1セットとして2セットが良いでしょう。慣れてきて筋肉が付き、負荷があまりにも弱いと感じたらセット数ではなく回数を増やすことをおすすめします。

朝の筋トレのおすすめメニュー⑤

プッシュアップ

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プッシュアップとはいわゆる腕立て伏せです。鍛えられる筋肉は胸の大胸筋と腕の上腕二頭筋をメインに、肩の三角筋も一部鍛えられます。自重筋トレメニューでは一番メジャーで、簡単ながらしっかり負荷がかかる筋トレです。

またやり方によって上半身のさまざまな部位を鍛えることができるのも特徴。ここではもっともポピュラーなものと言えるプッシュアップを紹介します。

やり方

プッシュアップのやり方はまず肩の位置から少し広めの位置に手を置き四つん這いになり、そこから足をまっすぐ後方に伸ばします。これが基本姿勢です。この状態から体を上げ下げします。腕を伸ばしきった位置、下ろしきった位置でほんの少し止めるとより効果的です。

注意点

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プッシュアップの注意点は腕を下げすぎないということです。実践してみるとわかりますが、下げすぎてしまうと腕への負荷ではなく、肩などへ負荷が移動してしまい鍛える場所が変わってしまいます。

また肩などは意外と脆く、あまりに負荷をかけすぎると怪我の恐れもあり、朝の筋トレなのでなおさらです危険と言えます。自分で実践し、一番大胸筋と上腕二頭筋に効く位置を確かめながら筋トレをおこないましょう。

セット数・回数・時間

セット回数ではなくプッシュアップは時間で考え、60秒1セットで2セットが良いでしょう。まだ筋肉が付いていなく、60秒も持たない場合は1セットの時間を短くし、セット数を増やすと効果的。休憩時間も60秒で、時間が来たら即開始しましょう。

朝の筋トレのおすすめメニュー⑥

プランク

プランクは筋トレの中では簡単で、そして地味です。しかし効果は絶大で、学生だけでなくプロのスポーツ選手の多くも実践している筋トレです。

鍛えられる部位は腹筋をメインに上半身から下半身の前面全体で、非常に効率よく鍛えられます。他の筋トレのように動作のあるものではなく、固定して筋肉に負荷を抱えるので固定時間が伸びれば伸びるほど負荷がかかります。

やり方

プランクのやり方はまず肩の真下に肘を着き、手は指を絡めて固定します。そこから足を後方へ伸ばし、肩から足首までを一直線にキープ。これが基本姿勢になります。この姿勢を制限時間一杯までキープし続けるだけの簡単な筋トレです。

注意点

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プランクの注意点はお尻で、肩と足首の一直線上から上下しないようにしましょう。上下してしまうと負荷が全然かからなくなり、筋トレとしての意味を成さなくなってしまいます。プランクはこの固定するというのが本当に難しい筋トレで、継続して同じ姿勢を保てるようになるには意外と時間がかかります。

セット数・回数・時間

プランクは60秒1セットで考え、2セットおこないましょう。休憩時間も60秒で、その間筋肉を少し伸ばしておくとより効果的です。

朝の筋トレのおすすめメニュー⑦

デッドリフト

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デッドリフトはスクワットと同じで【筋トレBIG3】に数えられるメジャーな筋トレです。鍛えられる部位のメインは僧帽筋と広背筋で、背中全体を鍛えることができます。

またストレッチでも鍛えられるハムストリングスや大腿四頭筋も同時に鍛えられるので非常に便利！メインで鍛えられる背中の筋肉は非常に広く、ダイエット目的でも外したくないメニューになっています。

やり方

デッドリフトのやり方はまず直立し、足を腰の幅より少しだけ広めにしておきます。これが基本姿勢です。ここから目線は前方に向けたまま背筋を伸ばし、この状態のまま息を吸いながらゆっくり上半身を前に倒しながら膝も少し曲げます。

一番背中に負荷がかかる位置までおろし、今度は息を吐きながら基本姿勢まで戻しましょう。この姿勢を維持するのが難しく、慣れて習慣付くまで少し時間がかかります。

注意点

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デッドリフトの注意点は姿勢で、特に背筋を伸ばすことは意識しておきましょう。背中を丸めてしまうと背中の筋肉に負荷がかからないどころか腰を痛める原因にもなります。また目線にも注意が必要。下を向いてしまうと同時に姿勢も崩れ、無意識のうちに背中が丸まってしまいます。

セット数・回数・時間

セット回数は15回を1セットとし、2セットおこないましょう。筋肉が付き負荷が感じられなくなったら回数を増やし、筋肉に効きめが出るまでおこなうと良いです。

朝の筋トレのルーティーン

筋肉の部位ごとに回す

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今回紹介した筋トレメニューは1日で全部おこなうのは避けてください。筋肉に負荷をかける部位も書いてありますので、その部位ごとに筋トレを自分なりに分け、1日2～3メニューにすると効果的です。休息日もあると良いですが、そこまで負荷の高い筋トレメニューではないので、1週間に1,2日程度にしておくことをおすすめします。

朝の筋トレは効果的？まとめ

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ここまで書いてきたとおり朝の筋トレは意外なほど効果が高いです。確かに早寝早起きしなければなりませんし、筋トレ開始まで時間をかける必要もあるため面倒に感じるかもしれませんが、それ以上のメリットがあるのでとてもおすすめ！

特にダイエットに効果があり、夕方以降におこなう筋トレと比較すると目に見えて差がでます。『なかなか痩せない･･･』と悩んでいる方は是非継続して実践していただきダイエットを成功させましょう！

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