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スノーボードのオフトレ講座!自宅でできる筋トレメニューや人気グッズを大公開!

スノーボードのオフトレ講座!自宅でできる筋トレメニューや人気グッズを大公開!

ホランド

スノーボードは冬のスポーツなのでそれ以外の季節は必然的にトレーニング期間になります。いわゆるオフトレですが一体どのようなトレーニングをすればスノーボードの役に立つのかよく知り渡っていません。今回は上手くなりたい人に向けてオフトレについて解説します。

スノーボードのオフトレとは

シーズンオフにやるからオフトレ

出典: https://unsplash.com/photos/hOuJYX2K5DA

オフトレとは《Off training》のことで意味は主に「スポーツなどのオフシーズンにおこなうトレーニング」のことです。スノーボードのオフトレは次のスノーボードシーズンをより楽しめるようになる確実な方法の一つですので、上手くなりたいと思った人や初心者などは是非おこなったほうが良いでしょう。

スノーボードのオフトレって必要?

スノーボードが上手くなりたいなら必ずやろう

出典: https://unsplash.com/photos/sHfo3WOgGTU

「スノーボードのオフトレは必要ない」という人は意外と多いです。その理由は「実際に雪の上を滑らないとわからないから」と言われています。

事実グラトリやハーフパイプなどは体で覚えていくものなので実際に滑らないと技術は向上しませんが、技術向上には自分が思ったとおりに体が動くようにならなければいけません。

オフトレとはその技術を向上させるためにする体の基盤作りです。オフトレをやった人とやらなかった人ではスノーボードの技術向上速度に雲泥の差が出てきます。

スノーボードのオフトレで何が変わる?

オフトレをすれば滑りが変わる

出典: https://unsplash.com/photos/HHXdPG_eTIQ

オフシーズンにしっかりとトレーニングをすることでオンシーズンの滑りが変わります。もともと持っていたスノーボードの技術にオフトレで鍛えられた体がその効果をさらに出してくれるからです。

オフトレをすれば転びづらくなる

出典: https://unsplash.com/photos/SQNTgNFP-Ho


オフトレで鍛え上げられた体幹が少しのことでは転倒しない体に変えてくれます。体幹が鍛え上げられることによって多少の雪面の変化にも柔軟に対応することができ、フリーライディングのみならずキッカーでのランディングやパウダーランでもなかなか転ばなくなります。

オフトレをすることで怪我がしにくくなる

出典: https://unsplash.com/photos/KIzBvHNe7hY

オフトレをおこなうことでスノーボード中に不意の転倒や衝突などが起きても怪我をしにくい体になります。スノーボードは高速で滑走するスポーツなので、転倒などした場合他のスポーツ以上に筋肉や関節部の筋などに負担がかかり怪我をしやすいです。

オフトレの一部であるストレッチやヨガなどをおこなうことで筋が柔らかくなり、結果怪我をしにくい体になります。

スノーボードのオフトレに必要な知識

オフトレで何をすべきか

出典: https://unsplash.com/photos/WdoQio6HPVA

スノーボードのオフシーズンにしておくと良いトレーニングはかなりありますが、基本的には筋トレとストレッチです。筋トレはスノーボードで役に立つ体幹を中心にメニューを組み、ストレッチは特に怪我をしやすい下半身を中心に全身のメニューを組みます。

身体のどの部分をトレーニングするのか

出典: https://unsplash.com/photos/PcM7q0__iDo

スノーボードのオフトレで鍛えるべき部分は具体的に挙げれば首・体幹・下半身などと足首・膝などのじん帯を中心におこなうトレーニングです。実際はこれらが中心となりますが基本的にスノーボードは全身を使うスポーツですのである程度は上記以外の部分も鍛えるべきです。

スノーボードで使う筋肉の筋トレは必須

スノーボードは全身を使うスポーツ

出典: https://pixabay.com/ja/crossfit-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E9%81%8B%E5%8B%95-534615/

スノーボードのオフトレで筋トレは必須項目です。あまり知られていませんがスノーボードは体全体を利用するスポーツなので身体中に筋トレで鍛えておくべき箇所があります。ただし重要度は体の部分によって変わるので、オフトレ期間の筋トレで高い負荷をかける部分というのは体の中でもごく一部になります。

オフシーズンで下半身の筋肉は落ちる

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E7%AD%8B%E8%82%89-%E8%85%95-%E9%87%91%E9%AB%AA-%E3%83%90%E3%83%BC%E3%81%AE%E9%90%98-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E9%81%8B%E5%8B%95-828726/

スノーボードのオンシーズンで自然と鍛えられる下半身、特に脚部ですが当然のことながらオフシーズンにはそれほど使わなくなるので筋肉は落ちます。スノーボードが上手くなりたいのなら次のシーズンでスムーズに前シーズンの感を取り戻すためにも脚部の筋トレもしっかりおこなっておきましょう。

特に重要なのはお腹周り

出典: https://pixabay.com/ja/abs-%E6%A8%B9%E8%84%82-%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%81%B8%E6%89%8B-%E4%B8%8A%E8%85%95%E4%BA%8C%E9%A0%AD%E7%AD%8B-%E9%87%91%E9%AB%AA-%E4%BD%93-%E9%81%A9%E5%90%88-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-1850926/

スノーボードの筋肉で特に重要と言われる部分はお腹周りです。したがってオフトレ期間に筋トレをおこなう場所もお腹周り、体幹を中心に筋トレすべきです。

上手くなりたいなら体幹は必ず鍛えよう!

体幹は胴体部分を指す

出典: https://pixabay.com/ja/%E5%A4%A7%E4%BA%BA-%E3%82%B8%E3%83%A0-%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%81%B8%E6%89%8B-%E6%9A%97%E3%81%84-%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%A9%9F%E5%99%A8-%E5%A5%B3%E6%80%A7-1850925/

体幹とは体の中心を指す言葉で、よく言われるのは胴体部分のことを体幹と言いますが、スノーボードでは体全体で見た場合の中心部分であるお腹周りの体幹が特に重要になります。

体幹で特に重要なのはお腹周り

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%86%E3%82%A3%E3%81%A7%E3%81%99-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E4%BD%93%E6%93%8D-2262083/

スノーボードで重要な動きである腰を軸にした上半身と下半身のひねる動きはお腹周りの体幹の鍛え方によってかなり変わり、この体幹を鍛えることによってスノーボードでは様々な恩恵を受けることができます。

例を挙げれば腰の動きが良くなり転倒しづらくなることやグラトリやキッカーなどでトリックが決めやすくなります。他にもさまざまなメリットがあるので上手くなりたいのなら必ずオフトレ期間で鍛えておくべきです。

自宅でできるスノーボードのオフトレ

オフトレは自宅でできるもので十分

出典: https://unsplash.com/photos/ROdFLUSqqUA

スノーボードのオフトレは様々な方法がありますが基本的には自宅でできる範囲の筋トレやストレッチなどで十分です。もちろん高い負荷をかけられる施設などで練習をおこなえば効率的に鍛えることも可能ですが、プロになろうという意識をもって鍛えようとしない限り自宅のみのオフトレで十分です。

高い負荷のかかるオフトレは基本必要ない

出典: https://unsplash.com/photos/HG6aAf79Q5E

スノーボードのオフトレでおこなうべき筋トレやストレッチなどのメニューは自宅でできるような基本的にゆっくり、比較的軽い負荷で長くおこなうのが良いでしょう。

上でも述べましたがプロスノーボーダーになるという意識がなければ徐々に体を作り上げたほうが安全です。スノーボードのオフトレ期間は長いのでローリスク・ローリターンのオフトレを心がけましょう。

より高度なオフトレがしたい場合は施設を利用

出典: https://unsplash.com/photos/aWxnr1V0YRY

オフトレ方法で施設を利用する場合は高い負荷をかけ、より良い練習効率を考える場合のみしましょう。

ただし普段からスポーツをしない初心者はトレーナーが居る施設を利用し、正しいトレーニング方法を学ぶことで安全に、そして正確に必要な部分を鍛えられます。初心者でも上手くなりたい人ならばそういった意味で施設を利用するべきでしょう。

施設を使うスノーボードのオフトレ

施設でオフトレする場合

出典: https://unsplash.com/photos/WSarPk6E5Fg

スノーボードのオフトレで利用できる施設は様々あります。またトレーニングメニューによっては施設自体も変わりますし練習方法も異なります。基本的には施設利用料金がかかる点も注意が必要です。

施設でのオフトレはトレーナーをつけよう

出典: https://unsplash.com/photos/dDp-6pXrYik

施設を利用し、トレーナーを付けれる施設であれば必ず付いてもらうべきです。トレーナーは人それぞれに合わせてより効率的にトレーニングメニューを考えてくれるだけでなく、トレーニング中に体の負担まで考えてくれる場合がほとんどだからです。

また施設を利用しない日の自宅での練習方法なども教えてくれますのでメリットが非常に大きいです。初心者であれば必ずお願いしましょう。

施設でのオフトレ①:ジム

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%83%80%E3%83%B3%E3%83%99%E3%83%AB-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E9%87%8D%E9%87%8F-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9%E3%83%AB%E3%83%BC%E3%83%A0-%E7%AD%8B%E5%8A%9B%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-1966247/

オフトレで利用する施設の代表的なものでトレーニングジムが挙げられます。ジムであれば間違いなくトレーナーを付けることができるので特におすすめできる施設です。また大きいジムであればプールやスタジオを持っている場所も多いので下記の水泳やヨガなども同時におこなえるというメリットもあります。

施設でのオフトレ②:水泳

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水泳は体幹を鍛えることと持久力向上の練習に向いています。オフトレの中でもやや特殊な部類に入りますが、どんな泳ぎ方をしても体幹と同時に持久力のトレーニングができるので非常に効率的です。

泳ぎが苦手という人でもプール施設には歩行ゾーンがありますので、ただ歩くだけでも体幹に負荷をかけることができるので初心者などにもおすすめできる練習施設です。

施設でのオフトレ③:ヨガ教室

出典: https://pixabay.com/ja/%E7%9E%91%E6%83%B3-%E5%B9%B3%E5%92%8C-%E3%82%B7%E3%83%AB%E3%82%A8%E3%83%83%E3%83%88-%E6%97%A5%E6%B2%A1-%E9%9D%99%E3%81%8B%E3%81%AA-%E3%83%A8%E3%82%AC-%E7%A6%85-%E7%A9%8F%E3%82%84%E3%81%8B%E3%81%AA-1851165/

ヨガは柔軟とストレッチ、そして心肺機能向上の効果が期待できるトレーニングです。ヨガ自体は自宅でもできることなのですが、意外なことに自宅ですると長続きしない人が多いです。

理由はマンネリ化や飽きよりも「やり方があっているかわからないから効果もわからない」という理由だそうです。初心者であればあるほどそういう考えに至る人が多いそうなので、ヨガに興味がありオフトレに加えようと考えたならヨガの正確な動きを覚えるためにもヨガ教室の施設利用をおすすめします。

施設でのオフトレ④:トランポリン

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%83%88%E3%83%A9%E3%83%B3%E3%83%9D%E3%83%AA%E3%83%B3-%E3%83%88%E3%83%AA%E3%83%83%E3%82%AF-%E8%B7%B3%E8%BA%8D-%E5%B0%91%E5%B9%B4-%E5%AE%99%E8%BF%94%E3%82%8A-%E3%83%90%E3%82%A6%E3%83%B3%E3%82%B9-%E3%83%95%E3%83%AA%E3%83%83%E3%83%97-71548/

トランポリンでのオフトレはただ飛ぶのではなく、スノーボードを模したスケートボードのグッズを履いておこなう実践型のオフトレです。

このオフトレができる施設は少なく、住んでいる地方によっては通える位置に無い場合もありますが、スノーボードで使う筋肉や”感”を無くすことなくオフシーズンを過ごせ、トレーニング方法としてはかなり効果が期待できるオフトレです。トランポリンを使うので初心者から上級者までできる点もポイント。

上記以外のオフトレ施設

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AC%E3%83%BC-%E3%82%B8%E3%83%A7%E3%82%AE%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%95-%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%AB-%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%AC%E3%82%B8%E3%83%A3%E3%83%BC-%E9%89%84%E9%81%93-3071964/

上記以外でもオフトレができる施設は様々ありますがかなり地域が限定されてしまいます。例を挙げますと初心者でも利用しやすい室内スキー場や擬似キッカーの練習ができるエアーマットジャンプ施設、人口柴の上を滑り滑走練習ができるマットスキーなどです。

スノーボードのオフトレで便利なグッズ

いろいろあるスノーボードオフトレグッズ

出典: https://unsplash.com/photos/Ovlel6acNac

スノーボードに役立つオフトレグッズは意外と多く、全部載せることはできないので効果が高いと思われるものを中心に4つ書き出します。

スノーボードオフトレグッズ①:バランスボール

バランスボールはスポーツ用品店などで売られている少し大きめのゴム製のボールです。オフトレとして利用する場合は体幹強化目的で使用します。安価で手に入り効果も高く初心者でもやりやすいのでおすすめ。

使い方は簡単でバランスボールの両足を乗せ、足を左右に振るだけです。また両手で上から押さえつけながら腕立て伏せをおこなっても体幹強化につながります。

スノーボードオフトレグッズ②:バランスボード

バランスボードと呼ばれるものは複数ありますが、ここではスノーボードやスケート、サーフィンで使用されるスケートボード状のバランスボードのことを解説します。

板の下に一つローラー形状のものがついており、いろいろ姿勢を動かしながらバランスを保つオフトレグッズです。オフシーズン期間にスノーボードの”感”を失わないようにする練習をしながら体幹も鍛えられます。

スノーボードオフトレグッズ③:バーベル

バーベル セット【IROTEC(アイロテック)ラバーバーベルダンベル70KGセット】ダンベル ベンチプレス 筋トレ トレーニング器具 バーベルセット ダイエット器具 マルチジム 筋トレ器具 セット 筋力トレーニング パワーラック

出典: Amazon
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様々な筋トレ、練習に使用できるバーベルもとても効果の高いオフトレグッズです。バーベルは負荷をかけやすくなるので短時間で効果的に体を鍛えることができるようになります。

もちろん何も持たない状態で同じような筋トレをおこなうこともできますが、かなり効率に差が出ますのでお金に余裕のあるかたや部屋にスペースがあるかたにはバーベルを手に入れることをおすすめします。自宅が狭い場合は置く場所に悩むのが難点。

スノーボードオフトレグッズ④:フリーボード

フリーボードはスノーボードのように足に固定するスケートボードです。これは室内では使えないので屋外でやるしかないオフトレグッズですがスノーボードの感覚と似た方法でライディングが楽しめるのでおすすめ。

フリーボードを使った練習方法は車の通りが少ないなだらかな坂で足にはめ、スノーボードのように乗ります。フリーボードを使用したオフトレ自体が楽しいので初心者でも苦痛を感じずオフトレに励むことができます。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー1

デッドリフト

デッドリフトは体幹、特に鍛えづらい広背筋を効果的に鍛えることができる筋トレメニューです。さらに腹筋や太ももまで鍛えることができるのでスノーボードのオフトレにうってつけです。

”最高の体幹トレーニング方法”とも呼ばれ、筋トレBIG3の一つとしても有名なデッドリフトですが、正しいトレーニング方法を取らないと腰を痛める場合があるので要注意!詳しくは動画をご確認下さい。またバーベルを使用することで効果が著しく上がる筋トレでもあります。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー2

レッグレイズ

レッグレイズは別名【足上げ腹筋】とも呼ばれる筋トレです。上半身を上げ腹筋に負荷をかけるのではなく、足を上げることによって腹筋に負荷をかけるトレーニング方法で自重でおこなえる最も効果的な腹筋の鍛えかたです。レッグレイズは鍛えづらい下腹部に負荷をかけやすいのもポイント。

詳しくは動画を確認してください。またこちらの動画では自宅でできる自重体幹トレーニングの方法を初心者でもわかりやすいように丁寧に解説していますので時間があるときにでも通して観覧することをおすすめします。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー3

スクワット

スクワットは腹筋から太ももまで鍛えられる効率の良い体幹トレーニングです。体幹を鍛える効果でいえばデッドリフトやレッグレイズに劣りますが、太ももを鍛える効果ではこちらのほうがかなり効果が高いです。

また筋トレBIG3の一つとも呼ばれ、短時間・短期間でも効果が出る筋トレです。こちらもデッドリフト同様にバーベルを使用すると効果が跳ね上がるのでおすすめです。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー4

ネックフレクション

ネックフレクションは首の筋トレで、必要になる器具も無く自宅でできる首の筋トレで一番効率が良いトレーニング方法です。やり方は仰向けになり首を前後左右に一定時間固定するという単純なものですが最初はかなり疲労感が溜まります。詳しいやり方は動画で確認してください。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー5

ストレッチ

ストレッチは関節や筋の稼動域を広げることができるトレーニングです。柔軟とは違い、ゆっくり時間をかけて稼動域を広げていくトレーニングなので初心者などでも安心してできるのでおすすめです。

ストレッチする部分は首から脚まで全身で10分ほど時間をかけておこなうようにしましょう。またスノーボードをやる前におこなうと怪我の予防になりますので、ストレッチをおこなえるスペースがセンターハウスなどにあったら是非やりましょう。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー6

ヨガ

ヨガは股関節や体幹を鍛えるのに向いています。ヨガは非常に難易度が高く、やり方を間違えると効果がでないこともあります。動画は体幹を中心に鍛え、お腹周りを引き締める効果があるヨガです。じっくり時間をかけておこないましょう。

スノーボードが上手くなりたい人向けオフトレメニュー7

イメージトレーニング

出典: https://pixabay.com/ja/%E5%A5%B3%E6%80%A7-%E7%B7%A9%E5%92%8C-%E8%82%96%E5%83%8F%E7%94%BB-%E3%83%AC%E3%82%AF%E3%83%AA%E3%82%A8%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%A7%E3%83%B3-%E3%83%A9%E3%82%A4%E3%83%95%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%A4%E3%83%AB-%E5%BC%B7%E5%BA%A6-%E3%83%A8%E3%82%AC-3053492/

イメージトレーニングは体を鍛えるトレーニングではありませんが「体をどのように動かせば良いのか?」など頭のトレーニングになります。スノーボードは大技になればなるほど怪我の危険があり、しっかりしたイメージができていないトリックは大怪我の元です。

オフシーズンは実際にスノーボードに乗って練習する方法は少なく、行ける人も限られています。そういう時間を利用して映像などでイメージを膨らませ、自分に重ねたイメージトレーニングをおこないましょう。

スノーボードのオフトレ講座!まとめ

必ず次のシーズンをより楽しめるようになる!

出典: https://pixabay.com/ja/%E3%82%B9%E3%83%9D%E3%83%BC%E3%83%84-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E8%85%B9%E7%AD%8B-%E3%82%B7%E3%83%83%E3%82%AF%E3%82%B9-%E3%83%91%E3%83%83%E3%82%AF-%E9%81%8B%E5%8B%95-2250970/

オフトレをおこなうことで必ず次のシーズンをより楽しめるようになります。スノーボードは実際には雪の上を板を履いた状態で滑るスポーツなので冬以外の季節はどうしてもできません。

そのできない期間にどれだけスノーボードに向いた体にできるかによって次のシーズンでのスノーボード技術のレベルアップ速度や楽しめる期間が大きく変わります。次のスノーボードシーズンを最高のシーズンにするためにも是非オフトレをおこないましょう!

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