筋トレ初心者におすすめのトレーニング方法って？
筋トレをはじめようと思っている初心者の方、あまりにも多くのメニューが存在するため、何からはじめてどのように継続していったらいいのか、実はよくわからないことがたくさんあります。効果的に基本のトレーニングをはじめたいと思っていても、日々の生活に取り入れる方法にはちょっとしたコツが必要です。こちらでもおすすめしたいのが1週間のスケジュールを考えること。1週間のスケジュールを立てることで、自己管理もしやすく、継続しやすいため、日々の筋トレに効果的なはずです。今回は、1週間の筋トレメニューのスケジュール例もご紹介しています。さっそく初心者におすすめの筋トレをはじめましょう。
筋トレ初心者が最初にやることとは？
筋トレを継続させるための目標を明確にする
何となく筋トレをはじめようという方もいらっしゃいますが、筋トレをはじめようと考えている初心者の方にとって、最もむずかしいのは継続することです。とくに自宅ではじめようという方は、かなり自らに継続を義務づけないと、数日も経たないうちに筋トレを止めてしまうこともあります。このため、筋トレを継続させるためには、何か大きな目標を立てることが有効です。「〇kg痩せる」、「腹筋をきれいに割る」など、まずは目標を立てましょう。
1週間スケジュールを立てる
目標が決まったところで、次は1週間の筋トレスケジュールを立てます。まず、1週間でどれぐらい筋トレを行うのか、時間帯はいつなのかなどを大雑把に決めましょう。朝から取り入れるのか、夕方にするのか、週3回なのか週5回なのかを考えます。さらに、どのぐらいの時間、継続することが可能なのか、鍛える部位はどこにするのか、具体的に1週間のスケジュールを立てていきましょう。目標も1週間のスケジュールも、具体的に考えるほど実行することが簡単になります。
筋トレの負荷設定やトレーニング時間などを記録
実際に筋トレをはじめたら、その記録を毎日書いておくとより目標達成が楽しくなります。1週間のスケジュールがだいたい決まったら、1日の具体的なスケジュールも合わせて書いておきましょう。そして、筋トレの最中に、実際にできた回数、負荷をつけたら何kgの重さにしたのか、キツかったのかキツくなかったのかなど、細かく書いて分析していきましょう。そうすると、次の週のスケジュールが立てやすくなり、目標達成へと近づいていきます。とくに自宅でおひとりで筋トレをはじめる方は、こうした自己管理がとても重要です。
筋トレを効果的に継続させる1週間スケジュール例
スケジュールを1週間ごとにすると継続しやすい
筋トレのメニューは、1週間ごとにスケジュールを組むと、継続しやすいだけではなく、成果がわかりやすいのでおすすめです。筋トレは何曜日の何時からどれぐらいの時間行うのかをスケジュールし、予定していたメニューがこなせたかどうか、体調や食事管理なども合わせて行うようにしましょう。はじめのうちは慣れないこともありますが、徐々に筋肉がついてくると、記録を書くのが楽しみになってきます。
筋トレを1週間に2日行うスケジュール例
1週間に筋トレが行える時間を考えて、月・木曜日、火・金曜日など、インターバルを取ったスケジュールを組んでみましょう。初心者の方は、全身の筋肉を鍛えていくことからはじめていくと、無理なく継続できます。脚、ヒップ、背中、胸など、大きな筋肉を鍛えるメニューを組む方法がひとつです。あるいは、週の前半は上半身、後半は下半身というように、部位を特定する方法もあります。一度、1週間のメニューをこなしてみて、筋肉の疲れ具合などを確認することからはじめましょう。
筋トレを1週間に3日行うスケジュール例
週2回だけでは少ないという方は、月・水・土曜日など、週3回行うスケジュールを組んでみましょう。月曜日は上半身、水曜日は体幹、金曜日は下半身など、全身をバランスよく鍛えるように1週間のスケジュールを考えます。週3回程度であれば、無理なく継続できるはずです。慣れてきたらセット回数を増やしたり、バリエーションメニューを加えたりして、筋肉をどんどん鍛えていきましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー①
懸垂【上半身】
肩や腕を鍛える筋トレが懸垂です。懸垂は、バーにぶら下がり、腕力だけで体を持ち上げるトレーニングですが、バーの握り方によってプルアップ（順手）とチンニング（逆手）と使い分けます。というのも、鍛えられる筋肉が異なるからです。初心者はチンニングの方がやりやすいと言われていますが、体重を持ち上げられないという方も多いかと思います。まずは3回、できたら5回、さらに8回と回数を増やしていき、10回できるようになったら、これを1セットとして2セット、さらに3セットと増やしていきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
自宅で懸垂を行いたい方は、まず懸垂ができる場所を確保する必要があります。懸垂器具がない方も、斜め懸垂なら可能です。公園の鉄棒や自宅のテーブルなどを使ってはじめる方法もあります。また、懸垂器具の中にはドアに取り付けるだけの簡単な器具もありますので、こうした器具を購入するのもおすすめ。さらに、体重が重たい場合は減量ダイエットをしながら、ほかの筋トレで筋力をつけていくと、徐々にできるようになります。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー②
フロントラットプルダウン【上半身】
背中の筋肉を鍛えるラットプルダウン。通常、ジムなどにあるマシンを使って、バーを上下させて広背筋や大円筋などを鍛えます。まずは自宅で筋トレをはじめようという初心者の方は、トレーニングチューブを使うやり方のほか、自重で行う筋トレのやり方もあります。負荷をつけたい場合、バーを持つ代わりに、ペットボトルに水を入れたものをバーに見立てて行うことも可能です。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
自宅でフロントラットプルダウンを行う場合、マシンを使って行っているようにイメージしながら行います。床に座り、背筋を伸ばして、両手を肩幅よりも広めに上げ、ゆっくりと両腕を下げていきます。すばやく上に両腕を上げて、繰り返していきましょう。20回×1セットで3セットほど行います。肩甲骨のあたりを意識することで体が安定しますが、重量がない分、行いにくい筋トレメニューとなります。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー③
バックラットプルダウン【上半身】
バックライトプルダウンも背中の筋肉を鍛える筋トレです。フロントラットプルダウンと同じように行いますが、バーは背中に引きつけるようにして、背中の広背筋や大円筋、さらには僧帽筋なども鍛えるメニューとなります。このメニューも肩甲骨を意識して行います。ジムではマシンを使いますが、自宅ではフロントラットプルダウンと同じく、自重トレーニングとして行うことが可能です。20回×1セットで3セットほど行いましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
フロントラットプルダウンと同じように、バックラットプルダウンも自宅で筋トレが可能です。ジムでバーを使って筋トレを行っているように肩甲骨を意識しながら筋トレを行うほか、太めのゴムを引っかけて、バーをかまして行うアイデアもあります。こちらのビデオでは、フロントラットプルダウンを行っていますが、アイデアとしておもしろいのでぜひ参考にしてみましょう。ジムに行けない事情のある方も、自宅でトレーニングが可能だということがわかるはずです。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー④
クランチ【上半身】
クランチとは腹筋を鍛える筋トレのことです。さまざまなやり方がありますが、まずは基本的なやり方からはじめ、回数を増やしていく方法がおすすめです。やり方は、90度に膝を曲げ、足を床について仰向けになり、両手は前で構えるか、両肩を持ってクロスします。この状態から腰が上がらないところまで、おへそをのぞきこむように上半身を上げてしばらくキープ、元にもどします。回数は10～20回×1セットで3セットとし、1セットの回数を増やしていきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
クランチは、筋力がついてくると、回数を増やすことができます。まずは1回1回の動きをていねいに行いましょう。上半身を上げる際に息を吐き、元に戻しながら息を吸うことで、さらに負荷を加えることができます。また、体を元に戻す際、床につけずにギリギリで止めるようにすると、さらに負荷がかかります。疲れてくると体に勢いをつけたり、首だけを上げ下げしたりするようになることもありますので、おなか周りを集中させて行いましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑤
プランク【体幹】
プランクとは板の意味で、意味のごとく体を板のようにまっすぐと横たわらせる筋トレです。うつぶせになり、両腕は肩幅程度、つま先は閉じて地面につけ、体をまっすぐにした状態で浮かせます。初心者の方や筋力がない方はけっこうキツイ筋トレとなりますが、体幹を鍛える王道の筋トレですので、30秒、1分となるべく長い時間できるようにトレーニングしていきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
初心者の方で、体のバランスが取りにくい方は、両足を開くとやりやすいです。頭から足までまっすぐになるように意識することが大切で、疲れてくるとヒップが上がったり下がったりします。なるべく顔は正面を向くようにして、少しでも継続時間が伸ばせるようにしていくことを念頭に。バリエーションも豊富ですので、慣れてきたら取り入れていきましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑥
ヒップリフト【体幹】
腰からヒップのあたりの筋肉を鍛えることのできる筋トレがヒップリフトです。しなやかヒップラインを作りたい方はもちろん、ずっと同じ姿勢で働いてらっしゃる方、体を動かす機会が少ない方なども取り入れてみると、体が伸びて気持ちがいいです。寝っ転がりながら行うことができる筋トレですので、ぜひ気軽に取り入れてみましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
仰向けに横になり、両ひざを90度に曲げて足を床につき、両腕は自然の状態で床に置きます。手のひらを床につけ、息を吐きながらヒップを上に上げていき、体が一直線になったところでキープ、息を吸いながら元に戻していきます。10～20回×1セットで3セットを目標にして、慣れてきたらボールを膝の間にはさむほか、片足を上げたバリエーションを行ってみましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑦
スーパーマン【体幹】
その語からイメージできるように、このトレーニングメニューは、うつぶせになり、両手両足を宙に浮かせて、まるでスーパーマンが空を飛んでいるような体勢でキープする筋トレです。バックエクステンションのバリエーションですが、背中の筋肉を鍛える体幹トレーニングとしておすすめですので、ぜひ日頃の筋トレに取り入れてみましょう。ただし、腰痛のときなどは控えること。腰に負担がかかってしまいます。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
こちらのメニューも呼吸が大切です。手足を上に上げていくときに息を吐き、下しながら息を吸います。また、顔は前を向き、反動をつけないように行いましょう。反動をつけながら行うと、腰に強い負担がかかります。10回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。両手両足を上げるほか、右手左足、左手右足を交互に行う方法などもあります。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑧
プッシュアップ【体幹】
体幹を鍛える筋トレの王道といえば腕立て伏せ（プッシュアップ）です。筋力があまりない初心者の方は1回もできないということもあります。そんなときは、膝を床につけて行いましょう。筋力がついてくると、自然にできるようになります。1セットを5回、10回と徐々に回数を増やしていき、3セットできるように継続していきましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
両腕は肩幅よりも開き、指先は外側を向けます。つま先はそろえ、息を吐きながら体を下し、息を吸いながら上げていきます。膝をつけて行う場合、胸をゆっくりと床に近づけ、元に戻していくイメージで行うようにします。膝をつける場合は、20回×1セットで3セットほど繰り返して行いましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑨
スクワット【下半身】
体の中でも最も大きな筋肉である太ももの筋肉を鍛えるトレーニングがスクワットです。足を肩幅程度に広げ、背筋を伸ばしてつま先は外側に向け、息を吸いながらヒップを下げるように体を下していきます。太ももが床と並行になるまで下げたら、そこでキープ、息を吐きながら元に戻していきます。10～20回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
足が太くなるのではないかと心配な方は、足を開いて行うワイドスクワットがおすすめです。足を大きく開き、つま先を外側に向け、息を吸いながらゆっくりと腰を落とします。太ももが床と並行になるまで下げたら、そこでキープ、息を吐きながら元の位置に戻していきます。この筋トレでは、脂肪がつきやすい内ももが鍛えられるので、足をすっきりとさせるのに役立ちます。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑩
カーフレイズ【下半身】
ふくらはぎを鍛える筋トレがカーフレイズです。ふくらはぎは、下半身の血液循環を行う第2の心臓とも呼ばれる部位で、冷えやむくみの方はぜひ取り入れていきたい筋トレのひとつです。トレーニング方法はシンプルで、肩幅程度に足を開き、バランスが取りやすいように壁などに手をつけます。かかとを上げ、つま先立ちになり、限界のところでキープ、元の位置に戻していきます。20～30回×1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
この筋トレメニューでは、両足にバランスよく負荷を与えることが大切です。しっかりと体勢を取ってから行うようにしましょう。段差を使って行うとやりやすいです。階段や足踏みなどを利用して行いましょう。ふくらはぎが太くなるのではと心配する方もいらっしゃいますが、相当量のトレーニングを行わない限り、ふくらはぎが太くなることはありません。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑪
ランジ【下半身】
足を前後に開き、股関節を動かし、下半身の筋肉を鍛える筋トレがランジです。バリエーションが多く、体を動かすエクササイズ感覚で鍛えることができます。基本のランジは、片方の足を大きく前に出し、息を吸いながらまっすぐ下に上半身を下げていきます。前に出した膝が直角になるまで曲げたら、息を吐きながら元に戻します。同じ運動を反対の足でも行います。10～15回×1セットを3セットほど行いましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
基本のランジにダンベルなどを使って負荷をかけるバリエーションもあります。また、足を前に踏み出すのではなく、後ろに踏み出すリバースランジ、左右に足を踏み出すサイドランジなどもあります。基本のランジに慣れてきたら、バリエーションを混ぜながら楽しくメニューをこなしていきましょう。
筋トレ初心者におすすめ基本メニュー⑫
ヒップエクステンション【下半身】
ヒップアップに働き、余分な下半身の脂肪が落ちやすくなる筋トレがヒップエクステンションです。下半身のエクササイズ感覚で取り入れることができるので、運動不足解消にもおすすめ。肩幅程度に開いた両手、両膝を床につけ、片足ずつ息を吐きながら斜め後方に大きく伸ばし、限界でキープ、息を吸いながら元に戻していきます。10～20回×1セットとして3セットほど行いましょう。
自宅で効果的に継続するトレーニング方法のポイント
ヒップエクステンションでは、腰を無理にそらせないように注意をしましょう。あまり反らせてしまうと、腰を痛めてしまいます。また、足を後方に伸ばす際、勢いをつけて蹴り上げるのではなく、ヒップを意識してていねいに動かすようにしましょう。足の付け根のあたりから動かすことを意識すると効果的です。
初心者も楽しく筋トレを継続していこう！
筋トレをはじめてみたいのになかなかはじめられなかった方、ぜひとも1週間の筋トレスケジュールを組んで、今日からはじめてみましょう。初心者でも簡単にはじめられる筋トレメニューであっても、継続していくことで着実に筋肉がついていきます。筋肉がつくと疲れにくくなるため、気分もポジティブになり、健康面だけではなくメンタル面も改善していきます。運動不足の方は、合わせてダイエットなどにも挑戦してみてはいかがでしょうか。
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