筋肉痛の時の筋トレは良くない？
筋トレを始めたばかりの人ほど起こりやすい現象が筋肉痛です。筋トレの次の日に筋肉痛が発生するのは当然といえます。そんな時に筋トレを行うのは良くないのか気になったことはありませんか。
この記事ではそんな筋トレと筋肉痛の関係などについて紹介します。また、筋肉痛の時のおすすめの運動も紹介するので是非参考にしてください。
筋トレ後の筋肉痛はどうして起きる？
久しぶりの筋トレの後には筋肉痛が起こりやすいです。実はこの筋肉痛、医学的に完全に解明されていません。筋肉痛が起きる原因には不明な点が多いのです。しかし、すでに分かっていることや、考えられている説はあります。ここからは筋肉痛が生じる原因を説明します。
筋肉痛は回復の過程で生じる
筋肉痛は筋肉の傷が回復する過程で、生じると考えられています。筋組織にはもともと痛覚を感じる神経がほとんどありません。そのため、傷による痛みが原因ではありません。
痛みの原因を説明すると、人体はその傷を回復するために体中の様々な物質を傷の周囲に集めます。その多くの物質が発痛物質を発生させ、痛みが生じるのです。
遅れて筋肉痛が起きる理由
筋肉痛は運動量で痛みの度合いや生じる時期が変わってきます。よく年を取ると筋肉痛が遅れて生じる、と聞きますが、年とは無関係です。筋肉痛は筋トレの強度で生じる時期が変化します。年を重ねると限界まで追い込まないため、遅れて生じるのです。
筋肉が強化される仕組み
筋トレを連続して行うと筋肉がつく、思っている人もいるでしょう。確かに筋肉を使わないと衰えていきます。しかし、筋トレを連続的に実施するのは良くないのです。ここでは、筋肉が強化される仕組みや筋トレ時の筋肉の動き方について説明します。
筋肉は回復の過程で強化される
筋肉は回復の過程で、より強くなります。つまり、筋肉痛が起こっているときに筋肉は強化されるのです。筋肉を回復させる物質は意外と賢く、依然と同じように修復すると、また壊れてしまう、と判断し以前よりも頑丈に作ります。この過程の継続で筋肉がついていきます。
短縮性収縮と伸張性収縮
筋肉が力を発揮するのは伸びる時と縮む時の2通りがあります。例えばダンベルを使用した際、肘を曲げる際には上腕二頭筋という場所が収縮することで肘を曲げます。これが短縮性収縮です。
一方で肘を伸ばす際には上腕二頭筋が引き伸ばされながら力を発揮します。これが伸張性収縮です。この動作の連続を筋トレといいます。
筋肉痛はどれくらいで回復するの？
ここからは筋肉痛がどれくらいで回復するのか説明します。筋肉痛の痛みで日常生活に支障が出ることは少ないですが、それでも運動量は制限されます。ここでは筋肉痛が回復するまでにはどれだけの日数を要するのか紹介します。
筋肉痛は3から5日ほどで回復する
通常、回復するためには2日から4日ほどかかります。しかし、筋肉に負担を掛け過ぎてしまい、動かすことにも支障が出る程の強烈な痛みが生じるようなら、回復にはより長い時間が必要です。そのため自分の体に合わせた強度や頻度のトレーニングを行う必要があります。
筋トレを早く回復さえる方法
放っておいてもいずれ治る筋肉痛ですが、早く治す方法があります。それはまず熱を持った筋肉を冷やすことです。アイシングとも呼ばれ、激しいトレーニングの後の筋肉は熱を持っています。
その熱を冷やすことで、痛みの伝達を抑えられます。また、温めることも重要です。これは運動した後にすぐ温めるのではなく、時間がたった後にお風呂などで温めましょう。
筋トレと超回復の関係とは？
筋肉トレーニングと超回復は切り離せない関係にあります。ここではそんな筋肉の超回復について、超回復を考慮した筋トレの仕方について紹介します。是非参考にしてください。
筋肉の超回復とは
筋肉の超回復とは筋力を強化するための一般理論のことで、筋トレで傷ついた筋肉を十分休めることで回復させ、回復したタイミングで、再び筋トレを行うことで、筋力が強化される考え方です。この筋トレ、休息、筋トレを継続させることで、筋肉が強化されていきます。
筋トレではトレーニングと回復の継続が重要
筋肉の超回復に当てはめると、連続的に筋トレを行うのは良くないのです。筋トレと回復を継続的に行う、ということが筋肉強化には効果的といえます。そのため、筋トレを連続して実施するより、トレーニング、回復を継続させることが大事です。
しかし、いくら継続しても、休息の時間が長すぎると逆効果なので注意が必要です。
適切な筋トレの頻度
筋トレの頻度は非常に大事です。しかし、初心者の中には筋トレを連続して行えば筋肉がつく、思っている人も多いです。そう思っている人はこちらを参考にしてみましょう。筋トレの頻度を説明します。
筋トレは連続するほど良いというわけではない
筋トレを連続で行えば筋肉がつくのは誤りです。大事なのは頻度です。通常、筋肉の回復には2日から3日は必要です。そのため、一度筋トレを実施したら、回復を待ち、再び筋トレ、という筋トレと休息の継続と、筋トレの頻度が大事です。
筋トレは2日から3日空けて行うこと
連続的な筋トレの実施は良くないことは理解できたと思います。通常筋肉の回復には、2日から3日は必要です。そのため、筋トレの頻度は2日から3日での実施をおすすめします。しかし、一度に行う筋トレに負荷をかけすぎると、2日から3日では回復しません。そのため、一度の筋トレでも無理をしてはいけません。
筋肉痛は回復の目安
筋肉痛は筋肉修復の目安ともなります。筋肉痛が起こる原因は筋肉の修復のために様々な物質が集まり発痛物質を生成すると説明しました。そのため、筋肉痛が完全に治ったら修復は完了したと見れます。痛みを修復の目安とすると、次の筋トレもしやすくなります。
筋肉痛の時の筋トレは良くないのか
筋肉痛の時の筋トレは良くないのか説明します。これまで、筋肉痛がなぜ起こるのか、頻度について紹介しました。すでに筋肉痛の時の筋トレは良くないことが理解できたと思います。しかし、軽い運動を行うことは逆に良いともされています。ここでは筋肉痛の時の運動の効果などについて説明します。
筋肉痛の時のトレーニングは良くない
筋肉痛の時に筋トレの実施は良くないと言えます。筋肉痛のメカニズムは医学的には完全に解明されていませんが、痛みが生じている以上、筋肉にそれ以上負荷を与えるべきではありません。筋肉痛は筋肉の回復の過程で起きる痛みです。そのため、回復中にトレーニングをしてもさらに筋肉を傷めつけてしまいます。
筋肉痛の時のトレーニングの効果とは
筋肉痛時の筋トレは良くないですが、軽い負荷の運動などを行い、代謝などを向上させるべき、だという考えもあります。この考え方は動的休息と呼ばれる考え方で、主にストレッチや、軽めの運動により、筋肉痛の早期回復などを図ります。しかし、ハードな運動は良くないので疲れない程度で行いましょう。
筋トレ場所ごとの主なメリット
筋トレができる場所は主に、自宅かジムの2か所です。しかし、握力の強化やダンベルを使用した筋トレなどは職場での休憩時間でも行えます。ここではそんな筋トレができる場所でのそれぞれのメリットを解説します。
ジムでの筋トレの効果
筋トレができる場所の中にジムがあります。専門家の指導を受けながら効率的に筋トレができたり、様々な機材を使用して、体のあらゆる場所のトレーニングができたり、といった様々なメリットがあります。
また、筋トレの強度や頻度のアドバイスをくれる場所もあります。そのため、真剣に筋トレに励みたいのであればジムの利用がおすすめです。
自宅での筋トレの効果
自宅も筋トレができる場所の一つです。機材を購入すればジムと同じような負荷での筋トレも可能です。経済的にも余裕がない、という人は機材を使用しない、自重を利用したトレーニングを行ってみましょう。
機材を使用するほど効率的ではありませんが、それでも十分な効果があります。しかし頻度や強度を自分で管理する必要があります。
職場での筋トレの効果
細かい筋トレを行う場所なら職場もおすすめです。細かい筋トレなら仕事中の休憩時間などを利用して実施できます。握力トレーニングや腕の筋トレがおすすめです。筋トレは、仕事のストレス発散や集中力向上にもつながるため、職場でのちょっとした筋トレはおすすめです。
筋肉痛と上手に付き合った筋トレの仕方
筋トレを行うと、筋肉痛になることは当然のことといえます。そのため、継続的に実施するためにも筋肉痛と上手に付き合わなければならないのです。ここではそんな筋肉痛と上手に付き合った筋トレの仕方について紹介します。
筋肉痛の時は軽い運動
筋肉痛の時は、負荷をかけるような筋トレではなく、軽い負荷の筋トレや軽い運動を行うようにしましょう。軽い運動を行うことで、筋肉は動かすことになりますが、新たに筋肉痛になるような負荷がかかることはありません。しかし、筋肉痛の度合いによって軽い運動も控えた方が良い場合もあります。
鍛える場所を変えながら連続的に筋トレを行う
鍛える場所を変えながら筋トレを実施することも効果的です。部位を変えることで、筋肉痛の筋肉とは別の場所のトレーニングを実施することになります。
例えば、上半身のトレーニングをした次の日は下半身を中心にトレーニングを実施する、といったように場所を変えていけば、上手に筋肉痛と付き合えます。
筋肉痛の時のおすすめの運動.1
ウォーキング
ウォーキングはただ一定のペースで歩くだけの簡単な運動なので、筋肉痛の時でも気軽に実施できます。また、いつでも休めるというメリットもあります。しかし、いくら気軽にできるとはいえ、筋肉痛の時に無理することは禁物です。目安としては15分以上1時間以内を目安としましょう。
骨盤と歩幅に注意
ウォーキングのポイントは骨盤を意識することと、歩幅に注意することです。ウォーキングを行う際には、普通に歩くのではなく、一本の線の上を歩くようなイメージで歩きましょう。
そうすることで骨盤が大きく動き、周辺の筋肉も刺激され血流が良くなります。また、普段の歩幅よりも大きめの歩幅で歩くことで、エネルギー消費量が大きくなり、より効果的です。
筋肉痛の時のおすすめの運動.2
サイクリング
サイクリングも筋肉痛の時の運動の中ではおすすめです。サイクリングはウォーキングと同様に一定のペースで自転車を漕ぎ続けるだけなので、気軽に行えます。
自転車を所持していない人はジムにあるエアロバイクなども効果的です。サイクリングの距離の目安は約10kmから20km、時間の目安は30分から1時間を目安としましょう。
意外と奥が深いペダリング
ただ漕ぐだけのペダリングですが、このペダリングは意外と奥が深い、ということを把握しておかなければなりません。その中でも重要なことが左右均等に踏み込む、ということです。
これは自分では気づかないことが多いため、事務に行った際に相談してみることをおすすめします。正しいペダリングを行ってサイクリングを効果的に行いましょう。
筋肉痛の時のおすすめの運動.3
ジョギング
筋肉痛の時には軽いジョギングをすることも効果的です。もちろん、足腰の筋肉痛がひどく、とても走れるような状態ではない、という場合はジョギングなどは行わない方が賢明ですが、そこまでひどい筋肉痛ではない場合には、ジョギングを行うことは体にも良い、とされています。
スピードが重要
ランニングとは違い、ゆっくりと走ることがジョギングです。速さの目安は早歩きと同じくらいのスピードが目安です。息が上がらないほどのペースで走りましょう。また、ジョギング中は、呼吸法にも注意がひつようです。走っているときは、浅い呼吸を数多く行うのではなく、深い呼吸をゆっくりと行うことを心がけましょう。
筋肉痛の時のおすすめの運動.4
スイミング
水泳は筋肉痛になりにくい運動の一つです。そのため、普段の運動として行うこともできますし、筋肉痛の時でも比較的容易に身体を動かせます。
また、水泳はウォーキングやランニングよりも消費カロリーが多いため、継続することでダイエットにも効果的です。しかし連続して泳ぎ続けることは逆効果なので疲労を感じる前に切り上げましょう。
足がつることも考慮すること
筋肉痛の時にスイミングを行う上で気を付けなければならないことは、足のつりです。特にふくらはぎなどの下半身の筋肉が筋肉痛の状態でスイミングを行うと、特に足がつりやすくなります。
そのため、スイミングの前のストレッチは念入りに行いましょう。ストレッチをしても足がつることもあるため、常に足がつくように浅い場所でスイミングを行いましょう。
筋肉痛の時のおすすめの運動.5
エアロビクス
エアロビクスはダンス形式の有酸素運動で、体に大きな負担をかけないため、筋肉痛の時にでも気軽に行うことができます。また、エアロビクスには体と一緒に能を鍛える効果もあります。
ウォーキングやジョギングなどと違い、一つ一つの動作を覚えなければ、エアロビクスはできません。そのため、認知症予防のためにもお年寄りにおすすめの有酸素運動とも言えます。
楽しくダンス
エアロビクスはあくまでも楽しく体を動かすことができる有酸素運動です。そのため、決して無理をしてはいけません。特に筋肉痛の時は痛みで体が思うように動かせないことがあるかもしれません。
そんなときでも決して無理をせずに休憩しましょう。無理に体を動かしても良いことは何もありません。基本的に筋肉痛の時は体を休める、ということを中心に考えましょう。
筋トレは継続させることで効果が出る
筋肉痛の時に筋トレをしても良いのかダメなのか解説しました。基本的に筋肉痛の時には体を休めることに専念しましょう。筋肉痛の時に、筋トレをしてもその痛みが原因でパフォーマンスが悪くなったり、怪我をする原因にもなります。
しかし、一度筋肉痛になったからといって、長いこと休息すると逆に筋肉が衰えてしまいます。筋トレは継続することで効果を発揮します。そのため、筋トレと休息を連続させることが重要です。
効果的な筋トレが気になる人はこちらもチェック
筋トレはトレーニングと休息を継続させることが非常に重要です。しかし、それ以外にも重要なことがあります。そんなより効果的な筋トレについて気になる人はこちらの記事もチェックしてみてください。より効果的な筋トレの方法について紹介されています。是非参考にしてみてください。
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