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アンクルウェイトの使い方は?選び方から正しい筋トレ効果のある使い方を解説!

アンクルウェイトの使い方は?選び方から正しい筋トレ効果のある使い方を解説!

あけみせいじ

登山をする時や階段を上る時に、太ももが上がりにくくなっていませんか。アンクルウェイトというトレーニング道具を足に巻いて運動することで、普段より負荷の重い運動や足腰の強化ができます。自分に合ったアンクルウェイトを見つけてアウトドアを楽しみましょう。

アンクルウェイトとは?

アンクルウェイトとは足に巻く重りのことで、足腰を鍛えるトレーニング用品として売られています。足首に巻いて運動することで足腰の筋肉の強化したり、体力をアップさせたり、普段の運動よりも負荷の高い運動をできます。最近ではオシャレなデザインや目立たないものも販売されているので、通勤中やウォーキングでの使用も増えてきました。

どんな人が使うの?

Photo bysasint

ウォーキングでは鍛えられない太ももの筋肉を刺激するので、登山を行う方におすすめです。足に巻くだけで簡単につけられるのでリハビリ用具としても使われています。足腰が弱ってしまった方も使いやすいです。使い方と選び方次第で自分に合ったトレーニングを行えます。

アンクルウェイトは他のトレーニング用品とどう違う?

Photo byhonka13

バーベルやダンベルなどのトレーニング用品と違い、アンクルウェイトは足に巻くことで低い負荷を継続的にかけるものです。ウォーキングやランニングに負荷を簡単にかけることが出来るので、運動時間や距離を変えたくない時におすすめです。また、手で握る必要がないので、唯一無二のトレーニング用品と言えます。

足の筋トレのためにダンベルを両足に挟む人も居ますが、ダンベルが落ちると非常に危険です。足を使ったトレーニングにはアンクルウェイトが適しています。

使い方に合わせた重りを選ぼう

Photo byskeeze

アンクルウェイトは足に巻くだけなので、簡単にトレーニングに使えます。しかし、使い方次第で怪我の原因になります。負荷の重いものをいきなり選ぶのは止めましょう。重いものの方が負荷はかかりますが、怪我の危険性が高くなります。

アンクルウェイトの重量は250kggや5kgなど幅広く、種類も様々です。最初は0.5kg程度の軽い重りから始めて、負荷を少しずつ重くしていきましょう。使い方に合わせた重りを選ぶことが大切です。

使い方で気をつけるポイント

Photo byPexels


また、ウォーキングやランニングなど、アンクルウェイトを付ける運動を限定しましょう。負荷が足にかかり続けるので、常に装着すると身体の姿勢が歪んだり、摩擦で皮膚の炎症を引き起こしたりする恐れがあります。一日中ずっと付けるのは止めましょう。

アンクルウェイトの使い方と効果とは?

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アンクルウェイトは足首に巻いて使いますが、ただ付けているだけでは効果がありません。歩いている時や走っている時など、足を動かしている時に負荷がかかります。そのため、就寝中やデスクワーク中に足首につけても効果がありません。効果的な使い方をしましょう。

有酸素運動がおすすめ

アンクルウェイトを使用するなら、ウォーキングやランニングなどの有酸素運動がおすすめです。ウォーキングやランニングは数十分間行っていても身体への負荷がそんなに高くありません。アンクルウェイトを足に巻くことで足腰に負荷がかかり、強度の高いトレーニングをすることができます。

消費カロリーも多くなりますので、ダイエット効果も考えられます。通勤中につけたり、低い山を歩いたりする時に装着しても良いですね。

足を使った筋トレもおすすめ

Photo by5132824

有酸素運動以外ですと、足を使った筋トレにも向いています。足を地面から上げた状態の時に、重りが負荷をかけますので、自分の体重だけのトレーニングよりも筋トレの効果が上がります。

趣味で登山する人は足腰と持久力のトレーニングに

アンクルウェイトは登山する人にぴったりのトレーニング用品です。登山では山を登るために太ももを上げて歩く必要がありますが、日常生活で歩く時はふくらはぎを使って歩きますので、太ももの筋肉はあまり使われません。しかし、重りを足に巻くことで足を持ち上げる必要があるので、太ももの筋肉を鍛えることができます。

ウェイトを使ってウォーキングやランニングをすると登山向けの筋肉に刺激を与えられます。低い山を歩く時に使うのも良いでしょう。

アンクルウェイトの選び方

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アンクルウェイトが欲しいと思っても、種類がたくさんあって、選び方に迷ってしまいます。アンクルウェイトは使い方によって重さの基準が異なります。選び方の基準を挙げましたので買う時の参考にしてください。

購入する重量を決めよう

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筋肉を鍛えようと思って選ぶと、重いものを選びがちです。お店で試しにつけてみたら1kgでも余裕だと思うかもしれませんが、ずっと足首に巻いていると徐々に苦しくなってきます。適切な選び方でアンクルウェイトを購入し、怪我を防止しましょう。重りの選び方は使用目的で変わりますので下をチェックしてください。

有酸素運動でアンクルウェイトを使う

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有酸素運動など数十分間足に巻くものは、軽めのウェイトの方が良いです。重すぎるウェイトだとフォームが崩れますし、肌との摩擦も強くなってしまいます。人にもよりますが、1kg未満の重りから試してみると良いでしょう。

筋トレでアンクルウェイトを使う

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短時間の筋トレであれば重いウェイトを選んでも構いません。ジムでトレーニングマシンを使うような感触になります。レッグレイズなど寝ている状態で足首をゆっくりと上下させたり、ニートゥチェストなど足首を常に上げた状態で行うト筋トレが効果的です。

リストウェイトとレガース式ウェイトの選び方

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アンクルウェイトはリストウェイトとレガース式ウェイトの2種類があります。リストウェイトは足首に巻くもので、レガース式はふくらはぎ全体を覆っています。リストウェイトは低い重量のものが多く、レガース式は重いものが多いです。リストウェイトの方がつけやすく負荷が軽いのでウォーキングや通勤中の使用に向いています。

負荷の重い筋トレをしたい場合はレガース式を選び、短時間の装着が望ましいでしょう。それぞれの選び方をご紹介します。

リストウェイト

出典: https://www.amazon.co.jp/%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%AB-%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88-PolySky-2%E5%80%8B%E5%85%A5%E3%82%8C-%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0/dp/B07FZ4LHRF/ref=sr_1_13?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88&qid=1575289984&sr=8-13

リストウェイトは足首に巻くだけなので、持ち運びも簡単で場所を選ばずに使えます。服の下に隠せるため、ウォーキングや通勤にも使えるのが良いですね。選ぶ時は足首にフィットするもので、洗濯しやすいものがオススメです。足を動かす時にリストウェイトがずれてしまうと、運動に集中できません。

その他の選ぶポイント

Photo bystevepb

リストウェイトを足に巻くと蒸れやすいので、洗濯可能なものや通気性が良いものを選びましょう。その他の選ぶポイントとして、重量の調節ができるかどうか、リストの固定のしやすさ等が挙げられます。

レガース式ウェイト

出典: https://www.amazon.co.jp/FIELDOOR-%E3%82%BD%E3%83%95%E3%83%88%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%83%AA%E3%82%B9%E3%83%88%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88-%E4%BD%93%E5%B9%B9%E3%83%88%E3%83%AC%E3%83%BC%E3%83%8B%E3%83%B3%E3%82%B0-%E3%83%AC%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%82%B9%E5%BC%8F%E3%82%A2%E3%83%B3%E3%82%AF%E3%83%AB%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88-3kg%C3%972%E5%80%8B%E3%82%BB%E3%83%83%E3%83%88/dp/B078HVLLVK/ref=sr_1_3?__mk_ja_JP=%E3%82%AB%E3%82%BF%E3%82%AB%E3%83%8A&dchild=1&keywords=%E3%82%A6%E3%82%A7%E3%82%A4%E3%83%88+%E3%83%AC%E3%82%AC%E3%83%BC%E3%82%B9&qid=1575290890&sr=8-3

レガース式のウェイトは本格的なトレーニングに向いています。広範囲を固定するので安定感があり、重量が足全体に分散します。重量が重いものを選んでも、リストウェイトより足を故障しにくいです。ただし、膝から下の肌に触れますので、肌にフィットしやすいもの、付けていて違和感が少ないものを選ぶようにしましょう。

おすすめのアンクルウェイト①

アンクルウエイト

出典: 楽天
出典: 楽天
出典: 楽天

初めての方に人気のあるおすすめなのはInFieldのアンクルウェイトです。良い口コミがたくさんあり、人気の商品です。

おすすめポイント

Photo byskeeze

鉄玉の重りを使っているので足首にフィットしやすく耐久性も問題ありません。マジックテープで簡単につけられますので、脱着時のストレスがありません。アンクルウェイトの布地はスパンタックス繊維という材質であり、耐久性や伸縮性に優れています。重量は500gから3kgまでありますので、自分に合った重りを選びましょう。

おすすめのアンクルウェイト②

【トレーニング用品】ADIDAS(アディダス)アンクルリストウエイト 1.0kg×2個 ADWT12228【350】【ラッキーシール対応】

出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
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こちらの商品は大手スポーツ用品メーカーが販売していますので、購入するのに安心感があります。こちらも評判が良い商品です。

おすすめポイント

Photo byKaz

マジックテープでしっかり固定できるので運動してもずれにくく、肌に当たる部分が柔らかくて心地良いネオプレーン素材を使っています。長時間付けていても痛くないのが特徴です。水洗いができないので汗で汚さない工夫が必要です。靴下やサポーターの上に装着すれば汚れないので長持ちさせることができます。

おすすめのアンクルウェイト③

ソフトアンクル

出典: 楽天
出典: 楽天
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負荷が0.5kgのリストウェイトです。お手頃価格なので初めてアンクルウェイトを購入する方におすすめです。

おすすめポイント

Photo byFree-Photos

デザインが黒、ピンク、ショッキングピンクと3種類あるので、自分の気に入ったデザインを選ぶことができます。足首に巻いても目立ちにくく、外でのウォーキングに向いています。装着した時のフィット感もよく、マジックテープでしっかりと固定してくれるので安心です。重量が0.5kgと初めて使う方にちょうど良い重さであり、価格も安いので手を出しやすいです。

おすすめのアンクルウェイト④

アンクル ウエイト 5.0kg 2個 セット

出典: 楽天
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出典: 楽天

高い負荷をかけられるレガース式のアンクルウェイトになります。筋肉を増強したい時におすすめです。

おすすめポイント

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アンクルウェイトを2重で固定するため、しっかりと足に巻くことができます。スパンデックスの素材を使っており、伸縮性や耐久性に優れていますので長持ちします。締め付け感が少なく、肌にフィットするので足の筋肉をつけたい方におすすめです。

アンクルウェイトは女性にも人気なの?

Photo byJillWellington

ダイエットや美脚作りのために女性がアンクルウェイトを足に巻くことが増えてきています。そのため、女性用にカラフルで可愛らしいデザインや、薄くて目立ちにくい商品も売られています。以下で女性でも付けやすい商品を取り上げましたので、ぜひ参考にしてください。

女性にもおすすめのアンクルウェイト

リストウエイト アンクルウエイト

出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon
出典: Amazon

最近ではトレーニング用でも可愛らしい服装が多く売られていますので、ピンクや水色などの色のアンクルウェイトでオシャレを楽しみながらトレーニングが出来ますね。最初に選ぶ重りは1kg以下の軽いものを選ぶと良いでしょう。

選び方の注意点

Photo byFree-Photos

選び方の注意点ですが、女性用のソフトなデザインのものですと耐久性に問題がないか確認した方が良いでしょう。男性用のアンクルウェイトに比べてがっしりとしたデザインが比較的少ないと思いますので、すぐに壊れないか評判を確認してから購入した方が良いです。

アンクルウェイトを使ったトレーニング①

アンクルウェイトを一番取り入れやすいトレーニングはウォーキングです。通勤中や通学中、散歩などでアンクルウェイトを足に巻くことで、歩く時間をトレーニングに変えることができます。ウォーキングは他の有酸素運動よりも負荷が低いのですが、アンクルウェイトを使わずに負荷を高めようとするとスピードを上げたり、運動時間を長くしたり、工夫が必要になります。

アンクルウェイトは普段のウォーキングと変わらないスピードと時間で負荷を高められるのでおすすめです。

トレーニングの注意点

ウォーキングは他の有酸素運動よりも負荷が軽いので、すぐに結果を求めずに気長に行うようにしましょう。また、正しいフォームで行うことで脂肪燃焼率が高まります。歩く時は胸を開いて背筋を伸ばし、腕を前後にしっかりと振りましょう。歩幅は広めを意識すると、運動の負荷が高くなります。

アンクルウェイトを使ったトレーニング②

Photo bySAM7682

アンクルウェイトを足に巻くトレーニングとして、ランニングやジョギングも効果的です。ウォーキングよりも負荷が高く、消費カロリーが多くなりますので、トレーニングの効果が高いです。使い方の注意点として、比較的軽いアンクルウェイトを選ぶようにしましょう。重いアンクルウェイトだと足が着地した時の負担が大きいため、膝や股関節の怪我の原因になります。

トレーニングの注意点

ランニング・ジョギングはウォーキングよりも効果がありますが、足を痛めやすいデメリットもあります。走りやすいランニングシューズを選んで、着地した時の衝撃が少ないものを選びましょう。走っていると靴の裏が擦り減っているので、クッションが効かなくなったものは買い替えが必要です。

トレーニング前後にストレッチを怠らない

Photo byRyanMcGuire

アンクルウェイトを足に巻く前にストレッチを入念に行い、怪我の予防をしましょう。正しいやり方でランニング・ジョギングを行えば効果の高い運動になりますので、前準備をしっかり行ってからやりましょう。

アンクルウェイトを使ったトレーニング③

出典: https://item.rakuten.co.jp/mtgec-beauty/3448210101/?iasid=07rpp_10095___ef-k455wgm2-hri-ab15a2ba-4bc7-40e2-b58d-3375d8e3e2bf

アンクルウェイトを使った筋トレでおすすめなのは、足首の上下運動があるものになります。身体を仰向けに寝た状態から両足を垂直に上げるレッグレイズ、立った姿勢で片足を後ろに上げていくヒップエクステンション、椅子に座った姿勢から両足の膝から下を上に上げるシーテッドニーエクステンションなどが効果的です。

腹筋を鍛えたい方はレッグレイズ、お尻や太もも裏の筋肉を鍛えたい方はヒップエクステンション、太ももの前面の筋肉を鍛えたい場合はシーテッドニーエクステンションを行うと良いでしょう。

トレーニングの注意点

筋肉を鍛える時に注意することは、正しい姿勢で行うことです。正しい姿勢で筋トレをすることで、鍛えたい部位の筋肉を刺激することができます。間違ったフォームで行うと、怪我の原因になったり、変な部位の筋肉を刺激したり、良いことがありません。鏡を見ながら正しい姿勢で出来ているか確認することが大切です。

休息日を設けること

Photo byJamesDeMers

正しいフォームで行う必要がありますが、休息日を取ることも必要です。筋肉が回復するためには2、3日かかりますので、毎日やると逆効果です。オーバーワークは怪我の原因になりますので止めましょう。

まとめ

Photo byFelixMittermeier

今回はアンクルウェイトの使い方を紹介しました。アンクルウェイトは足に巻く重りです。足腰の筋肉を鍛えたい方にとっては手軽に使えるトレーニング用品ですので、軽い負荷の商品から使ってみても良いかもしれません。選び方のポイントは適切な重量、足首へのフィット感、通気性や水洗い可能かどうかです。

使い方はウォーキングやランニング等の有酸素運動、足を使った筋トレをおすすめします。負荷が重くて激しい運動は故障の原因になりますので、軽い負荷から始めましょう。

効果的な筋トレをしたい方はこちらの記事もチェック!

出典: https://item.rakuten.co.jp/mtgec-beauty/3448210101/?iasid=07rpp_10095___ef-k455wgm2-hri-ab15a2ba-4bc7-40e2-b58d-3375d8e3e2bf

アンクルウェイトを使うなら効果的な運動をしたいですよね。以下の記事をチェックして自分に合った身体づくりを行いましょう。

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