有酸素運動を毎日するのは逆効果？
ダイエットをしたい、または細マッチョな体にしたいと考えて、有酸素運動を始める方は沢山いることでしょう。なるべくなら早めに効果を感じたいと、頻度を毎日に設定する方は多いのですが、実は毎日行うのは逆効果とされているのを知らない方が多いのです。
頻度を上げるほど効果が出ると考えていた方にとっては衝撃の事実かもしれません。今回はそんな有酸素運動の適切なやり方や時間・頻度、注意点などを解説します！
有酸素運動の効果①
脂肪燃焼効果
効果として第一にイメージされるのが、脂肪燃焼効果、つまりダイエット効果です。筋トレのような無酸素運動と違って、沢山のエネルギーを必要とします。そのエネルギーとして脂肪を燃焼させますので、ダイエット効果が期待出来ます。
また、脂肪が燃焼され始める時間は、運動を始めて20分ほど経過してからだとされています。
心肺機能の向上
続けることで、身体能力の向上も期待出来ます。その内の一つが、心肺機能の向上です。ランニング等をすると血液がよく循環することになります。その循環させる役割を担っているのが肺と心臓で、運動で使うことによってどんどん強くなっていくという流れです。
心肺機能はとても大切な機能であり、鍛えることで疲れにくくなるといった効果が期待出来ます。
有酸素運動の効果②
基礎代謝の向上
無酸素運動・筋トレと比べて、筋肉を増やすような運動ではありません。基礎代謝を増やすという上では無酸素運動の方が適しています。しかし、有酸素運動は心肺機能の向上が期待出来ますので、心肺機能の向上によって基礎代謝も高まります。
基礎代謝が高まれば運動をしていない時でもよりエネルギーを消費出来るようになりますので、瘦せやすい体になると言えます。
精神的効果
運動によって得られる効果は体に関係することが多いのですが、実は人間の精神にも非常に良い影響があることが分かっています。適した運動量で体を動かすことによってストレスが緩和することが分かっており、清々しさを感じられるのは大きなメリットと言えます。
また、体を動かすと血液がよく巡りますので、脳に沢山の酸素が送られます。それによって脳が活性化し、脳を使った作業の成果も上がりやすくなる可能性があります。
骨が強くなる
トレーニングで鍛えられるのは筋肉というイメージが強いのですが、実は種目によっては骨も強くなります。
骨は何も動かず放っておくと弱っていってしまうのですが、ジョギング・ランニングのような骨に多少の衝撃が加わるような運動をすると、骨は強くなっていくのです。骨を強くすることで骨折を予防出来ますので、日常生活のちょっとしたハプニングへの対応策にもなり得ます。
有酸素運動を毎日行った場合①
有酸素運動を毎日行うと瘦せにくくなる
沢山のメリットがある有酸素運動ですので、始める際は毎日行おうと考える方が沢山います。しかし、実は毎日行ってしまうと、次第に痩せにくい体に変わっていってしまいます。
人間の体は次第に負荷に慣れていきますので、毎日行う内に脂肪を燃焼しにくい体になっていくのです。その運動強度による分は燃焼出来ますが、それ以降は効果が出にくくなりますので注意しましょう。
有酸素運動を毎日行うとリバウンドしやすくなる
有酸素運動によって細マッチョになったとしても、毎日ハードに行ってしまうとリバウンドしやすくなりますので、せっかくの細マッチョがすぐに無くなってしまうかもしれません。
ハードに毎日行うと、体は脂肪を溜めやすい体に変わりますので、運動をやめたり、食事を増やしたりすると体重がすぐに増えてしまう可能性があるのです。省エネルギーな体に変わってしまうとイメージすると分かりやすいでしょう。
有酸素運動を毎日行った場合②
有酸素運動を毎日行うと筋肉が減ってしまう
毎日行うと筋肉が減ってしまうのも問題点です。せっかくトレーニングをしているのに、筋肉が減ってしまっては逆効果です。毎日ハードに有酸素運動をするとエネルギーが不足してしまい、脂肪だけではなく、筋肉までエネルギーとして使用し始めるのが原因です。
細マッチョを目指している方の場合でも、筋肉を落とさずに脂肪を落としていけるように計画しましょう。
有酸素運動を毎日行うとケガのリスクが高まる
ケガのリスクが高まってしまうのも大きな問題点です。筋肉は酷使することで強くなっていきますが、酷使した後は休ませてあげる必要があります。
休む時間は48～72時間が適切というのが一般的な説で、疲労回復を待たずにまた酷使してしまうとケガに繋がってしまうのです。良い体を手に入れようと頑張ったのに、体を壊す結果になってしまっては本末転倒と言えます。
有酸素運動の適切な頻度は週何回？
有酸素運動の頻度は2～3日に一度
毎日行うのは逆効果であれば、週何回行うのが適切なのかが気になるところです。週何回行うのが適切なのかは、行う運動のハードさや時間によっても変わります。2～3日に1回行うのを一応の目安としましょう。
2～3日に1回であれば筋肉を休ませることが出来ます。また、週何回も行うよりも2～3日に1回のペースであれば続けやすいというのも大きなメリットなのではないでしょうか。
有酸素運動の1回の時間
週何回行うか決めたところで、どれだけの時間行うかも大切な部分になります。ダイエットを目的とする場合、1回に30分は行った方が良いでしょう。20分頃から脂肪燃焼効果が上がってくるからです。
ただし、30分という時間を最初から必ずこなす必要はありません。10分でも運動した分の効果はありますので、自分に適した強度・時間で続けて、慣れてきたら徐々に増やしていくと良いでしょう。
有酸素運動を毎日行いたい場合
強度を弱くすれば毎日行っても問題なし
週何回と分けずに毎日の習慣として行いたい方も沢山います。毎日行いたい方は、強度をゆるめましょう。筋肉を酷使するような強度で毎日行うと逆効果となりますので、ゆるめの運動にして、負荷をかけすぎなければ大丈夫です。
週何回か強めの強度で行うのが逆に辛く感じる方もいますので、負荷を下げたい方にもおすすめです。
無酸素運動と一緒に行えば筋肉が減らない
毎日行う時に心配になるのが、筋肉が減ってしまうことです。そこでおすすめなのが、筋トレ・無酸素運動との組み合わせです。無酸素運動は筋肉を増やす運動ですので、組み合わせることでマイナス面を補うことが出来ます。
また、筋肉を作る栄養素のメインはタンパク質になりますので、プロテインの摂取も検討すると良いでしょう。
無酸素運動との組み合わせ方
無酸素運動と有酸素運動、どちらを先に行うべきなのか悩む方も多いのですが、ダイエット・細マッチョになることを目的とされる場合は、無酸素運動を先に行いましょう。
そうすることで有酸素運動をする頃には代謝が上がった状態になり、より脂肪燃焼が期待出来ます。また、無酸素運動をしてすぐに動き出すのではなく、少しだけ時間を置いて成長ホルモンを出してから行うのも良いとされています。
有酸素運動のポイント①事前準備
有酸素運動前には水分補給
トレーニングを行う前には水分補給をしましょう。筋トレ以上に、有酸素運動は脱水症状の可能性があります。脱水症状は意外に危険ですので、必ず水分補給をしてから行い、運動後も水分補給をしましょう。
有酸素運動は食後30分後に
どのタイミングでトレーニングをするかも悩ましいところですが、基本的には食後30分ほどが良いとされています。どれくらいの強度でどのような内容を行うかにもよりますが、空腹時にハードな運動をしてしまうと負担が高すぎる可能性があります。
また、食後すぐも良くありませんので、少し時間を置いてから行うと良いでしょう。そのタイミングが毎日の生活に沿わなければ、お好きなタイミングで構いません。
有酸素運動はストレッチをしてから
筋トレでもランニングでも、トレーニングはケガをする恐れがあります。ケガをするとしばらくトレーニングが出来なくなってしまいますので、ケガをしないようにストレッチをしてから始めましょう。
特に、トレーニングに慣れていない時は無茶な動きをしがちですので、筋肉をしっかり伸ばして下さい。
効果が出ることを焦らない
心の準備として、効果が出るのを焦らないのがおすすめです。ダイエット目的・細マッチョになりたい方であれば、すぐにその体型を手に入れたいと、ハードすぎる内容をこなそうとする方が沢山います。
しかし、効果はすぐに出るものではなく、最低でも2週間、通常であれば1ヶ月はかかります。もっとしっかりした結果であれば、3ヶ月はイメージしておいた方が良いでしょう。自分にあった負荷で、長く続けることが大切です。
有酸素運動のポイント②心拍数
有酸素運動の強度は心拍数で調整
どれくらいの強度にするのが適切なのか、最初は中々分かりません。そこで目安となるのが、心拍数です。
特に有酸素運動は心拍数がとても大切で、トレーニングを始めたばかりの頃は、最大心拍数の60％の負荷が丁度良く、慣れてきて更にハードにしたくなった方は80%にすると良いでしょう。
心拍数の算出方法
最大心拍数は年齢で変わります。「220-年齢」が目安となり、現在30歳の方であれば、最大心拍数は190となります。その場合、60％なら114になるように調整しましょう。80％であれば154付近を狙って運動をします。
心拍数の計測機器
POLAR ポラール M200 ブラック
心拍数を計測する機器は色々ありますが、ランニング等を行う方であれば、画像のような心拍数が測れる腕時計を使うと良いでしょう。画像の「Polar M200」はスピードや距離を計測でき、心拍数もいつでも確認が出来ます。
こういった機能を持った製品は沢山ありますので、是非チェックしてみて下さい。
有酸素運動のおすすめの種類
ジョギング・ウォーキング
有酸素運動と言えば、ジョギングやウォーキングが代表的です。ある程度負荷がかかっても良い方はジョギングを、最初はゆっくりと始めたい方はウォーキングがおすすめです。
ウォーキングでダイエット効果があるイメージが無い方も多いかもしれませんが、実はしっかり早く歩けば、心拍数は十分上がります。週何回も行う場合にも、負荷を調整しやすいのがメリットです。
サイクリング
走るのがつまらないと感じる方におすすめなのがサイクリングです。細マッチョを目指す方にもおすすめで、遠くまで移動出来ますのでショッピングにも最適です。通勤をサイクリングに変えるだけでも効果が期待出来るでしょう。
ギアを変えて筋肉への負荷を高めすぎると筋トレに変わってしまいますのでご注意下さい。
水泳
全身をバランス良く鍛えたい方は水泳もおすすめです。水泳はジム等に通うことで気軽に行えます。水泳はケガをしにくい点が大きなメリットで、意外にハードな運動ですのでダイエット効果も十分期待出来ます。
まとめ
今回の「有酸素運動を毎日するのは逆効果？気になる効果的な頻度や時間を解説！」はいかがでしたでしょうか？非常に効果の高い運動ではありますが、頻度を間違えてしまうと逆効果にもなり得ますので注意しましょう。
筋トレと組み合わせることでデメリットを防ぎ、また細マッチョにもなりやすくなりますので、出来る方は筋トレも行ってみて下さい。
有酸素運動が気になる方はこちらもチェック！
今回は有酸素運動について解説させて頂きましたが、他にも運動に関する記事が沢山あります。気になる方は是非見てみて下さい。
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