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朝の運動が長続きの秘訣!その効果とおすすめの運動メニュー&食事をご紹介!

ホランド

朝の運動が長続きの秘訣!その効果とおすすめの運動メニュー&食事をご紹介!

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朝起きてからする運動はさまざまなメリットがあります。ですが必然的に早起きが必要になり、朝が苦手な人にとっては習慣にすることはかなり難しいでしょう。そんな人達であっても朝の運動が長続きする秘訣をご紹介!また同時に効果のある筋トレや食事についても解説します!

朝の運動は効率的で効果的!

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朝は時間的には効率的、肉体的には効果的な運動の時間帯になります。時間的で考えると朝にさまざまなトレーニングをおこなえば夕方以降の時間を有効活用でき、習慣付けられれば残業などの急な予定が入ったとしても関係なく継続することができます。

肉体的にも詳しくは後述しますがダイエットや筋トレに高い効果が期待できるかなりおすすめの時間帯!下からは朝の運動のおすすめ理由を詳しく解説していきます。

朝の運動のメリット

メリット①規則正しい生活になる

出典: https://unsplash.com/photos/hOuJYX2K5DA

朝の運動のメリットはいくつかありますが、まず規則正しい生活になることが挙げられるでしょう。なぜならば朝に運動をしようと考えた場合、必ず早く起きる必要が出てくるためです。これを習慣付けることができれば現代の人間が陥りやすい不規則な生活からの体調不良や生活習慣病などの予防にも期待ができます。

メリット②覚醒した状態で仕事開始

出典: https://pixabay.com/ja/%E5%A4%A7%E4%BA%BA-%E3%82%B8%E3%83%A0-%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%81%B8%E6%89%8B-%E6%9A%97%E3%81%84-%E3%82%A8%E3%83%8D%E3%83%AB%E3%82%AE%E3%83%BC-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E9%81%8B%E5%8B%95%E6%A9%9F%E5%99%A8-%E5%A5%B3%E6%80%A7-1850925/

朝の運動には一日の開始から全力で行動を開始できるメリットもあります。早く起きて運動をしておくことで脳が覚醒し、仕事開始直後から100%パフォーマンスを発揮することができます。どんな人でも始業開始直後1~2時間は頭がうまく働かず、効率が悪くなりがちですからその無駄な時間分先行させることやミスを抑えることが期待できます。

メリット③高い代謝を維持できる

出典: https://unsplash.com/photos/Vn39uEkX00s

朝運動を行うことで一日中高い代謝をもったまま過ごすことができます。後述するダイエットの項目で詳しく解説致しますが、朝は代謝が高く、そこから時間が経つにつれ徐々に代謝が落ちてきます。なので朝に代謝を高めておけばその分消費カロリーも増え、普段以上に痩せるのでダイエットに向いています。

朝の運動のデメリット



デメリット①朝が辛い

出典: https://unsplash.com/photos/d3bYmnZ0ank

朝の運動は習慣付けられるまでとにかく起床するのが辛いです。今まで仕事の時間に合わせて起きていたところにウォーミングアップ時間+トレーニング時間分早く起きるしかないため、最初は本当に辛いです。朝のトレーニングを習慣化させる上で最も難関になると言える部分でしょう。

デメリット②体に負担がかかる

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朝の運動は体に負担をかけやすいです。負担のかかる部分は筋肉の筋や内臓までありとあらゆる部分で、場合によっては朝の運動で心筋梗塞を起こすことや脳梗塞などの恐れもあります。詳しくは後述する《朝の運動は体に負担がかかる》で解説致します。

朝の運動を習慣づけるためには?

生活を一気に変化させない

出典: https://pixabay.com/ja/%E6%9D%BF-%E3%83%95%E3%82%A3%E3%83%83%E3%83%88%E3%83%8D%E3%82%B9-%E7%AD%8B%E8%82%89-%E9%81%8B%E5%8B%95-%E5%A5%B3%E3%81%AE%E5%AD%90-%E5%BD%A2%E7%8A%B6-%E5%BC%B7%E5%8A%9B%E3%81%AA-%E8%85%95-1327256/

朝の運動をやろうと思っても習慣付けるまで大変で、まず問題になるのが一日の流れが変わることが挙げられます。たかが2時間前後早起きすると言っても実際はとても大変で、仕事の時間によってはまだ外が真っ暗なときに起きることも考えられます。

習慣にするためにも1日目から一気に生活の流れを変えず、まずは1時間早起きして軽めの運動をするなど徐々に体を慣らしていくと習慣にしやすくなります。

早寝早起き

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朝運動するなら前述したとおり早く起きるしかありません。ただ早起きするのだけならば頑張れば自分の意思で起きることもできますが、運動をするとなると体調管理上睡眠時間は非常に大事になります。

モチベーションを維持するためにも、パフォーマンスを最大限上げるためにもできる限り長い睡眠時間を取るようにすると習慣付けやすくなります。

枕元に次の日の準備をする

出典: https://unsplash.com/photos/s8PTWCu5maQ

朝の運動を習慣付けるために必要なアイテムを枕元に置いておくのも効果的です。いろいろやることがなあなあになってしまいがちな人でも翌日の準備を先にしておき、半強制的に体を動かすようにしておくと自然に習慣付きやすくなります。

なのでランニングや筋トレなどのトレーニングに必要となるアイテムを置いておき、起床とともに意識をそっちへ持っていけるようにすると効果が出やすいです。

朝の運動を長続きさせる方法

目標ごとに自分へご褒美

出典: https://unsplash.com/photos/IPx7J1n_xUc

朝の運動を長続きさせる方法は目標ごとに自分へのご褒美を準備することです。ただ漠然と『ダイエットして痩せる!』や『筋トレでムキムキにする!』などの目標ではモチベーションが続かず、ちょっとしたことで習慣が途切れることがあります。

なので『○kgまでダイエットで痩せることができたら○を食べる!』や『筋トレで体脂肪がここまで落ちたら○を買う!』などの自分へのご褒美を準備するとかなり効果的です。

朝の運動の危険性

朝は体に負担がかかる

出典: https://unsplash.com/photos/mwlQKzFvILU

前述したデメリットの欄にも記載しましたが、朝の運動は体に負担をかけやすいです。なぜかというと睡眠し休ませていた体を急激に動かし、活性化させるためです。

つまり寝ているときの0%の状態から通常であれば10%や20%で行動していた体を、トレーニング内容にもよりますが50%や60%、筋トレなどの高い負荷をかけるものに至っては100%近く活性化させます。そうなるとどうしてもさまざまな箇所に無理がたたります。

朝は心筋梗塞の恐れがある

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朝の運動によって体に負担をかけた際、もっとも問題視されているのが心筋梗塞です。心筋梗塞は突発的に起こる心臓の病気で、心臓に十分な血液が送られなくなり、その結果酸素や栄養素が不足し心臓が停止してしまいう症状を指します。

心筋梗塞の原因はさまざまありますが、朝の運動で言えば体が温まっていない寒いところで急に心臓に負担がかかり、突然呼吸が苦しくなったり冷や汗が止まらなくなったりしたあと意識が無くなり、最悪死に至ります。

高血圧の人は脳卒中も・・・

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朝は血液が日中よりも粘り気がありドロドロした状態なので血圧が高い場合が多いです。その状態で運動をしてしまうと脳に一気に血液が流れ込んで負担がかかって脳卒中になり、こちらも最悪死に至ることが考えられます。

もともと高血圧の症状が出ているかたなら対応なども考えることができますが、そういう症状を予想できないかたにとっては急に降りかかることになり、対処が遅れる場合が多いです。

朝の運動前のウォーミングアップ

じっくり体を温めよう

出典: https://unsplash.com/photos/EkwOre9Oqhc

朝の運動は体に負担がかかると前述しましたが、その予防策としてかなり効果があるのがウォーミングアップです。

ウォーミングアップ自体は運動前にどんな人でも必ずおこなうことですが、朝の運動前に至ってはかなりの時間をかけじっくり暖めるようにすることをおすすめします。何故ならば朝の運動はトレーニング内容にもよりますがさまざまな箇所にかなりの負担をかけることになるからです。

体操やストレッチは通常よりも時間をかける

出典: https://unsplash.com/photos/bpoSU5kmUfo

通常運動前には準備体操やストレッチをおこないます。朝の運動の場合はこの体操とストレッチにできれば1時間を程度をかけ、本当にゆっくり体を温めていきましょう。

こうすることでデメリットである体への負担を極力抑えながらも筋を伸ばし、血流を落ち着かせることができるからです。その結果筋トレやランニングなどのトレーニング効果のみならず、ダイエット中ならさらに痩せることができますのでおすすめです。

ウォーミングアップによって効果に差が出る

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ウォーミングアップにどれくらい時間をかけ、体を温めることができるかによって筋トレやダイエットの効果にかなり差が出ます。トレーニングは総じて代謝を上げる効果があり、代謝が上がることによって脂肪や糖質が燃焼しやすくなり結果として筋トレによってできる筋肉や、ダイエットによって痩せる効果の向上が期待できます。

朝の運動に欠かせない食事

運動前の食事は超重要

出典: https://unsplash.com/photos/HlNcigvUi4Q

朝の運動のみならず、食事というのは非常に重要です。ダイエット中の人は食事制限などをして摂取量を減らしている人もいますが、どのような状態であっても栄養補給はおこなうべき行為です。特に朝の運動前の食事は重要なので必ず摂るようにしましょう。

前述したとおり朝の寝起きの体は血流が良くなく、負荷のかけかたによっては命を落としかねないです。食事と十分なウォーミングアップをおこなうことでそれらのリスクを最小限に抑えることができ、さらに代謝も上がりトレーニングの効果も上がると良いこと尽くめなので必ず摂りましょう。

最初は水分補給を

出典: https://unsplash.com/photos/A8xUbfowFnw

朝起きたらまずはコップ一杯で構いませんので水分補給をおこないましょう。寝ている間に人間の体は汗や呼吸などによって水分が失われており、前述していた血液がドロドロになる原因はこれにあります。

この水分補給で血流が少し回復するとともに、胃腸の動きも戻り始めるので食欲も出てきます。水は何でも構いませんが、できれば常温の水が好ましいです。朝の運動にランニングをするのであればスポーツドリンクも効果的です。

食べすぎに注意!

出典: https://unsplash.com/photos/FFqNATH27EM

運動前の食事は食べすぎに注意が必要です。胃が活発になり、空腹感が増した状態で食事をおこなうとどうしても食べ過ぎる傾向にあります。しかし食べ過ぎた状態で運動をおこなうと効率も悪く、さらに消化しきれなかったものがあるとその分が栄養補給されず、最悪気分が悪くなる場合もあります。なので適度な食事を心がけておきましょう。

朝の運動時はいつ食事を摂るべきか

運動のメニューによって変わる

出典: https://unsplash.com/photos/WSarPk6E5Fg

朝の運動をする場合の食事の摂りかたは2通りあります。それは運動前にしっかり摂る方法と運動の前後に摂る方法です。ダイエット目的の場合、運動前に食事を摂らないほうがいいのではないか?と思うかもしれませんが朝の運動の場合はあまりよろしくありません。

前述したとおり朝の運動は体に負担がかかります。なので栄養補給は必須と言っても過言ではなく、体調を考えるのであれば必ず摂るようにしましょう。

無酸素運動は運動前に摂る

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筋トレなどの無酸素運動を朝におこなうのなら運動前に摂取することが望ましいです。筋トレは負荷が高いためかなりのエネルギーを消費します。そのエネルギーは体内にあるエネルギーを力に変換して賄います。

朝起きたばかりの状態で筋トレをおこなうと余分なエネルギーが蓄えられていないため、そのエネルギーを筋肉から奪っていきます。すなわち筋トレで体に付けたい筋肉からエネルギーを得るので得策とは言えず、また血圧も高まり体にも余計な負担をかけるので必ず運動前に摂るようにしましょう。

無酸素運動の食事例

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無酸素運動は基本的に筋トレなど筋肉を付けるトレーニングなので高タンパク質の食べ物を中心にメニューを考えましょう。できれば自分の体に合わせて摂取量も考えたほうが良いですが、参考として挙げるとすればよく言われる鳥胸肉や目玉焼きなどです。

両方とも筋肉増強に必要なタンパク質を豊富に含んでいるので筋トレとの相性も抜群。ただし集中力維持のために適量のご飯などの炭水化物も摂取するようにしましょう。また運動後にプロテインも加えるとより効果的なのでおすすめです。

有酸素運動は運動の前後に摂る

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朝にランニングなどの有酸素運動をおこなう場合は運動の前後に摂ることが望ましいです。正確に言うと運動前に仮の食事をし、運動後にしっかりした食事を摂るといった具合です。食事内容は運動前はバナナやヨーグルトなど消化にいいものにし、運動後はごはんなどの炭水化物を摂るのが良いでしょう。

有酸素運動の食事例

出典: https://unsplash.com/photos/RU4kAzVwzZw

朝有酸素運動の前に摂取するべきものは消化の良いものが向いています。例を挙げるとすればバナナやゼリー、ヨーグルトなど食べたあと短時間で消化できるものを軽く摂取しましょう。

運動後に摂取する食事は運動の目的によって変えたほうが良いです。ダイエット目的であれば炭水化物を少なめに高タンパク質のものを多く摂るといった形です。体調管理目的であれば通常通りバランスの良い食事を摂ればストレスも少なく気持ちの良い朝を過ごせます。

食事を摂るタイミングは?

出典: https://unsplash.com/photos/bcLE7reXFLM

食事を摂るタイミングは最低運動前に1時間前が良いでしょう。なにもしないのであれば2時間は欲しいところですが、しっかりウォーミングアップとなる体操やストレッチを行うのであれば栄養の吸収も良くなるので1時間程度でも十分体が出来上がります。

朝の運動はダイエットにも効果あり

ダイエットに良い理由

出典: https://unsplash.com/photos/MBGv9XkJhuc

朝の運動はダイエットに絶大な効果があり、しっかり痩せることを目指すのであればこれほど効率的なものはありません。下からはどれだけ朝のトレーニングがダイエットに効果的なのかを解説します。

基礎代謝が高い

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実は朝は基礎代謝が1日に中で最も高い時間帯になります。その高い代謝から徐々に落ちていき、睡眠前が最も代謝が落ちた時間帯と言われています。

また朝に運動をおこなうことでその基礎代謝を底上げでき、1日中通常よりも高い代謝を維持できるためかなりのカロリー消費が期待できます。そういった観点から見て朝のランニングなどの有酸素運動は通常よりも痩せると言われます。

ストレス解消

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朝運動をすることでストレスを解消できます。ストレスはさまざまな面で悪影響があり、それを発散させようと激しい欲求解消方法をとる場合があります。

多くの人で見られるのが食事内容で、人によっては量を多く摂ったり偏食になって栄養が偏ったりし、結果として太りやすくなります。ストレスを発散することでそういった解消方法から開放され、安定して体型を保ち続けることができます。

朝の運動をやる場所やメニューは?

朝の運動をする時は周りに気を使う

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朝の運動はまだ周りの人が起床する前にはじめる場合が多いです。なのでそのトレーニングをする環境にもかなり気を使います。

基本的には静かに、そして衝撃が周りに迷惑がかからない場所でおこなうのが望ましいですが、トレーニングメニューによって場所が限られます。下からはどのようなメニューがどのような場所に向いているか解説します。

朝の運動を家で

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朝の運動を自宅などの室内でおこなう場合はどんな場所であれできる限り音と振動を立てないトレーニングメニューが良いでしょう。

例を挙げるとすれば筋トレなどの無酸素は自重を利用した静かなトレーニングメニューが向いています。有酸素運動であればヨガマットなどを敷いてできる限り振動を抑えながらおこなうマウンテンクライマーなどが効果的です。

朝の運動を屋外で

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朝の運動を屋外でおこなう場合はランニングなどの有酸素運動が向いています。一部自重を利用する懸垂などの筋トレメニューも場所によっては有効かと思われます。周りへの騒音を気にするかたなら近所の広めの公園を利用すると運動効率も上がり、ダイエット目的であればかなり痩せるのに効果的です。

朝の運動でトレーニングジムで

最近は24時間営業のジムも多い

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スポーツジムを利用すれば騒音などを気にせずかなり多種多様な運動をおこなうことができます。最近の大手のジムなどは24時間営業の場所も多く、朝の運動に対応しやすいです。

シャワールームなどを用意してくれている場所も多いので、食事やウォーミングアップをじっくり自宅で行い、スポーツジムで汗を流した後そのまま出社などが可能なので、利用できる方なら本当におすすめできます。

朝のおすすめ運動メニュー

朝は適度な負荷の運動を

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朝は適度な負荷を与えてくれるトレーニングを選択しましょう。前述したとおり体にかかる負荷は高く、場合によっては怪我や病気も予想されるからです。下からは代表的なものを挙げました。主に室内などでできるトレーニングで、一部屋外でできるものもあります。

おすすめ運動メニュー①ヨガ

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ヨガは柔軟体操のようにイメージされているかたも多いですが、しっかりとした有酸素運動です。その効果は非常に高く、また運動が苦手なかたでもやりやすいので人気が高いです。

じっくりおこなうトレーニングなので怪我の心配が無い点もおすすめ理由になっています。ヨガで痩せる人も多いことから見ても継続、そして習慣化しやすい点も見逃せません。

おすすめ運動メニュー②プランク

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プランクは上半身の腹直筋から下半身の大腿四頭筋をメインに、さらに背中の脊柱起立筋まで一度に負荷をかけることができるトレーニングメニューです。

最近では非常にメジャーなトレーニングで、部活動をおこなう学生からプロの選手まで多数がトレーニングに組み込んでいます。また一度に鍛えられる筋肉が広いためダイエット目的でも有効で、痩せる体作りにかなり役立ってくれます。

おすすめ運動メニュー③スクワット

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スクワットは筋トレBIG3に挙げられる代表的なトレーニングです。鍛えられる場所は大腿四頭筋とその裏にあるハムストリングスで、かなり広い筋肉を鍛えられるため代謝も上がりやすく、最近では筋トレ目的以外でダイエットにも活用されています。

短期間で痩せるのであれば是非鍛えておきたい部位ですが、体にかかる負担も少し高いので十分ウォーミングアップをおこないましょう。

おすすめ運動メニュー④マウンテンクライマー

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マウンテンクライマーは室内でおこなえる有酸素運動です。あまり聞きなれないトレーニングですがその効果は素晴らしく、少ない面積でかなり効率的に有酸素運動をおこなうことができます。効率的な反面負荷は高く、最初はかなり辛く感じると思います。痩せる目的で朝のダイエット運動を始める人には是非おすすめしたいメニューです。

おすすめ運動メニュー⑤ランニング

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朝の運動と言われて最初に思い浮かべる人も多いと思われるランニングも是非おすすめしたいトレーニングメニューです。

ランニングは有酸素運動でもかなり効率的で、短期間で痩せたいかたは是非おこなうべきトレーニングと言えます。しかし近年そのランニングが体に与える負荷が強すぎると危険視されています。下からはその問題を解説します。

朝の運動でランニングって大丈夫?

ちょっと不安な朝のランニング

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朝のランニングは体にあたえる負担は大きく、近年問題視されています。ですが実際はダイエット目的で食事制限をしたことや準備運動などをおこなわず、そこに負荷のかかるランニングを加えてしまったため起こった問題です。

したがってここまで書いてきたウォーミングアップや食事をちゃんと摂っていれば、気をつける必要はありますがそこまで問題にはなりません。

ランニングはどれくらい走る?

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『ランニングは最低でも20分以上は走らなければ脂肪が燃焼されない』という話はよく聞きますが、実際脂肪は走り出した直後から燃焼し始めます。燃焼効率的に考えると汗がしっかり出始める20分以降が特に良くなるのでそう言われているだけです。

最近全然運動していないかたや今までほとんど走ってこなかったかたはまずこの20分走りきることを目標にし、その後徐々に時間と距離を伸ばしていくようにすることをおすすめします。

朝の運動が長続きの秘訣!まとめ

出典: https://unsplash.com/photos/WGN6ZEFEZbs

朝運動をすることは最初は非常に億劫に感じ、なかなか習慣化できず長続きしづらいです。ですがある程度流れを掴み、習慣にできるようになるとこれほど気持ちの良い汗のかき方もそうありません。

トレーニングは筋トレや有酸素運動など人それぞれですが、どんなトレーニングであっても朝おこなうことはかなりメリットが多いと言えます。この記事に興味がわきましたら是非挑戦してみてください!

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下からは運動のための知識を高められる情報が載っている記事を集めました。是非一緒に読んでいただき、健康的なトレーニングをおこなってください!

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