自転車で鍛えられる筋肉は？自転車の運動効果と使う筋肉を解説！

自転車で鍛えられる筋肉は？

自転車で鍛えられるのは下半身だけと思っていませんか？実はって全身運動なんです。乗り方や漕ぎ方を意識するだけで、楽しみながらトレーニングができてしまいます。サイクリングで関係する筋肉の名前や、それぞれ鍛えるための乗り方・漕ぎ方を紹介していこうと思います。家の奥深くに眠っている自転車がある方は、この機会に目覚めさせてみてはいかがでしょうか？

自転車で鍛えられる筋肉部位①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは？

大腿四頭筋は、４つの部分からなる一つの集まりのことを指します。内容は、外側広筋、大腿直筋、中間広筋、内側広筋、の４つになります。主に立ったり座ったりする時や、階段を使う際などによく使われる筋肉です。

日常生活でも頻繁に使われるもので、人体の中ではサイズ的にも最も大きいのも特徴です。大きな筋肉を鍛えて基礎代謝をあげていきましょう。痩せるのが目的な方にはとても重要なになってきます。

大腿四頭筋は自然に鍛えられる

ハムストリングは足の裏側にあり、その反対の正面にあるのがこの大腿四頭筋です。自転車の乗っていると自然と筋肉がついてくる場所です。ペダルを漕ぐ時の４割以上は、この太ももの筋肉から出るといわれてます。久しぶりに走ってみて筋肉痛になるとしたら、まずはこの部分でしょう。サドルが高めだと、一層太ももを使用することになるので、自分の目的に合わせて高さ調整するのをおすすめします。

自転車で鍛えられる筋肉部位②腸腰筋

腸腰筋とは？

みぞおちの奥辺りにある深層部の筋肉、それが腸腰筋です。陸上選手やマラソンをする方はよく聞く名称なのではないでしょうか。背骨と太ももを繋ぐ筋肉で、立っている時には上半身を支えています。この部分がないと、前の方にカラダが傾きやすくなります。この部分の筋肉不足は、寝たきりの原因にもなるので、大人の方でも鍛えておきたい筋肉です。

腸腰筋は意識しなくても鍛えられる

自然と使用する筋肉で、普通の漕いでる時にわざわざ意識することがあまりません。ペダルを踏み込んだ後に、足を引き上げる動作に使われる筋肉です。下腹部のインナーマッスルなので、鍛えれたら体幹が安定してきます。自転車に乗る場合、この部分が鍛えられていると速いスピードで走ることが出来ますのでとても大切です。

自転車で鍛えられる筋肉部位③ハムストリングス

ハムストリングスとは？

自転車で走る際に重要な筋肉がいくつかありますが、その中のひとつ「ハムストリングス」です。太ももの裏側にあり、複数の筋肉が集まった部分になります（大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋）。身体に足を引き寄せることや、地面を蹴るのに使用します。これらの動作を力強く行うには、この部分を鍛えることが必要になってくるでしょう。

ハムストリングスは調整次第でより鍛えられる

ペダルを漕ぐ際に、足に力を入れる為に最も必要と言われてるのが、このハムストリングスです。太ももの裏側の筋肉で、間接筋を伸ばす動きに使われます。男らしい太ももを手にいれたい方は、ぜひこの筋肉を鍛えましょう。但し、このハムストリングスは意識してトレーニングしないと、鍛えられない筋肉なので、自分のトレーニングの中でも意識的に刺激を与えるようにしましょう。

自転車で鍛えられる筋肉部位④上半身

実は全身を使ってる！

漕ぐ動作には足の筋肉を使っているだけではありません。実は全身を使ってるです。上半身に関しては、二の腕をよく使いますし、正しい姿勢を維持する意識をすれば、おなかや腕の引き締めにも効果的。そして、アイソメトリック運動という常にしていることになります。アイソメトリックは筋肉を動かさずに力を入れてる状態を指します。

主に鍛えられる筋肉は、背筋

ペダルを漕ぐ際に、主に使用するのは背筋です。更に正しい姿勢で乗ると、腹筋もしっかり使ってくれますので、シェイプアップと体力づくりにピッタリです。ペダルを踏みこむ際に背中の筋肉を起点に使いながら足に力をいれます。ですので、漕ぐ動きをするだけで、下半身だけでなく、上半身も鍛えれる、一石二鳥な動きになるわけです。

自転車で鍛えられる筋肉部位⑤その他

臀筋群

ペダルを漕ぐ時に注意しなければならないのは、なんといっても姿勢です。その姿勢をキープするのに一番必要なのがお尻の筋肉、臀筋群です。鍛えられた大臀筋は身体全体の安定感を強化して、しっかりとバランス取ってくれるようになるのです。プリっと上がったお尻は、男女ともに見てとても魅力的なので、ぜひとも鍛えておきたい筋肉です。

下腿三頭筋

第二の心臓と呼ばれる筋肉があります、下腿三頭筋です。心臓から血液が全身に送られますが、末端に行けば行くほど行き渡りにくくなってしまいます。そこで下半身に滞留している血液をポンブのように送り出す機能を持っており、この筋肉はサイクリングで鍛えることが出来ます。体力づくりのみならず健康維持に非常に役に立つ、鍛えて損のない筋肉です。

自転車の運動効果①血圧の調整

毛細血管が発達する

血管が太くなると血流の流れがスムーズになります。血管を太くする方法としては毛細血管を発達させることが挙げられます。そこで有効なのが有酸素運動。体内に酸素を多く供給すれば、毛細血管が発達していきます。血管の数が増えるので血圧を下げることができます。自転車は有酸素運動になるので、健康維持と体力づくりに最適とも言えます。

血流改善でむくみ解消効果

足のむくみなどでお悩みの方は多いのではないでしょうか？そんなむくみを解消できるのも自転車の良いところです。ペダルを漕ぐことで血流が早くなると、体内に一酸化窒素という物質が生まれます。この一酸化窒素は血管の周りを柔らかくする効果があり、むくみの解消、更には動脈硬化にも効果を期待できるのです。

自転車の運動効果②瘦せやすい体になる

インナーマッスルが鍛えられる

瘦せる身体を作るのには、インナーマッスルの強化が不可欠ですね。強化のためには有酸素運動が効果的なのです。持久力の必要な動きは深層部の筋肉に刺激を与えるので、自転車はうってつけ。鍛えることができるだけでなく、無駄な贅肉が落ちて足がスリムになっていく。ダイエットが出来て、色んな部位の筋肉を鍛えることができる、とても効率の良い運動です。

筋肉をつけすぎたくない方におすすめ

筋肉を鍛えたいけど、ムッキムキになるのは嫌だ！という方はインナーマッスルを鍛えるのをおすすめします。骨に最も近い筋肉で、姿勢のキープや、内臓・脂肪などを支えるのもこの筋肉です。そんな中でも代表的なのは腸腰筋です。自転車で鍛えやすい筋肉なので、どんどんペダルを漕いで腸腰筋を鍛えていきましょう。逆にムキムキになりたい方は、重く感じるようなギアで負荷をかけて走ると良いでしょう。

自転車の運動効果③その他

自転車運動はストレス解消につながる

自転車はストレス解消にもうってつけです。まずそもそも風を切って走る、これだけでかなり気分が良くなります。その上、スピードを感じたり、変わりゆく景色を見ることで、脳が刺激されてドーパミンが分泌されやすくなります。

ジーパミンにより神経細胞の活性化が起こり、集中力も高まります。軽いサイクリングを長時間行うことで、体がしっかり温まり、筋肉がほぐれ、リラックス時と同じ副交感神経が働きます。それにより気分の向上に効果ありです。

睡眠の質が上がる

ぐっすり眠るには、睡眠ホルモンであるメラトニンが必要となってきます。その材料がセロトニンになります。セロトニンは、お日様の光を浴びることによって増えるので、外に出て走ることがとても効率の良い活動になります。

軽く走ることによって適度な疲れも得られますし、体が温まるため脳温度も上昇します。脳の温度は下がる時に眠くなるようになっているため、夕方ぐらいに温度を上げておけば、寝る時間ぐらいにはよく眠れるようになる、と言われています。

心肺機能が上がる

体力づくりに重要なのが心肺機能です。筋肉を多く動かすと、そこに酸素が必要になってきます。自転車は有酸素運動ですから、酸素を取り込む際に、呼吸機能が高められます。また、体内に取り込んだ酸素を、身体の隅々まで行き渡らせるために、循環器系も鍛えられることになります。

３大疾患である、がん・心疾患・脳卒中の予防のために、呼吸器と循環器の強化はとても重要とされています。体力づくりのためには押さえておきたい部分です。

免疫機能が上がる

免疫の主役となるのは白血球ですが、その白血球が元気に働くようにするために有効なのが有酸素運動です。ノースカロライナ州立大学で行われた研究によると、１日30分のサイクリングをすることで、免疫の機能が自転車に乗ってない場合と比べて２倍近く上回ると発表されています。楽しい毎日をエンジョイするためにも、風邪など引かない強い身体に鍛えることが大事です。

自転車で瘦せる為の漕ぎ方・乗り方①サドルの高さ

サドルを高くすると瘦せる

筋肉を鍛えるにも、瘦せるのにも乗り方や漕ぎ方は重要です。瘦せるのが目的の場合、サドルの高さを高めに設定しましょう。サドルの高さを高めにすることで、身体が前傾姿勢になります。腹筋と背筋を使って姿勢を保つようになり、下半身部分だけでなく、身体全体の筋肉が効率良く使われます。自転車に乗る前に一度体制を確認して、調整してから乗りましょう。

サドルの高さの目安

乗り方によって使用する筋肉が変わるため、サドルの高さの調整は必ず行いましょう。瘦せるのが目的の場合、サドルの高さはつま先が地面に触れる程度にまで高くします。漕ぎ方も意識しながら走ることも大切です。親指の付け根あたりで漕ぐ意識です。

因みに、サドルの高さを低くし、ペダルを土踏まずの位置で踏み込むと、太ももの前面の筋肉をよく使用することになるため、太くてしっかりとした脚のラインができあがります。

自転車で瘦せる為の漕ぎ方・乗り方②ギア調整

瘦せるのが目的の場合はギアを軽く

効率良く瘦せる為に、腸腰筋をしっかりと鍛えるのが大切になります。そのための漕ぎ方としては、ペダルの回転数が増えるようにするのが良いでしょう。ギアのついている自転車の場合、軽めに調整してペダルの回転数を上げていきます。１秒間に１回転を目安にして、軽く息がはずむ程度の速さで漕ぐのが良いとされています。1秒間に1回転は継続して漕ぎ続けられる程度ですので、是非やってみて下さい。

ギアを重くすると太く鍛えられる

瘦せるのが目的ではなく筋肉を太くするのが目的であれば、逆のアプローチが必要です。重いギアにしてしっかりと踏み込み坂道を上るのが効果的ですので挑戦してみて下さい。少しまとめると、欲しい筋肉が太い筋肉なら、重いギアを使って上り坂を、欲しい筋肉が素早く細い筋肉なら、軽いギアで高回転と長距離、といった感じになります。

自転車で瘦せる為の漕ぎ方・乗り方③スピード

スピードは少しきつめで

乗り方で気になるポイントとしては、どれくらいのスピードで走るのか、という所ではないでしょうか？やはりトレーニングなので、負荷がある程度かかる状態が望ましいです。「ちょっときついかな」と自分で感じる程度がベスト、あまり無理をしすぎも良くありません。自分の感覚と相談しながらも、少し背伸びをするぐらいの目標を設定して日々チャレンジしていきましょう。

スピードを上げると筋肉が鍛えられる

走るスピードに関する重要なファクターとしては、”走るコース選び”、これが大切になってきます。楽すぎる平坦な道はただ漕いでるだけになってしまい、きつすぎると太ももの筋トレになります。少し傾斜があるぐらいがちょうど良いですね。

また、しっかりとした大きな筋肉をつけたいのであれば上り坂を選びましょう。負荷のかけすぎは身体を痛める原因にもなりますから、ちょっとだけ無理をする程度のコースを選ぶのがおすすめです。

自転車で瘦せる為の漕ぎ方・乗り方④時間

ダイエット目的なら20分以上が目安

エネルギーの消費の仕方も漕ぎ方で変わってきます。ダイエットが目的で走る場合は、少なくとも20分以上は続けて漕ぎたい所です。有酸素運動は糖質と脂肪がエネルギーとなるのですが、初めの内は糖質しか使われません。20分前後を過ぎたぐらいから脂肪がエネルギー源として使われるようになるからです。通勤などで30分ほどの距離の方はちょうどいいダイエットコースになります。

自転車のカロリー消費の目安

自転車での消費カロリーを計算する方法があります。運動の強さはMETs(メッツ)という単位になります。それに体重と時間と1.05をかけます。

安静時が１METsで、自転車は普通に漕ぐのが約6.8METs、ゆっくりで3.5METs、山道で8.5METsぐらいが目安です。60kgの人が１時間走った場合「60kg×6.8METs×1時間×1.05＝428kcal」といったようになります。基本的には、摂取カロリーより消費カロリーが上回ることがダイエットには重要なので、計算してみるのも大切です。

通勤に使えば一石二鳥に

わざわざ自転車に乗る時間を作るの難しい方は、通勤に使ってみるのはいかがでしょうか？ついつい車の方が楽と思って使ってしまいますが。自転車も慣れてしまえば楽しく通勤することができます。季節はとしては春と秋が過ごしやすいので、その期間だけでもダイエット週間と称して、自転車通勤に切り替えてみるのも楽しいかもしれません。体力づくりもできて、交通費も浮く、まさに一石二鳥です。

自転車で体力づくりをしたい場合

体力づくりをするなら負荷を上げる

体力づくりをするなら、筋肉を鍛えることが必要となってきます。筋肉トレーニングとなると、自分をどこまで追い込めるか、というのが重要になってきます。特に太ももの筋肉はサイズが大きいので、鍛えるとその分代謝も上がり、体力づくりにはぴったりの筋肉です。

割合の大きい筋肉を鍛えることで、酸素消費量も増加していきます。限界ギリギリのトレーニングに慣れてきた頃には、下半身はびっくりするぐらい成長していると思います。

坂道を全力で漕ぐ運動

しっかりと鍛えられるトレーニングとしては、全力で坂道を登る、というのがおすすめです。本数をしっかりと決めて繰り返しやって行くと良いでしょう。短すぎると効果が薄くなるので、50m以上の長さの坂が理想的です。最初の内は、１回やっただけでも太ももがパンパンになるかもしれませんが、少しずつ負荷を上げて、筋肉の部位を意識した漕ぎ方でチャレンジしていきましょう。

全力で漕いでは休む運動

坂を登る方法が難しい場合、平坦な道でやる方法もあります。全力を振り絞り、漕げなくなるまで漕いで、少し休み、また全力で漕ぐ、という方法です。安全面も考えてある程度の広さが確保できる場所でやってください。どんな筋トレでも限界ギリギリを意識することは共通です。

休憩時には水分を補給するなど、自分の体調としっかり相談しながらトレーニングしましょう。無理のしすぎで筋などを痛めては、元も子もないですからね。

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楽しみながら体力づくりができる

色んな風景を見ながら体力づくりができるので、過酷な筋トレと違い、楽しみながらできるのが自転車の魅力です。

筋トレは漕ぎ方・乗り方が大事

使う筋肉の部位を意識した漕ぎ方・乗り方が大事です。

使う部位によって乗り方も走りも変わる

ダイエットや筋トレだけでなく、走るスピードアップにも使う部位の意識が大切です。

まとめ：自転車で鍛えられる筋肉

いかがだったでしょうか？自転車で鍛えられる部分や、効果と使う筋肉を部位について色々と紹介してきました。自転車を使うことによって、ただの筋トレが楽しくなったり、効率があがったり、良いことが沢山ありますね。馴染みのある自転車と言うものを使うだけで、健康的な体力づくりにも繋がり、毎日が楽しくなるかもしれません。是非チャレンジしてみてください。

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