自転車で使う筋肉は？使う部位や効果的に鍛えて痩せるトレーニングを解説！

自転車で使う筋肉は？

最近ではただの移動のツールとしてではなく、スポーツやレジャーなど幅広く使われるようになった自転車。最近ではブームもあり自転車ショップでも色々と相談ができるようになってきました。そんな自転車、実は健康的にすごくいいツールの一つなのです。ジムにエアロバイクがあるぐらいですから、日常の移動の中でも、乗り方ひとつで効率よく体力づくりを行うことができ、瘦せるのにもおすすめです。

自転車で使う筋肉部位①大腿四頭筋

大腿四頭筋とは？

大腿四頭筋は、字面の通り、４つの部位で出来ている一つの筋肉のまとまりのことを指します（外側広筋・大腿直筋・中間広筋・内側広筋）。主に立ち上がったり座ったりする時、階段の登り降りする時などに使われている筋肉です。日常生活でもよく使われていて、人体の中ではサイズ的にももっとも大きくて、パワーも大きいのが特徴です。大きい筋肉は代謝をあげてくれるので瘦せるにはとても重要になります。

自転車運動での大腿四頭筋の役割は？

自転車を漕ぐ中では、もっとも大切と言っても過言ではない筋肉になります。ペダリングにおいて貢献度はずば抜けて高く、ペダルを漕ぐのに必要な力の、なんとおよそ３９％をこの筋肉が担っている言われています。漕ぎ方的には、ペダルが時計で言う所の２時の角度を指すところから、一番真下に行くまでに大きく使われてる筋肉になります。

自転車で使う筋肉部位②臀筋群

臀筋群とは？

臀筋群（でんきんぐん）は、ボディメイクにも瘦せるのにも、とても重要な場所である、お尻の筋肉です。男性、女性にかかわらず、プリッと上がっているお尻は魅力的じゃありませんか？スタイル作りのおいて非常に大切になってくる部位には間違いありません！群とついているので、総称になるのですが、細かく分けると、大臀筋・中臀筋・小臀筋、になります。

自転車運動での臀筋群の役割は？

鍛えられる筋肉の中で、瘦せるために効果的な筋肉は大きい筋肉です。とにかく大きい筋肉を鍛えるのが効率よく痩せるコツです。臀筋群はとても大きく、先ほどの大腿四頭筋の次に大きいので、合わせて鍛えたい筋肉です。自転車においては漕ぐだけでなく、日常の”歩く・走る”といった動作にも必要な欠かせない筋肉になります。

自転車で使う筋肉部位③下腿三頭筋

下腿三頭筋とは？

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉のことをいいます。こちらもボディメイクには欠かせない、足の筋肉です。下腿三頭筋は、腓腹筋とヒラメ筋の２つで構成されます。膝から踵までの筋肉が腓腹筋です。ヒラメ筋は、大腿骨から踵骨（かかとの骨）に付着している筋肉になります。瘦せるためにも欠かさず鍛えましょう。

自転車運動での下腿三頭筋の役割は？

”立つ”という動作にとても大きな影響力を持っている筋肉が下腿三頭筋になります。踏み込む時の力や、立つ時の膝下からの姿勢を制御するのにも使われます。下腿三頭筋が弱いと、踏み込みの力が弱くなってしまいます。また下腿三頭筋が弱っていると足がつりやすくなったり、筋断裂など怪我に繋がりかねません。自転車では、漕ぐ時のパワーをしっかりとベダルに伝える役割を担っています。

自転車で使う筋肉部位④ハムストリングス

ハムストリングスとは？

自転車で走る時に重要な筋肉の1つがハムストリングスです。ハムストリングスは、大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つで作られている部位になります。カラダに脚を引き付けたり、地面を力強く蹴ったりするのに使われる筋肉です。これらの動作を強く行うためには、このハムストリングスを鍛えるのが重要になってきます。

自転車運動でのハムストリングスの役割は？

速く走ったりするのに必要になってくるのがハムストリングスになります。通常の漕ぎ方なら、そこまでは重要視されない筋肉です。怪我を防止するには、筋肉のバランスが大事になってきます。ハムストリングスと大腿四頭筋のバランスが取れてないと、膝を伸ばす力だけが強くなってしまい、肉離れの原因になったりします。バランスよく痩せるためにも意識して鍛えましょう。

自転車で使う筋肉部位⑤腸腰筋

腸腰筋とは？

腸腰筋は、みぞおちの奥辺りにあるインナーマッスルです。陸上選手やランナーの方はよく聞く名前の筋肉だと思います。腸腰筋は、背骨から太ももをつないでいる筋肉で、立つ時に上半身を支えています。この筋肉がないと、前のめりにガクっと倒れてしまいます。寝たきり防止の為にも鍛えたい筋肉です。

自転車運動での腸腰筋の役割は？

自転車にのおいては、大腿部を引き上げる役割に使われます。足を振り上げる筋肉であり、鍛えると自転車では漕ぎ方が安定してくるようになります。大腿部の引き上げには腸腰筋、引き下げにはハムストリングス、といった形で、２つをセットにして考えると効果的に鍛えられます。この２つは表裏になっており、両方ともよくストレッチをして柔軟性を高めておくと良いでしょう。

自転車で使う筋肉部位⑥体幹の筋肉

体幹の筋肉とは？

最近、一般的な言葉になってきました「体幹」。自転車では、ペダルを漕ぐ際に、下半身だけでなく、腹筋や背筋などの体幹がどれくらい強いのかも重要になってきます。体幹は、その名通り"体の幹"ということです。幹の部分がグラグラでは使い物になりませんもんね。具体的には、「腹腔」という内臓が詰まった部分を囲んでる部分のことです。体の内側にあるので、インナーマッスルやローカル筋などと呼ばれています。

自転車運動での体幹の筋肉の役割は？

体幹が強いと動きがブレなくなる、安定して漕ぐことができるようになります。すると体力の消耗も少なくなり、快適に自転車を走らせることができるようになります。また日常生活でもメリットが沢山あり、電車内でよろよろしない、荷物が重くても持てる、姿勢が綺麗になる、息切れしなくなり疲れもたまらない、腰痛予防になる、と良いことばかりです。体幹がしっかりしてることで末端の手足まで力が発揮できるようになります。

自転車で使う筋肉のトレーニング①大腿四頭筋

スクワット

大腿四頭筋を鍛えるのに有効な筋トレが「限界スクワット」です。やり方はとてもシンプルで、限界がくるまでスクワットをひたすらやり続けるだけ、というもの。かなりしんどいですが、足の色んな部位を鍛えれるので効果的。疲労感が大きいのと、休んでる時間に筋肉が作られることから、夜にするのが理想でしょう。フォームが崩れたらそれが限界です。2,3分間をおいて最低２セットやりましょう。

坂道で全力漕ぎ

また実際に自転車で筋トレを行うのも良い方法です。坂道を全力で走る、というのも効果的。本数を決めておいて繰り返していくといいでしょう。短い坂だと効果が弱いので、50m以上の長さの坂が良いです。初心者の場合、１回でもやれば足がパンパンになります。道路上の安全の問題もあるので、坂が厳しい場合は平坦な道を全力で漕ぐのもいいでしょう。

自転車で使う筋肉のトレーニング②臀筋群

フロントランジ

ランジと呼ばれる筋トレ方法です。基本形となるフロントランジです。前（フロント）に足を踏み出して、膝を曲げ、上体を落とします。やり方としては、まず腰幅ぐらいに脚を開き、背筋を伸ばして直立します。姿勢をキープしたまま片足を前に出します。かかと、つま先の順に床に足をつけ膝が90度になるまで腰を下ろします。反動なしで、前足で床を蹴りスタートにもどります。大腿四頭筋・ハムストリング・大殿筋に効果があります。

バックキック

バックキックはお尻の筋トレです。お尻だけでなく、ももの裏や腰の筋肉にも効果的。まずは四つん這いになります（この時膝から足首は90度）足幅は腰幅。踵を意識して遠くに運ぶようなイメージで足を上げます。お尻から足首まで一色線にしましょう。そこから戻し、戻し切る前にまたお尻をあげます。これの繰り返しで、15～30回を１セットで、片側３セットぐらいがおすすめです。息を止めたりせずに、上げながら吸って、戻しながら吐きます。

自転車で使う筋肉のトレーニング③下腿三頭筋

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは、鍛えられる筋肉は下腿三頭筋です。立った状態で踵を上下、というとってもシンプルなもの。壁に手をつけた状態で真っ直ぐ立ち、足は肩幅の広さに。背筋を伸ばし、つま先立ちになるように踵を上げます。限界まで上げて１秒キープ。ゆっくりと下ろします。この動きを50回ほど繰り返し、30秒インターバルで３セットがおすすめです。

フロッグジャンプ

フロッグジャンプは、ふくらはぎに強い刺激を与える強力なメニューです。とても効果的で、大腿四頭筋も同時に鍛えれるので、基礎代謝を上げたい方にはぜひおすすめです。セットアップでまず、足を肩幅に開きます。お尻を突き出すように膝を曲げ、手も同時に後ろに下げます。手の反動で斜め前に飛び、着地したらもう一度膝を曲げて、今度は後ろに飛ぶ。この動きを１分間です。１分間を３セット（インターバル30秒）がおすすめ。つま先を意識することでグット効果があがります。

自転車で使う筋肉のトレーニング④ハムストリングス

ワイドスタンススクワット

ワイドスタンススクワットは、普通のスクワットよりも強力にハムストリングスを鍛えられる筋肉トレーニングです。肩幅より足を広げ、足の先を少し外側に向ける。背中を伸ばしたまま踵に体重をかけながらゆっくり腰を落とす。太ももが床と平行になる所まで下げて、元に戻す。20回を３セットがおすすめ(インターバル30秒）。バランスを取るために腹筋にしっかりと力を入れながらやりましょう。

サイクル

サイクルは筋トレマニアの「Gackt」が考案したメニュー。ハムストリング・大殿筋・腹筋を同時に鍛えれるスペシャルなメニューです。クッションなどお尻に敷き、両足・上半身を地面から少し浮かせお尻だけでバランスを取ります。浮いた右足を思い切り伸ばし、その時左の太ももをお腹に付けます。この動作を交互に20回ずつ繰り返し、左右20回を３セットがおすすめです（インターバル30秒）。足を勢いよく伸ばすのがポイントです。

自転車で使う筋肉のトレーニング⑤腸腰筋

バイシクルクランチ

バイシクルクランチで腹斜筋を鍛えると、くびれができやすくなります。腸腰筋・腹直筋も鍛えられる筋肉トレーニングです。仰向けになり、膝を曲げ(90度)軽く持ち上げます。頭と肩を腹筋の力で浮かせて、手を頭の後ろに添えます。胸に左ひざを引き寄せて、右肘を前に真っ直ぐ伸ばし、右肘と左ひざを近づけることで脇腹をひねります。この動きを左右反対でも行います。左右15回を３セット（インターバル30秒）がおすすめです。くびれボディを目指しましょう。

ニーレイズ

レッグレイズの簡易版、ニーレイズです。膝を曲げて負荷を少なくしていますが、フォームの意識をしっかりすることで、効果的に腸腰筋を鍛えられる筋肉トレーニングです。腹筋の弱い方や初心者におすすめ。床かベンチに仰向けになり、膝を曲げて(90度)、つま先を揃えます。手は身体の横でしっかり安定させてください。お腹の奥に力を入れて、膝を曲げたまま足を持ち上げます。お尻を浮かせるぐらいまで上げて２秒キープ。ゆっくり下ろし足が床に付かない位置ぐらいまで戻します。15回を３セット（インターバル30秒）がおすすめ。

ウォーキング

ウォーキングは腸腰筋に効く、最も簡単でシンプルな筋トレです。フォームを正して歩くことで自然と筋肉に刺激を与えます。筋トレが苦手な人は、まずこちらから初めてみてはいかがでしょうか？腸腰筋・大腿四頭筋・腓腹筋・ヒラメ筋が鍛えられる筋肉です。腰を意識し腰を伸ばしながら、顎を引いて10m先を見ましょう。小さな歩幅で歩くのがポイント。アスファルトを歩く時は休憩多めに、20分歩き5分休憩を3セットがおすすめです。

自転車で使う筋肉のトレーニング⑥体幹の筋肉

フロントブリッジ(プランク)

フロントブリッジは、最も知られてる体幹を鍛えられる筋肉トレーニングです。そして最強のコアトレーニングとも言われています。うつ伏せに寝て、肘と爪先を肩幅と同じように開いて体を支えます。脚を伸ばした状態で爪先を立てて、腕はＬの字になるように曲げて、肩の下に肘を持ってきます。顔を動かさずに、背中をまっすぐ保ちます。１分間キープを３セット（インターバル30秒）がおすすめです。首から踵までを真っ直ぐにして、腰やお尻を落とさないようにしましょう。

フロントクランチ

体幹を鍛えるのにスタンダードなのがフロントクランチです。基礎を作る動きですので、初心者はここから始めましょう。膝を90度に曲げ仰向けに寝て両手を真っ直ぐに上げておきます。手を固定し、腹筋の力で上体を起こして膝に頭を近づけます。上体を起こしてゆっくり元に戻します。20回を３セット、必ず休憩も入れつつやってください。

自転車の瘦せる漕ぎ方・乗り方

自転車は瘦せる効果の高い運動

運動の際に酸素を取り込むことで脂肪が燃焼されます。酸素を取り込み続け、長時間運動しつづける有酸素運動が効果的です。多くの酸素を取り入れる自転車では、毛細血管を発達させ、血圧の低下が期待できます。軽いペダリングでも、血流速度が安静時の１０倍になるので、血管の若返りの効果が高いです。

自転車運動は美脚に繋がる

自転車のレーサーのふくらはぎはとても美しいです。自転車が身体作りに有効な証拠でもありますよね。しかし、選手のようにパンパンに太くなってしまうのではないかと心配な方もいると思います。しかし、そうなるまで鍛え上げるという方が無理です。毎日、鬼のように乗り込まないと、普通の乗り方で大きくなることはありません。軽いギアで乗る程度であれば、脂肪が燃えて足が細くなる程度です。

自転車の瘦せる漕ぎ方・乗り方①ギアを軽くする

自転車で体を引き締める効率的な乗り方としては、ペダルを漕ぐ回数、つまり回転数を増やすと良いと言われています。ギアがついている自転車であれば、軽いギアにして回転数を増やしましょう。回転数があがるだけ運動量も上がっていきます。足を回転させる動きは、股関節部分の腸腰筋を鍛えることができます。軽く息が弾む程度のスピードがおすすめ、１秒に一回転が目安です。乗り方1つでしっかり痩せれるので覚えておきましょう。

自転車の瘦せる漕ぎ方・乗り方②膝で漕ぐ

痩せる漕ぎ方のポイントは、両足の間隔が30cm開いていること。これにより自然に膝を押し上げることができます。そのため自転車を漕ぐ動作がスポーツジムでもおすすめされています。下半身の意識としては、太ももを使って漕ぎ、漕ぐ際は膝を上げるように意識します。そういうイメージでしっかりと足を動かしていきましょう。

自転車の瘦せる漕ぎ方・乗り方③サドルの調整

サドル高さは、高い方がいいのか低い方がいいのか、悩みますよね？それぞれで鍛えられる筋肉が違うので、特性を理解しましょう。サドル低めにして土踏まずで漕ぐイメージだと、太もも前面の筋肉が良く使われることになるので、競輪選手のようなゴツゴツした下半身のラインを作ってしまいます。逆にサドルが高めだと、ヒップやふくらはぎ、足の裏面の筋肉に効果がでますので、綺麗なボディラインが作られます。

自転車の瘦せる漕ぎ方・乗り方④スピード

乗り方の中でも気にしてほしいのが、走る時のスピード加減です。自分が”少しきついかな"と思うぐらいがちょうどいいです。きつすぎるスピードだと、太ももばかり鍛えられる筋肉トレーニング状態になりますし、楽すぎるスピードだと、ただ漕いでるだけになってしまいます。コースも少し傾斜のあるぐらいが望ましいので、自分の理想のコースを探してみるのも良いかもしれません。

瘦せる為に糖分を摂取する？

乗り方だけでなく、栄養補給も気を付けなければなりません。運動には糖分と体脂肪が必要です。動きが軽くなればなるほど、体脂肪を分解して使います。痩せる目的の場合、強度が低い筋トレを長時間行うのが理想です。また運動中は糖分が必要になってきます。糖分がなくなると脂肪を燃やすために、身体が筋肉を分解して糖分として消費するため、筋肉が減ってしまうという現象がおきます。スポーツドリンクやおにぎりで糖分を補給しましょう。

自転車で使う筋肉に関してのTwitter

自転車で鍛えられる筋肉が注目されている

色んな方が、自転車によって鍛えられる筋肉に注目しています。

漕ぎ方は覚えさえすれば良い

自転車と水泳は感覚が近いというお話。ちゃんとした漕ぎ方を覚えてしまえば、鍛えるのも痩せるのも効果あり。

脂肪も出費も痩せる！？

出勤に自転車を使えば、交通費も抑えられます。痩せれて、筋肉も鍛えることができ、出費も抑えれる。コストパフォーマンスも最高です。

まとめ：自転車で使う筋肉

いかがだったでしょうか？自転車によって鍛えられる筋肉の部位や、鍛える方法、痩せる漕ぎ方など、色々と紹介してきました。小さい頃から身近にあった自転車、遊びや移動のツールだったものが、見方を変えると最高の痩せるアイテムに早変わりです。移動が車メインの方も、家の奥底に眠ってる自転車を今一度目覚めさせてみてはいかがでしょうか？自転車で筋肉が鍛えるのも効果的、是非チャレンジしてみてください。

自転車で鍛える・痩せる乗り方が気になる方はこちらもチェック！

今回は自転車での筋肉の鍛え方・痩せる方法について解説させて頂きましたが、他にもサイクリングに関する記事が沢山あります。気になる方は是非見てみて下さい。

おしゃれな街乗り自転車おすすめ17選！種類別に人気メーカーから厳選紹介！

街中をさっそうと駆け抜けるおしゃれでかっこいい自転車。今回は街乗り自転車の中でもおしゃれでかっこいい、おすすめ自転車をご紹介します。男性・女...

竹富島のレンタサイクルショップ&おすすめサイクリングコースを紹介！

竹富島は日帰りでも十分に楽しめる小さな島。一周を巡るにはサイクリングが効率的です。今回は竹富島のレンタサイクルショップやおすすめのサイクリン...

自転車のブレーキ調整・メンテナンス方法！工具の使い方もご紹介！

家でもできるブレーキの調整・メンテナンス方法を解説します。「最近ブレーキが利きにくくなった」「レバーが固い・戻らない」なんて状態のまま自転車...