マラソン完走に補給食は必需品！
フルマラソンを走り切るためには、日頃の練習とレース中にエネルギー切れを起こさないために補給食を活用しながら走り続けることが大切です。また脱水症状を予防するこまめな水分補給を心掛けましょう。
マラソンレースによっては給水所が少ないこともあるので、事前に確認した上で心配な人はドリンクボトルを携帯しておくことをおすすめします。
補給食を種類ごとに分けて解説！
ひとくちに補給食と言ってもコンビニでも購入できるものからお菓子のように食べやすい種類、はちみつを原料にしたものエネルギーの摂取やレース中に失われていく成分を助けてくれる栄養補給を目的としたものなど多岐にわたります。
補給食を種類ごとに分けて紹介しますので、ピッタリな補給食を見つけてみましょう。
補給食の効果やタイミングも！
補給食を食べる効果や目的、レース中に適したタイミングなどを解説します。また、エナジーゼリーなどは少量に必要な栄養成分を凝縮するために濃い目の味となっている場合が多いので、普段の練習から食べ慣れておくことをおすすめします。
味に慣れるだけでなく練習後にアミノ酸を摂取すると回復が早まる効果もありますので、ぜひ日頃から補給食を取り入れてみてください。補給食の効果的な選び方・タイミングを知って完走につなげましょう！
マラソンに補給食が欠かせない理由は？
なぜレース中に補給食が必要なの？
マラソンは初心者の場合5時間から6時間体を動かし続け、サブ5・サブ6を目指すことが多くなります。フルマラソンの場合、自分の体重×42.195kmを計算するとおおよその必要カロリーを見積もることができ、例えば体重60kgの人だと走るだけで約2500kcalのエネルギーが消費されます。
これだけのエネルギーを蓄えておくことは難しいので、こまめな栄養補給が必要です。ここではマラソンに補給食が欠かせない理由と効果を解説します。
効果1：エネルギー・カロリーの補給
一般的にエネルギーは糖質・脂質・タンパク質の順番で消費されると言われています。マラソンなど有酸素運動ではまず糖質をエネルギー源として体を動かし、血中の糖質がなくなると体に蓄えた脂肪にシフトしていきます。
体内のエネルギーが枯渇する前に栄養補給することでスムースに走り続ける効果を見込むことが可能です。
効果2：体が失った栄養補給する
またBCAAなどのアミノ酸はレース中にどんどん消費されていきますので、正常に走り続けるためにはこまめな栄養補給が必要です。他にも塩分やエネルギー効率を上げるクエン酸も効果があります。
体内からエネルギー源となる栄養や塩分がなくなると最悪の場合、命に関わる事態となってしまいますので、補給食の成分にも目を向けましょう。
効果3：モチベーション向上
走り続けると疲れが溜まります。そんなときに美味しい補給食があると重たい足も動くようになり、完走のモチベーションにつながりますので、エネルギー・栄養成分・食味の3つをレース前に試しておきましょう。
3つのいずれが欠けても補給食の効果を見込めません。自分にピッタリな補給食を見つけてレース本番に挑み、気持ちよくゴールテープを切りましょう！
水分補給も忘れずに
エネルギー補給と同じくらい欠かせないのが水分補給です。初心者は給水所ごとにこまめな水分補給を心掛けてください。「まだ喉が渇いていないから」と後回しにしていると後半に足が止まりやすくなりがちです。
事前に給水所の箇所数をチェックしておき、不安があればウォーターボトルを携帯しておきましょう。
マラソンにおすすめの補給食1：お菓子のような補給食3選！
エネルギーチャージ＆モチベーションUP
補給食というと「どんな成分が含まれているのか？」や「完走に効果があるのはどんなものか？」と栄養成分やレースにつながる効果を意識しますが、まずは美味しくなければモチベーションが低下してしまいます。
そんなときにお菓子のような種類の補給食があれば足取りも軽やかになります。まずは初心者におすすめのお菓子のような補給食を3選して紹介します。
おすすめ1：井村屋スポーツようかん
井村屋スポーツようかん
出典:楽天井村屋のスポーツようかんは持続的に体を動かすのに役立つ糖質を含んでおり、マラソンにピッタリの補給食です。コンパクトな形で封を切らなくてもパックを押すだけで食べ始めることができます。ランニングポーチにも収納しやすく、塩分補給を兼ねた補給食としておすすめです。
片手で、本品の真ん中を強く押すだけでようかんがむにゅっと出ます。
スッキリとした甘さで腹持ちがよい。
ジョグ中に食べられますし、封を切る必要が無い為、ビニルの切れっ端が出ず、ゴミが散らからないのも良い。
エネルギー補給が必要となる23k以上の長距離ランニングには欠かせなくなりました。
こちらの口コミではパッケージから取り出す際のお食べやすさとしつこさのない甘みでマラソンに欠かせないと教えてくれています。濃い味の補給食が苦手な人に使いやすいので、他の補給食と併せて持っていくとよいかもしれません。
おすすめ2：グリコバランスオンminiケーキ
グリコバランスオンminiケーキ
出典:Amazonグリコバランスオンminiケーキはマラソン用の補給食ではありませんが、コンパクトで持ち運びしやすく補給食として取り入れることが可能です。マグネシウムなどのミネラル補給にも最適となっており、「もう一踏ん張りしたい」という気持ちを後押ししてくれます。
ぎゅっと本品は濃縮されていて粉がボロボロ落ちず、 チョコ味でとても食べやすいです。 おやつ感覚としてもミニケーキとしても 全然食べられ、栄養補給において満足しています。
こちらの口コミではminiケーキの食べやすさ、味を伝えてくれています。マラソンの補給食として作られている訳ではありませんが、マグネシウムや鉄分を含んでいますので補給食としてもピッタリです。食べやすくポロポロと崩れないのはマラソンでも扱いやすくおすすめします。
おすすめ3：ウイダーinゼリー
ウイダーinゼリー
出典:Amazonウイダーinゼリーはカロリーをサッと飲めるゼリードリンクです。補給食特有の濃い味でなく薄めたり水を一緒に口に含んだりしなくても飲みやすいので、補給食の味が苦手な人におすすめします。水分補給を兼ねることもできますので、ひとつ持っておくと安心かもしれません。
長距離を走るとき、１パックもっていって、途中で補給するのですが、飲み込みやすいし軽くてよかったです。
こちらの口コミでは飲みやすさと携帯性を伝えてくれています。味もスッキリと飲みやすいので、補給食独特の甘み・濃ゆさが苦手な人におすすめです。コンビニでもウイダーinゼリーを取り扱っていることが多いので直前でも用意できるのはうれしいポイントになります。
マラソンにおすすめの補給食2：失われた栄養補給5選！
アミノ酸やクエン酸配合で走りをサポート
次におすすめするのはマラソンに必要なアミノ酸や疲れた体と気分をリフレッシュさせるクエン酸を含むマラソンや行動食として使われることの多い種類の補給食を5選して紹介します。
ゼリードリンクはそのまま、粉末タイプは給水のタイミングで一緒に摂ることがおすすめです。レース中だけでなくレース後のリカバリーにもピッタリなものを紹介するので、いくつか準備しておきましょう。
おすすめ1：味の素アミノバイタルアミノショットパーフェクトエネルギー
アミノショット パーフェクトエネルギー
出典:Amazon味の素アミノバイタルアミノショットパーフェクトエネルギーはクエン酸やアミノ酸をコンパクトなサイズにまとめた補給食です。片手で開封から補給までこなせる便利さと、レース中盤から後半に欠けて失われた栄養を補給できます。味が濃いめなので給水所のタイミングで摂取することがおすすめです。
本製品ならパーフェクトエネルギーの1/3の重量でありながら、パーフェクトエネルギー同等の成分を摂取できる。
パーフェクトエネルギーに比べて小分けに使用できるので、レース戦略に幅を広げられる。
ウェアのポケットに入れて走っても軽くてかさばらない。
こちらの口コミでは持ち運びのしやすさと重量あたりのエネルギーパフォーマンスのよさを伝えてくれています。補給食で迷いがちな「どれくらい用意するのか？」「自分に必要な量をどれだけ携行するのか？」と言った悩みを助けてくれる補給食となります。
おすすめ2：【日本新薬】 WINZONE ENERGYxENERGY
WINZONE ENERGYxENERGY
出典:Amazon日本新薬のWINZONE ENERGYxENERGYは脂肪を効率的にエネルギーに変える成分を含んだ補給食です。レース前・レース後に食べると持久力の向上とリカバリーを早めることにつながります。粉のままでも飲みやすくサッと食べられる味もおすすめポイントです。
大阪マラソンの前に１０日間毎日飲みました。いつものフルマラソンでは、３０ｋｍ過ぎたらエネルギー不足になって
足が重たくなるのですが、今回はエネルギー不足を感じずに、ゴールまで走りきることができました。
ＷＩＮＺＯＮＥのおかげだと思います。
あと、翌日の疲れがいつもより少なく、会社にも行けたので、回復にもとても役立つと思いました。
こちらの口コミではWINZONE ENERGYxENERGYの効果を伝えてくれています。後半のバテ・疲労回復の手助けをしてくれる補給食となりますので、上手に自分のランニングにも取り入れてみましょう。
おすすめ3：アリストメダリスト
アリスト メダリスト
出典:Amazonアリストメダリストはクエン酸やアミノ酸を効果的に摂取できる補給食です。そのまま飲むよりも、水やスポーツドリンクに溶かして飲むと飲みやすいので給水所で水と一緒に飲むか、ドリンクボトルをマラソンレースに携帯する場合はあらかじめ溶かしておくことをおすすめします。
トライアスロンレース時に使用、そのまま飲んで水を流し込んで使用しています。回復がいいようです。そのまま飲んでも味に問題はありません。
こちらの口コミではそのまま含んでも食べられると伝えてくれています。メダリストは長時間の運動に必要な栄養素をバランスよく配合しているので、マラソンにもピッタリです。疲労回復に役立つクエン酸補給におすすめの補給食となります。
おすすめ4：マグオンエナジージェル
マグオン エナジージェル
出典:Amazonマグオンエナジージェルは汗をかいて失われるマグネシウムを含んだ補給食です。フレーバーが6種類と豊富にありますので、好みの味を見つけておきましょう。レース中盤から後半に掛けて足がつる・痙攣予防におすすめの補給食となります。
足攣り防止のために購入。いつも３０ｋｍ以上走ると足が攣って走れなくなっていたが、前回フルマラソンで使ったところ、最後まで攣らないで走り切る事が出来た。
値段は少々高いが、エネルギー補給にもなるので他の補給は減らせると思う。
こちらの口コミでは実際にマグオンを使って後半のバテを予防できたと伝えてくれています。ハンガーノック防止と足つりの予防をマグオン1つで効果を得られるのは携行の面でも有効です。味のバリエーションも多いので好みのものを見つけてみましょう。
おすすめ5：TOP SPEED
トップスピード ドリンク
出典:楽天TOP SPEEDははちみつ・カフェインとスズメバチから抽出したエキスを含んだ補給食です。カロリーは低く、エネルギー補給目的ではなく体の脂肪を効果的に燃焼させる働きがある種類となります。レース前に摂取しておき、後半の粘りにつなげる役割を果たす補給食です。
飲む価値ありです！少し飲みづらさはあるのですが後半踏ん張りたい方にはもってこいの商品でした！
こちらの口コミではTOP SPEEDが後半の粘りに効果があると伝えてくれています。初心者はレース前に飲んでおくと効果を実感できるかもしれません。比較的値段が高い補給食となりますので、ここぞという本番で試してみたい補給食です。
マラソンにおすすめの補給食3：完走セット3選！
考える必要なし！メーカーおすすめセット！
補給食は同じメーカーブランドでも粉末やドリンク・ゼリータイプなどの形状からカロリー補給・効果的なエネルギー変換に特化したものなど種類がさまざまです。
初心者は「何を選べばいいかわからない！」と頭を抱えてしまいがちになりますが、そんなランナーに向けて必要な補給食をギュッとまとめた完走セットを3選して紹介します。飲む順番やシーンも書いてくれているので迷う心配がありません。
おすすめ1：ハニーアクション 完走セット
ハニーアクション 完走セット
出典:楽天ハニーアクション完走セットははちみつ由来のゼリードリンク2種類と粉末タイプ1種類が組み合わせられた補給食セットです。ハニーアクションエナジーはレース中のエネルギーチャージに、ハニーアクションアップは終盤の最後の一踏ん張りに効果的となります。
レース後にはリカバリーパウダーを飲むと回復が早まります。
おすすめ2：メダリスト マラソンセット
MEDALIST(メダリスト) マラソンセット
出典:Amazonメダリストマラソンセットはゼリータイプを5つ3種類とアミノダイレクト5つ・クエン酸チャージ1つがセットになっています。
おすすめの食べ方としてはレース前にアミノダイレクトとゼリーを飲み、給水所で栄養補給のためにアミノダイレクトを、エネルギー補給として10kmごとにゼリーを使いましょう。レース後にはアミノダイレクトとクエン酸チャージを摂ってリカバリーに努めてください。
おすすめ3：マグオン 完走セット
マグオン 完走セット
出典:楽天こちらのマグオン完走セットはゼリードリンクを4つ、塩熱サプリ1つ、エネルギー代謝を高めるサプリメントが1つ、回復系のサプリメントが1つセットになっています。
おすすめの摂り方としてはスタート後、5kmごとにゼリードリンクで栄養補給をし、ラストスパートで回復系のサプリメントを摂取しましょう。
補給食を食べるタイミングは？
補給食を食べるのに適したタイミングを解説！
おすすめの補給食を紹介したところで実際に練習やレース中に補給食を食べるのに適したタイミングを紹介します。マラソンは長時間動き続け、夢中になり過ぎてハンガーノックになってしまうことも考えられますので時間や距離など目安を決めておき、こまめに栄養を体に届けてあげましょう。
練習中も必要？おすすめタイミングを紹介！
まずは日頃の練習時に補給食を食べるのにおすすめのタイミングを紹介します。長時間ランニングする場合はお守りがわりに補給食を携帯しておきましょう。また食べ方や味に慣れておくことでレース中に備えることにもつながります。
初心者におすすめの摂り方としてはゼリードリンクの値段は意外と高いので、本番直前のみにしておき、レース後のリカバリーとしてのアミノ酸は頻繁に使いましょう。
練習中のタイミング1：長時間ランニング
30分程度のランニングであれば補給食は不要です。LSDなどで2時間以上走るトレーニングをする場合は距離や時間を見ながら補給食を食べてみてください。足が重く感じたり、疲れを実感したりする場合は体がエネルギー不足を訴えています。ポイントとしては疲労を感じる前に補給食を食べておくことです。
練習中のタイミング2：練習後30分以内
ゼリードリンクタイプ・粉末タイプを問わずにBCAAやクエン酸を含んだ補給食は疲労回復を早める効果があります。できたらトレーニング後すぐに栄養補給してあげるとより効果的です。
水分・塩分補給と一緒に回復を助ける栄養を送り届けてあげましょう。練習・栄養補給・休息のサイクルを繰り返して完走できる体力を養うように取り組んでください。
マラソンレース中のタイミングは？
マラソンの栄養補給はスタートの号砲を聞く前から始まっています。前日の夕食は生ものや消化に時間が必要な油ものは避けましょう。お酒が好きな人は少なくともレース本番1週間前から我慢するとパフォーマンスを向上させることにつながります。
当日は早起きをして朝ごはんを食べてから出掛けるようにしてください。移動中もパンやおにぎりなど糖質をこまめに食べておくことをおすすめします。
レース中のタイミング1：スタート前
スタート前には脂肪を効率的にランニングのエネルギーに変換してくれる補給食を食べておきましょう。ほとんどのレースでスタートラインに並んでから実際に走り出すまで時間があるので、ストレッチをしたり、体をさすったりと体を温めておきましょう。
レース中のタイミング2：10km地点
最初の10kmまではウォーミングアップのつもりでゆったりとしたペースで走りましょう。10kmでは疲労も感じないかもしれませんが、水分補給と併せて早めの栄養補給に努めましょう。「まだ大丈夫」と思える内にエネルギーを摂っておくと長く快適に走り続けられます。
レース中のタイミング3：20km地点
20km地点は折り返し間近となります。自分の体に耳を傾けて早めの補給を心掛けましょう。初めてのマラソンだと疲労が襲ってくるポイントでもあります。
エイドステーションがあるレースの場合は気分転換を兼ねて少量食べ物を口に含んでもいいかもしれません。自分の気分や体調に合わせて上手にエネルギー・栄養補給しましょう。
レース中のタイミング4：30km地点
30kmまで到達すればレースも終盤です。しかし残りの12kmは残り体力から見ればこれまで走ってきた道のり以上に辛く感じがちとなります。エネルギー切れにならないように栄養摂取しましょう。
レース中のタイミング5：ゴール後
ゴールテープを切ったらまずは水分補給と痛みや違和感がある場所などはないかを確認して息を整えましょう。落ち着いたら栄養補給をして軽くストレッチをすると回復を早めるのに役立ちます。体力を消耗しているので体を冷やし過ぎないように気をつけてください。
おすすめ補給食を活用してマラソンを思いのままに
フルマラソンを走りきるためには補給食を効果的に使わなければなりません。おすすめをそれぞれ種類ごとに分けて紹介しましたので、自分好みのゼリーやドリンクを見つけてみてください。
フルマラソン初心者は特にスタートからゴールまで長時間動き続けますのでレース中の栄養補給は大切なことです。補給食のタイミングを逃してしまうとハンガーノックになってしまい、足が動かなくなることもあります。
コンビニで買えるものやお菓子のように食べられる種類もありますので、上手く取り入れてみてください。普段の練習からエネルギーの補給を意識したりアミノ酸をランニング後に取り入れたりと本番に備えましょう！
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