はじめに
おすすめペース配分を紹介！
マラソンは長距離を一定のペースで走れると目標タイムを達成しやすくなります。それは時計を眺めて距離ごとに確認できればペースを計算しやすいためです。マラソンにおすすめのペース配分を紹介します。
10キロ・ハーフ・フルマラソンごとのペース配分の考え方
マラソン大会には10キロ・ハーフ・フルマラソンとあらゆる距離のレースがあります。全ての距離を同じようにペース配分をすると初心者は完走も危うくなってしまいます。それぞれ距離ごとのペース配分の考え方を解説しますので、距離ごとのペース配分の感覚を上手く掴んで本番に挑みましょう。
初心者が意識して欲しい走り方のコツも
マラソン初心者が初めてレース本番に挑むときに意識して欲しい走り方のコツも紹介しますので、頭の片隅に置きながら完走を目指しましょう！
マラソンのペース配分の考え方1：一定
一定に走れるのが一番いい
最初の1キロからゴールまで一定ペースを維持するのが完走・目標タイムを達成するのに1番シンプルに時計を計算できるのでおすすめです。フルマラソンでは給水やトイレのタイミングがあるので考えている以上に一定ペースを刻み続けるのは難しくなります。
時計やラップ
一定に走り続けることができると計算が立ちやすいので上手くタイムを設計できます。例えば1キロを6分フラットで一定に走れると10キロを1時間、ハーフマラソンを2時間6分台、フルマラソンを4時間13分台で完走できる計算が可能です。レース前には一定のペースで目標を試算してプランを立てておきましょう。
マラソンのペース配分の考え方2：貯金
前半にペースアップしておく
初心者はマラソン後半にペースダウンしてしまいがちです。マラソンは特に1キロごとの秒数の違いの積み重なりが後半に響いてきます。こちらの場合も例えを挙げると最初の10キロは一定ペースから10秒引いたラップを刻むと10キロで1分40秒の貯金を作れます。
無理してはいけない
貯金を作っておきたいからと言って飛ばし過ぎると作った貯金を一気に食い潰してしまいます。普段の練習時から自分の余裕を持って走れるペースを掴んでおきましょう。
マラソンのペース配分の考え方3：後半ペースアップ
後半にかけてペースアップ
貯金を作る場合とは逆に距離を重ねるごとにペースを上げて行く考え方となります。スタートはゆっくりと入り、ハーフ地点までは体力を温存するイメージでペースを意識してください。ハーフを過ぎてからは10キロごとにペースアップを心掛けて行きます。
自分の体力を把握しておこう
初心者にありがちなのは体力を温存していたつもりが適性ペースだったということです。普段の練習できっちりと時計を見ながら自分の楽に走れるペースの下限を見極められるからこそ後半のペースアップが可能となります。
マラソンのペース配分の考え方：まとめ
自分の走力を知る
マラソンでペース配分を考えるときはまず自分がどれくらいのペースで走れるのかを把握しましょう。これは初心者も上級者も全ての人に言えることです。初心者で初めてレースに出る場合は想像しにくいかもしれませんが、普段の練習でどれくらいのペースをどれくらいの距離で疲れてくるのかから想定しましょう。ノープランで本番を迎えるよりも完走できる可能性が高まります。
ラップ表でゴールタイムを
マラソンレースによっては事前に1キロを何分で走ればゴールタイムがどれくらいになるかをまとめた表が配布されることもあります。一定のペースで走った結果を予測できるのでペースを考えるときに活用しましょう。また単純に想定ラップタイムに42を掛けるとおおよその目安を把握できます。
タイムロスも想定する
トップランナーが2時間半以内にフルマラソンを終えますが、多くの市民ランナーは4時間以上体を動かし続ける長丁場となります。給水や補給食、トイレなどでタイムロスが発生することも想定しながらゴールタイムから逆算したペースに3分〜5分程度の余裕を見込んだペースを想定すると目標タイムに近づきます。
マラソンは組み立て
マラソンは競技自体も長時間に及びますが、普段の練習内容や頻度、コンディションの作り方まであらゆるものが結果に影響してきます。ペース作りだけでなくすべてのものをひとつひとつ丁寧に組み立てて自分の目標を達成してみましょう！
距離別マラソンのペース配分1：10キロ
最初から目標ラップを刻む
初心者が初めて挑戦しやすいマラソンは10キロです。上級者も自分がハーフやフルで走り切れるペースよりも速く走ることで目標とするレースでのペースアップにつながります。初心者はまずは普段の練習ペースでラップを刻むように完走を目指しましょう。上級者は練習よりも負荷の高いペースで走って能力アップを意識してみてください。
10キロマラソンはあっと言う間
10キロマラソンは初心者でも1時間ほどでレースが終わってしまいます。普段の練習から走り慣れている距離であれば完走は間違いありません。市民ランナーでも速い人は30分ほどであっという間に終わる距離です。マラソン当日の雰囲気やコンディションの作り方を学びましょう。
距離別マラソンのペース配分2：ハーフ
目標タイムに合わせて
ハーフマラソンで初心者が目指すタイムは2時間半を目安にしてみてください。単純計算となりますが、ハーフマラソンを2時間半で完走できるとフルマラソン5時間切りが見えてきます。フルマラソンは時間での関門もありますので、最終目標がフルマラソンの完走であれば目標レースのルールを意識したペース設定でハーフマラソンに臨みましょう。
ハーフマラソンは最後の5キロが辛くなる
中級者から上級者で自分の目標タイムを設定している人はすでに知っているかもしれませんが、栄養補給の失敗やオーバーペースでレースに望むと最後の5キロは足が重く感じてしまいます。それぞれ持っている能力や目標は異なりますが、辛くならないペースを意識してください。ハーフを想定タイムで完走できるとフルマラソンもリラックスして迎えられます。
距離別マラソンのペース配分3：フル
事前にシュミレーション
フルマラソンはレースに挑む前にいくつかの状況・タイムをシュミレーションしておきましょう。体調や当日のコースコンディションでペースを一定に維持できない可能性があります。思い通り走れなかった場合には慌ててしまい、レースにならない場合も考えられます。目標タイムを3つ想定してから逆算して1キロあたりのペースを想定しておくと落ち着いてレースに臨めます。
ラスト10キロが鬼門
フルマラソンは30キロまでは時計を意識しなくても快適に走れる場合が多くなります。初心者に限らず30キロを超えたところから辛く感じる境目です。ラスト10キロを自分で決めたペースを一定に保ち続けられると目標達成に近づきます。
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ1：スタート前
準備体操やストレッチ
レース当日はスタートまでの待ち時間が非常に長くなります。その間に食事やレースの準備をしますが、大きな筋肉から指先までしっかりとストレッチ・準備体操をして筋肉の温度を上げておきましょう。スタートライン前に並んだ場合も実際にレースが始まるまでに参加者が多いレースだとさらに30分待たされることもあります。号砲後にスタートを待っているときも小さなステップを踏んだり小刻みに体を動かしたりと準備を入念にしておきましょう。
体を冷やさない工夫
大切なのはレースが始まるまで体を冷やさない工夫が必要です。悪天候の場合はビニールをかぶって直接皮膚に雨が当たらないようにしたり、常に肌を摩擦したりして体の中からも外からも冷やさないように心掛けてください。
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ2：スタート直後
ゆっくりレースに入ろう
一部のトップランナーを除いて号砲が鳴ってからスタートラインを切るまでに時間が掛かります。スタートラインを超えたからと言って慌てて一気にペースアップすると体力の消費や故障につながります。メンタルの上でもゆったりとした気持ちでレースに入るようにすると体の緊張もほぐれます。最初は時計を意識するよりも入り方に気を使いましょう。
最初の2・3キロはウォーミングアップ
どのペースの組み立て方を想定するにしても最初の2・3キロ地点まではウォーミングアップのつもりで意識的にゆっくりと走りましょう。遅れた分は10キロ、20キロの時計の中から少しずつ取り返して行くようにしましょう。慌てて短いスパンで取り返そうとペースアップすると後に響きますので注意してください。
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ3：栄養補給
10キロごとの栄養補給がおすすめ
マラソンは食べるスポーツと言われています。レースの3日前から徐々に栄養を整えて行き、当日もしっかりと朝食を食べましょう。朝食をしっかりと食べた上でレースが始まる前にもジェルなどでエネルギーをチャージしておきましょう。
事前に味や食感を試しておこう
エナジージェルは栄養を詰め込むために凝縮され、味が濃いタイプのものが多くあります。「大丈夫だろう」と試さずにレース中に食べて口に合わないと気分が悪くなる可能性も考えられるので注意が必要です。糖質のチャージも重要ですが、スピーディーに食べられたり美味しく感じることでモチベーションの向上にもつながります。事前の練習時に味や食感を試してぴったりな補給食を探しておくことをおすすめします。
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ4：水分補給
給水所ごとに補給
マラソンは栄養補給と同時に水分補給も大切です。給水所が一定の距離ごとにあるレースの場合はタイムロスを気にするよりも少量でも水を飲みましょう。時間を意識し過ぎて給水を疎かにすると脱水症状になるおそれがあります。脱水症状が出てからリカバリーするのは難しいので、水分補給を欠かさないでください。
給水ポイントが少ない大会は
規模が小さめの大会などでは給水ポイントが少ない大会もあります。事前に給水ポイントの間隔を調べておき、水が足りないと想定されるときは自分のウォーターボトルを携帯してレースに臨みましょう。当日の気温が低く、意外に水分が必要ないと判断した場合は中身の水を捨てて走るとよいでしょう。
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ5：時計を意識
10キロ刻みのペースを把握
マラソンに参加している人全員が共通して見られる時計は一定の距離ごとに設置されているデジタル時計です。号砲からの経過時間を刻んでいるので自分がスタートを切った時間を記憶しておき、確認することでスタートしてからの経過時間を把握できます。最初の10キロで自分の想定よりも速い場合はペースダウンを遅い場合はペースアップして10キロスパンでペースを調整しましょう。
ランニングウォッチ・アプリを活用しよう
スマホへアプリをダウンロードしたり、ランニングウォッチをスタート時から計測したりするとより細かい距離単位でペースを調整できます。スマートウォッチが普及してきているため、以前に比べてより手軽に自分のペースを掴んで微調整がしやすくなっています。ぜひランニングウォッチやアプリを活用して目標を達成しましょう！
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ6：歩かない
一度歩くと
マラソンはどれだけバテても歩かないことが完走・目標タイムを達成するための鉄則です。一度歩くと再び走り出すのに大きな気力が必要になります。可能な限り歩かないようにしましょう。これはレース中トイレに行く場合も同じで列になって待つときもステップを踏んで足を可能な限り止めないようにしましょう。
疲れてペースを落としても
レースが始まってある程度の時間が経過して疲れてくると必ず歩きたいと言う誘惑に駆られてしまいます。どれだけ疲れて走るペースを落としたとしても足を止めたり歩いたりしないようにしてください。再び走ろうとペースアップしても疲れが大きくなってしまいます。ペースを落としても歩かないように心掛けてください。注意点としては体調の異変を感じたときは決して無理をしないようにしましょう。潔く棄権することも長く続けるためには必要なことです。
マラソン初心者に覚えて欲しい走り方のコツ7：30キロ以降
フルマラソンの壁
フルマラソンは20キロまではほとんどの人が気持ちよく走り続けられます。30キロを上手く超えられるようにペース配分することが目標達成のコツです。完走が目標の人は時計を気にし過ぎるよりも自分の体力を把握してレースに臨みましょう。
関門で回収されないように
注意が必要なのはレースごとに一定の距離で関門と言われる時計の足切りが定められています。これは道路の規制や会場の都合などで設定されており、長ければ7〜8時間、短ければ5時間ほどが設定されています。各距離ごとに規定時間でゴールできないと判断される時間が関門です。初心者は関門で回収されないようにペースを決めましょう。
まとめ
最適なペース配分を見つけよう！
マラソンはペース配分が重要です。10キロ・ハーフ・フルマラソンと距離ごとに異なるラップタイムを意識すると完走や目標タイムを達成できる可能性が高まります。ペース配分の考え方としてもっとも理想的なのはスタートからゴールまで一定のペースを刻み続けることですが、初心者はなかなか上手く行きません。前半に貯金を作るようにペースアップしておくか、バテてしまう後半を見越してペースアップするような配分を普段から意識しながら練習してみてください。
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