はじめに
効果的なメニューと練習ごとの目的を解説！
フルマラソンはスケジュールをしっかりとした組み方で、効果的な練習を意識して取り組めば初心者でも完走を目指せます。マラソンの練習ごとの基本や効果と目的を解説します。練習メニューごとに目的を頭の片隅に置いて効果的な練習を積み重ねて行きましょう。
初心者向け！練習スケジュールも紹介
初心者は「とにかく走れば速くなる」と思い込みがちですが、運動経験のない初心者にとって初めてのマラソン大会は5時間以上長距離を動き続ける力を養わなければなりません。マラソン大会本番に向けた具体的な練習スケジュールや取り組み方を紹介します。焦らずにじっくり練習に取り組みましょう。
時間・ペース設定のコツも！
きっちりと練習を積み重ねても大会本番のゴール時間設定を間違えてしまうと完走どころか途中棄権もありえます。時間設定の考え方とゴール時間から逆算した1キロあたりのペース設定の考え方まで詳しく解説します。コツをしっかりと押さえて笑顔での完走を目指しましょう！
マラソン練習の基本
練習ばかりではダメ！
マラソンの練習メニューは毎日ただランニングをしていればいいと言う訳ではありません。休みなく練習を続けていると能力の向上よりも過労から来る故障のリスクが高まります。練習・食事・休養・睡眠のサイクルを効果的に繰り返していくことで能力は向上して行きます。
食事の考え方
食事は糖質・タンパク質・脂質をバランスよく取り入れるようにしてください。体重を絞りたいからと言って過剰に脂質を摂取しないようにすると効果よりも弊害が大きくなってしまいます。糖質はデンプンを中心にご飯や甘くないパンを、タンパク質はプロテインを使用して脂質を抑えながら必要量を摂取しましょう。
休養・睡眠で能力UP！
完全休養日を週に1回設けることで疲労が溜まることを予防します。また、毎日規則正しく質のよい睡眠を取ることで練習で破壊された筋肉や細胞を修復して以前よりも強い体を作り、能力UPにつながります。焦らずに取り組み、初めてのマラソン大会に向けて練習を続けましょう。
マラソンの練習メニュー1：ジョギング
トレーニング方法
ジョギングは1キロあたり7分から8分のゆっくりとしたペースで走り続ける練習メニューです。初めて練習に取り組む人はまずジョギングで30分体を動かし続けることを目標に取り組みましょう。慣れてきたらジョギングを準備運動にしたり、息抜きに取り入れましょう。
練習の目的
ジョギングの目的は走る基礎的な筋力や毛細血管を目覚めさせるために取り入れます。ジョギングでも辛いと感じる人はまず1キロあたりのペースを上げるよりも長時間動き続けられる基礎力を養いましょう。ジョギングで1時間走り続けても辛くならなくなれば次のステップを目指しましょう。
練習量の目安や頻度
初めてランニングに取り組む人は1回あたり30分のジョギングを週に3回取り組むようにしてみてください。1日練習したら2日は休養して疲労を溜めないように継続することが大切です。慣れてきたら週に1回は1時間ジョギングをしてみてください。
マラソンの練習メニュー2：ペース走
トレーニング方法
ペース走とは一定のペースで一定距離を走る練習メニューです。1キロ6分で10キロ走ると1時間で、同じく5分で10キロ走ると50分で走り切ることができます。走っている中で一定のペースをつかむことにもつながります。マラソンの練習で必ず取り組むメニューです。
練習の目的
練習の目的は基礎体力の向上とペース感を体に覚え込ませることです。ジョギングと異なり自分が少しキツいと感じるくらいのペース設定で一定距離を走ることで能力向上につながります。まずは1キロを6分30秒のペースで10キロ走り切ることを目標にしましょう。
練習量の目安や頻度
ペース走を取り入れ始めるときは目標ペースの設定が重要です。オーバーペースになると疲労が溜まりますので、まずはジョギングよりも早い1キロ7分を切るペースで走り続ける目標設定でペース走を始め、3キロ・5キロ・7キロ地点での疲労度を見てペースを調整しましょう。最初は週に2回ジョギング、1回をペース走にしてみてください。
マラソンの練習メニュー3：ビルドアップ走
トレーニング方法
ビルドアップ走はジョギングペースから距離を追うごとにペースアップし、最終的には自分の走れる最高速度で走りきることを目指します。例えば最初の2キロは1キロあたり7分、次の2キロは6分半、最後は1キロ6分と少しずつ1キロ当たりのペースを速めて行きます。
練習の目的
ビルドアップ走はジョグペースから速いペースまで1回の練習に取り入れることで心肺能力の向上とあらゆる部位の筋肉を満遍なく鍛えることができます。長距離を速く走るためのスピードとスタミナの向上がビルドアップ走の目的となります。後半バテることを予防するための練習でもあります。
練習量の目安や頻度
ペース走に慣れてきた人が取り入れてレベルアップするための練習となりますので週に2回はペース走、1回はビルドアップ走を取り入れてみてください。ペース走よりも負荷が大きくなります。ペース走で難なく走れているペースを基準にペースを設定してください。例えば1キロ6分のペース走ができているのであればビルドアップ走の最後の1キロは5分20秒から30秒のペースになるようにしてみてください。
マラソンの練習メニュー4：ウインドスプリント
トレーニング方法
ウインドスプリントは自分が走れる速さの80パーセントのスピードを目安に100〜200メートルの短距離を何本か走る練習メニューです。実際に取り組むときは電柱や距離板ごとにジョグとスピード走を繰り返すようにすると効果的な練習にできます。
練習の目的
長距離を走り慣れてくるとフォームも固まってきて、長距離を走っても辛く感じません。そんなときに練習の中にウインドスプリントを取り入れると普段使わない筋肉を刺激するとともに小さくなりがちなフォームをほぐすことにもつながります。定番の練習というよりは息抜きに近い練習メニューです。
練習量の目安や頻度
ペース走やビルドアップ走に慣れてきた人はメインの練習メニューのラスト10分にウインドスプリントの要素を盛り込むように取り入れてください。例えば10キロのペース走をしている場合、8キロは普段通りに走り、1キロジョグを挟んだあとにウインドスプリントを取り入れてみてください。
マラソンの練習メニュー5：LSD
トレーニング方法
LSDとは「ロング・スロー・ディスタンス」の略で長距離をゆっくり走り続けることで持久力を高めます。普段の練習で10キロ走るのが苦でなくなった人が長い時間走るための練習と言えます。疲れないジョグペースで2〜3時間走り続けることを目標にしてください。
練習の目的
10キロや1時間と言う枠を超えて走り続けることがLSDの目的です。マラソン完走に必要な持久力を効果的に身に付けることができるとともに長時間有酸素運動をするので脂肪燃焼にもつながります。これまで眠っていた毛細血管を目覚めさせる効果もありますので、マラソン向けの体づくりにも役立つトレーニング方法です。
練習量の目安や頻度
普段の練習よりも長時間走り続けるので自分の苦しくないペースを自覚しておくことがもっとも重要です。LSDは月に1回を目安にし、休日に取り入れるとよいでしょう。散策のつもりでいつもより遠くまで足を伸ばしてみても気分転換になります。
初心者はいつから練習に取り組む？
3ヶ月から6ヶ月前
初心者がマラソン完走を目指して練習に取り組むのは少なくとも3ヶ月から6ヶ月の時間を確保してスケジュールを組むのが理想的です。運動経験がない人だと3ヶ月でも足りないかもしれません。練習量から逆算してエントリーできる大会を選ぶことも重要です。
無理せず練習量を積み重ねる
まずはジョギングから取り入れてみましょう。疲れたら休むを基本に練習を積み重ねることでマラソン完走に必要な基礎体力を養うことにつながります。初心者のうちは無理をしてしまいがちなので限界まで追い込まないことがこの時期の練習ポイントとなります。
痛み・違和感を感じたら
練習中に痛みや違和感を感じたらすぐに練習を中止して様子をみてください。休養しても違和感を感じる場合は医療機関を受診して痛みや違和感を取ることを最優先にしましょう。ケガが軽いうちに治療すれば練習を止める期間も少なくて済みます。
初めてのマラソン練習スケジュール1：半年前
初心者はまずジョギング
初心者がまず取り入れるのはジョギングです。完走を目指すのにもまずは目先の5キロを走り切れなければどうしようもありません。ジョギングで30分・1時間と動き続けられる時間を伸ばすことを最初の目標にしましょう。
基礎体力を養う期間
最初の1ヶ月は完走するための基礎体力を養う期間だと考えましょう。この時期に走力アップのための練習を取り入れるとケガの原因となります。最初は焦らなくても走り続けることでどんどん能力が高まることを実感できますのでコツコツと取り組みましょう。
1ヶ月あたりの練習量は？
この時期の1ヶ月あたりの練習量は週に3回の練習を目安に取り組みましょう。1回あたり5キロのジョギングをしたとすれば月に60キロの距離を走れることになります。ゼロから急に100キロ・200キロの距離を目指すと間違いなくケガをします。少しずつ頻度と距離を伸ばして行きましょう。
初めてのマラソン練習スケジュール2：3ヶ月前
ペース走やビルドアップ走
ジョギングに慣れてきたら次第にペース走やビルドアップ走をメニューに取り入れて走力向上を目指しましょう。個人差はありますがペース走の目標目安は10キロ1時間を基準に少しずつ速めて行くようにするとケガを予防しながら能力UPにつながります。
速く長く走れるように
初めて走り出した頃よりも圧倒的に体力がついているこの時期は練習すればするほど力がついていることを実感できます。速い速度で長く走れるように練習を重ねましょう。自分の能力を過剰に見積もってオーバーペースで走りがちになる時期でもありますのでケガには要注意です。
1ヶ月あたりの練習量は？
この時期の1ヶ月あたりの練習量は週に4回の練習を目安に取り組みましょう。1回あたり10キロのトレーニングをしたとすれば月に120キロの距離を走れることになります。休養と練習のバランスが能力向上につながりますので休み方も意識してください。
初めてのマラソン練習スケジュール3：1ヶ月前
自分の能力底上げ
マラソン大会1ヶ月前が能力を高める最後の練習期間です。最初の2週間は負荷を上げた練習に取り組み、2週間を切ったら徐々に負荷を下げてコンディションを整えるようなスケジュールを組みましょう。体の痛みや違和感を敏感に察知するように気遣ってください。
大会に向けた最後の追い込み
負荷をきつくする練習は能力向上とケガが隣り合わせになります。また練習でどれだけ長距離を走っても30キロを超える長距離走は絶対にしないでください。ペース走・ビルドアップ走においても必要以上の追い込みはケガに直結しますので、常にコンディションと相談しながら取り組むようにしましょう。
1ヶ月あたりの練習量は？
この時期の1ヶ月あたりの練習量は週に4回の練習を目安に取り組みましょう。1回あたり10キロのトレーニングをしたとすれば月に120キロの距離を走れることになります。また1回は20キロから30キロのLSDを取り組んで長距離に慣れておく練習もしておきましょう。
初めてのマラソン練習スケジュール4：1週間前
練習はせず休養
1週間前になったら練習はせず休養して疲れを取りましょう。ストレッチやウォーキングなど軽い運動ならケガの心配もなく取り組めます。食事と睡眠に気を使い、疲労がゼロに近いコンディションづくりに集中してください。
トレーニングしたくなったら
どうしても体を動かしたくなったらジョギングを30分程度行うのであれば問題ありません。とは言え前日は必ず完全休養日にして疲労抜きをしてください。他にも食事は消化のよいメニューを中心に生ものや脂っこい食事は避けるようにしましょう。アルコール類もこの時期だけは我慢して内臓のコンディションも万全に整えましょう。
フルマラソンの時間設定の重要性
自分の能力に合った時間設定
初めてのマラソン大会で戸惑うのはゴールする時間の設定です。設定を誤ると完走できなかったり、もっと速く走れたのにと後悔の原因となります。練習で難なく走れた1キロあたりのペースに15〜30秒を乗せた時間×42を掛けると目安となる時間が計算できます。
逆算して1キロあたりのペースを決める
そこから10分ほどの貯金となる時間を引き算して1キロ当たりのペースを決定します。レース中にトイレに行ったり、給水所で時間が掛かったりとロスタイムが発生します。初めてでもその点を考慮に入れてゴール時間の設定をしておきましょう。
まとめ
スケジュール×練習量が大事！
フルマラソンは練習を計画的に積めば初心者でも完走を目指せます。マラソン大会から逆算してスケジュールを組み、効果的なトレーニングメニュー・練習量をこなせるように計画しましょう。トレーニングメニューごとに目的を意識してください。大会1ヶ月前には自分の能力に合った目標時間設定からペースを決めて最終調整しましょう。初めてのフルマラソンを笑顔で完走できるように効果的な練習を積み重ねてください！
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