はじめに
正しい順番でトレーニングをして効率的に筋肉を付けよう！
6つに割れた腹筋やたくましい腕・胸周りは誰しも憧れます。自分もかっこいい筋肉を付けたいとトレーニングに励むのはいいのですが、正しい順番ややり方を意識して筋トレをすることで効率的な筋肉の付け方になることをご存知でしょうか？
筋トレを始めたばかりの初心者こそ正しい筋肉の付け方を意識して筋トレに取り組もう
筋トレをはじめて多くの人が途中で投げ出してしまうのは結果がなかなか付いてこないからです。筋トレを始めたばかりの初心者こそ正しい順番やトレーニング、鍛え方を覚えて継続的な筋トレができるように意識して取り組んでみましょう。
体がどんどん変化していくのは筋トレを続ける上で大きなモチベーションになります。
筋トレ：筋肉の付け方の仕組み
仕組みを知るとそれぞれの理由がよくわかる
ひとくちに筋肉を付けると言っても筋肉が大きくなる筋肥大は誰でも共通しています。
基本的な筋肉が大きくなる筋肉の付け方の仕組みを知ると無理なトレーニングや意味のない鍛え方をしなくなりますので結果として効率的な筋トレをすることに繋がりますので筋肉の付け方の仕組みを覚えておきましょう。
①筋肉を鍛えて破壊する
筋トレと言えば、腹筋・背筋・スクワット・腕立て伏せと全身のトレーニングを思い浮かべますが、筋トレは筋肉を大きくする為にきっちりと負荷を掛けて追い込むことが重要です。「もうできない」からの最後の1回が効率的な筋肉の付け方に繋がります。
②適切な栄養補給
トレーニングした腹筋や背筋を大きくする為には筋肉の材料となるタンパク質を必要量摂らなければ体は「筋肉の材料がない！」と慌てて他の健康な筋肉をトレーニングによって傷ついた部位の筋肉の修復の為に分解して利用しようとします。
筋トレの前後にプロテインなどでタンパク質を補給することが効率的な筋肉の付け方の基本です。
③筋肉の超回復
筋トレで筋肉を傷つけ、栄養を摂ったら筋肉をしっかりと休養させましょう。筋肉の回復は時間を待たなければなりません。傷ついた筋肉が前よりもひとまわり大きくなって回復することを「超回復」と呼びます。筋肉痛がある場合は筋肉痛がひくまでその部位のトレーニングはせず、休養に努めましょう。
①〜③を繰り返す
筋トレ・栄養補給・休養することによっての超回復のサイクルを繰り返すことで筋肉は少しずつ大きくなっていきます。理想の筋肉がついても定期的な負荷を掛け続けなければ筋肉はすぐに落ちてしまいますので、理想的な筋肉をつけても運動やトレーニングを習慣化することが大切です。
効率のいい筋トレ鍛え方・トレーニング順番①
大きい筋肉から：スクワット
筋トレをする時は大きな筋肉である太ももから鍛えるようにしましょう。大きい筋肉から各部位へと鍛える場所を移すことによって体の代謝が上がり、効率的な筋肉の付け方に繋がります。また下半身の筋肉がつくことによって体に安定感をもたらすことにも繋がりますので筋トレ時の故障予防にも有効的です。
スクワットは毎日やっても大丈夫
スクワットで負荷の掛かる太もも・お尻の筋肉は大きな筋肉で回復が速いので毎日トレーニングしても大丈夫な部位となっています。しかし、トレーニングをする前に痛みや違和感がある時は無理せずに休むことが大切です。
初心者こそ意識的にスクワットを！
「筋トレをしよう」と決断した多くの人は腹筋や腕立てなどの筋トレから取り組みがちですが、効率的な筋肉の付け方をしたいと考える場合には正しい順番とは言えません。初心者こそ意識的にスクワットを筋トレメニューに組み込み、大きな筋肉から腹筋・背筋と各部位へ全身を鍛えるようにしましょう。
効率のいい筋トレ鍛え方・トレーニング順番②
全身の部位へ：腕立て
全身の主要な筋肉をくまなく鍛えることが効率的な筋トレになります。腕立て伏せはオーソドックスな筋トレとなっていますが、負荷の調整の仕方はあまり知られていません。
通常的な腕立て伏せは床に腕を付き、腕を反復的に屈伸させますが、負荷がきついと感じる初心者はまず「ひざ付き腕立て伏せ」から取り組むと良いでしょう。
徐々にトレーニング負荷を上げる
ひざ付き腕立て伏せに慣れて一定回数を難なくこなせるようになったら腕立て伏せ伏せに移行して行きましょう。効率的な筋肉への負荷の目安は15回腕立てを1セットとして3セット繰り返すのが有効です。
しっかりと鍛えたい部位に負荷が掛かっているかを確認しながらゆっくりとトレーニングすることが重要なこととなります。
効率のいい筋トレ鍛え方・トレーニング順番③
全身の部位へ：腹筋
腹筋も初心者のうちは正しいフォームを維持できずに腰に不要な負担を掛けて腰を故障してしまうことにも繋がります。正しい腹筋のやり方は足裏を床に付けて、膝を曲げて、腕を胸のあたりでクロスさせます。足が浮いてしまうと負荷が逃げてしまうので誰かに押さえてもらうか、重しをするといいでしょう。
腹筋の効率的な鍛え方
正しいニュートラルな姿勢から腹筋に負荷が掛かっていることを意識しながら腕立てと同様にゆっくりと上体を起こします。初心者のうちは完全に上体を起こし切らずに肩甲骨が少し床から浮いたところでストップし、またニュートラルに戻るを15回1セットを3セット行いましょう。
負荷を少しずつ上げる
腹筋の場合はダンベルなどを持って負荷を強く掛けることができます。何もない状態で腹筋をできるようになったらダンベルなどで負荷を調整しましょう。あくまでも少しずつ増やすのが重要です。一気に負荷を上げてしまうと故障の原因になりますので注意してください。
効率のいい筋トレ鍛え方・トレーニング順番④
全身の部位へ：背筋
腹筋を鍛えたら背筋も同じくらい鍛えなければ体のバランスが崩れてしまい、怪我をしやすくなります。腹筋と背筋のバランスを意識することが重要です。背筋のやり方は腹筋と同じく足を固定し、ゆっくりと状態を反らします。
あまり反らしすぎると腰に負担が掛かりますので「背筋に負荷を掛けている」と意識しながらゆっくり反らし、姿勢をキープします。またニュートラルに戻っての繰り返しです。
セット数の基本は15回×3セット
背筋も他の部位の筋トレと同じく15回を1セットとし3セット行います。3セット目の最後の1回がギリギリこなせる負荷を目安に筋トレするように心掛けると筋肥大を効率的に行うことができます。
回数をこなすハイレップ方などもありますが、まずは15回×3セットのトレーニング方法を試してみてください。
効率のいい筋トレ鍛え方・トレーニング順番まとめ
それぞれを組み合わせてメニューを組もう！
1日に全身、全ての部位を鍛えて、2〜3日はトレーニングをしないという鍛え方もありますが、スクワット以外の部位を日毎に筋トレする方が効率的な筋肉の付け方となります。特に初心者のうちは一気に全身負荷を掛けると疲労が大きいので鍛える部位を替えながらトレーニングしましょう。
トレーニングと適切な休養が効率良く筋肉を大きくさせる
筋トレをしただけでは筋肉は大きくなりません。筋トレ・栄養・休養回復のサイクルを効率的に回し続けることによって筋肉の超回復が継続的に続けられ、結果として全身の筋肉を効率的に鍛えることができます。全てが上手くできてこその筋トレと覚えておいてください。
効率のいい筋トレ効果の出る鍛え方①
インターバルを短くする
インターバルとはセットとセットの間の休憩時間のことを指します。効率的な筋肉の付け方を考える場合は長くても1分以内を目安にインターバルを終えて次のセットを始めるようにしましょう。それは意識的に乳酸を筋肉内に溜めることで成長ホルモンを分泌させることが理由です。
効率よく筋肥大を目指すなら意識して疲れるようにしよう
筋トレは体を引き締める為に行います。全身くまなくボディーメイクをするのには大変な労力を必要としますが、それは当然疲れることです。楽に筋肉を付けることはできませんので意識的に疲れるようにしましょう。少しずつ疲れにくくなりますし、比例して筋肉が付いていきます。
効率のいい筋トレ効果の出る鍛え方②
筋肉を追い込む
意識的に疲れることに繋がりますが、筋トレをする時は「限界の1回まで」きっちりと追い込むことが大切です。ダンベルやバーベルを使うトレーニングでは補助者がいないと危険ですが、自重トレーニングはそういった心配があまりありません。
中途半端な負荷は効率的な筋肉の付け方とならない
きっちりと筋肉を追い込むということは筋肉を形成している筋繊維に上手くダメージを与えていることになりますので筋肉を大きくすることに繋がります。中途半端に追い込み切らない負荷は筋トレというよりも有酸素運動に近くなる為、効率的な筋トレとは言えません。
効率のいい筋トレ効果の出る鍛え方③
同じ筋肉・部位は毎日続けない
太ももなどの一部の筋肉を除き、筋トレをする時は超回復をさせる為にしっかりと休養させることを意識しましょう。おすすめなのはスクワットと一部の部位を決めてきっちりと筋肉を追い込むようなトレーニングを日毎に替えて行くことをおすすめします。
筋肉を追い込んだら回復に努める
例えばスクワットと腹筋を1日目にしたら2日目はスクワットと腕立て伏せをするなどです。そしてまた腹筋が超回復した頃を見計ってきっちりと腹筋を追い込むトレーニングをしましょう。部位ごとの筋肉をずらしながらトレーニングすることで筋トレを生活の中に習慣として取り込むことができることもメリットとなります。
効率のいい筋トレ効果の出る鍛え方④
初心者こそプロテインを意識して摂る
「筋肉が付いてきたらプロテインを使おう」という初心者もいますが、筋トレを始めた時が一番筋肥大を実感できるチャンスです。どれだけ正しい順番でトレーニングをしても筋肉を作る栄養素が不足していてはいつまで経っても筋トレの効果は現れません。
的確な栄養補給が効率的な筋トレに繋がる
トレーニングによって破壊された筋肉を再生する為のプロテインを効果的に食生活に取り入れることによって努力に応じた筋肉が結果として現れてきます。自分が努力した結果を目の当たりにすると次へのモチベーションも湧いてきますのでプロテインの導入する検討をしてみましょう。
食事だけでタンパク質を摂ろうとすると
よほど意識した食事の仕方をしなければ筋肥大に必要なタンパク質を摂ることができません。そして多くの場合はタンパク質と脂質を同時に摂ることに繋がりますので余分な脂肪を体に蓄えてしまうことにもなります。プロテインを取り入れることによって手軽に必要なタンパク質を摂ることができますのでプロテインをおすすめします。
初心者におすすめ！効果的な鍛え方・トレーニング法①
ジョギングなどの有酸素運動を取り入れる
筋トレをすると筋肉を大きくすることができますが、全身をシャープなボディーメイクを目指すのであればジョギングなどの有酸素運動もトレーニングに取り入れましょう。有酸素運動をすることで脂肪を燃焼しますのでより筋肉の形が皮膚から目視することができます。
筋トレ→有酸素運動の順番
脂肪燃焼を目的とした有酸素運動は筋トレを先に行ってからジョギングをするようにすると有効です。それは筋トレによって成長ホルモンを分泌させた状態で有酸素運動をすることで脂肪を燃焼させやすくするからです。
体力の向上にも繋がる
また筋トレと有酸素運動を組み合わせることによって体力の向上にも繋がり、日常生活を楽に送ることができるようになります。また、トレーニングの幅を広げておくと「筋トレをしない日もジョギングだけする」という選択肢もできますのでおすすめです。
初心者におすすめ！効果的な鍛え方・トレーニング法②
筋肉痛・痛みがある時はその部位は筋トレしない
トレーニングが習慣化した人に多くみられるのですが、「筋トレをしないのは気持ち悪い」という感覚に襲われて痛みを押してトレーニングをしてしまう場合があります。
痛みがあるということはその部位を傷めているかまだ完全に回復していないということですので、そんな時にトレーニングを行うと大きな故障に繋がるおそれがあります。
体からのサインを無視しない
体の痛みや違和感は体からのサインです。効率的に筋肉を付けたいのであれば痛みがある時はしっかりと休養をし、回復に努めましょう。体からのサインを無視して大怪我をし、また一から筋トレをし直すのは本末転倒です。メリハリを付けたトレーニングを意識しましょう。
初心者におすすめ！効果的な鍛え方・トレーニング法③
休養日を設ける
筋トレを習慣化するのはとても大切なことです。しかし週に1回は完全休養日を設けると効率的にトレーニングをし続けることができます。特定の部位を鍛えていると思っても体全体が疲れていれば効率も上がりません。
どうしても完全休養日を設けたくないのであれば「筋トレはしないがジョギングをする日」を作ると良いでしょう。
軽い有酸素運動は疲労物質を流す
「筋トレはしないがジョギングをする日」のポイントは「ジョギング」に留めることが重要です。「疲れたい」と思って速いペースで走ると無酸素運動に近くなり、「筋トレはしないがジョギングをする日」という目的を失ってしまいます。
走りながら喋れるような強度で走ることが疲労物質を流し、翌日のモチベーションに繋がります。
まとめ
正しい筋トレ・栄養・休養が効率的な筋肉の付け方の近道！
効率的な筋トレはトレーニングの順番と適切な栄養、そして休養が大切です。
この内のどれが掛けても上手く筋肉が付きません。筋トレをする時は大きい筋肉から各部位へと、プロテインを食生活に取り入れて効率的な栄養補給を心掛け、しっかりと鍛えた筋肉を休ませる。
このサイクルを回し続けることで効率的に筋肉を大きくできますので、ぜひ正しい順番とやり方で筋トレに挑戦しましょう。地道に続けることが遠回りに見えて実は一番の近道なのです。
筋トレ・筋肉が気になる方はこちらもチェック！
当サイトでは筋トレの効率的な順番以外にも筋トレ・筋肉に関することを取り扱った記事を多数掲載しています。気になる方はチェックしてみてください！
筋トレ後の豆乳の効果が凄い！そのメリットやデメリット、牛乳との違いも解説！
筋トレの後に豆乳を摂り入れるとさまざまな効果が期待できます。豆乳には多くの栄養があり、その効果もさまざまです。どれぐらいの量をどう摂取したら...
細マッチョになる為の食事と筋トレメニューを大公開！大事なポイントは何？
男性に限らず、近年では女性も細マッチョを目指す方も多いです。細マッチョとは程良く引き締まった筋肉の体型で、肉体を健康に美しく保つのに理想的な...
効率的な筋トレメニューとは？一週間の効果の高いプログラムの組み方を徹底解説！
登山の為の筋トレは登山そのもので効果的ですが、一般の登山者ではそんなにしょちゅうは山行できません。スポーツ・ジムで専門家の指導を受けての筋ト...