細マッチョになる為の食事と筋トレメニューを大公開!大事なポイントは何?のイメージ

細マッチョになる為の食事と筋トレメニューを大公開!大事なポイントは何?

男性に限らず、近年では女性も細マッチョを目指す方も多いです。細マッチョとは程良く引き締まった筋肉の体型で、肉体を健康に美しく保つのに理想的な体系です。体作りでもっとも大切なのは食事になります。今記事では体作りの為の食事メニューをご紹介いたします。

2019年05月29日更新

touki241
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アウトドア、食事や体づくりを中心として自分の経験を活かして執筆中!多くの人の役に立つ記事を心がけています。
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目次

  1. 細マッチョに憧れる理由
  2. 細マッチョとはどういうものか
  3. 筋肉についての基礎知識
  4. 細マッチョになる為の食事①
  5. 細マッチョになる為の食事②
  6. 細マッチョになる為の食事③
  7. 細マッチョを目指すための禁忌
  8. 柔軟な体づくりに必要な女性ホルモン
  9. 筋肉増強に欲しい男性ホルモン
  10. 細マッチョになる為の筋トレメニュー①
  11. 細マッチョになる為の筋トレメニュー②
  12. 細マッチョになる為の筋トレメニュー③
  13. 細マッチョになる為の筋トレメニュー④
  14. 細マッチョになる為の筋トレメニュー⑤
  15. 細マッチョを目指す食事と筋トレメニューまとめ

細マッチョに憧れる理由

細マッチョと言うと、男性に限らず今では女性としてもなり方を調べて憧れる体型です。男性の場合に細マッチョを目指すのは、オーバーな大きな筋肉ではなく程良く引き締まった肉体がセクシーだと理由です。女性の場合に細マッチョを目指すのは適度なコアマッスルを付けることで健康や美容に大変良く、バストアップや肌の張りにも良いという理由で目指します。

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細マッチョの筋肉はオーバー過ぎない

初めにお伝えさせていただきましたが、細マッチョというのはあくまで筋肉があるマッチョではあります。しかしながら服の上やヌードであってもシルエットが筋肉の目立たないスリムな物になります。男性だけでなく女性でも細マッチョのなり方を調べて実際になりたいというのはそれが理由です。シルエットは美しく、肌も美しく、それでいて健康なのですから細マッチョは理想の体型です。

細マッチョとはどういうものか

ひとえに細マッチョと言えば、筋肉があるけれどゴリゴリしておらず、痩せ体型ではないスリムな筋肉質体型をイメージされることでしょう。しかし細マッチョというものは目に見てそう感じたり感じなかったりしますが、実はしっかりとした細マッチョの基準が存在していますので、一緒に細マッチョという物を確認していきましょう。

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数字で見る細マッチョ

目で確認できる程に太っていてもやせていてもそれは細マッチョとは言えません。では細マッチョの基準とは何かを確認していきましょう。皆様はご自身の体脂肪率を測ったことはございますか?平均的に男性の平均体脂肪率は約15%~20%であり、女性の場合は約20%~25%だと言われています。細マッチョの基準となる体脂肪率は男性の場合は約10%女性の場合は約15%と言われています。

肥満指数BMI

男性女性に関わらず、細マッチョを目指すのであれば気にしておきたい数値の一つにBMI指数というものがあります。BMI指数というのは肥満指数というもので、身長と体重から肥満度を数値で確認できます。BMI指数は、BMI=体重kg÷(身長 m ×身長 m )という式から計算することができ、性別にかかわらず22という数値が最も健康体という事を示しています。細マッチョを目指す場合も22を目指しましょう。

筋肉についての基礎知識

男性女性共に、細マッチョを目指して行動をとります。しかし基礎知識がないまま計画も無しにただ筋トレや無理な食事制限をしてしまっては細マッチョに近づくどころかどんどんと遠くなってしまいます。次は筋トレ以前に、体作りをするための前提としてしっておかなくてはならない筋肉の基礎知識をお伝えさせていただきます。正しい知識を持って細マッチョを目指しましょう。

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筋肉の発達方法

皆様は筋肉の発達方法をご存知ですか?筋肉を増やすためにする行動を頭に浮かべてください。まず「筋トレ」が浮かぶと思います。筋肉を増やすには筋トレは必要不可欠ですが、筋トレが全てではありません。筋肉を増やすには筋肉を破壊する行為である「筋トレ」をし、食事で筋肉の素材である栄養を摂り込み、しっかりとした休息をとることで以前より筋肉が発達する超再生により発達していくのです。

筋肉は消費される

男性女性に限らず、日々の筋トレで美しく鍛え上げられた程良い筋肉を得られれば幸せでしょう。しかし美しくなるからと言って筋トレばかりをして筋肉を増やそうと考えてはいけません。それは逆効果です。先ほど食事との関係性をお伝えしましたように、もし食事を摂らずに無理な断食等をしてしまっては筋肉は破壊されていく一方です。さらに、人の体は栄養が無くなってしまった場合筋肉を脂肪に変換されます。

細マッチョになる為の食事①

細マッチョのなり方だけに限らず体作りの基本は食事になります。いくら筋トレをしても食事で栄養補給をしなければ良い結果は得られず、細マッチョにもなれません。次は食事の重要性と注意点をお伝えさせていただきます。せっかく細マッチョになるのですから良い食事、効果的な食事で体の中から美を追求して細マッチョを目指していきましょう!

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細マッチョの食事:摂取するべき栄養素

細マッチョのなり方として男女共に栄養を摂取して筋トレをすることです。細マッチョになる方法として効率的に計画を練るためには食事の栄養素から見直す必要があるでしょう。筋肉に必要な栄養素を十分に摂取すれば、筋肉の成長も早くなります。その筋肉の材料となる栄養素はタンパク質と言って、タンパク質を純分に摂取することで、食事をした際に筋肉を作りやすくなります。

細マッチョの食事:避けるべき食べ物

細マッチョになる方法として十分な栄養素を食事でとるのが一番初めのステップですが、スリムな細マッチョを目指すのですから無駄な脂肪を増やしたくはありませんね。日々の食事の中で脂肪に変わりやすい栄養素が数多く存在しています。その中でも「糖」は脂肪になりやすく、大量に摂取すると太ってしまいます。糖が多く含まれているのは炭水化物である「米」などがありますので、無理な制限はいけませんが摂り過ぎは注意しましょう。

細マッチョになる為の食事②

体作りの基本となる食事についての基礎知識をお伝えさせていただきました。トレーニングメニューを考えて意気込むと、つい無理な食事制限をして体を壊してしまう事もあります。美しい体を作るのですから、変な制限で体を壊したくはありません。次は体を食事で考える前に皆様のお体をタイプで分けて、その体型タイプに合った食事メニューをお伝えいたします。タイプによっては軽い制限で効果も高まります。

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やせ型の為の細マッチョ食事メニュー

やせ形の方でも食事制限を考えてしまう方がいらっしゃいますが殆どまったく考えなくて良いでしょう。やせ型の方が考えるべき事は多く食事を摂って多く動くことです。やせ型の方に限る話ではありませんが、タンパク質と炭水化物を適度に摂りましょう。特にやせ型の方は、筋肉になるタンパク質と、体を動かすエネルギーである炭水化物も同時に多く摂り、筋肉がついてこればタンパク質を多く、炭水化物を少なくしましょう。

ふと型の為の細マッチョ食事メニュー

ふと型の人が必ずしも炭水化物制限をしなければ細マッチョになれないかといえば、そういう事はありません。やせ型の方々よりも体にエネルギーが溜まっている状態ですので、やせ型の方と同じように大量に炭水化物を摂取する必要はありません。体の脂肪がそのまま運動エネルギーになってくれますので、ふと型の方の食生活で意識することはタンパク質を多く摂ることだけとなります。

筋肉質型の為の細マッチョ食事メニュー

細マッチョを通り越してどうしても筋肉がついてしまう筋肉質な方、結構いらっしゃいます。筋肉をもう少しスマートな細マッチョになりたい方は、やせ型やふと型のかが多々よりも少し苦労してしまうでしょう。筋肉をつけるよりも筋肉を綺麗に減らす方が難しいからです。食事メニューとしては、最低限の炭水化物摂取で運動エネルギーを摂取し、タンパク質を控えて豆製品や野菜を多く摂りましょう。

細マッチョになる為の食事③

次は細マッチョになる為に必要な筋肉の素材をたくさん含んだ食事と食材をお伝えさせていただきます。細マッチョに限らず筋肉の仕組みはお伝えさせていただきましたが、より細マッチョになりやすくするための栄養素は身近な食材にあるのです。是非確認して細マッチョになってくださいね!

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筋肉の元:タンパク質

細マッチョに限らず筋肉を作るのに最も重要な栄養素材はタンパク質です。タンパク質が多く含んだ食材は鶏肉であり、その中でも胸肉やもっと奥にあるササミがタンパク質を多く含んでいます。食事とするならばササミとキャベツのサラダが細マッチョになる為に効果のある食事でしょう。是非できる限り鶏肉を食卓に取り入れて細マッチョを目指してください。

細マッチョを目指すための禁忌

細マッチョを目指して張り切ってしまい、無理な食事制限を計画してはいけません。次は細マッチョを目標にした方々へやってはいけない事をお伝えさせていただきます。細マッチョになる為に無理をして体を壊してはいけません。無理なく細マッチョになるための栄養素を摂りつつ、安全に細マッチョを目指していきましょう!

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細マッチョの食事:してはいけない無理な制限

細マッチョになるための食生活として無理な制限や断食は絶対にしてはいけません。綺麗でスリムな肉体を目指そうとすると食事を摂って体内にエネルギーを貯めたくないという考えをする方々がいます。それは綺麗で健康な体作りとは真逆の道へ進みます。断食は6日程度であればデトックス効果もあり体にいいですが、やり過ぎると消費する脂肪が無くなり筋肉が脂肪へと変換されます。無理な食事制限は止めましょう。

柔軟な体づくりに必要な女性ホルモン

細マッチョのなり方や方法を調べれば調べる程、体を物理的に作っていく食事でとれる栄養素に感心します。筋肉を増やすことも、無理な制限なく食事をすればできてしまいます。人間の体は本当に素晴らしい。皆様は人体が肉体を形成する事についてどれ程ご存知でしょうか。人体は摂取した物を取り込んで肉体を変化させます。食事はもちろんの事、深く言えば摂取した食事内にあり、体から分泌される性ホルモンです。

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女性ホルモンの役割

性ホルモンは女性男性に限らずに種類の効果を持つホルモンがあります。女性ホルモンの場合は思春期に多く分泌されるエストロゲンというより女性らしい体を作る卵胞ホルモンと、プロゲステロンという子宮を妊娠準備状態にする黄体ホルモンという物があります。どちらも肉体をより女性らしくしなやかに美しく変化させるホルモンです。実は男性にもこれらのホルモンは微量ながらあり、細身でしなやかな肉体の基礎となります。

食事で摂れる女性ホルモン

女性ホルモンは主に体で生成される分泌物ですが、食事によって摂取したり分泌を施すことができます。女性ホルモンを多く含み、また分泌を施す食材として有名な物が大豆食品です。大豆食品に多く含まれるイソフラボンという成分は女性ホルモンであるエストロゲンを活性化させる作用がありますので、肌が綺麗になり、筋肉も柔らかくしなやかになります。かといって食事制限をして大豆食品ばかりを食べてはいけません。

筋肉増強に欲しい男性ホルモン

男性ホルモンの役割

女性ホルモンと同じく男性ホルモンにも様々な物があります。代表的なホルモンをあげますと、アンドロゲンという思春期に多く分泌される二次性徴を促進させるホルモンがあります。またテストステロンという肉体をより男性らしくするホルモンがあります。男性ホルモンは主に骨格の発達と筋肉の増大効果があり、細マッチョに限らず筋肉を増やしたい場合は是非増やしていきたいホルモンではあります。

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食事で摂れる男性ホルモン

男性ホルモンも女性ホルモンと同じく体内で分泌される物ですが、食事によって摂取したり効果を促進させることができます。男性ホルモンを活性化させる成分は亜鉛と言われており、亜鉛を多く含む食べ物はレバーをはじめ、魚や貝などの魚介類です。特に魚介類では牡蠣が最も効率的です。しかし亜鉛は大量に摂取すると中毒になる可能性がありますので、肉体に悪い変化が起きた場合は即座に制限してください。

細マッチョになる為の筋トレメニュー①

細マッチョのなり方として重要なのは食事と適度な筋トレです。男女では体力量や筋肉量に違いがありますので、厳しい筋トレメニューを共有することはできませんが安心してください。細マッチョの筋肉を作る場合の筋トレにハード過ぎるものは存在しません。そもそも男女ともに気軽に毎日できる筋トレという事が細マッチョのなり方の筋トレとして正しいのです。少しづつの継続が重要です。

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基本となる体幹トレーニング

体幹トレーニングとは体を支える全体の筋肉をトレーニングすることで、やせ型ふと型男女限らずに体づくりの基本となるトレーニングです。細マッチョのなり方や効果的な筋トレ方法を探す前に覚えてください。体には多数の筋肉がありますが、体幹トレーニングで鍛えるのはインナーマッスルと呼ばれる部分です。主な鍛え方やトレーニング方法は腹筋をする際に体をねじり、腹斜筋も同時に鍛える方法です。

細マッチョになる為の筋トレメニュー②

細マッチョのなり方や方法、そして鍛え方を考えればますます基本となる体幹を鍛えるトレーニングの重要性が分かります。鍛え方としてインナーマッスルを鍛えてもシルエットはスリムなままですが、脂肪燃焼効率や筋肉の尽きやすさが上がります。次は体のタイプに合わせた細マッチョのなり方と筋トレ方法、鍛え方をお伝えさせていただきます。

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やせ型の為の細マッチョ筋トレメニュー

肉体がやせているやせ型の方は体質的な問題もあるでしょう。食べても太れない方は世の中にたくさんいらっしゃいます。いくら筋トレをしても筋肉が増えない方もいらっしゃるでしょう。しかし筋肉とは簡単に増える物ではありません。やせ型の方に大切なのはとりあえず大量の食事を摂り、体に筋肉の素材がある状態でスクワットや腕立て、腹筋とランニングをしましょう。毎日続ければ変わります。

ふと型の為の細マッチョ筋トレメニュー

細マッチョのなり方やトレーニング方法、そして鍛え方を調べれば調べる程やせ型の方が体を作っていく難しさが分かります。比べて脂肪があって少々太り気味の方はさほど難しくはありません。太っている人の細マッチョのなり方やトレーニング方法、鍛え方としては水泳や腹筋、ランニングをしてインナーマッスルを上げて基礎代謝をあげることです。痩せる事を考える必要はありません。必然的に痩せます。

細マッチョになる為の筋トレメニュー③

細マッチョを目指したい筋肉質で大きな肉体を持つ方もたくさんいらっしゃいます。次は上の二つのパターンと違った悩みを持ち、細マッチョになりたい方の為の筋トレメニューをお伝えさせていただきます。細マッチョになった自分を想像しながらどうぞご確認ください。

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筋肉質型の為の細マッチョ筋トレメニュー

筋肉質な方はどうしてもスリムではなく大きいシルエットになりがちです。筋肉質な事に悩んでいる方々は体の外側にあるアウターマッスルが大きいのです。実はアウターマッスルは無酸素運動を行う事で発達したもので、無酸素運動は糖質を消費する運動なのです。糖質は使われなかった分が脂肪に変わりますので、知らず知らず内側に脂肪がたまってしまいます。インナーマッスルを鍛えることによりスリムになりますので、水泳運動をおすすめします。

細マッチョになる為の筋トレメニュー④

筋肉を作るための鍛え方は沢山ありますが、スリムな美しくしなやかな筋肉を作る鍛え方も同じく沢山あります。スリムな細マッチョを目指すための鍛え方として先程インナーマッスルを鍛えることを強くおすすめさせていただきました。スリムなインナーマッスルを作る鍛え方として重要なのが全身運動であって有酸素運動です。例をあげるとランニングが最も効率よく、筋肉を増やす意味では水泳も良しです。

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最も簡単で効率の良いランニング

スリムな細マッチョの肉体を鍛え上げる為に効率的なのがランニングです。走る事ができれば最も簡単にできるトレーニングと言っても過言ではないでしょう。ランニングは主に足や腰の筋肉を鍛えるイメージですが、実は走り方を正しくすれば全身運動でなおかつ有酸素運動になります。スリムな細マッチョの必需品であるインナーマッスルを鍛えるには最適なトレーニングです。是非走って細マッチョになりましょう!

細マッチョになる為の筋トレメニュー⑤

スリムな細マッチョを目指す鍛え方として有効なのは有酸素運動とインナーマッスルを鍛える運動なのは繰り返しお伝えさせていただきました。トレーニング界の全身運動とよばれる水泳ですが、イメージとしては無酸素運動のイメージを持っている方も多いです。しかし、水泳と一つ言っても運動方法は沢山あります。次は水泳を利用した細マッチョになるための効率的な鍛え方をお伝えさせていただきます。

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長く泳げば素晴らしい有酸素運動

プールや海で泳ぐ際、泳ぎ方は沢山あります。テレビで映るオリンピック選手の様にスピードを上げる泳ぎ方を真似てしまうと無酸素運動になりがちです。泳ぎは泳ぎでも、ゆっくり長時間泳ぎ続ければ効果的な有酸素運動になるのです。泳ぐという運動は全身を使う運動ですので、全体的な筋力アップや細マッチョに必要なインナーマッスル増強の効果もあります。

泳ぐだけじゃない!水中ウォーク

泳げない方もたくさんいらっしゃいますが、心配は全く要りません。水の中に入ってできることは泳ぐだけではありません。胸のあたりまで水に浸かり、ただゆっくり普通に歩けば立派な全身運動で有酸素運動です。長く泳ぐ有酸素運動に水中ウォークを挟むのも細マッチョになるためのトレーニングとして効果的ですので、じっくり水中運動をして細マッチョを目指しましょう。

細マッチョを目指す食事と筋トレメニューまとめ

細マッチョになる為に最も重要なのは食事で次に筋肉トレーニングという事は伝わりましたでしょうか。いくら細マッチョになりたいと言って筋肉トレーニングをしても、体を作る素材を食事で摂らなければ何も成りません。細マッチョになるためには、タンパク質を多く含んだ食事を摂り、有酸素運動でインナーマッスルを鍛えることが最も重要なことです。細マッチョを是非目指していきましょう!

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