筋トレしてるのに痩せないのはなぜ？
体重を落とすためは筋トレがおすすめです。体重を落とすために筋トレを実施している女性も多いと思います。女性の中には筋トレをしても効果なし、という人もいるでしょう。そもそも筋トレが直接体重減少につながるわけではありません。
この記事では筋トレしてるのに痩せない原因、正しい仕方などを解説していきます。
筋トレで痩せない原因とは？
筋トレしてるのに痩せない理由とは何でしょうか。ここではそんな体重が落ちない理由について解説します。
筋トレをすることで痩せるわけではない
原因の一つに筋トレはすればするほど痩せると思っている、ということが原因に挙げられます。筋トレは筋力をつけ、代謝を上げることが目的です。筋肉を増やせばその筋肉を動かすためにカロリーを消費します。
つまり筋肉をつければつける程、カロリーを消費し脂肪燃焼につながるのです。
筋トレのタイミング
筋トレで体重が落ちない原因の一つにタイミングがあります。筋トレの基本はトレーニングと休息です。つまり毎日のように筋トレをするのではなく、筋トレをしたら休息を入れることが重要なのです。また、一日の中でも最も筋肉が付きやすい時間帯が夕方です。
筋トレの仕方が間違っている
体重が落ちない原因の一つに筋トレの仕方が間違っていることが挙げられます。よく回数をこなす人がいますが、これが間違った方法です。正確な気筋トレは回数ではなく負荷が必要です。回数をこなすだけでは、ただ疲労が蓄積するだけで効果なし、となってしまいます。
痩せる人と痩せない人の違いとは？
ダイエット中の人の中には、痩せる人と痩せない人がいることに疑問を感じた人も多いはず。体質的に痩せやすい体質と痩せにくい体質の人もいますが、ダイエットの仕方でもこの両者が現れるのです。ここではそんな両者の違いを解説していきます。
痩せる人の特徴
まずはダイエットの結果が顕著に表れる人の特徴について解説します。体重を落としたいと思っている人は是非参考にしてください。
正しい筋トレができている
前記でも紹介しましたが、正確な筋トレは筋肉をつけるために非常に重要です。痩せる人はこの筋トレが正確なため、その結果が顕著に表れるのです。ダイエットのために筋トレを始めようとしている人はまず、正確な筋トレの方法についての把握おすすめします。
有酸素運動よりも筋トレ
筋トレは体重を落とすためには有効ですが、有酸素運動と組み合わせることでより高い効果を得ることが可能です。その有酸素運動と筋トレですが痩せる人は有酸素運動よりも筋トレの方を、重視している傾向にあります。
内臓脂肪を燃やすためには有酸素運動が非常に効果的ですが、体重を落とすには筋肉をつけて代謝を上げることが効果的です。
痩せない人の特徴
筋トレで痩せない人にも体質以外にも理由があるのです。そんな筋トレをしても痩せない人はどこが悪いのでしょうか、ここからは痩せる人との違いを解説します。該当する筋トレをしていたら今すぐに筋トレの方法を見直してみましょう。
筋トレが足りない
痩せない理由の一つに筋トレの強度が足りていない、ということが挙げられます。筋トレはすればするほど筋肉がつく、ということではなく、筋肉がつきやすい時期に効果的な筋トレを実施することで、筋肉がついていきます。
しかし、筋トレ自体の強度が不足していると、いくら最適な時期に筋トレをしても全くの無意味です。
食べ過ぎ
痩せない原因の一つに食べすぎ、または、食事を摂る時間帯があります。筋トレをしているからといって、どれだけ食べても良い、というわけではありません。もちろん食べ過ぎれば太りますし、深夜に食事を摂るのでは脂肪がつきやすくなります。
食事制限で痩せるのは間違い？
食事制限で体重を落とそうとする人は女性に多いとされています。確かに食事制限をすれば痩せることには間違いありません。しかし、食事制限は健康被害の原因ともなります。ここでは食事制限の危険性とダイエット中の食事に関して解説します。
いくら頑張って筋トレをしても効果なし、という人は是非参考にしてください。
食事制限の危険性
食事制限が危険な理由について解説します。健康のために断食を行っているという人もいるかと思います。しかし、専門家の監修のもと、適切な断食ならば問題はありませんが、個人で指導も受けずに行う断食は非常に危険です。
確かに食事制限を行うと体重は減りますが、様々な健康被害が生じる危険性があります。そんな食事制限が危険な理由を紹介します。
寿命を削る
食事制限が危険な理由の一つに寿命を削っているということが挙げられます。その理由は食事制限を行うことで、生命維持に十分な栄養を補給することができないため、その分寿命が短くなってしまう、ということです。
もちろん、栄養が足りないわけですので、見た目も不健康な状態となり、最悪栄養失調で入院しなければならなくなります。
拒食症と過食症
食事制限が危険な理由の一つに拒食症と過食症があります。拒食症とは摂食障害の一つで、男性よりも女性の方が圧倒的に発症しやすいのです。これは自分の体重や体型の感じ方の障害で、痩せたいという意識が原因で生じる病です。
中には食事制限の反動で過食する過食症を併発する人もいます。女性の人は特に注意しましょう。
ダイエット中の適切な食事
ダイエット中の食事は筋トレと同じくらい重要です。適切に食事を摂らないとせっかくの筋トレも効果なし、ということになります。ここからはダイエット中の適切な食事について紹介します。筋トレしてるのに痩せない人や健康に痩せたい人は参考にしてください。
一日三食決まった時間に食べる
食事は回数と時間帯が非常に重要です。3食食べていても時間帯が日によって違うのでは効果なしです。朝食を摂った14時間以内に夕食を摂ることが理想とされています。また、夜21時以降は極力食事を摂らないようにすることも重要です。
炭水化物抜きは厳禁
炭水化物抜きダイエットをしている人もいますが、このダイエット法はおすすめできません。その理由は炭水化物は生命維持には非常に重要な上、新陳代謝を上げるためにも必要不可欠な栄養なのです。
女性の方が炭水化物抜きダイエットをしている人が多い傾向がありますが、健康のためにもやめましょう。
こちらの記事では、効果的に筋肉をつける筋トレや食事方法を紹介しています。手軽に摂取できる食べ物も紹介しているので、女性らしいメリハリのある身体を目指したい方はぜひ参考にしてみてください。
筋トレで痩せるために鍛える筋肉
筋トレをすることで体重を落としたい人は、どこの筋肉を鍛えるのが良いのでしょうか。ここではそんなおすすめの筋肉の部位を紹介します。筋トレしてるのに痩せない人や体重を落としたい女性の人は参考にしてください。
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉で、人の体の中では最も大きい筋肉です。ヒップアップの効果も期待できるため、女性にはおすすめの筋肉です。お尻周りのたるみ防止にもつながるため、鍛えておいて損はない部分です。
大臀筋を鍛えることで、代謝も向上するため、太りにくい体を作ることができます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前の筋肉で、下半身の中では最も大きな筋肉です。この筋肉は正確には太ももの前部にある筋肉の総称で体の中で最も力があるとされています。
そんな大腿四頭筋を鍛えることで、基礎代謝の向上はもちろん、バランス感覚も良くなり運動能力が向上します。
下腿三頭筋
下腿三頭筋とはふくらはぎの筋肉です。下腿三頭筋はヒラメ筋と腓腹筋の二つの筋肉で構成されています。この部分の筋肉を鍛えると、脚が攣りにくくなったり、疲れにくくなったりといった効果が期待できます。
中でもヒラメ筋は鍛えても太くなりにくい筋肉とされているため、女性の人はこのヒラメ筋をきたえてみましょう。
三角筋
三角筋とは肩にある筋肉で、前部、中部、後部の3つに分けられます。この筋肉は肩関節を守るという役割もあるため、無理にトレーニングをすると、肩を痛めてしまいます。
三角筋を鍛えることで、基礎代謝の向上、肩関節のけが予防、肩こりの解消などの効果が期待できます。また、女性の人は三角筋を鍛えることで腕を綺麗に見せることができます。
筋トレを行う前に！
筋トレを行う前にウォーミングアップを行わなければなりません。これらを行う理由は、筋トレ時の怪我防止や筋トレの効果の上昇、筋トレへの意欲の向上を図るためです。ここでは筋トレ前のウォーミングアップについて紹介します。
軽い有酸素運動
まずは軽い有酸素運動です。有酸素運動を行う理由は、体温の上昇と心拍数の上昇でストレッチや筋トレの効果を上げることにあります。そのため、ランニングを行う際は全力疾走するのではなく、ゆっくりとしたペースを維持しましょう。
徐々にペースを上げてくと、より高い効果があります。
ストレッチ
ストレッチをしないと、怪我の原因にもなります。そのため、筋トレを行う前には必ずストレッチを行いましょう。また、ストレッチを行う理由の中に、疲れにくい体を作る、姿勢改善、という効果もあります。
そのため、筋トレ前でなくても日ごろからストレッチをしておくことをおすすめします。
負荷が軽いセットを行う
ストレッチが終わったら、その日に行う筋トレを軽い負荷で実際に行ってみましょう。自重での筋トレがメインだという人は、少数で良いので行ってみましょう。これらを行う理由は筋トレの効果の上昇やフォームの確認をするためです。
痩せない人におすすめの筋トレ.1
スクワット
スクワットは下半身の代表的なトレーニングの一つで、太もものやお尻の筋肉に有効です。スクワットのコツは膝を曲げた際に背中を丸めないこと、呼吸を安定させること、膝とつま先が同じ方向を向いていることです。
トレーニング回数は10回を5セット、慣れてきたら回数を徐々に増やしましょう。
スクワットの正しい方法
まずは平らな地面で足を肩幅に広げます。この時つま先は外側に向けましょう。背筋を伸ばし、息を吸いながらゆっくりと腰を下げていきます。この時膝を曲げることを意識すると、膝が前に出てしまいます。お尻を真下に下げるイメージで行いましょう。
地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しキープして膝を伸ばしていきます。
痩せない人におすすめの筋トレ.2
プランク
プランクとは体幹トレーニングのことです。このトレーニングをすることで、お腹やお尻を引き締めることができるばかりでなく、バランスの良い体を作ることもできます。
コツは呼吸を安定させること、前を向いていること、体をまっすぐにすることです。筋トレしてるのに効果なし、という人は是非試してみてください。
プランクの正しい方法
まず平らな地面にマットなどを敷き、うつ伏せになって腕を肩幅に開きます。腕が90度になるまで上半身を持ち上げます。つま先と腕でバランスを取りながら、30秒キープします。30秒キープしたら30秒のインターバルの後に再度行います。
痩せない人におすすめの筋トレ.3
レッグレイズ
レッグレイズとは仰向けに寝た状態で、脚を持ち上げる動作を繰り返す筋トレです。主に腹筋下部や大腰筋に効果的です。コツは、上半身は動かさないこと、呼吸を安定させること、脚は下ろさないことです。
筋トレしてるのに効果なし、という人は是非試してみてください。
レッグレイズの正しい方法
平らな地面にマットを敷き、仰向けに寝ます。両手を広げて上半身を安定させ、両足を浮かせてかかとをくっつけます。太ももと床が90度になるまで脚を上げたら、2秒間停止させ、脚を下げます。この時足を地面に下ろすのではなく、ただ下げるだけです。
地面ぎりぎりまで下げたら再び足を持ち上げましょう。
痩せない人におすすめの筋トレ.4
ヒップリフト
ヒップリフトとはレッグリフトと同様に仰向けの状態で行う筋トレです。主に、大臀筋などを鍛えることができる筋トレで、ヒップアップの効果もあるため、女性の人にもおすすめです。
高い負荷もかからないため、初心者の人でも気軽に行うことができます。筋トレしてるのに効果なし、という人は是非試してみてください。
ヒップリフトの正しい方法
平らな地面の上にマットを敷き仰向けに寝ます。膝を90度曲げて足を立てます。膝と腰がまっすぐになるまで腰を上げます。2秒キープしたらゆっくりともとに戻します。この動作を繰り返すだけです。
痩せない人におすすめの筋トレ.5
ツイストクランチ
ツイストクランチは主に腹筋を鍛えることができる筋トレです。上半身にひねりを加えることで、綺麗なくびれを作ることができます。そのため、綺麗な体を目標としている女性の人にもおすすめの筋トレです。
コツは動作はゆっくり行うこと、肘の位置を固定すること、姿勢を崩さないことです。筋トレしてるのに効果なし、という人は是非参考にしてください。
ツイストクランチの正しい方法
まず仰向けで寝ます。右足の膝を90度曲げ、地面と太ももが垂直になるまで持ち上げます。この時、膝は90度をキープしたままです。左手を頭に固定し左肘が右膝にあたるまで上体を起こします。その状態を1秒程キープし、ゆっくりと戻ります。
この動作を10回繰り返し、逆でも同様に行います。
痩せない人におすすめの筋トレ.6
スタンディングカーフレイズ
スタンディングカーフレイズとはふくらはぎの筋肉を鍛えるための筋トレです。この筋トレを行うことで、代謝の向上はもちろん、疲れにくい体、ジャンプ力向上、走る速度の上昇などの効果が期待できます。
筋トレしてるのに効果なし、という人は是非参考にしてください。
スタンディングカーフレイズの正しい方法
まず壁際に立ち、両手を肩幅まで開き壁に手をつきます。足を少し広げ(肩幅よりも狭く)つま先立ちになります。軽く前傾姿勢になるようなイメージです。最大までつま先を伸ばしたら、少しキープします。その後ゆっくりとかかとを下ろしていきます。
この動作を30回ほど行いましょう。
痩せない人におすすめの筋トレ.7
パイクプレス
パイクプレスとは肩の筋肉である三角筋全体に効果的な筋トレです。また上腕三頭筋や大胸筋などの筋肉にも効果的です。
他の筋トレと比較するとバランスをとることが難しく感じるかもしれませんが、その分効果は高いため、筋トレしてるのに痩せない、という人は是非試してみてください。
パイクプレスの正しい方法
まずうつ伏せの状態で肩幅の少し広い場所に手を置きます。足は閉じた状態でくの字を描くようにお尻を上げ、膝を伸ばします。肘を伸ばした状態で、ゆっくりと肘を曲げていき、おでこを地面につくぎりぎりまで下げたら、少しキープします。
キープしたら肘を伸ばし元の状態に戻ります。これを10回繰り返しましょう。
痩せない人におすすめの筋トレ.8
腕立て伏せ
腕立て伏せはおそらく知らない人はいないほどの王道中の王道の筋トレではないでしょうか。しかし、腕立て伏せの正しいフォームを知っている人は意外と少ないのではないでしょうか。
腕立て伏せは間違ったフォームで行ってしまうと、効果なしとなってしまいます。正しいフォームで腕立て伏せを行いましょう。
正しい腕立て伏せの方法
まずうつ伏せになります。この時足は肩幅よりも少し狭くしましょう。逆に手の位置は肩幅よりも少し広く取ります。そのまま上体を腕の力で持ち上げます。この時、背中とお腹に力を入れて体がまっすぐになるようにします。
その状態から息を吸いながらゆっくりと下ろします。下げた状態でキープし素早く息を吐きながら持ち上げます。これを10回程行いましょう。
痩せるためには筋トレだけではダメ！
痩せるために筋トレをすることは有効ですが、筋トレだけをしていたのでは決して痩せません。中には筋トレをしてるのに効果なし、という人や逆に体重が増えた、という人もいます。筋肉は脂肪よりも重いため、一時的に体重が増えることもあります。
しかし、筋肉がつくことで確実に痩せやすい体になっています。あきらめずに筋トレを継続し理想の体型を手に入れましょう。
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