インナーマッスルの効果的なトレーニング方法や鍛え方とは？
インナーマッスル（The Inner Muscles）とは、インナーコアマッスル（The Inner Core Muscles）とも呼ばれる筋肉の総称です。日本語では、身体の深い部分に位置する筋肉として、深層筋と呼ばれています。この深層筋は、関節などを安定させ、姿勢をよくするほか、内臓の働きなどを助ける働きなど、重要な働きがありますが、この深層筋に対して、体の表面に近い筋肉がアウターマッスルで、このふたつの筋肉の鍛え方は異なります。今回は、インナーマッスルのおもな鍛え方、背中やお腹を中心とした体幹トレーニングや、腕や脚を使った鍛え方についてご紹介します。自宅でできる運動メニューや器具を使ったトレーニング方法で、さっそくインナーマッスルを鍛えましょう。
インナーマッスルとはどこにある？
インナーマッスルは身体の奥に位置する深層筋
インナーマッスルは、インナーコアマッスルという語が表しているように、身体の奥に位置する深層筋と呼ばれる筋肉のことです。具体的には、体幹を構成する代表的な筋肉である腹横筋（ふくおうきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）、多裂筋（たれつきん）などのほか、上腕に隠れている筋肉である烏口腕筋(うこうわんきん)、肩の奥に位置する筋肉である棘上筋（きょくじょうきん）や棘下筋（きょくかきん）など、足の奥の内転筋（ないてんきん）など、体の各部位に位置します。インナーマッスルを体幹と同じ意味だと思われる方もいらっしゃいますが、実際には体幹も含めた体全体の奥に位置する筋肉のことを指します。
インターマッスルがアウターマッスルをサポートする
体の奥に位置するインナーマッスル、深層筋は、大きな力を発揮する体の表面に位置するアウターマッスルとは異なり、関節を大きく動かすような働きはしません。体のバランスを取ったり、関節の動きを固定したり、姿勢を正しくキープしたりする際に働く筋肉です。この筋肉を鍛えることで、筋肉のバランスが保たれ、さまざまな動きに対応することができ、持続的な力を発揮することができます。つまり、表層の筋肉であるアウターマッスルとともに鍛えることで、アウターマッスルの筋肉をさらに効果的に使うことができるということになります。
インナーマッスルの効果的な鍛え方やトレーニングのポイント
深層筋として体の奥に位置するインナーマッスルの鍛え方は、アウターマッスルの鍛え方のように負荷を加える必要はありません。このため、インナーマッスルを鍛えることで筋肉にダメージが与えられることはなく、毎日でも鍛えることが可能です。定期的に筋トレなどの運動をされてらっしゃる方は、運動の際に取り入れるようにし、とくに定期的な運動をされてらっしゃらない方は、週2～3回程度のペースではじめ、毎日の習慣としていくことで、自然と体の奥の深層筋であるインナーマッスルが鍛えられていきます。
インナーマッスルの効果的な鍛え方4選【器具なし】
器具を使わない自宅などでのインナーマッスルの鍛え方では、体幹トレーニングでおなじみのメニューがおすすめです。はじめから無理する必要はなく、体力に応じてやりやすいメニューから取り入れていきましょう。器具を使わない自宅などでのトレーニングでは、床に体をつけて行うと、骨が当たって痛くなることもありますので、ぜひトレーニングマットを敷いて行うようにしましょう。
①プランク（フロントブリッジ）
プランクとは、英語で板という意味で、体を板のようにまっすぐにしたまま広範囲の筋肉を鍛えるトレーニング方法で、フロントブリッジという名称でも知られています。シンプルかつ動きの少ないトレーニング方法ですが、じわじわとインターマッスルを鍛えることができますので、毎日の運動の合間に入れたいメニューです。
正しいトレーニング方法やポイント
うつ伏せになり、両肘とつま先で全身を支えるフォームになります。両肘は肩幅程度に開き、つま先は肩幅より狭めに開き、顔は前を向き、ヒップが上がったりお腹が下がったりしないように意識して1分間キープします。この1分間を1セットとして、3回ほど繰り返してみましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
このトレーニングは、背筋から腹筋や大臀筋など、体幹を鍛える鍛え方として最もポピュラーな方法です。陥りやすい悪い姿勢として、疲れてくると腰の筋肉に力が入らなくなり、お腹が下がったりヒップが上がったりすることがあります。背筋がまっすぐになるように意識して行いましょう。
②ヒップリフト
ヒップを鍛えるトレーニング方法として知られるヒップリフトですが、このトレーニングは背中のインナーマッスルを鍛えることができるメニューでもあります。背中からヒップの筋肉が鍛えられ、姿勢がよくなり、猫背気味の体勢を調整することができますので、気になる方はぜひ定期的に取り入れていきましょう。
正しいトレーニング方法やポイント
仰向けになり、膝を90度に曲げます。両手は自然体で床につけ、息を吐きながらヒップを上げていき、膝から肩までのラインがまっすぐになる位置でしばらくキープ、息を吸いながら元の位置に戻します。この運動を20～30回程度を1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
ヒップリフトは、背中からヒップ、太ももや脚も鍛えることが可能なトレーニングメニューです。背中や肩が動かないように両腕で固定し、しっかりと背中を伸ばして行いましょう。また、ヒップを上げる際、かかとが上がってしまうことがありますので、上がらないように意識して行うようにしたいです。
③クランチ
腹筋を鍛える王道のトレーニング方法であるクランチ。筋肉が割れて見えるシックスパックを目指すトレーニング方法でもありますが、ゆっくりとていねいに行うことで、インナーマッスルを鍛える鍛え方としてもおすすめです。1回1回の運動で、しっかりと呼吸して鍛えていきましょう。
正しいトレーニング方法やポイント
仰向けに横になり、膝を直角に曲げます。息を吐きながら上体を上げてお腹を丸め、しばらくキープ、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。この運動を20回×3セットほど繰り返します。手は耳のサイドに添えるようにします。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
このトレーニング方法は、腹筋を鍛える鍛え方ですが、ていねいに行うことで腹筋まわりのインナーマッスルを鍛えることができます。反動や勢いで行わず、腹筋を使ってていねいに行うようにしましょう。やり方によっては首を痛めたり、尾てい骨などを傷めることもあります。トレーニングマットを敷き、タオルなどで当たる部分を保護しながら行いましょう。
④ニー・トゥー・エルボー
全身を使って体幹が鍛えられるトレーニングがこちらです。肩から腹筋、背中からお腹、そして太ももや脚まで、しっかりと体幹を鍛えることができます。バランスを取るのがむずかしいため、難易度の高いトレーニング方法となりますので、トレーニングに慣れてくるまでは、膝を床につけて行うことからはじめましょう。
正しいトレーニング方法やポイント
四つん這いになり、両手とつま先で体を支えます。右手と左足を一直線になるように上げ、しっかりと伸ばしたら、伸ばした手足をお腹の下でくっつけます。この運動を10回行ったら、左手と右足に変えて同じように手足を伸ばし、縮めます。左右の動きを1セットとして、3セットほど繰り返しましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
ニー・トゥー・エルボーは、肩から、腹筋、背中、ヒップ、そして太ももや脚まで、体幹をしっかりと鍛えることが可能です。初めてこのトレーニングを行うとき、体のバランスを取ろうとして、背中が丸まってしまうことがあります。なるべくまっすぐになるように意識してみましょう。全身を伸ばすために力を入れる際、息を吐くようにして、呼吸法も取り入れて行っていくようにしましょう。
インナーマッスルの鍛え方2選【器具あり：バランスボード】
不安定なバランスボードは、上に乗るだけで効果的なトレーニング器具です。鍛え方としてはシンプルで、場所も取らずに行うことができるので、自宅でのちょっとした時間に利用することも可能です。いろいろなタイプのバランスボードがありますので、十分に検討してから購入しましょう。
①上に立つ
まずは、バランスを崩さずに上に乗れるようにトレーニングしていきましょう。体幹をじわじわと鍛えることができます。はじめは簡単ではありませんが、繰り返しトレーニングすることでバランスをとることができるようになります。
正しいトレーニング方法やポイント
バランスボードの上にゆっくりと乗ってみましょう。はじめはうまく乗れないかもしれませんが、全身を使って器具から落ちないように体幹を鍛えていきます。転倒しやすくなっているのでケガには注意しましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
バランスボードに乗ってバランスをとることで、おもにお腹、ヒップ、脚の深層筋を鍛えることができます。うまくバランスが取れない方は、初心者の方でも簡単に取り入れやすいバランスパッドからはじめてみるのも手。バランスボードほど不安定ではないので、体幹のバランス感覚を鍛えるのにおすすめです。
②ハンド・トゥ・バランスボード
バランスを取るのがむずかしいバランスボードに手を置き、プッシュアップの姿勢となって体幹を鍛える鍛え方がこちらです。初心者の方は、両腕がブルブルと震え、なかなかうまくできないかもしれません。トレーニングを重ねるにつれて、体勢を整えることができるようになりますので、根気よく続けていきましょう。バランスボードはさまざまなやり方で体幹を鍛えることができるため、深層筋であるインナーマッスルを着実に鍛えることが可能となります。
正しいトレーニング方法やポイント
バランスボードに両手を置きます。プッシュアップの姿勢を取るトレーニングからはじめます。バランスが取れるようになったら、ゆっくりと脚を上げ、上げた足が床と平行になったらその姿勢でキープ、ゆっくりと元に戻します。脚を交代させ、反対側の脚もトレーニングしましょう。慣れてきたら回数を増やしていきます。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
この鍛え方は、腕や肩、背中やお腹、ヒップや脚など、全身のインナーマッスルを鍛えるものです。バランスボードを使った鍛え方のバリエーションとなりますので、ぜひ積極的に取り入れていきましょう。姿勢が不安定となるため、無理をすると倒れてしまったり、ケガをしてしまったりすることもありますので、十分に注意して行うようにしたいです。
インナーマッスルの鍛え方2選【器具あり：ソフトメディシンボール】
ジムなどで見かけることのあるボール。これは、ソフトメディシンボールといって、ボールの形をしている重さのあるボールです。元来、リハビリなどに利用されていたものですが、自宅での筋トレなどでもさまざまな使い方で鍛えることが可能です。ウェイトもさまざまなので、初心者の方は3kg程度の重量のボールからはじめてみるのもおすすめです。
①ロシアンツイスト
腹筋を鍛える筋トレメニューとして人気のロシアン・ツイスト。体をねじり、腹筋を鍛えるメニューです。この鍛え方でメディシンボールを持ち、床に長座になって体の左右にボールを動かす運動がこちらとなります。しっかりと体をねじることができるので、しっかりとインターマッスルを鍛えることが可能となります。
正しいトレーニング方法やポイント
メディシンボールを使った簡単な鍛え方のひとつがこちらです。リズミカルにトレーニングを行うと、腹斜筋を刺激するトレーニングとなりますが、ゆっくりと行うことでインナーマッスルを鍛えることが可能となります。1回ずつの体のひねりを確かめながら、じっくりと行いましょう。左右を1回として10回程度からはじめ、3セットほど繰り返しましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
この鍛え方は、メディシンボールがない場合、ダンベルなどの器具でも代用できます。ともに、床につけないようにして、宙に浮かせた状態で運動を繰り返しましょう。おもにお腹まわりのインナーマッスルを鍛えることが可能となります。回数を増やすことよりも、1回の動きを確かめながら行い、深層筋をじわじわと刺激していきたいです。
②シット・アップ
メディシンボールは、ふたりで交互に使う鍛え方もできます。例えばこちらのシット・アップ。腹筋のインナーマッスルを鍛えることができるトレーニング方法で、仰向けになってボールを持ち上げながら上体を起こす際、向かい合っているパートナーに渡して、交互に鍛えることができます。
正しいトレーニング方法やポイント
ひとりで行う鍛え方は、仰向けになって膝を直角に曲げ、ボールを持ち上げながら上体を起こし、上体を下ろしながら仰向けに戻します。この運動を10回×1セットとして3セット。ふたりでこのトレーニングを行う際は、互いにいっしょに運動をしながら、ボールを交互に持って行います。互いに10回ずつボールを持ち、これを1セットとして3セットほど繰り返しましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
メディシンボールを使ったトレーニングは、無理して行うと腰痛を引き起こすこともあります。重量の軽いボールからはじめ、持ち上げたり、トレーニングを行ったりする際は、腰などに負担をかけないようにしましょう。
インナーマッスルの鍛え方2選【器具あり：バランスボール】
いまや自宅トレーニングでも人気の筋トレ器具であるバランスボール。椅子のように座れるサイズのボールで、おもに体幹を鍛える筋トレ器具として知られています。さまざまなメーカーからラインナップがあり、ボールのサイズもそれぞれ。大中小とサイズがありますので、身長や体重に合ったものを選びましょう。
①バランスボールに座る
バランスボールは、その上に座るだけで、お腹や背中、脚などのインナーマッスルを効果的に鍛えることが可能です。前後左右に体を動かし、体のバランスを取りながら鍛えてみましょう。
正しいトレーニング方法やポイント
バランスボールの鍛え方は簡単です。ボールの上に座り、肩幅程度に足を開き、姿勢を正して左右にボールを動かします。10回ほど動かしたら、前後にボールを動かしましょう。前後左右の動きを3セットほど繰り返します。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
簡単そうに見えますが、はじめてやってみようという方には、意外とバランスが取りにくいものです。ケガをしないように注意して、しっかりと体を動かしましょう。丁寧にバランスをとることで、インナーマッスルが鍛えられます。
②バランスボールを使ったエクササイズ
バランスボールを使った鍛え方は実にさまざまです。バランスボールの上に仰向けになり、体を左右に動かしたり、バランスボールを両脚ではさみ、床に仰向けになりながらボールを上下に動かして腹筋を鍛えたり、実に多様です。さまざまなエクササイズでバランスボールの使い方に慣れてきたら、ぜひワンランク上の鍛え方を取り入れてみましょう。さらに効果的にインナーマッスルを鍛えることが可能となります。
正しいトレーニング方法やポイント
少し高度な鍛え方がこちらです。バランスボールに肘を置き、プランクの姿勢となります。この姿勢から、肘を前後に動かし、インナーマッスルを鍛えていきます。簡単そうに見えますが、肘で体重を支えるのがむずかしく、バランスが取りにくくなっていますので、ケガなどを引き起こさないように注意しましょう。
鍛えられる部位やトレーニングの注意点
こちらのトレーニング方法では、腹筋や胸襟、腕などのインナーマッスルに効果が期待できます。初心者の方は、まず通常のプランクからはじめ、通常のプランクが十分にできるようになったら、取り入れてみるようにしましょう。
効果的な鍛え方でインナーマッスルを磨こう！
インナーコアマッスルとも深層筋とも呼ばれるインナーマッスルを鍛える鍛え方には、実にさまざまな方法があります。いずれも丁寧に行うことで効果が期待できますので、ぜひ取り組められる方法からはじめてみましょう。自宅で行う際も、広いスペースなどを確保する必要もありませんので、自宅のちょっとしたスペースでも取り組むことができます。同じ体勢での仕事、運動不足の解消にも、お腹や背中などの部位を気軽に鍛えられますので、意識的にはじめてみてはいかがでしょうか。
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