初心者もおすすめの自重トレーニング10選!自宅で楽しく効果的に筋トレをしよう!

初心者もおすすめの自重トレーニング10選!自宅で楽しく効果的に筋トレをしよう!

自重トレーニングは、初心者でも気軽に取り入れられるトレーニングのひとつです。自宅室内で自らの体重を負荷に簡単にはじめられ、メニューや種類も多くて効果的です。上半身や下半身、全身を鍛えるのにメリットが多い自重トレーニング、さっそく今日からはじめてみませんか。

記事の目次

  1. 1.自重トレーニングは初心者におすすめの筋トレ
  2. 2.自重トレーニングとは
  3. 3.自重トレーニングのメリットとは?
  4. 4.自重トレーニングの効果的なやり方とは?
  5. 5.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー①
  6. 6.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー②
  7. 7.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー③
  8. 8.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー④
  9. 9.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑤
  10. 10.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑥
  11. 11.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑦
  12. 12.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑧
  13. 13.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑨
  14. 14.初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑩
  15. 15.メリットの多い自重トレーニングを効果的にぜひ!

自重トレーニングは初心者におすすめの筋トレ

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自重トレーニングは、筋トレをやったことのない初心者でも気軽にはじめられるトレーニング方法です。器具を必要がないため、何も準備するものはなく、室内でトレーニングできるスペースさえあれば、自らの体重を負荷に鍛えることができます。毎日、スケジュールを考えて行わないと、継続するのがむずかしいという難点はありますが、筋トレの種類やメニューもいろいろあり、全身、上半身、下半身など、鍛えたい部位を効果的にトレーニングできます。ダイエットをはじめようという方、たるんだ体を引き締めようと思ってらっしゃる方、とりあえず今日から自重トレーニングをはじめてみませんか。

自重トレーニングとは

自らの体重を負荷とした筋トレ

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自重トレーニングとは、自らの体重を負荷に行う筋トレのことです。誰もが知っている自重トレーニングといえば、腹筋や腕立て伏せなどがあります。筋トレ用の器具などを準備する必要がないため、思い立ったらすぐにはじめることができますが、自己管理がむずかしく、継続するためにはかなり自らをコントロールしていく必要があります。自重トレーニングのメニューをメモし、毎日、継続して行うことで、全身、上半身、下半身など、鍛えたい部位が鍛えられていき、効果が見えてきます。

メニューがいろいろあって初心者も楽しめる

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自重トレーニングには、実にさまざまな種類のメニューが存在します。ひと口に「腕立て伏せ」といっても、バリエーションがいろいろあるため、退屈することなく、さまざまなトレーニングを行うことができます。鍛え方によって鍛えられる部位も異なるため、上半身、下半身、全身と、鍛えたい部位ごとにトレーニングを行うこともできます。筋トレなんてやったことがないという初心者の方も気軽にはじめられるのは嬉しいです。

自重トレーニングのメリットとは?

室内ですぐにはじめられる

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自重トレーニングは、思い立ったら吉日、いつでもはじめられるのが最大のメリット。自宅の室内のちょっとしたスペースではじめることができます。ジムやスタジオなどに登録して料金を支払う必要もなく、何も準備する必要がありません。人目を気にせずに自分のペースで自重トレーニングできるため、しっかりとトレーニング時間を定めていけば、コツコツと続けていくこともできます。

初心者もかんたんにできる種類のメニューも豊富

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自重トレーニングは種類が多く、さまざまなやり方があります。このため、筋トレをはじめて行う初心者でも取り入れやすいメニューも多いのが特徴です。また、自重トレーニングを継続していっても、ひとつの筋トレに対するバリエーションが豊富なので、退屈せずに継続していくことが可能です。だれかに見られることもなく、失敗しても気軽にやり直すことができるので、筋トレ初心者にぜひともおすすめしたいです。

自重トレーニングの効果的なやり方とは?

回数を徐々に増やしていく

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自重トレーニングをはじめて行う初心者は、1セットの回数を少なめに設定してはじめます。徐々に1セットの回数を増やしていくことで、効果的に自重トレーニングを行うことができます。たとえば、1セット15回×3セットからはじめ、1セット20回×3セット、1セット25回×3セットと、回数を増やしていきます。無理なくはじめ、自らの限界をさらに高く設定していくことで効果を得るのです。

スピードを落としインターバルを短く頻度を増やす

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1回のトレーニングのスピードをゆっくりと行うようにします。時間をかけることで、より負荷がかかり、トレーニングがキツくなってきますが、このキツさこそ筋肉への効果となります。さらにいえば、1セットごとのインターバルを短く設定するのも手。1分ほどインターバルを取るのが一般的ですが、45秒にする、30秒にすると、時間を短くするのも効果的です。あとは、自重トレーニングの頻度を少しずつ増やしていきましょう。初心者の方はまず週2~3回程度からはじめるのがおすすめです。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー①

プッシュアップ【上半身】

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自宅室内で簡単にはじめることができる典型的な自重トレーニング、プッシュアップ。ノーマルプッシュアップと呼ばれているのがいわゆる腕立て伏せのことで、やり方によって鍛えられる部位が異なります。腕を開いた状態で行うと大胸筋に負荷がかかり、手の幅を狭めると上腕三頭筋に負荷がかかります。慣れないうちはうまくできないこともありますので、初心者の方は膝をつけて行い、できるようになったら膝をつけずに、20回を1セットに3セットからノーマルプッシュアップをはじめてみましょう。

上半身を鍛える自重トレーニングのポイント

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プッシュアップにはさまざまなバリエーションがあります。両腕を開いて行うのがヒンズープッシュアップ、手の幅を狭めるのがナロープッシュアップ、いすの前に立ち、台座に両手をつけて背中をそらしながら腰を落として行うリバースプッシュアップ、下半身の高さを高くして行うデクラインプッシュアップなどです。リバースプッシュアップやデクラインプッシュアップは、かなり負荷がかかるため、ケガをしやすくなりますので、注意して行いましょう。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー②

ディップス【上半身】

平行棒などに体重をかけ、腕を鍛える自重トレーニング、ディップス。大胸筋、上腕三頭筋、三角筋などが鍛えられる上半身の筋トレとして知られています。筋トレの種類としては、引き締まった上半身を鍛えたいという方におすすめの自重トレーニングメニューのひとつです。ジムなどでは平行棒などを使ってできますが、自宅の室内に平行棒がない場合、いすやテーブルなど、体重をかけても問題のない道具をうまく使って行いましょう。

上半身を鍛える自重トレーニングのポイント

いすを2脚用意し、いすの背などに手を置いて体重をかけ、腕の筋力だけで体を上下に動かします。初心者でもできるディップスのやり方として、足をつけたまま行うというものもあります。筋トレに慣れてない方は、肩を傷めることもありますので、あまり無理せずにはじめるようにしましょう。できるようになったら、10回1セットとして3セットを目標に続けていきましょう。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー③

チンニング【上半身】

チンニングは、いわゆる懸垂のこと。鉄棒のようなバーにぶら下がり、腕の腕力で体を上下に動かす自重トレーニングです。チンニングは、体重が重かったり、腕の筋力が少なかったり、肩が痛くて動かなかったりすると、なかなか思うようにできない筋トレです。初心者の方は、ダイエットも同時に行い、体重が減ってきたらはじめるほか、とりあえずぶら下がって負荷となる体重に肩を慣らしていくなどして、少しずつはじめていきましょう。

上半身を鍛える自重トレーニングのポイント

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自宅の室内で器具なしでチンニングを行いたい方は、テーブルやいすなどを利用して斜め懸垂をやってみることをおすすめします。斜め懸垂に慣れてきたら、足を別の椅子の上などに載せてさらに負荷を与えることもできます。器具がないからできないということはありません。とにかく継続して鍛えていくことを念頭に、がんばって筋トレを行いましょう。本格的にやっていきたいという方は、器具を購入するのもおすすめ。懸垂バー、懸垂マシンなど種類も豊富で、チンニング以外の筋トレができるなどメリットも大きいです。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー④

スクワット【下半身】

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下半身の筋トレの王道でもあり、ダイエットの運動メニューとしても取り入れられるメリットの大きいスクワット。足が引き締まるばかりか、ヒップアップにも効果が期待できる種類の自重トレーニングです。正しいフォームで行うことが効果アップの鉄則。足を肩幅に広げ、足先はわずかに外に向け、姿勢を正して、息を吸いながら体勢を下げていきます。このとき、膝がつま先よりも後ろになるようにヒップを突き出すようにするのがポイント。地面と太ももが平行になるまで上半身を前に倒し、ゆっくりと元に戻していきます。12回を1セットで3セットほど繰り返しましょう。

下半身を鍛える自重トレーニングのポイント

通常のスクワットに慣れてきたら、徐々に回数を増やし、ダンベルなどでさらに負荷をかけていくようにしましょう。また、スクワットの中でもさらに効果的なブルガリアんスクワットを取り入れることも検討してみてはいかがでしょうか。やり方はとても簡単で、室内にあるイスや台の前に立ち、片足を載せて片足だけでスクワットを行います。バランスよく、息を止めずに呼吸しながらさっそく自重トレーニングをはじめてみましょう。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑤

ドンキーカーフレイズ【下半身】

ふくらはぎを鍛える下半身の自重トレーニング、ドンキーカーフレイズ。運動能力を高め、しなやかな筋肉を足につけたい人におすすめの自重トレーニングです。ふくらはぎは、下半身の血液を循環させる働きがあることから、第二の心臓とも呼ばれ、冷え性の方や足がむくみやすい方はぜひ取り入れたい種類の筋トレです。ほどよく筋肉をつけるには、自宅の室内で軽く行う自重トレーニングが効果的。さっそくいすを用意してはじめましょう。

下半身を鍛える自重トレーニングのポイント

いすの座に両手を載せて背中を床と並行になるような体勢を取ります。かかとを上下に動かしますが、かかとを上げるときは早く、下げるときはゆっくりと行います。かかとが床に着くギリギリのところで、また上に上げて繰り返しましょう。20~30回を1セットとし、3セット繰り返します。もう少し負荷をつけたい場合、だれかを背中に載せて行うようにします。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑥

バックキック【下半身】

背中やヒップを鍛える自重トレーニング、バックキック。ヒップアップなどにも役立つため、ボディラインが気になる方やダイエットをされてらっしゃる方にもおすすめの種類の筋トレです。まず、四つん這いになり、ゆっくりと片足を上げていき、背中と並行になったところでキープ、ゆっくりと元に戻していきます。このとき、息を吐きながら足を延ばし、吸いながら元に戻すようにしましょう。

下半身を鍛える自重トレーニングのポイント

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ヒップアップに役立つ自重トレーニングはいろいろあります。スタンディングレッグカールは立ったまま気軽にできる筋トレで、片足を後方に上げ下げするだけ。膝が前に出ないように注意し、足を上げるときに息を吐き、下すときに息を吸うようにします。仕事中などにも気軽にできるため、隙間時間にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑦

プランク【全身】

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全身の筋肉を鍛える自重トレーニングのひとつ、プランク。フロントブリッジとも呼ばれる筋トレで、体幹を鍛え、スポーツからダイエットまで、あらゆるシーンで取り入れたいメニューのひとつです。やり方はとてもシンプルで、自宅の室内などでうつぶせになり、両肘と両つま先だけで体重を支えるだけ。30秒または1分×3セット程度からはじめ、徐々に時間を伸ばしていきましょう。地味ですが、腹筋や背筋などが鍛えられるため、しなやかなボディラインを作りたい方、体をグッと引き締めたい方などにおすすめです。

全身を鍛える自重トレーニングのポイント

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プランクにはさまざまなバリエーションがあり、種類の異なったプランクを楽しく継続することが可能です。たとえば、体勢を横にして、片腕だけで体重を支えるサイドプランクは、通常のプランクよりも負荷がかかります。また、片足を上げたプランクも同様に、通常のプランクよりも負荷がかかるため、かなりキツイ筋トレとなります。さらに片手片足で行うプランクもあります。いずれにせよ、少しずつ種類のちがったプランクを取り入れて、バラエティに富んだ自重トレーニングを目指しましょう。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑧

クランチ【全身】

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クランチとは、腹筋強化の筋トレのひとつで、学生のころからおなじみの自重トレーニングです。やり方の種類もさまざまで、多くのバリエーションがあります。かっこいい腹筋を作りたい方、おなか周りのぜい肉を落としたい方など、あらゆる人におすすめのメニューです。初心者の方は、自宅などの室内で仰向けになり、膝を90度に曲げて、息を吐きながら上半身を起こし、息を吸いながら元の体勢に戻していくオーソドックスなクランチからはじめましょう。20回を1セットにして、3セット繰り返します。

全身を鍛える自重トレーニングのポイント

クランチのバリエーションには、ヒップを上に上げることで腹直筋の下の部分を鍛えるメリットのあるリバースクランチをはじめ、脇腹をねじって腹斜筋を鍛えるメリットのあるバイシクルクランチなど、実にさまざまな種類があります。まずはしっかりと基本のクランチを継続し、少しずつバリエーションにもチャレンジしておなか周りをグッと引き締めていきたいです。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑨

ヒップリフト【全身】

自宅の室内で寝っ転がったままできる筋トレ、ヒップリフト。ヒップアップに働くことから、ボディラインが気になる方から人気の高い自重トレーニングのひとつです。寝る前、起きた直前など、日々のライフサイクルにも取り入れやすく、継続しやすいメニューです。さっそく今日からはじめましょう。バリエーションはいろいろありますが、基本のヒップリフトは、仰向けに横になり、膝を立てて、ヒップを上下に動かしていくというシンプルなものです。ゆっくりと動かすことで負荷がかかってきますので、ヒップを上げきったらそのままキープ、ゆっくりと下していくようにしましょう。

全身を鍛える自重トレーニングのポイント

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ヒップリフトも地味な筋トレですが、しっかりと毎日継続することで効果が見られます。回数を決めて継続するようにしましょう。10~20回を1セットとし、3セット行います。ヒップの筋肉を使っていることを意識して、ゆっくりと動かすのがポイントです。上半身はリラックスさせて、ゆったりとした気持ちで行いましょう。

初心者におすすめの自重トレーニングメニュー⑩

バックエクステンション【全身】

背中の筋肉を鍛え、体のラインがしなやかになる自重トレーニング、バックエクステンション。自宅の室内で簡単に取り入れることのできるメニューのひとつです。両手を両足をまっすぐに伸ばしながらうつぶせになり、息を吐きながら上半身と下半身をゆっくりと起こしていき、限界で2秒キープ、息を吸いながらゆっくりと元に戻します。この動きを10回×1セットとし、3セット行いましょう。

全身を鍛える自重トレーニングのポイント

Photo bywhitesession

バックエクステンションは、背中のラインを美しくするための筋トレです。このため、ダイエット中の方、ボディラインが気になる方などにおすすめです。また、背筋を鍛えることから姿勢がよくなり、肩や背中の疲れが軽減されるようになります。マシンを使った筋トレもありますが、まずは自宅の室内で気軽にできる方法からはじめていきましょう。

メリットの多い自重トレーニングを効果的にぜひ!

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自重トレーニングは、健康維持やダイエット、スポーツ能力の向上など、さまざまな観点からメリットが多く、効果の高いスポーツです。ぜひ日常生活に取り入れて、体をしっかりと鍛えていきましょう。今回は、自宅の室内で気軽にできるメニューをご紹介しました。もっとトレーニングしたくなったら、ジムなどに入会したり、専用の器具を購入したりして、どんどん効果アップを図ってください。

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水木誠人
ライター

水木誠人

フランスの田舎でのんびりと過ごしています。小さな庭でのガーデニング、骨董市で見つけたがらくただらけのガレージライフ、ピレネー山脈のそばでのさまざまなアクティビティを生かした記事を執筆しています。


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