食後すぐに運動をするメリット
食後すぐはゆっくりするかたが多いですが、実はダイエットチャンスタイムなのです。食事で摂取した糖は体内でインスリンにより体脂肪へと変化します。しかし、食後に運動することによって糖をエネルギーとして消費できるでしょう。
集中力も増すので、運動のパフォーマンスがあがるメリットもあります。激しい運動は消化不良をまねくため、ゆったりペースの有酸素運動を心がけてください。
食後どのくらい時間を置くべき？
食事の内容にもよりますが、食後30分～1時間以内に運動することで糖の急上昇を抑えられるので焦ってすぐに動かなくて大丈夫です。特に脂質が多い食事をした後は、すぐ動くと胃もたれしやすいのでひと息ついて様子をみながら運動しましょう。
血糖値の上昇を抑えるのは何故か
血糖値が急上昇すると、大量のインスリンが発生し普段よりも体脂肪をたくわえやすくなります。太りたくないかたは、血糖値の上昇をゆるやかにすることが大切です。糖の吸収を抑える食物繊維やたんぱく質、適度に脂質を摂取することで血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるでしょう。
果物に含まれる果糖は、血糖値をあげやすので食べるなら食後に少しだけにしてください。果物だからヘルシーと思い、たくさん食べると太ります。
身体のために意識したい栄養素
運動も大事ですが、健康的な身体を目指すなら食事や栄養素も意識しましょう。筋肉や内臓を保護するたんぱく質は男性65g・女性50gを目安に、便通をよくし腸内環境を整える食物繊維は男性21g・女性18gを目指してください。
糖質は多くても300g以内に抑えるとよいです。多くとるとそのぶん身体に蓄積され、脂肪にかわっていきます。身体を動かすエネルギー源なので、生きていくうえで必要な栄養なので上手くコントロールしましょう。
運動をするのならウォーキングがいい？
食後にはゆっくりしたペースの有酸素運動がよいので、ウォーキングが最適でしょう。ヨガもペースはゆったりしており健康体を目指すかたにおすすめの有酸素運動ですが、身体を捻るポーズなどがあるので食後2時間ほどあけてからしてください。
その点ウォーキングは歩くだけでいいので、食後でも身体の負担なく運動できます。ウォーキングも速度をあげすぎると負担がかかるので、散歩～やや早歩きくらいの強度で十分です。
食後のウォーキングはダイエット効果も
食後のウォーキングで血糖値を抑えることで、今以上に脂肪が蓄積されるのを防ぐことができます。食事のバランスにも気を使うことで、食後のウォーキングだけでもゆるやかにダイエットすることができるでしょう。
食後のウォーキングは食事のさいに摂取した糖を消費することができますが、今ある脂肪にアプローチしたいかたは別のダイエット方法をプラスしてください。通常のダイエット運動に食後のウォーキングを追加するとより効果的です。
食後どのくらい運動する？
食後の運動は無理せずに10～20分ほどかけてゆっくりおこないましょう。血糖値の上昇がゆるやかになり、カロリーを消費してくれます。食後の運動をいつもの生活パターンに組み込むことで、無駄な食べすぎやデザートの欲求を抑えられるので一石二鳥です。眠気も襲ってこなくなるので、食事後仕事に戻らないといけない場合も効果的でしょう。
ウォーキングの消費カロリー
ウォーキングの消費カロリーは、【運動強度×運動時間×体重×1.05＝消費カロリー】となります。運動強度は、《1.やや速めウォーキング（4.5-5.1km/時）→3.5》・《2.速いウォーキング（5.6km/時）→4.3》・《3.とても速いウォーキング（6.4km/時）→5.0》です。
体重50キロのかたが食後に20分間少し早歩きするだけで、3.5×0.3×50×1.05＝55.125。少なく見えますが、繰り返すことで効果はでてきます。
ウォーキングで身体は変わる？
ウォーキングは正しい姿勢でおこなうことで、全身運動になります。下半身だけでなく、腹筋や背筋にも効果があるので、効率がよく簡単にできるスポーツでしょう。頭のてっぺんを天井から吊られているよう意識し、太ももの内側の筋肉がすりあうようにウォーキングするとお尻にも効果的です。
ウォーキング時に二の腕だけでなく肩甲骨から前後に大きく動かすことで、引き締めだけでなく辛い肩こりにも効きます。猫背にならないよう胸をはって腹筋を意識すると更によいでしょう。
効率よく身体を鍛えるウォーキングのコツ
下を向かず前を向いて視線を遠くし、頭を動かさないようにしてください。1歩を大きくすることにより、股関節が大きく動くので血行促進の効果が高まります。正しい姿勢をキープし一定の速度でウォーキングをすることで、効率よくダイエットもできるでしょう。
食後すぐに速度をあげすぎると胃の消化に負担がかかるので、よくばって速度をあげるのではなく姿勢を正しておこなってください。
身体の不調を整えるウォーキング
姿勢を正してウォーキングすることで肩こりや腰痛の予防効果があり、身体の大きな関節を動かすことで血行をよくしむくみや冷え性改善にもおすすめです。
ウォーキングは、頭と心にもよい効果をもたらします。ウォーキングをすることで幸せホルモンである、エンドルフィンやセロトニンが分泌され精神が安定するでしょう。頭の回転も速くなり、アイデアが浮かぶこともあるため煮詰まったら散歩にでかけるとよいです。
ウォーキングで効果を実感できるタイミング
ウォーキングの効果がでるのはゆるやかです。1.2週間では変化がわかりにくいでしょう。3か月ほどを目安に長期スパンで食後のウォーキングを続けてください。継続することがなにより大切なので、数字だけにこだわらず体調や見た目の変化をチェックするとよいです。
生活習慣に組み込み正しい姿勢で食後のウォーキングを続けることで、ほどよく筋肉がつきシルエットがかわってきます。
ウォーキングにプラスするならストレッチ
食後のウォーキングの他に運動を追加するなら、ストレッチがよいでしょう。普段伸ばさない筋肉をストレッチすることで、ウォーキングの効果が倍増します。他にも食事で摂取した栄養や酸素が全身にいきわたりやすくなり、基礎代謝があがるのでダイエット効果もありおすすめです。
身体を軽くするストレッチ
食後すぐのストレッチはヨガと同じく、身体をひねる動きはおすすめできません。食後のウォーキング前にストレッチをしたい場合、アキレス腱を伸ばしたり足首をまわしたりするくらいにしておきましょう。
ウォーキングで頭と体内が運動するモードになったら、様子をみながらストレッチしてくとよいです。肩こりが気になるなら肩甲骨や首の筋肉を、腰痛が気になるなら腰だけでなくお尻や太ももを一緒にストレッチしてください。
ウォーキングでよく使う筋肉にストレッチ
ダイエットが目的なら、筋肉のこともしっかり意識してウォーキングしましょう。大きな筋肉である『大腿四頭筋』という前モモの筋肉は足を前にだす働きがあるので、ウォーキングでよく使う筋肉です。
前モモの筋肉を使ったまま放置するとかたくなって前にはりだすので、ウォーキング後にストレッチしておくと反り腰を予防しスッとした真っすぐな足になります。仰向けに寝転び片足を曲げてじんわり伸ばしていきましょう。
食後の運動で効率よく健康な身体へ
食後のウォーキングは健康にもダイエットにも効果がありおすすめです。継続することで、太りにくく痩せやすい身体を手にすることができるでしょう。痩せやすい身体を作っておけば、急なご飯のお誘いにも気持ちよく応えることができます。
短期的なダイエットは身も心も消費するので、ゆっくり時間をかけて食後のウォーキングを続けてください。太ることを気にせず、楽しく健康に食事ができるようにウォーキングをしましょう。
食後の運動が気になる方はこちらをチェック！
ウォーキングだけでなく、筋トレをおこなうにも最適なタイミングがあります。食前か食後か、どのくらいの負荷でおこなうのかが記載しているので参考にしてみましょう。運動の前後に効果的なストレッチもあるので、上手くとりいれていってください。
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