ダイエットに効果的なストレッチ運動メニューをご紹介
毎日のちょっとした隙間の時間に気軽にできるストレッチ。体重を落として痩せるためのダイエットや、ダイエットを効率的に行うための筋トレや、脂肪燃焼に働くさまざまな運動とともに取り入れることで、さまざまな効果が期待できます。今回は、そんなストレッチがダイエットに効果的な理由、どれぐらいの時間、行ったらいいのかの目安などを交えながら、おすすめのストレッチメニューについてご紹介します。簡単にできる柔軟体操もありますので、ダイエットの初心者の方はさっそく今日からはじめてみましょう。
ストレッチが痩せるダイエットに効果的な理由とは
ストレッチとは体を柔軟にする運動のこと
ストレッチの語源は、英語のstretch＝引っ張るです。つまり、筋肉を伸ばして柔軟にする運動のことを指します。この柔軟運動は、関節を柔らかくして、運動の際のケガの予防や筋肉疲労の回復、筋肉痛などの痛みを和らげるほか、長時間、同じ姿勢を保つことで猫背になったり、肩こりや腰痛などの症状が出るようになったりするのを予防するのにも役立ちます。また、つねに悪い姿勢でいると、筋肉がその姿勢で硬直し、内臓などにも影響を及ぼすことがありますが、以上の理由から、毎日の生活でストレッチ運動を取り入れることで、健康面にも効果を発揮します。
ストレッチでダイエット効果が期待できる理由
ストレッチがダイエットに効果的な理由は、毎日の生活にストレッチ運動を取り入れることで、筋肉が柔軟になり、体が動きやすくなることで、有酸素運動などによるダイエットに取り組みやすくなるほか、血液の流れがスムーズになることで、冷えなどの症状も改善され、基礎代謝量が上がり、脂肪燃焼に働きやすくなるからです。気分が鬱屈しているときなど、体を動かすことでリラックスされ、気持ちが前向きになることもあります。こうした理由から、なんとなく気分がすぐれないときなど、気軽にストレッチしてみるといい効果が得られるかもしれません。
ダイエットに効果的なストレッチのタイミングや時間とは
ストレッチは毎日行うのがよい
ストレッチは、1週間に1回だけ、時間をかけて行うよりも、毎日のちょっとした時間に取り入れるのがベターです。その理由は、筋肉を柔らかくする柔軟運動であるストレッチは、その効果はあまり長い時間、持続するものではないからです。時間が取れやすいタイミングを決め、毎日の習慣として取り入れるようにすることで、日々のダイエットに効果が期待できるようになります。朝起きてすぐ、仕事の休憩時間、寝る前など、毎日、継続できる時間を見つけましょう。
ストレッチを取り入れるタイミングは？
ストレッチは、どのタイミングでどんなストレッチを取り入れるかによって、効果的な時間が異なります。たとえば、脂肪燃焼のための有酸素運動や痩せるための筋トレをはじめる前、ケガの予防や準備運動として取り入れるのが、ダイナミックストレッチです。また、体の柔軟性を向上させ、気分をリラックスさせるために取り入れるストレッチをスタティックストレッチと呼びますが、このストレッチは、一日の終わりや運動の後に行うのが効果的なタイミングだといわれています。
1回のストレッチにかけたい時間とは？
ひとつのストレッチ運動にかかる時間は、だいたい20～30秒程度です。左右それぞれの柔軟運動を行うと、1回のストレッチはだいたい1分程度の時間がかかるという計算になります。ストレッチ全体にかかる時間は、ストレッチのメニューによりますが、脂肪燃焼のための有酸素運動や筋トレなどのための準備運動として、また、運動後のクールダウンや一日の終わりのリラックスのための柔軟運動としてストレッチを取り入れる際、だいたい10～15分程行うようにしましょう。
ダイエットに効果的なダイナミックストレッチ7選
ダイエット中の運動を効率よく行うためのストレッチ、ダイナミックストレッチ。このストレッチでは、これから行う運動のパフォーマンスを最大限に高め、ケガを予防し、運動後の回復を促すために、しっかりと筋肉を伸ばし、縮こまった体を柔軟にしていきましょう。息を止めて行ったり、体の動きを反動にして行ったりせず、気分を高めてさっそくはじめましょう。
①腕のストレッチ
腕のストレッチでは、肘を張り肘で円を描くように、前方に10回、後方に10回、ゆっくりと回していきましょう。勢いをつけて反動で回すのではなく、肩もいっしょに動かすように大きく行うように意識することが大切です。とくに上半身の筋トレや、ウォーキングやランニングの脂肪燃焼のための有酸素運動で、腕を使う運動をはじめる際にはしっかりとこのストレッチを行いましょう。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
筋トレなどのように腕まわりを鍛える運動では、ケガの予防にぜひ取り入れましょう。脂肪燃焼のダイエットには欠かせない有酸素運動であるウォーキングやランニングなどでは、腕を十分に振り上げることが大切です。その理由は、腕を動かすことで消費カロリーが増えるばかりか、前進していく動きの助けにもなるからです。万が一、転びそうになったときなども、腕の動きが柔軟であることは重要です。
②肩甲骨のストレッチ
肩甲骨のストレッチ方法はいろいろありますが、室内でも屋外でも気軽にできるストレッチがこちらです。テーブルや公園のベンチなど、腰の高さに手が置き、体を上下に動かして、肩甲骨を動かしていきます。肩甲骨を意識しながら、20～30回程度、繰り返しましょう。腰を落として行うと、体重がかかるため、負荷が上がります。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
肩甲骨を柔軟にして、肩や腕の可動域を広げることは、運動のパフォーマンスを高めるためにも重要です。動きが柔軟になることで、消費カロリーが高くなるため、体重を落とすというダイエットの重要な目的が達成されるというのがその理由。とくに、デスクワークの方や長時間、同じ体勢でいることの多い方は、意識して肩甲骨ストレッチを取り入れることで、疲れも軽減します。
③股関節のストレッチ
股関節の柔軟性は、あらゆるスポーツにおいて要求される重要なポイントです。股関節が柔軟ではないと、足を前に動かす力が弱くなり、その分、ふくらはぎや足首などへの負担が増え、ケガを引き起こすことも考えられます。股関節のストレッチは、椅子などに片足を載せ、上体を前後させて体重をかけながら、ゆっくりと股関節を動かしていく方法のほか、大きく足を前に出し、上体を上下に動かしながら股関節を動かす方法もあります。左右の足を十分に行いましょう。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
股関節のストレッチを取り入れると、実にさまざまな症状が改善されます。まず、関節周辺の筋肉の動きがスムーズになることで、下半身の血流やリンパの流れが改善され、冷えやむくみなども予防することが可能となります。また、股関節の動きが柔軟になることで、腰痛や膝痛なども予防できます。何よりもケガの防止になり、消費カロリーが増えます。とくに冷え性の方や足がむくんでいる方、体が硬い方は、ぜひこの股関節のストレッチで体に柔軟性を与えてあげましょう。
④太もものストレッチ
太もも前側はシンプルなストレッチで
太もものストレッチは、前側の大腿四頭筋、後ろ側のハムストリングスの両側のストレッチを取り入れるようにしましょう。前側のストレッチはシンプルに、立ったまま片足ずつ膝を曲げて、太ももの前側を伸ばしていきます。簡単なストレッチですが、このストレッチによって運動後の痛みや疲れの度合いが変わってきます。ダイエットに効果的な有酸素運動などの前に必ず取り入れましょう。
太もも後ろ側はパワフル＆柔軟に
運動前などに取り入れたいハムストリングスのストレッチは、立ったまま行える体操がおすすめ。脚を大きく開いてヒップを下げ、しっかりと伸ばしていきましょう。また、ご紹介している動画では、足を横に伸ばして、ハムストリングスをしっかりと伸ばすストレッチもあります。下半身を中心とした筋トレ前や、ウォーキングやランニングの前などにも有効です。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
太ももは、体の中でも大きな筋肉があるという理由から、鍛えていくことで筋肉がつきやすい部分です。このため、脂肪燃焼のための運動と同時にしっかりと減量していかなければ、太ももが太く見えてしまうことになります。ただ、筋肉をつけていかないと、効率よくダイエットを成功させることもできません。食事のコントロールと運動をバランスよく行い、脂肪燃焼を促し、ダイエットを成功させていきましょう。
⑤背中のストレッチ
背中のストレッチは、猫背の方や肩こりの方は、その症状を改善させるのにも役立ちます。こちらでご紹介するのは、毎日のちょっとしたタイミングに簡単に取り入れることのできるストレッチです。脂肪燃焼のための運動の前に、準備大意層として取り入れてみてください。座ったままでも立ったままでもできます。両腕を広げ背中を丸めながら腕を前方へ伸ばし、背中の筋肉をゆっくりと伸ばします。ゆっくりと元に戻し、両手を後ろに組み、肩甲骨を内側に寄せていきます。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
背中は、運動不足や姿勢の悪さなどが原因で、ぜい肉がつきやすい部位です。背中の筋肉が硬くなると、体が固まり、姿勢が悪くなり、代謝が減ることで、さらに太りやすくなってしまいます。毎日少しずつ背中の筋肉を動かしていくことで、背中の筋肉が柔らかくなっていきますので、ぜひこのストレッチを取り入れていきましょう。肩こりなどの症状も軽減され、健康でイキイキとしてくるはずです。
⑥ヒップのストレッチ
ヒップのストレッチは、わりと簡単にできます。一連のストレッチの流れで、ぜひ取り入れていきましょう。立ったままでもできますが、こちらの動画では椅子に座って行っています。片足を太ももの上に載せ、腰を押さえながら、上体をそのまま前方に倒していきます。立ったまま行う場合、片足立ちになり、片方の足を4の字になるように曲げ、上体を曲げていきます。立ったまま行う場合、足元が不安定になりますが、その結果体幹を鍛えることができます。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
ヒップの筋肉を鍛えると、ボディラインが美しくなるというメリットのほか、姿勢がよくなり、長時間のデスクワークや同じ姿勢での仕事などが原因で起こりうる坐骨神経痛などの予防にもなります。横になった状態でできるストレッチもいくつかありますが、脂肪燃焼を図る有酸素運動前のストレッチでは、立ったままでもできる簡単なストレッチの方が取り入れやすく、気軽にできるはずです。
⑦ふくらはぎのストレッチ
脂肪燃焼ダイエットのためにランニングやウォーキングを取り入れている方は、ぜひ運動前に行いたいストレッチがこちらです。運動中のケガの予防としてだけではなく、ふくらはぎは血液循環に働くため、ふくらはぎの機能が衰えると、足がむくみ、冷えが生じるなどの症状が現れます。運動前に必ずふくらはぎをゆっくりと伸ばしてからはじめましょう。壁などを両手で押すような体勢で、片足を前に出し、後ろ足のふくらはぎの筋肉を伸ばしていきます。左右しっかりと伸ばすことが大切です。
おすすめのストレッチメニューで痩せるポイント
このストレッチは、ふくらはぎの筋肉を動かして、足のむくみを予防し、ケガをしないように柔軟にするために行いますが、ふくらはぎのマッサージにはさまざまな種類があり、マッサージによってそれぞれの症状を改善する働きがあります。運動で筋肉質になってしまったふくらはぎも、マッサージによって柔軟にさせ、すっきりとさせる働きもありますので、ふくらはぎのマッサージはダイエットの一環として意識して取り入れるようにしたいです。
ダイエットにおすすめのスタティックストレッチ7選
運動の後、一日の終わりに取り入れるリラックスのためのストレッチ。体中の筋肉をクールダウンさせ、明日に疲れを残さなために、しっかりと取り入れていきましょう。
①ゴキブリ体操で全身の張りを和らげる
横になった状態で、両手両足を垂直に上げ、ブルブルと振るわせて体にリラックスを与えるゴキブリ体操。寝起きの体に柔らかい刺激を与え、血液の巡りを促す働きのほか、筋肉を柔軟にする効果も期待できるストレッチです。毎日、起きたときや夜、寝る前などの1分間で、体をすっきりとさせましょう。
②腰のストレッチでバックラインをすっきりさせる
体のシルエットをきれいにしたいダイエッターの間で人気のストレッチがこちらです。床に横になり、両腕を開いて上半身を固定させ、体をひねった状態でキープします。左右両側のストレッチを行いましょう。腰痛の予防などにも効果が期待できます。
③太ももの前側は膝を曲げるだけの簡単ストレッチで
太ももの前側のストレッチは、横になりながら膝を曲げるだけでできる簡単ストレッチ。仰向けでもうつ伏せでも行うことが可能です。片足ずつ膝を曲げて、しっかりと太ももの筋肉を伸ばしましょう。夜寝る前などにゆったりとした気分で行ってみたいです。
④太ももの後ろ側のストレッチは体を無理せずに
太ももの後ろ側のストレッチは、無理せずに。その理由は、運動で疲れていたり、ストレッチなどの柔軟体操を行っていなかったりすると、この筋肉が硬直してしまうからです。無理に伸ばそうとせず、少しずつゆっくりと伸ばしていくようにしましょう。お風呂の後など、体が温まっているときに行った方が、取り入れやすいストレッチです。
⑤背中のストレッチ
背中のストレッチは、運動の後や寝る前のひとときに取り入れたい運動です。体の疲れをほぐし、明日のためにしっかりと行いましょう。床に正座になり、ゆっくりと体勢を前方へと倒していくだけです。背中の筋肉が伸びていることを意識しながら行うことが大切です。
⑥腕のストレッチ
腕のストレッチは、日中のちょっとした時間にも簡単にできます。オフィスワークなどで腕がだるくなったら、ぜひ行ってみましょう。片腕を体にまきつけるように曲げ、もう片腕でその腕を支え、伸ばしていきます。無理に伸ばすことはせず、ゆったりと行いましょう。
⑦肩のストレッチ
肩のストレッチも、日中、椅子に座りながら行うことができます。肩こりや首まわりに疲れを感じたら、ちょっとやってみたら症状が軽減するかもしれません。両手を握り、ゆっくりと腕を上方へ伸ばしていきます。肩や背中の筋肉も伸びていくため、体が伸びていくことをイメージしながら行いましょう。
ストレッチでダイエットを成功させよう！
ダイエットの助けとなるおすすめのストレッチには、さまざまな方法があります。はじめやすいメニューからスタートさせていきましょう。とくにダイエット初心者の方は、運動と同時にしっかりとストレッチを取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
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さまざまなタイミングで行いたいストレッチの方法はいろいろあります。こちらの記事を参考に、ぜひ毎日の運動に加えてみてください。とくに、新たに運動をはじめる初心者の方は、ケガの予防などのためにもぜひ積極的に取り入れていきましょう。
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