はじめに
忙しかったため現状維持
今週は仕事が忙しくなかなか運動に避ける時間を確保できませんでした。そのため、筋トレやエアロバイクに時間をあまり掛けられなかったため、体重を減らすよりも現状維持に努めた週となりました。
運動前・運動後におすすめのストレッチ！
そんなときでも朝か就寝前にストレッチを取り入れることで体の柔軟性を失わないように習慣にしてみよう！と考え、筋トレにハマっていた頃に必ずしていたストレッチを思い出して生活の中に取り入れてみました。運動前・運動後におすすめのストレッチとなりますので、試してみてください。
ダイエット以外にも効果あり
ダイエット以外にもアンチエイジングやむくみの予防・改善に役立つストレッチとなりますので、健康な生活習慣のためにもおすすめストレッチを朝や就寝前、運動前後に取り入れてみてください。
7月23日〜7月29日の振り返り
食事
食事は相変わらず、食べたいものを奔放に食べたいだけ食べ、飲みたいだけ飲んでいます。ダイエット日誌を始めてから気にしているのは筋トレをしたときにはすぐにプロテインを飲むようにしているくらいです。最近ではコンビニでも手軽にプロテインを買えるのでダイエットやトレーニングを始めたばかりの初心者でも手軽にタンパク質を補給できます。
運動頻度と強度
1日1回5分程度のストレッチを欠かさずに行ったことと、エアロバイク30分を2回、合計1時間とスクワット、ダンベル運動をそれぞれ1セットずつ行っただけの1週間となりました。スクワットしても翌日に筋肉痛がくるところを考えるとまだまだ体が整うのは先だなと思い知らされます。ケガをしないように少しづつ取り組みます。
体重の増減表
体重・BMI・体脂肪率の変化を表にして紹介します。
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23日（木） |
24日（金） |
25日（土） |
26日（日） |
27日（月） |
28日（火） |
29日（水） |
|
|
体重（kg) |
64.50 |
64.05 |
64.00 |
63.90 |
64.10 |
64.10 |
64.50 |
|
BMI |
22.3 |
22.2 |
22.1 |
22.1 |
22.2 |
22.2 |
22.3 |
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体脂肪率（％） |
14.6 |
14.5 |
14.4 |
14.3 |
14.5 |
14.5 |
14.7 |
大きな変化は見られないものの、筋トレを少しづつ取り入れているおかげで基礎代謝が上がっている可能性があります。最初にも話したように現状維持の1週間となりました。
ダイエットにストレッチは有効？
ストレッチのダイエット効果①柔軟性
私たちは日頃からスマホやパソコンを便利に使って生活していますが、同じ姿勢を続けたり、体にとって負担の掛かる姿勢をとってしまいがちです。さらに体の筋肉や関節は使わないことで衰えたり、可動域が狭くなってしまい、運動能力の低下を招きます。ストレッチを生活習慣に取り入れることで筋肉や関節の柔軟性を維持したり、向上させたりすることで代謝を上げることにつながります。
ストレッチのダイエット効果②血流改善
ストレッチで直接消費カロリーを上げることはできませんが、ストレッチを運動前に行うことで体を温めてから活動することができます。また運動後にストレッチをすると筋肉中に溜まった疲労物質を血の流れに乗せて効率よく排出できますので、筋肉痛を回避したり、早期回復につながります。むくみにくい体質づくりにも役立ちます。
ストレス解消にもおすすめ
体を伸ばすことと、呼吸を意識することで身体的なストレス解消にもつながります。体のコリや疲労は精神的なものと身体的なものがありますが、ストレッチは体の強張りと呼吸を整えることで精神的・身体的なストレスに効果があります。体に無理のない範囲で取り入れてみてください。
おすすめのストレッチを紹介！
おすすめストレッチとは？
マラソンを趣味にしていた頃はストレッチが大切だと思っていなかったため、大してやってきませんでした。ストレッチをしなかったことと、ランニングフォームの癖からか特定の場所ばかりケガするようになり、マラソンを辞めました。その後、筋トレを趣味にしたときにストレッチのことを調べて自分なりにアレンジした方法を紹介します。
呼吸に注目
ストレッチをするときは痛みを感じるようなやり方をしてはいけません。それと同時に呼吸に意識を向けましょう。基本的には伸ばすときにはゆっくりと息を吐きながら筋肉や関節を伸ばし、姿勢を戻すときに吸うようにすると無駄な力が入らず、伸ばしたいところを効果的に伸ばせます。
ストレッチ①足の指
足の指1本1本を持ってグルグルと回します。体が固い人は自分が思っている以外の場所からほぐすようにすると効果があるときがあります。
親指から小指まで順番に痛みを感じない程度の力で行いましょう。
ストレッチ②足首
足首のストレッチはまず両足を伸ばしてからストレッチする方の足を曲げて、伸ばしている方の太ももの上に乗せます。
乗せた側の手でスネ辺りを固定します。
反対側の手で足の指を掴んで、まず時計周りに足首を10回まわします。
次に半時計周りに足首をまわしましょう。
仕上げにのけぞらしたり、引っ張ったりと前後にも動かして足首をほぐします。反対側の足も同じように行ってください。
ストレッチ③股関節
まず足を揃えて足を前に伸ばします。
少しづつ足を開脚して行きます。
これ以上は無理だと言うところまで開いたら、少しづつ状態を前に倒します。完全にお腹が床につく必要はありませんので、自分が痛気持ちいいと感じる場所で動きを止めましょう。
ストレッチ④お尻
これまでのストレッチと違い足を乗せられる場所が必要です。
まず片足立ちになり、台の上に足を曲げて乗せます。
背筋を伸ばしたままでふくらはぎを両手で持ち
ゆっくりと上体を倒して行きます。お尻の筋肉がが伸びているのを感じたら動きを止めて5秒キープします。
そこからおへそを膝の方に向けるように体を捻って再度5秒動きを止めます。息を吐きながら最初の姿勢に戻り、左右5回ずつ行いましょう。
まとめ
ストレッチはダイエットにおすすめ！
ストレッチは消費カロリーもあまりなく、ダイエットと無縁に感じてしまいます。しかし、ストレッチには筋肉や血管を解して、痩せやすい体づくりに役立ちます。運動前・運動後に適切に取り入れることでケガの予防や血流をよくすることで回復を高める効果がありますのでぜひ取り入れてみてください。マラソンを趣味にしていた頃はストレッチの知識があまりなかったため足のケガに悩まされていましたが、正しいストレッチ方法と習慣化で足もケガをしにくくなりました。朝や就寝前にひとつでも取り入れて習慣にしてみましょう！
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