はじめに
ランニング？ジョギング？
ランニングとジョギングはダイエットや痩せる効果があり、習慣にすると健康な体を維持する強い味方になります。しかしランニングとジョギングは走るということが共通しており、どっちがどっちなのかわからなくなってしまう人もいるでしょう。
違いを知って使い分けよう
ランニングとジョギングの違いを知ると練習するときにそれぞれ効果を意識して走れます。ただ漠然と走っているよりも高いダイエット・トレーニング効果を得ることができます。ランニング・ジョギングの違いや定義を解説し、ダイエットに効果のある走り方やマラソンへの挑戦方法を紹介します。違いを知ってランニングとジョギングを使い分けましょう！
ランニングとジョギングの違いは？
趣味として違いを知ろう！
趣味としてランニング・ジョギングそれぞれどっちがどのような効果や違いがあるのかを知っておくと自分が思う効果を得るのに役立ちます。まずそれぞれの定義としては運動強度が強いのがランニング、運動強度が弱いのはジョギングといえます。
運動強度や定義が違う
運動強度はMETs（メッツ）値と言われる値で表記されます。ウォーキング・ジョギング・ランニングの順番で運動強度が上がって行きます。当然消費カロリーも運動強度が上がるごとに大きくなりますが、脂肪燃焼するには一定時間行うことができなければ痩せる効果が見込めません。ダイエットや痩せるためには無酸素運動より有酸素運動が有効なことも関連します。
ランニングの定義
ペース・速さは速い
ランニングの定義としては強い運動強度ということが挙げられます。ペース・速さは速く、体に強い負荷を与えて身体能力の向上を目的とします。注意しなければならないのは1人1人きついと感じる運動強度の強さは違いますので、自分がどれぐらいの走力・持久力があるのかを知ることが必要です。
目標を作る
もう1つランニングの定義としては速く走る・レースに出場するなど走ることに対して目標があるのかの違いもあります。趣味としてマラソンに出たいということも目標になります。つまりは今の自分よりも背伸びしなければならない目標を作り、能力向上にする目的があるときはランニングをしていると言えます。
ランニングのペース・速さ
ペース・速さの目安
運動強度から考えられるランニングのペース・速さの目安は1kmあたり7分より速く走るとランニングと定義されます。あくまでも初心者が最初に目標とする目安となり、継続することで1kmあたり7分を楽に走れるようになります。そうなるとより速く走らなければ強度を高めることができません。
少しずつ強度を高める
ランニングで速さ・ペースを上げるときは少しずつ強度を高めるように意識しましょう。いきなり距離を伸ばしたり、ペースを引き上げるのは疲労回復が遅れるだけでなく故障の原因となります。趣味として健康やレースに出場することを目標にして怪我をしてしまっては目も当てられません。自分の力を認識し続けることが重要です。
ランニングはトレーニング
ランニングは無酸素運動
ランニングは強度を上げると心拍数が上昇し、無酸素運動に切り替わります。運動強度を高めていくと結果的に筋肉量を増やすことにつながり、基礎代謝を上げてダイエットに繋がります。ランニングは直接脂肪燃焼するというよりも脂肪燃焼しやすい体を作る土台を作ると考えましょう。
無酸素運動はトレーニングに有効
他のトレーニングでもそうですが、今自分ができる強度を少し超えた運動をすることで筋肉をミクロ単位で傷つけ、回復し強くなります。継続して続けることでトレーニング効果を向上させられます。筋肉量を増やして脂肪燃焼しやすい痩せる体づくりを意識しましょう。
ランニングのまとめ
ランニングには目的がある
ランニングにはレースや身体能力の向上など目的があると定義できます。ランニングの目的や目標を設定するコツはいきなり大きな目標を目指さないことが続けるためには重要です。ウォーキングで息が上がる状態なのにいきなりフルマラソンに出ると怪我をしたり、最悪の場合死に至ります。自分に合わせた小さな目標を超え続けましょう。
体を鍛え上げる
ランニングは強い負荷を掛けますので体を鍛え上げる効果が見込めます。脂肪燃焼と体のラインを引き締める効果を両立するようにランニングとジョギングをどっちも取り入れてみましょう。大切なのは今自分がランニングしているのか、ジョギングをしているのか把握していることです。
運動強度を上げて行く
初心者が走ることを趣味にするときはいきなりランニングしようとするのは避けてください。早々に怪我をしてしまいます。趣味は辛いと感じては続けられません。ウォーキングから徐々に慣らして行きましょう。焦りは禁物です。
ジョギングの定義
ペース・速さは遅い
ジョギングの定義としてはランニングより弱い運動強度ということが挙げられます。ペース・速さは遅く、体に適度な負荷を与えて有酸素運度をし、楽しむことを目的とします。脂肪燃焼・痩せる効果を期待する場合は継続して20分以上ジョギングをしましょう。理由は20分を境にジョギングするエネルギー源が糖質から脂質に切り替わるためです。
楽に継続
ジョギングはランニングと比べると運動強度が低いので楽に動き続けられます。ランニングを趣味にした人でも意識的にジョギングをして積極的休息とする場合もあります。ランニングと同じことが言えますが、楽に継続できる速さ・ペースは人によって異なりますが感覚として走っているときに辛い・しんどいと感じない強度を目安にしてください。
ジョギングのペース・速さ
ペース・速さの目安は？
運動強度から考えられるジョギングのペース・速さの目安は1kmあたり7分よりゆっくり走るとジョギングと定義されます。ウォーキングとの違いは両足が浮いている瞬間があるということが違います。歩くようなペースであっても両足が地面に接していない瞬間があればジョギングと言えます。
話せるくらいの強度
歩きながら人と話して苦しいと感じる人はあまりいないでしょう。ジョギングでも誰かと一緒に走っているときに話しをできるくらいの運動強度で走るのが目安となります。一人で走るときは考え事をする余裕がある強度で走ってみてください。やってみるとわかりますが、全力で走ると考える余裕がなくなることを実感できます。
ジョギングはダイエット
ジョギングは有酸素運動
ジョギングは有酸素運動となり、20分以上継続して走ることで脂肪燃焼効果が見込めます。ランニングと異なり、体に無理のない強度を長時間続けるようにすると有効です。無理のない強度と言うことは筋肉の増量にはあまり影響しないということを覚えておきましょう。
有酸素運動はダイエットに有効
有酸素運動であるジョギングは体を動かすエネルギーが脂肪に切り替わるタイミングまで続けることでダイエット・痩せる効果があります。脂肪を1キロ燃焼させるのに必要なカロリーはおおよそ7200カロリーとなっており、体重60キロの人が30分ジョギングすると220カロリー消費されます。これはおおよそジョギング32回分に相当します。2日に1回ジョギングすると2ヶ月で1キロの脂肪燃焼が期待できます。たかが1キロと感じるかもしれませんが、脂肪1キロなくなると腹回りなどが痩せるダイエット効果が現れ始めます。
ジョギングのまとめ
ジョギングは楽しむ
ジョギングは楽しむことを第一に考えましょう。辛くては習慣にならず続きません。楽しいと感じる負荷を継続することでランニングする体になっていきます。ジョギングをするときは楽しむことだけに集中しましょう。最初はしんどいと感じるかもしれませんが、騙されたと思って1ヶ月続けてみてください。
辛くないペース・速さ
初心者はウォーキングから始めて徐々にジョギングに切り替えて行くと習慣化を成功しやすくなります。ウォーキングと同じペースで歩幅を小さく走ると負担なくジョギングに切り替えることができます。常に辛くないペース・速さを意識してジョギングに慣れて行きましょう。
脂肪燃焼に有効
ジョギングだけで脂肪燃焼や痩せる効果を目的とするときは20分以上ジョギングを続ける習慣を身に付けましょう。20分未満では体内の糖質を燃焼し尽くして終わるだけですのでダイエット効果がなかなか現れてきません。逆に言うとどれだけゆっくり走っても20分以上続ければ脂肪燃焼に効果があるということです。
趣味として始める時はウォーキングから
無理は禁物！
運動経験がない人やブランクが長い人がランニング・ジョギングを趣味にしようと思い立ったときは無理をせずウォーキングから取り入れてみましょう。持久筋は経験者でもブランクを挟むと衰えます。自分で認識しているよりも体の筋肉は弱いのでそのことに気を留めておきましょう。
ウォーキングでも痩せる
ウォーキングは運動強度が低く、ジョギングやランニングに比べると消費カロリーも低めです。しかしこれまで運動習慣がなかった人にとっては今までよりも消費するカロリーが増えることは間違いありませんので痩せる効果はあります。ゆっくり痩せる場合は体に負担を掛けないように、早くダイエット効果を感じたいときはジョギングをと取り入れ方を分けましょう。どっちの場合も体に過負荷にならないようにしましょう。
まずは気軽に
これまで運動習慣がなかった人は始めることのハードルが高く、なかなか一歩を踏み出すことができません。ウォーキングであればウェアやシューズは手持ちのスニーカーやジャージからで構いません。だらだら歩くのではなく体幹とお尻に少し力を入れてキビキビとウォーキングに出掛けてみましょう。アイテムを揃えるのは楽しみがわかってからでも遅くはありません。
ジョギングからランニングへ
ウォーキングで物足りなくなったら
「体を動かしたい」と思ってウォーキングを始めるとだんだん物足りなく感じてしまうこともあります。その場合、速さは変えずにフォームと体幹を意識しながらジョギングに移行して行きましょう。ウェアやシューズもウォーキング用からジョギング用に変えるとモチベーションも上がり、怪我の予防にも有効です。
ペースや速さを意識すればランニング
ジョギングでも余力を感じるようになったら徐々にペースや速さを自分なりに意識しながらランニングに移行しましょう。運動強度もそうですが、自分が少し頑張れば乗り越えられる目標を挙げることがランニングの定義となりますので少しずつ強度を上げて行きましょう。
ランニング・ジョギングは継続が大事！
ランニングが辛くなったら
ジョギングやランニングどっちを趣味にしても辛く感じることもあります。適度な休息を挟みながら無理しないように続けましょう。ランニングで使う持久筋は使わなければすぐに衰えてしまいます。初心者のうちはできれば週に3回は走りたいところですが、辛さを感じたときはまずは休むことで気分転換をはかりましょう。
ジョギング・ウォーキングを
ランニングが辛く、休んでみてもモチベーションが上がらないときは目標を持たずにジョギングやウォーキングに切り替えてできるだけ継続するようにしましょう。どっちをするにしても気持ちいいと感じるところまでで切り上げてください。痛い部分があるときは早めに病院で診察してもらうようにしましょう。
マラソンに挑戦するには？
ジョギングから始めて
健康維持のためにはじめたジョギングやマラソンでも続けることで余分な脂肪も落ち、だんだんと距離やペースを上げられるようになります。マラソンは誰でも挑戦することができますが、完走するためにはそれなりの練習量が必要です。まずはジョギングで10キロ走り切れる体力を身に付けましょう。
ランニングでペースを掴もう！
10キロジョギングが楽にこなせるようになれば1キロあたりのペースを徐々に速くしていきましょう。4時間台での完走を目指す場合は1キロ6分ペースで20キロ走れるようになれば目標達成が見えてきます。マラソンは自分の能力を知って、能力に合わせて目標設定することで目標に近づけます。いろいろなペースや距離を走りながら自分の力を把握しましょう。
栄養と休息
マラソン完走を目指す時も栄養と休息が大切です。ただ走るだけではダメージを受けた筋肉や関節が上手く回復せず、能力向上につながりません。練習したらきちんと食事で栄養補給し、疲労が溜まる前に休息を取りましょう。
まとめ
趣味として違いを知っておこう！
ランニングとジョギングは「走る」ことが共通していて定義が曖昧になりがちです。どっちが体にとってどのような影響を与えるのかという違いを押さえておくと趣味として続けて行くのに役立ちます。脂肪燃焼・痩せるにはジョギングが、トレーニング・筋肉増量にはランニングが有効となります。初心者は体を動かし続ける能力が発達していないため、まずはウォーキングから始めて生活の中に運動習慣を取り入れてみましょう。
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