正しいランニングのフォームとは?基本姿勢から楽で疲れない走り方のコツを解説!のイメージ

正しいランニングのフォームとは?基本姿勢から楽で疲れない走り方のコツを解説!

ランニングには正しいフォームがあります。理想的な走り方は疲れを軽減させ、きれいで楽に走ることができます。そこで今回は、初心者でも取り入れたいランニングの基本の正しいフォームに着いてご紹介します。姿勢をよくしてさっそくランニングを楽しみましょう。

2020年06月06日更新

水木誠人
水木誠人
不便な田舎で元気に暮らしています。何でも手作りし、自力で何とかして生きています。おかげさまで、私史上、最高の体力がつき、最大の知恵を使って生きていけるようになりました。
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目次

  1. 正しいランニングフォームできれいな走り方を!
  2. 初心者がおかしやすいランニングフォームのミス
  3. ランニングフォームはなぜ大切なのか
  4. 正しいランニングフォームでの走り方のコツ①
  5. 正しいランニングフォームでの走り方のコツ②
  6. 正しいランニングフォームでの走り方のコツ③
  7. 正しいランニングフォームでの走り方のコツ④
  8. 正しいランニングフォームでの走り方のコツ⑤
  9. きれいなランニングフォームへの改善ポイント①
  10. きれいなランニングフォームへの改善ポイント②
  11. きれいなランニングフォームへの改善ポイント③
  12. きれいなランニングフォームへの改善ポイント④
  13. きれいなランニングフォームへの改善ポイント⑤
  14. きれいなランニングフォームへの改善ポイント⑥
  15. 疲れない理想のランニングフォーム走りを楽しもう

正しいランニングフォームできれいな走り方を!

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ランニングは、気軽にはじめることができるスポーツです。ランニングウエアもランニングシューズも、家にあるものではじめることができますし、料金を支払う必要もなく、思い立ったらいつでもはじめることができます。しかし、実際には、正しいフォームでランニングを行わなければ、膝や足腰を傷めたり、必要以上に疲れたり、思うような効果が得られないこともあります。姿勢よく、きれいなフォームで走ることで、ランニングがうまくなり、疲れない走りが実現でき、記録も伸びてきて楽しくなるものです。初心者の方はとくに、基本姿勢をしっかりと確認し、理想的な走り方のコツをつかみましょう。

初心者がおかしやすいランニングフォームのミス

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ランニング初心者が陥りやすいランニングフォームというものがあります。初心者の方は、走っている自らの姿勢のどこに問題があるのか、なかなか見つけることができないものですので、まずは、姿が映る鏡などの前でランニングフォームを行ってみましょう。そして、ランニングフォームのミスを確認し、正しい理想的な走り方を体得していきましょう。そうすることで、姿勢よく、きれいなフォームで走ることができるようになります。

猫背になってしまう

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ランニングをスタートしてまもなくは姿勢よく走っている方も、疲れてくると徐々に猫背になってしまうものです。前に進もうとするあまり、頭や腕、肩などの上半身が前に出てくるため、走るフォームやバランスが悪くなってしまうのです。しかし、猫背でランニングすると、転びやすくなるばかりか、膝や腰などに負担をかけ、大きなケガへと発展する可能性もあります。とても危険ですので、猫背で走るランニングフォームにはならないように注意する必要があります。

足がベタっと地面に着く

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ランニングで走る際、足の裏全体を地面に着ける走り方はNGです。足や膝に負担をかけてしまいますので、注意しましょう。短時間のランニングだとあまり感じないかもしれませんが、長時間のランニングでベタ足で走ると、足を痛めてしまいます。着地の方法はいろいろありますが、足に負担をかけないように自然な動きで足を運んでいくように心がけましょう。

走る姿勢が微妙におかしい

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目線が下がったり、あごが上がったり、微妙に走る姿勢がおかしいランニング初心者の方は意外と多いものです。目線が下に向いてしまうのは、走り慣れていない初心者が陥りやすいミスです。数メートル先を見るようにして走るようにしましょう。また、疲れてくるとあごが上がりやすくなります。あごが上がると腰が反ってしまい、足腰が痛くなってしまいます。

ランニングフォームはなぜ大切なのか

ランナーが目指すのはひとつ

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ランニングフォームには、絶対的に正しいフォームというものがあるわけではありません。実際、プロのマラソンランナーのランニングフォームは微妙に異なるし、だれもが同じランニングフォームで走っているわけではありません。しかし、すべてのランナーが目指しているものは同じで、無駄なく、効率よく、疲れない姿勢で走り切るということです。快適に走ることができたら、楽しく走ることができるようになります。だからこそ、とくに初心者の方は、基本のランニングフォームで理想の走りを実現することが大切となります。

理想の走り方を思い描いて基本に忠実に

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ランナーそれぞれの個性を生かした効率のよいランニングフォームこそ、基本のランニングフォームといえます。人にはそれぞれ個性があるように、ランニングフォームにも個性があり、身体の骨格、筋肉の量やつき方、体を動かすときの癖なども異なります。そのすべてを考慮して、身体機能を効率よく使うことができたら、ランニングの際、疲れない走り方を実現することができるし、走るのが楽しくなってきます。まずはランニングをしてみて、フォームのコツや改善のポイントを確認し、あなたに合った走り方を見つけていきましょう。

正しいランニングフォームでの走り方のコツ①

姿勢をよくする

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正しいフォームでランニングを行う際のコツとして、とくに意識したいのが姿勢です。ランニングの練習中、とくに長距離や中距離を走るときなど、徐々に姿勢が猫背になってしまいます。初心者の方は、ランニングの最中は姿勢をつねに意識して、上半身が大きく動かないように意識しましょう。姿勢がよくなると、ランニングフォームがきれいになると同時に、疲れない走り方ができるようになります。ランニングフォームの中で姿勢は基本中の基本です。理想的なフォームに近づくためにも意識してみましょう。

姿勢を正すには視線を遠くするとよい

姿勢を意識してランニングしても、まだ猫背になってしまうという方は、視線を一定にさせるとうまくできることがあります。視線は走る歩幅やスピードなどにもよりますが、5~10mほど先の地面にしておくと、姿勢がぶれることなく、まっすぐ走ることができます。わずかに前方に視線を集中することで、体が反れたりすることもなくなります。ただし、首が下を向かないように意識して走るようにしましょう。

正しいランニングフォームでの走り方のコツ②

あごを引く

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姿勢を意識して走っていると、あごがだんだんと上がってきてしまいます。ランニング走行中、息が上がると上を向いて呼吸をしてしまうことがあるからです。ただ、あごが上がると、実際には呼吸がしにくくなり、体力を消耗してしまいます。また、姿勢が悪くなることから、足腰に変な負担を与えてしまうこともあります。このため、ランニングの際はあごを引くように意識するのがコツ。呼吸するのがつらくなったら無理をしないでジョギングに変えるなど、ペースを落とすことも大切です。

体幹を固定するのが基本

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ランニングでは、体幹をしっかりと固定するのが基本です。体幹とは、四肢以外の体の部位のことで、一般に背骨から骨盤のあたりを指します。この体の幹となる部分がぶれたり、動いたりしてしまうと、落ち着いて走ることができません。結果、姿勢が悪くなり、あごが上がり、足腰に負担が行くようになってしまいます。体幹を安定させるためには、筋トレなども重要です。背筋や腹筋を鍛えるメニューなどを行えば、初心者であってもかなり安定した走り方をすることができるようになります。

正しいランニングフォームでの走り方のコツ③

無理のない歩幅にする

ランニングでは、先を急ごうと歩幅を大きくしてしまうと、足にダメージを与えてしまいます。これは、着地の際に足にかかる負担が大きくなるからで、これを継続していると足や体にも悪い影響を与えてしまう可能性があります。ランニングは、早く先に行こうとするのではなく、なるべく長い時間、走れるように練習することも大切です。無理のない歩幅でを知ることも、ランニングを楽しむためのコツなのです。

腰を高めに自然の歩幅を知ることも大切

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ランニングにおける足の働きは重要です。基本の走り方として、腰を中心に足を前後に振り子のように動かすイメージで運びます。腰は高めにイメージし、軽やかでリズミカルに足を運ぶように心がけましょう。足を着地する時間は短くしたほうが、一定のスピードで走ることができるようになります。このリズムを体得していくと、自然な歩幅もわかってくるはずです。とくに初心者の方は、ランニングは持久戦であることを念頭に練習し、少しずつスピードや体力がついてきたら、マラソン大会への出場などを目標に掲げていきましょう。

正しいランニングフォームでの走り方のコツ④

体を硬直させない

正しい基本のランニングフォームを意識しすぎると、肩に力が入り、体全体が力んでしまいます。上半身が縮こまってしまうと、腕の動きがスムーズではなくなり、走り方もぎこちなくなり、一定のペースで走ることがむずかしくなってしまいます。もちろん、体に力をまったく入れずに走るのがいいというわけではありません。体幹はしっかりと構えますが、肩の力を抜くのがコツ。そして、肘は大きく振るようにして、リラックスした状態で走るように心がけましょう。

体幹をトレーニングする

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体を硬直させないためには、しっかりと体を支える体幹を鍛えることが有効です。体幹を鍛えることで、体がぶれることも減り、必要な部位の力を抜くことが可能となります。体幹をトレーニングする方法には、両腕両足だけで体を支えるフロントブリッジ、腹筋を鍛えるロールダウン、背筋を鍛えるバックスクイーズなど、道具などのを用意する必要もなく、自宅で簡単に取り入れることができるトレーニング方法があります。ランニングの前、日常のちょっとした隙間時間に取り入れてみてはいかがでしょうか。

正しいランニングフォームでの走り方のコツ⑤

自分のランニングペースで走る

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ランニングフォームが乱れていく原因のひとつに息切れがあります。初心者は、とくに走りはじめると呼吸がつらくなり、体が前に倒れ、体幹が崩れていってしまうことがよくあります。ランニングで息切れする原因には、心肺機能が低いなども考えられますが、ランニングペースが速すぎるということも考えられます。ランニングしようと気分が高まり、ついペースを上げてしまっていることもありますので、まずは自分に合ったランニングペースではじめてみましょう。

徐々にペースを上げていくのが理想

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ランニングペースを知っておくと、疲れない走りを実現することが可能となります。まずは疲れないペースでスタートし、徐々にペースを上げていくことで体を慣らしていくのもおすすめです。はじめからペースを上げすぎると、息が切れてしまい、ランニングが継続できなくなります。疲れない理想のランニングペースがよくわからないという方は、ウォーキングや軽いジョギングからはじめてみるのはいかがでしょうか。

きれいなランニングフォームへの改善ポイント①

やや前かがみの姿勢を意識する

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基本のランニングフォームでは、やや前かがみの姿勢を取ります。これは、前に進むという体の自然の動きでもあり、前にかがむことで自然と足が前に出ます。ただし、このとき、上半身だけ前かがみになったり、頭だけが下を向いたりすることがあります。この姿勢では、足が自然に出てこなくなりますので、腰からやや前に傾けるイメージでランニングフォームを確認しましょう。

下を向かないためのコツとは?

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やや前かがみという姿勢を取るのがむずかしい場合、視線を遠くに向けることを意識するとやりやすいかもしれません。前方およそ5~10m先の地面を見ながら走ることで、やや前かがみのランニングフォームができあがります。慣れないうちは、視線がより近くなってしまったり、長時間、走ることで気持ちが散漫し、通り過ぎていく景色に気持ちが奪われてしまったりすることもあります。視線に意識を向け、理想のラン人フォームを目指しましょう。

きれいなランニングフォームへの改善ポイント②

ヒップアップを意識した姿勢

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ランニングでは、腰の位置を高く意識することで、足が自然と動きやすくなり、走るのが楽になります。ただ、腰の位置を高く意識するというこはわりとむずかしく、ひいては背伸びをするイメージに取られがちです。そうではなく、ヒップの位置を上に上げることをイメージしましょう。そうすると、自然と腰が高く上がっていきます。

腰が上がるときれいなフォームが実現

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ランニングの際、腰が下がってしまうと、肩に力が入り、歩幅も必要以上に狭くなり、かっこいいランニングフォームになりません。腰が上がると、足が自然に前に出ることから、歩幅も無理のないものとなり、体幹がスッと伸び、イキイキとしたきれいなランニングフォームとなります。ランニングフォームが改善されると、走るのが楽しくなり、距離を伸ばすことができるようになりますので、ぜひきれいにかっこよく走れるように意識してみて下さい。

きれいなランニングフォームへの改善ポイント③

肘を前後に動かす

ランニングに疲れてくると、肩が左右にぶれるようになることがあります。肩が揺れてしまうと、前に進んでいくという動きへのストレスとなり、余計な力を使ってしまうことになってしまいます。疲労感が速く訪れ、息が上がり、ランニングペースが乱れるなど、いい影響を与えません。疲れない走りを実現するためには、肘を振って走るのがおすすめです。肘を振ることで、腕の動きが前後になり、無駄なく自然と前に進む動きとなっていきます。

肘は後ろに引くときが肝心

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肘を前後に動かすとき、意識したいのが腕を後ろに引くときです。後ろに引くことで、前に出す振り子が大きくなり、前へ進むという自然の動きと相重なって、さらに疲れない走りを実現することが可能となります。腕を前に出すことに意識が行くと、余計な力が入ってしまうため、ランニングという動きの自然な流れの中で肘を後ろに引くように心がけましょう。

きれいなランニングフォームへの改善ポイント④

手は軽く握る

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短距離の選手は、手をパーにして走っています。手をグーにしてしまうと、肩に力が入ってしまうため、短距離を早く走る競技では不利となります。では、ランニングではどうでしょうか。肩に力を入れるグーはやはりNGですが、軽く握っておくと肩に力が入ることなく走ることが可能です。このため、ランニングでは手を軽く握った状態で走るのが理想とされています。

力まずに楽しく走るためにも

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長距離を走るランニングでは、基本的には体に不必要な力を入れず、リラックスした状態で運動をつづけた方が楽に継続することが可能となります。力を入れずにダラッとするのではなく、必要な部位の力はそのまま、不必要な力は抜くという意味です。肩や腕に力が入ると、走りのなめらかさがぎこちなくなってしまいますので、手には力を入れず、腕を前後に振って美しいフォームで走りましょう。

きれいなランニングフォームへの改善ポイント⑤

強く蹴り上げない

ランニングでもっとも動かす部位は足です。このため、足に力が入ってしまいがちになります。しかし、足に力が入りすぎると、足の運びが重くなり、疲れやすくなってしまいます。足は強く蹴り上げるのではなく、自然に前に出るように、力を入れ過ぎないのがポイントです。足に負担がかかりすぎると、足や足首を痛める原因にもなりますので、注意が必要です。

自然に足が運べると足が楽に前に出る

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ランニングにおける下半身の動きはとても重要です。だからといって、力を入れて思い切り蹴り上げるように走ると、足の動きが不自然になり、疲れやすくなります。ランニングフォームの基本として、足に力を入れず、自然に足が前に出るように走ることを目指しましょう。体幹を鍛えて体に余計な動きをさせないようにすると、すっきりとしたきれいな走り方になります。

きれいなランニングフォームへの改善ポイント⑥

着地の方法を考えてみる

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ランニングの着地の方法には、つま先よりで着地する方法、足全体で着地する方法、かかとの方で着地する方法があります。最近では、つま先から着地した方がかかとから着地するよりも足へのダメージが少ないという実験結果があります。着地の方法を変えてみることで、走りに変化が生まれることもありますが、あまり不自然に変えるのもあまりよくありません。不自然にならない程度にどの着地方法があなたに適しているのかを確認してみましょう。

着地の際に意識したいのは足の向き

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足を地面に着けるとき、意識したいのは足の向きです。つま先はなるべく前方を向くようにしましょう。極端に外側を向いていたり、内側を向いていたりすると、着地が不安定となり、余計な負荷がかかってしまいます。足に負担をかけずにいつまでも楽しく走るためにも、足の向きには注意しましょう。

疲れない理想のランニングフォーム走りを楽しもう

Photo by272447

ランニングするからにはかっこよくきれいに走りたい、疲れない理想のランニングフォームでさわやかに駆け抜けたい。ランニングをはじめた方は、だれもがそう思うものです。基本的なフォームで、ケガをすることなく、楽しく走るためにも、ぜひご自身のランニングフォームをチェックして、よりきれいなフォームへと改善させていきましょう。そしていつの日か、マラソンの大会などにも挑戦し、プロの選手のようにフルマラソンを完走できるようにがんばっていきましょう。

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