早朝ランニングの効果などを徹底解説！
早朝ランニングには健康維持や運動不足解消、気分も爽やかになり一日を快適に過ごせる効果もあります。しかし、適切な方法で行わなければ、逆にデメリットです。この記事では早朝ランニングのポイントや効果を紹介します。習慣化すれば一日を快適に過ごすことができますよ。
朝ランニングの効果① 代謝の向上
早朝ランニングを行うと代謝が向上します。代謝が上がることにより体の消費エネルギーが増え、痩せやすい体が作れます。そんな朝の運動による代謝向上に関して紹介します。
朝は基本的に代謝が高い
朝は基本的に体の代謝が高い状態であり、その時間帯に体を動かすと、代謝が高い状態をキープできます。つまり、消費エネルギーをより高められ、痩せやすくなるのです。そのため、減量にも有効です。体重が気になる人にも早朝の運動はおすすめです。
筋トレを行うことでより高い効果がある
筋トレをした後でランニングを行うと、より高い効果が期待できます。また、筋トレにより、男性はよりたくましい体に、女性はよりスリムな体を作れます。筋トレのポイントはあまり高い負荷をかけないことです。ランニングの効果を高めるための筋トレなので、筋トレで満足してはいけません。
朝ランニングの効果② 集中力向上
朝ランニングを実施すると、一日の集中力が上がります。集中力が上がると、その日の仕事の効率が上がり、学生なら授業の内容がより頭に入るため、成績もよくなります。そんな集中力が上がる効果について解説します。
運動で脳が活発化
朝に体を動かすと、血流が良くなり、体全体に栄養がめぐります。すると、体と脳が活発に機能しだし、集中力が上がるのです。集中力が高い状態で仕事や勉強をすると、当然ですが、仕事の効率も上がります。朝は眠くて仕事も勉強も手につかない人は早朝に体を動かしましょう。
歩くだけでも簡単な体操でもOK
早朝から走るのは難しい人はウォーキングや簡単な体操でも有効です。歩く際のポイントは腕をしっかりと振り、少し早めのペースで歩くことす。しかし、疲れる程歩くと、逆に体に悪い影響が出るデメリットとなります。また、毎朝は厳しい人は週に歩く日数を決めながら行いましょう。
朝ランニングの効果③ 生活リズム改善
生活リズムの改善のためにはランニングは有効です。早朝の運動を習慣づければ、生活リズムが改善します。そんな、生活リズム改善の効果を解説します。
体内時計をリセット
人の体内時計は実際の時間とは少しずつずれが発生します。人それぞれですが、生活習慣によってその人にとって都合が良いように体内時計が変わってくるのです。しかし、体内時計に合わせながらの生活は体に悪い影響を与えます。朝ランニングにはそんな体内時計をリセットしてくれる効果があるのです。
気持ちよさを感じることがポイント
体内時計のリセットのポイントは意外と簡単で、速いペースも長距離ランも必要なく、気持ちよさを感じるペースで数十分の走行で良いのです。走る際は疲労ではなく、気持ちよさを感じることがポイントです。脳と体が覚醒すると、その日の始まりをすっきりとした気分で迎えられますよ。
朝ランニングの効果④ 運動不足解消
朝の運動には運動不足解消の効果もあるため、運動不足が気になる人は朝の運動を始めてはいかがでしょうか。そんな運動不足解消の効果について解説します。
継続することが第一
運動不足解消のポイントは継続です。毎朝のランニングが理想ですが、最初から毎朝行うのは難しいかと思います。そのため、週に3日だけ毎朝走り、徐々に日にちを増やす方法を試してみてください。日にちを決めれば気が楽になり走りやすいため、継続が容易ですよ。また、ペースや時間も自分に合わせましょう。
日によってコースを変えることもポイント
毎朝同じコースを走っていると、次第に飽きてきます。よって、日によってコースを変えたり、コース上の楽しみを見つけながら走る方法も継続のポイントです。また、コースを変えることで、新しい発見や出会いがある可能性もあります。同じコースに飽きてきたら、自分で新しいコースを探すことも継続のためには重要です。
朝ランニングの効果⑤ 質の良い睡眠
早朝ランニングには睡眠の質を高められます。朝ランニングと夜の睡眠には深い関係があるのです。そんな質の良い睡眠の効果について解説します。
睡眠時間と質の向上
朝のランニングで、夜の睡眠の質が上がります。また、朝ランニングには十分な睡眠が必要なため、早寝早起きの習慣も身に付きます。そのため、最近夜の寝つきが悪い、と思っている人は朝のランニングを始めてみてはいかがでしょうか。しかし、夜型の人は体調を崩すこともあるため、注意が必要です。
睡眠時間が短いと逆効果
朝ランニングには早寝早起きが必須です。しかし、睡眠時間が短い日もあるかと思います。そんな寝不足の日にただでさえ短い睡眠時間をさらに削って体を動かすと、逆に体に悪い影響が出ます。そのため、朝ランニングは十分眠れた日に行いましょう。
朝ランニングの正しい方法① 準備
実は朝ランニングの準備は継続のカギともなる、非常に重要なことなのです。ランニングを始める上で必ず必要なので是非参考にしてください。
寝る前の準備
朝ランニングが習慣化していない場合、寝る前に準備をしなければ、目覚めた際、布団から出るのも嫌になる人でしょう。そのため、寝る前にウェアをベッドの傍に準備しておきましょう。目覚めた後、運動服が目に入ればやる気が出てくるはずです。
起床後の準備
起床後、すぐに走りに行くことは絶対にしてはいけません。起床後は体が乾いている上に栄養不足の状態です。そんな状態で走ってもデメリットしかありません。そのため、まずは水分補給と栄養補給をして体の準備を整えましょう。ランニングには体と道具の準備が必要です。
朝ランニングの正しい方法② ランニングの基本
朝ランニングの基本を誤ると、デメリットが多くなり逆効果です。まずは朝ランニングの基本をしっかりと理解し、無理のないようにしましょう。
朝ランニングの基本はゆっくりペース
基本的に走行時のペースはゆったりです。無理に走るとと精神的には強くなりますが体にはデメリットです。そのため、自分でもちょっとゆっくりかな、というゆったりペースをおすすめします。また、無理のないペースは継続のためにも非常に重要です。
時間に配慮すること
通勤通学の前に朝ランニングを行う際は、必ず時間への配慮が大切です。ランニングに慣れてくると、いつの間にか1時間も走っていた、という人も出てきます。通勤通学前にそんな状況になるのは非常に危険です。遅刻防止のためにも常に時間への配慮が必要です。また、自分の走るペースや速さなどを把握すると時間も管理しやすいですよ。
朝ランニングの正しい方法③ 走り方
ここでは走り方を解説します。ランニングフォームは人それぞれ違うため、正解と呼ばれるものはありません。しかし、間違った走り方をしてしまうと疲れやすくなったり、痛めやすくなったりといったデメリットがあります。多少でも走り方を意識すればより効率よく走れます。
姿勢
走っているときの姿勢のポイントは背筋を伸ばすことです。自然と猫背になりがちな人は、力の入りすぎが考えられます。両肩の力を抜いて走ることを心掛けてみてください。また、体の前に重心を置くことで、より、効率的に走れます。
着地
着地に関してはこだわりすぎる必要はありませんが、主にかかとからの着地、足全体での着地、つま先からの着地の3種類があります。初心者におすすめの着地方法は、足全体で着地するミッドフットと呼ばれる着地です。ミッドフットは足全体で衝撃を吸収するため、怪我をしにくい、というメリットがあります。ポイントは振り出した足を重心の真下に下ろすことです。
朝ランニングの注意点① 起きてすぐは体に悪い
起きてすぐに走ることは絶対に行ってはいけません。起きた直後に走るとデメリットが多く、体に悪い影響が出てしまいます。そんな朝ランニングの注意点について解説していきます。
まずは体を起こすこと
実は目が覚めた直後は脳や体はまだ睡眠状態です。これは副交感神経が活発になっている状態で、体や脳がまだ休んでいるのです。そんな状態で無理に体を動かそうとすると体に悪いためデメリットとなります。そのため、起きてから30分から1時間後に走り始めましょう。
起床後は水分も栄養も不足している
人は寝ている間もエネルギーを消費する上汗もかきます。そのため目覚めた直後は体は脱水症状に近い状態である上、栄養も足りない状態です。その状態でランニングを行うと脱水症状や低血糖により、動けなくなるデメリットもあり、非常に危険です。起床後は必ず水分と軽い栄養を補給しましょう。
朝ランニングの注意点② 毎朝でなくてもOK
1日でも休むと、すべてが台無し、だという考えの初心者の人もいると思いますが、適度な休息はむしろ、体に良いとされています。逆に体が辛い日や時間的にも厳しい日に無理して走ると身体に悪い影響が出るため、デメリットです。毎朝走るのではなく、そんな休息の注意点を説明します。
毎朝ではなくても効果はある
初心者の人の中には毎朝行わないと意味がない、という考えの人もいるかと思います。しかし、毎朝にこだわる必要はありません。また、毎朝を意識しすぎると継続が難しくなります。そんな人は走る回数を決めて行いましょう。2日に走る、といったり休みの日は走る、という感じで決めれば走りやすくなります。
無理に行うと体に悪い
適度な運動には多くのメリットがありますが、無理な運動にはデメリットしかありません。例えば、適度な運動にはストレス発散の効果がありますが、無理な運動にはストレスが溜まってしまう効果があるといわれています。それは、体に疲れがたまっているときでも同様です。疲れがたまっている時のランニングは体に悪いので休むことをおすすめします。
朝ランニングの注意点③ 準備運動
早朝ランニングを行う際の準備運動は非常に重要です。朝のランニングは特に準備運動が重要なのです。そんな準備運動の注意点を紹介します。
朝は関節や筋肉が固くなっている
朝目が覚めた直後は体を動かしていなかった分、関節や筋肉が固くなっています。そんな状態でランニングを行うと、体を痛めてしまいます。そのため、準備運動で、しっかりと体をほぐしておく必要があるのです。また準備運動の前に少し歩いて体温を上げておくと、より効果的に準備運動が行えます。
下半身は重点的に動かしておくこと
ランニングでは下半身の筋肉を中心に使います。そのため準備運動では下半身を中心に動かしておきましょう。下半身を十分動かしておかないと、走りに余計な力が入ってしまい、疲れがたまってしまいます。また、怪我の原因にもなるため、しっかりと下半身を動かしておきましょう。
朝ランニングの注意点④ 頑張らない
頑張らないことも注意点の1つです。頑張りの内容に誤解があるかもしれませんが、走りの内容に頑張りは無意味です。ここでは、そんな頑張りについての注意点を紹介します。
頑張ることと無理をすることは別
頑張りが必要な点は継続です。そのため、早朝ランニングを頑張って続ける必要があります。しかし、無理な走りは禁物です。無理してもデメリットしかありません。朝ランニングでは頑張ることと無理をすることは全くの別です。自分のペースで心地よく走りましょう。
楽なペースをキープ
自分のペースをキープしながら走ることは非常に重要です。ゆったりペースで走れば、効果も増しますし、継続にもつながります。そのため、まずはゆったりと歩いているようなペースでも良いので、朝ランニングを始めてみましょう。
朝ランニングの注意点⑤ 食事
朝ランニング後には朝食が必ず必要です。ランニングをするしないにかかわらず朝食は非常に重要ですが、ランニングをした際は特に重要なのです。ここからはそんな食事に関する注意点について解説します。
朝食を摂らないと体に悪い
ランニングを行った後は、体がエネルギー不足の状態です。そのような状態にもかかわらず朝食を抜くと、逆に疲れやすい体になったり、太りやすくなるなどのデメリットがあり体に悪いため、朝ランニングの後には必ず朝食を摂りましょう。また、体を動かした後30分以内に食事を摂ると、効果をより高めることができます。
朝ランニング後の理想的な朝食メニュー
朝食が大事なことは分かったが、具体的に何を食べれば良いのかわからない、という人のために理想的な朝食メニューを紹介します。ポイントは炭水化物やたんぱく質などの栄養をまんべんなく摂ることです。しかし特に忙しい朝にそんな朝食は作れない、という人は、ご飯とお味噌汁や納豆、パンとたまごやソーセージなどがおすすめです。
朝ランニングで健康を維持しよう
早朝のランニングには代謝の向上やストレス発散など様々なメリットがあります。また、激しく疲弊する心配もないため、子供からお年寄りまで幅広く行えます。しかし、適切な方法や注意点を守らないと、多くのデメリットがあります。そのため、朝ランニングを行う際には正確な方法を把握した上で行いましょう。毎朝のランニングを始めて、健康を維持しましょう。
ランニング用具が気になる人はこちらもチェック
ランニングはスニーカーなどでも行えますが、本格的なランニングシューズを揃えることで、コンディションが上がり、より高い効果が期待できます。ランニング用具を揃えることはランニングを継続するために非常に有効です。そんなランニング用具について気になる人はこちらの記事もチェックしてみてください。おすすめのランニング用具が具体的に掲載されています、是非参考にしてください。
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