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はじめに
ランニングしようと計画していた日が雨
マラソン大会を目論んでランニングをしようと計画を立てていても急な雨が降り出すことも良くあります。ジョギングが趣味の人や初心者は休養としてもいいかもしれませんが、大会を見据えてランニング計画を立てている人にとっては計画が狂ってしまいます。
雨ランニングにはメリットも！
しかし、雨の日だからと言って休養日にあててばかりいると梅雨の時期などは練習もできなくなってしまいます。雨の日ランニングには本番に役立つメリットもありますのでシューズやパンツ・サングラスで上手に対策をしましょう。対策とコツを押さえればメリットの大きい雨の日ランニングに思い切って出掛けてみましょう。
雨の日ランニングの効果・メリット①
本番の悪天候も苦にならない
マラソン大会のハイシーズンである秋から冬にかけては風も冷たく、最悪の場合雪が降り出すこともあります。雨の日ランニングを習慣にすることで本番の悪天候を苦にならないようになります。また普段から雨の中でランニングするコツと対策を知っていると事前に準備してマラソン大会に臨むことができます。
大会本番が晴れの日ばかりとは限らない
マラソン大会本番は晴れの日ばかりとは限りません。天気予報を参考に事前準備に取り掛かりますが、雨の日ランニングの経験があれば、大会中のコンディションの変化にも気付きやすくなり、完走の確率を上げたり、コンディション変化によるタイムの振れ幅を小さくすることが出来るようになります。
マラソン大会の様々なシチュエーションに対応する力がつく！
雨の日ランニングのメリットは精神論ではなく、「実体験として雨の日に走ったこと」「雨の対策」「雨の日に走っている自分の状態」を事前に知ることで大会本番の雨や荒天時に対応する力がつくという効果があります。雨の日ランニングは辛いばかりではなくメリットもしっかりとありますので取り組んでみてください。
雨の日ランニングの効果・メリット②
梅雨〜夏場は体温が上がりすぎるのを防げる
梅雨〜夏場に掛けては湿度、温度共に日中は高くなります。熱中症になってしまう危険もありますのでコンディションが悪い日中を避けて朝や夜に走る場合が多くなります。梅雨〜夏場も雨が降っている時を選ぶと体温の上がりすぎを防いで、かえって走りやすいコンディションになることが雨の日ランニングのメリットになります。
冬の雨ランニングは注意！
逆に冬の雨ランニングには注意が必要です。ただでさえ気温が上がらない中、さらに雨が当たるとなかなか体が温まらないばかりでなく、筋肉の収縮が悪くなるので怪我にも繋がりやすくなります。低体温になってしまうリスクもありますので冬の雨ランニングをする時には防寒・防風対策をしっかりとしてから取り組むようにしましょう。オーバーパンツやウインドブレーカーを上手く重ね着することがコツです。
ランニングマシンや筋トレに変更することも考える
冬の雨ランニングはメリットもありますが、怪我をしやすいというリスクもあります。気温や雨の加減をよく観察して無理をしないことが重要です。特にランニング初心者は走るための基礎力がまだまだ低いので雨の日はランニングマシンや筋トレをして効果的に基礎力をつけましょう。
雨の日ランニング：効果・メリットのまとめ
普段から悪いコンディションに慣れておくとメンタルが鍛えられる
普段のランニングから雨に慣れておくと本番でのコンディションの変化に動揺しないメンタルが鍛えられます。精神論ではなく、具体的に雨の時にどうすれば良いかの対策を知っていることは大会本番では大きなアドバンテージになります。初めてマラソン大会にエントリーした初心者もランニングが習慣になっているのであれば雨の日ランニングを経験していることは大きなメリットになります。
急な雨の対策を立てるようになる
「雨の日は休養」これももちろんランニング全体を見た時には計画としての対策になります。しかしマラソン大会本番で「雨が降ったらリタイヤする」という人はなかなかいません。雨が降っても大丈夫なように選択肢を自分の中で対策を立てるようになるのが雨の日ランニングの最も大きなメリットになりますのでぜひ取り組んでみてください。
梅雨〜夏と冬雨の時期は対策を変えよう
雨の日ランニングと言っても梅雨〜夏の対策と冬では対策の目的が変わります。それぞれの時期に合った対策をしっかりと立てて計画的に取り組むと雨の日ランニングのメリットを最大限に享受することに繋がります。
雨の日ランニングのコツ・対策①
ランニングに出る前：玄関先に帰った時の準備を忘れずに！
雨が降っていてもランニングに出掛ける際は帰ってきた時のことを第一に考えて準備することがコツです。準備を忘れてランニングに出掛けてしまうと帰ってきた時に玄関先から洗濯機までの間をずぶ濡れにしてしまうことに繋がります。
タオル・フロアマット・洗濯カゴの準備
ランニングに出る前は玄関先にタオル・フロアマット・洗濯カゴを準備してから出掛けましょう。洗濯カゴを準備するからと言って玄関先で全部脱ぐのではなく、特に床を水浸しにしてしまう靴下やレインコートを入れて床を濡らさないためのコツです。シューズもインソールを抜いてそれぞれ干したり、立てかけるようにしておきましょう。
雨が降っていなくても天気が怪しければ準備しておこう
雨の日で事前に濡れるとわかっている時にも有効ですが、曇りがちで「もしかしたら雨が降るかも」という時にも玄関先に準備しておくことをおすすめします。シューズやパンツなどのウェアも雨対策をしてからランニングに出掛けると良いでしょう。
雨の日ランニングのコツ・対策②
準備運動は入念に！
雨の日ランニングに出る時はいつもより入念に準備体操、ストレッチをしましょう。雨の日は肌に水がつき、気化熱によって体温が奪われるため、いつものランニングよりも運動による体温上昇が緩やかです。筋肉が温まらない状態で走ると怪我の原因にもなりますので準備運動を入念にすることがコツです。特に初心者が雨の日ランニングに挑戦する時は入念なストレッチを心掛けてください。
ランニングを始めたら動き続ける
準備運動を終えて雨の日ランニングを始めたら出来る限り止まらずに走り続けるようにしましょう。案外雨の中でも走りだすと継続して走り続けられますが、一旦止まると体温低下に繋がってしまいます。雨の日ランニングは止まらずに済むコース選びも重要です。
止まると再度走り出すのが辛くなる
一旦走るのを止めてしまうと再度走り出すのが辛くなってしまいます。もし市街地などの信号待ちが発生する場所をランニングコースにする場合は遠くから信号が見えた時に止まらずに済むようにペースを早くしたり、遅くしたりしてなるべく走り続けられるようにすることがコツです。
雨の日ランニングのコツ・対策③
ランニングコースを工夫する
雨の日ランニングは同じ雨の中を走るといっても出来るだけ濡れないような工夫が大切です。開けた場所しかないという人もいるかもしれませんが、できるだけ雨に直接当たらないようにすると長い時間パフォーマンスを落とさずに質の高い練習をすることができます。
高架下や木が茂って雨の直撃を避けられるコース選びを
自宅の近くに高速や線路などが長距離続いている場所があれば雨の直撃を効果的に避けることができます。他にも大きな公園でランニングコースが整備されており、木が茂っている場所は葉や枝が傘がわりになって雨が体に当たる量を大幅に減らしてくれることに繋がります。晴れている日にランニングしながら適した場所をリサーチしておくといいかもしれません。
想定しているより雨が強くなったら引き返す勇気も必要！
コース選び、対策をしていても想定しているよりも強く降った時は勇気を持って引き返すことも重要です。せっかく走り出したからと言って意地を張り、計画通りにトレーニングをしても風邪をこじらせてしまってはランニング計画が白紙になってしまいます。初心者はすぐに引き返せるかもしれませんが、ベテランほど引き返す決断ができないのでベテランほど引き返す勇気を肝に命じておきましょう。
雨の日ランニングのコツ・対策④
帰宅したら即シャワー！
雨の日ランニングから帰宅した時は早くシャワーを浴びてリセットするようにしましょう。雨の日ランニングはコースを工夫しても濡れてしまいますのでそのままにしていると風邪をひいてしまいます。シューズやウェアのメンテナンスは準備までに留めておいて、先に体を温めるようにしましょう。
冷えたと感じた時はお風呂に浸かろう！
ランニング中に寒さを覚えた時にはシャワーを浴びながらお風呂を貯めたり、シューズやパンツを片付ける準備をする間にお風呂を貯めておきましょう。シャワーでは体の芯まで温めるのは難しいのでゆっくりとお風呂に浸かり疲れを取りながら温まりましょう。浴槽に浸かりながらマッサージをすると疲労の抜けも早まりますのでおすすめします。
水分補給を忘れずに
雨の日ランニングは普段よりも意識して水分補給をするようにしましょう。体が冷えていると渇きを覚えにくく、水分補給を怠りがちです。「まだ喉が乾いていないな」と思っても通常のランニングと同じくらいの水分を失っています。気づいた時には脱水症状になっていたということがないように注意しましょう。
雨の日ランニングのコツ・対策まとめ
事前によく計画する
雨の日ランニングに限らずマラソンは事前計画が重要です。初心者のうちからランニングに対して計画を立てる癖をつけると能力の向上に大変役立ちます。いきなり雨の日ランニングに挑戦するのではなく徐々に取り組んでいくことが遠回りなようで実は上達の近道となります。
初心者のうちは無理せず休養日にあてても
走るのが楽しくなってきた初心者は雨の日でも普段と同じようにランニングに出掛けてしまいがちです。しかし何の準備もしないまま雨の日ランニングに出掛けると風邪や怪我の原因となってしまいます。ランニングの上達のコツは長く続けることとなりますので、初心者のうちは無理をしてランニングするよりも休養日にあててしまうほうがいい場合があります。
雨の日ランニングにおすすめ：シューズ
防水シューズかサブシューズを
雨の日にランニングに出掛ける時はシューズもいつも通り履くのではなく、防水シューズや前に履いていたシューズを雨の日ランニング用に取っておくことをおすすめします。特に梅雨の時期ではランニングに出る度に雨に降られてしまうこともありますので複数のシューズを準備しておくことは有効な手立てとなっています。
防水スプレーをしておくと効果アップ！
前に履いていた時をサブシューズとて使う場合は防水スプレーを事前に振りかけて防水・撥水効果を高めておくことをおすすめします。長時間ランニングしているとシューズ内に浸水することを完全に防ぐことはできませんが、浸水する水の量が少なければ少ないほど乾かす時間も短く済みます。
前に使っていたシューズを使う時は注意してランニングする
前に使っていたランニングシューズを使う時は注意が必要です。新しいシューズを持っているということは前に使っていたシューズが使用距離やシューズの状態が寿命だと判断している場合が多いので、ソールやインナーソールが今のシューズより弱くなっていると考えられます。雨の日ランニングは滑りやすい状況となっていますので特に注意してランニングするようにしましょう。
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雨の日ランニングにおすすめ：サングラス
雨の日ランニングのサングラスは雨対策！
長時間走るマラソンは紫外線から目を守るためにサングラスを使いますが、雨の日ランニングをするときには紫外線からの保護というよりは雨から目を守るためにサングラスを使用します。晴・雨療養で使えるサングラスはあまり色の入っていない偏光グラスです。雨の日は普段よりも暗くなるので色が濃いサングラスは視界を悪く、危険となりますのでサングラスを選ぶ時には注意しましょう。
サングラス・キャップを併用するとより保護効果が高まる
雨の日ランニングに限りませんがキャップをサングラスと併用することも雨から視界を確保するためには有効です。サングラスを掛けないという人でもキャップをかぶるだけでも雨粒が直接目に入ることを防ぎ、視界の確保に繋がりますのでできればサングラスとキャップを併用して雨の日ランニングに臨みましょう。
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雨の日ランニングにおすすめ：パンツ
撥水効果のあるパンツが良い
普段はマラソン大会にも履くことのできる通気性と撥水性に優れたハーフパンツを履いている場合が多いと考えられます。梅雨〜夏に掛けてはそのままランニングに出掛けてしまっても特に問題はありません。しかし雨が降って、気温が低い時期は夏でも温度調節ができる服装を準備してランニングに出掛ける必要があります。
梅雨や夏はハーフパンツを履いて温度調節ができるように
梅雨や夏でもハーフパンツの上からレインパンツや防風パンツを履いて雨対策をしておくといいでしょう。暑くなったり、雨が止めばレインパンツを脱いだり、裾をまくって温度調節をすれば快適に走ることができます。
冬は風対策に
冬は雨が降らなくてもしっかりとした防寒・防風対策が必要です。雨が降っている時にランニングをする時は防水スプレーをしてなるべくインナーまで水が浸水してこないようにすることが体温低下を防ぎ、パフォーマンスを維持することに繋がりますので、細やかな工夫を心がけて冬でも雨の日ランニングに取り組みましょう。
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雨の日にランニングにおすすめ：レインコート
登山用のレインコートがおすすめ
雨の日ランニングにレインコートを使う時は登山用のスペックの高いレインコートを使うことをおすすめします。登山用のレインコートは登山の極限状況を想定して設計されているので防水性・耐水性が高いものが多くあります。機能面でも通気が良くなるようにベンチレーションが施されている場合が多いのでランニングにも最適です。
梅雨の時期のランニングにも大活躍！
1着登山用のレインコートを持っていると梅雨の時期にも難なくランニングに出掛けることができますので上下を揃えて持っておくことをおすすめします。登山用のレインコートを持っていると何かと転用しやすいのでとても便利です。
冬はウインドブレーカーの代用品に
冬の時期に登山用のレインコートはウインドブレーカーの代用品となります。スペックの高い高機能なレインコートは一石三鳥の利用ができますので、最初にお金は高めに掛かってしまいますが、登山用レインコートの費用対効果は抜群に高いので雨の日ランニングをきっかけにぜひ購入してみてはいかがでしょうか？
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雨の日ランニングにおすすめアイテムのまとめ
防水・撥水効果のあるアイテムを選ぼう！
ウェア一式からシューズまで防水・撥水効果を意識した選び方をすると雨の日ランニングも苦労せずに取り組むことに繋がります。レインコートは耐水圧や通気性を重視した登山用のものを選ぶことをおすすめします。そして、雨の日ランニングに使う前には全てのアイテムに防水スプレーを施しておくと浸水を軽減することに繋がります。
本番でも雨対策アイテムとして活躍する
これまで紹介した雨の日ランニングのアイテムはもちろん本番でも使うことができますので、マラソン大会本番の天気予報が心配な時は携行していくと安心してレースに臨むことができます。雨対策のウェアやアイテム一式を揃えておくことをおすすめします。
梅雨の雨が多い時に転用することができる
雨の日ランニング用に揃えたアイテムは高機能なものが多く、ランニング以外にも通勤や通学の雨具としても使うことができます。例えばどこでも購入することができるレインコートよりも登山用レインコートは何倍もの値段がしますが、ランニング・通勤通学・ウインドブレーカーとたくさんの使い道ができると知れば高い買い物ではないということがおわかりいただけるのではないでしょうか？
まとめ
雨の日ランニングはしっかりとした対策をするとメリット大！
雨の日ランニングはしっかりと計画・対策を立てて行うと大きなメリットを得ることができます。マラソン大会本番は晴れたコンディションばかりではありませんので、普段の練習から雨や好ましくない状況を経験しておくことはとても大切です。しかし無計画に雨の日ランニングをすると風邪や怪我の原因となってしまいますのでしっかりとした対策を立てて雨の日ランニングのメリットを最大限のものにし、大会本番に活かしましょう！
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