はじめに
食後か食事前によって
食後ランニングか、食事前にランニングするのかタイミングによってランニング効果が変化します。ランニングの目的が痩せる（ダイエット）なのか、筋肉増量（トレーニング）なのかそれぞれの食事のタイミングごとに違うランニング効果を解説します。
おすすめの間隔の開け方と食事を解説！
食後に間隔を開ける時と食事前にランニングしてから食事を摂るタイミングによって食事内容を変えると体に負担を掛けることなく最大限にランニング効果を引き出すことができます。おすすめの間隔の開け方と食事メニューを解説します。
ランニング効果ごとのプランも紹介！
目的とするランニング効果をダイエット・トレーニング・運動不足解消に分けて食事のタイミングやランニング・ジョギングの走り方や栄養補給のタイミングも紹介します。意識的に食事のタイミングやランニング強度を調整してランニング効果を最大限、引き出しましょう
食後のランニング効果
食後のランニングには
食後のランニングには筋力を向上させるランニング効果があります。ランニングに限らず人間が動く時にはエネルギー源が必要です。食後はエネルギーを食べた食物から消費されますので、体に蓄えた糖質や脂質よりも先に食物からエネルギーに変換された分から消費していきますのでトレーニングによって体が痩せるのを防ぎます。
すぐに走るのは厳禁！
食後に走るのが筋肉を増やすトレーニングに有効だといっても食後すぐに走るのは吐き気を催したり、胃けいれんを起こしてしまうことに繋がります。食事した内容に合わせて適切な間隔を開けてからランニングを始めるようにしましょう。
逆に言うとランニングから逆算して食事の内容を計画すると効率的にトレーニングプランを組めると言うことです。
食後にランニングする時の間隔①1時間以内
食後1時間以内にランニングする時は
食後1時間以内にランニングする時はバナナなどのフルーツやバターなどの脂質を含んでいない糖質だけのパンを食べた時にしましょう。糖質はすぐに運動するエネルギーに変換されますので消化・エネルギー変換効率が高いので、すぐに走りたいときは軽い食事に留めておきましょう。
おすすめの食事メニュー
食後1時間以内にランニングする時におすすめの食事メニューはバナナや何も塗っていない食パン、もっと手軽なのはマラソンレースにも使われるエナジージェルを選びましょう。エナジージェルはすぐにエネルギーに変換されますので特に有効です。
食後にランニングする時の間隔②1〜2時間
食後1〜2時間の間隔でランニングする時は
食後1〜2時間の間隔でランニングする時は1時間以内の時と比べると食べられる食品の幅が広がります。例えばヨーグルトにフルーツやジャムを混ぜた物や脂質の少ない肉類を食べてエネルギー源に変換することができます。特に筋肉の増量を目的としているトレーニングの時はタンパク質を適量取り入れておくことが大切です。
おすすめの食事メニュー
食後1〜2時間の間隔でランニングする時におすすめの食事メニューはヨーグルトやサラダチキンなどです。ポイントは脂質をなるべく控えることが重要です。脂質の消化には時間が掛かり、食後1〜2時間ではエネルギーに変換されにくく、胃も消化の途中で走り出すと負担が掛かります。
食後にランニングする時の間隔③3時間以上
普通の食事を摂った時は
普通の食事を摂った時は3時間以上間隔を開けてからランニングしましょう。普通の食事は人によって様々でしょうが糖質・脂質・タンパク質を満遍なく含んだ食事は体に取り込まれるまで少なくとも3時間以上は掛かります。朝に走る時は前日夜の、夜に走る時は昼食をしっかりと意識して食べましょう。
しっかり食べた後にランニングすると
ダイエット・トレーニングに脂質は禁物と思われがちですが、体にとっては大切な栄養素となります。重要なのは全ての栄養素をバランスよく食べることが重要です。しっかり食べた後にランニングすることで栄養が満たされた状態でトレーニングすることになり、ランニングの効果を最大限引き出すことができます。
食後にランニングする時の間隔：まとめ
ランニングする時間から逆算
ランニングやトレーニングの効果を最大限にするにはランニングの質もそうですが、ランニングするまでの食事の摂り方や体の状態を整えておくことが大切です。食後にランニングする時はランニングを始める時間から逆算して食事メニューを決めましょう。
食後ランニングとトレーニング
食後ランニングにはトレーニング効果があります。特に有効なのは筋トレを先にしてからランニングを始めることが有効です。筋トレを意識する時にはペースも意識するようにしましょう。ジョギングペースから始めてペースを上げていくビルドアップ走がおすすめです。
タンパク質
筋肉の増量を目的とするのに無視できないのがタンパク質の摂取量です。普段の食事で必要十分なタンパク質を摂ろうとするとどうしても脂肪分を余計に摂取することに繋がります。食事＋プロテインを上手に組み合わせて筋肉を大きくするのに必要なタンパク質を届けてあげましょう。
食事前のランニング効果
食事前のランニングには
食事前のランニングにはダイエット効果があります。それは体の中にある糖質・脂質をエネルギー源として消費するためです。脂肪燃焼に有効なのはジョギングペースでゆっくりと20分以上ランニングすることです。
20分までは糖質を消費し、20分以降に脂質をエネルギー源として体を動かします。食後のランニングと違い重要になってくるのはランニング後にどのくらいのタイミングで食事をして栄養補給するのかがポイントになります。
水分補給を欠かさずに
食事前にランニングする時は水分補給を意識しましょう。食後は食事と一緒に水分を摂っていることもそうですが、食べ物に含まれる水分からも水分補給しています。
朝のタイミングで走る時は特に体が水分不足になっていますのでスポーツドリンクや白湯を飲んでからランニングを始めましょう。正しく痩せるには栄養・水分・トレーニングのバランスが大切です。
食事前にランニングした後の食事間隔①直後
間隔を開けずにすぐ食事する時
朝のタイミングでランニングをする時は通勤や通学の準備があり、食事をすぐに食べないといけない場合も考えられます。そんな時は消化しやすいバナナやオレンジなどのフルーツやお茶漬けのような食べ物がおすすめです。タンパク質や脂質は昼食や夕食で補うようにし、１日の中で栄養バランスの帳尻を合わせると効果的です。
時間がなくても食べないのは
ランニング後に痩せるのが目的や単に時間がなくて食事をしないという人もいるかもしれませんが、理想のダイエットとは言えません。体はエネルギーが枯渇すると自分の筋肉を分解してエネルギー源に充ててしまいます。
体重が減って痩せるとしても筋肉量が落ちてしまうと基礎代謝が落ちるだけでなく、体のシルエットが理想から遠のいてしまいます。
食事前にランニングした後の食事間隔②30分
ランニングしてから最低でも
ランニングしてすぐのタイミングで食事をしようとすると内臓をはじめとした体の器官は破壊された筋肉のリカバリーで食事をする状態に整っていません。ランニングしてから食事をする時は最低でも30分程度の間隔を開けてから食事をしましょう。
シャワーや支度・水分補給
30分の間隔を開けると言ってもシャワーや着替えの支度をして水分補給をしていれば30分くらいの時間はあっと言う間に経ちます。30分開けてから食事をする時はまだ完全に体が落ち着いていませんので脂っこい食事は控えるようにしましょう。
食事前にランニングした後の食事間隔③1時間
普通の食事をする時は
普通の食事をする前に走る時は1時間以上開けてから食事をしましょう。体もランニングモードから普段の生活モードに切り替わります。
ダイエット中は「痩せるんだ」と思って食事量を減らしてしまいがちですが、カロリーを減らすよりも筋肉量を上げるためにトレーニングをし、意識して体を動かすようにする方が有効です。普段の生活の中でも階段を使ったり、通勤手段を自転車に変えてみたりと時間を有効活用しましょう。
体の切り替え
食後も食事前も体の切り替えについて解説しましたが、体は2つのことを同時にすると負担が大きくなります。運動する時は体を動かすために血流を全身に巡らせ、食事をする時は消化のために胃や内臓に血を集中させます。痩せるのが目的の場合でも筋肉の増量が目的でも体の切り替えを意識することが重要です。
食事前にランニングした後の食事間隔：まとめ
ダイエットする時に
ダイエットする時には食事前にランニングをしましょう。痩せるのが目的の場合、朝のタイミングでランニングを週に3〜4回するのが理想です。一気に痩せることはありませんが、徐々に体が痩せるのを実感できます。
体重や体脂肪率などの数値も大切ですが、健康的に痩せるには体をしっかりと動かして、筋肉量を維持するための食事を習慣化することが重要です。
ジョギングが有効
痩せる（ダイエット）が目的の場合のランニングは強い負荷・速いランニングよりも弱い負荷・ジョギングペースで20分以上継続して走り続けましょう。ジョギングのペースは笑顔でいられるくらいや、誰かとしゃべりながら走れるくらいの余裕を持ちましょう。
具体的な数値としては1kmを8分以上、心拍数は120くらいまでの幅でゆったりとジョギングすることをおすすめします。
バランスと継続
ダイエットは「痩せて終わり」ではありません。「痩せて維持すること」が重要です。短期的に痩せられたとしてもまた生活のバランスを乱せばいつか元どおりになります。ダイエットはバランスの取れた食事と適度な運動を生活の中に取り入れることが目的です。
「たくさん食べた次の日は控えめにする」や「今日は走れなかったから次の休みは必ず走る」など長く継続できるようにしましょう。
ダイエット効果のあるランニングプラン
朝・食事前の時間に
ダイエットに効果のあるランニングプランは朝の食事前のタイミングに30分間ゆっくりとジョギングすることです。起きてすぐに準備をして、軽く体をほぐすためストレッチをしてから水分補給をし、ジョギングに出掛けましょう。
20分以上ジョギングしよう
痩せるのが目的の場合はジョギングを始めて20分を超えてから脂肪燃焼し始めます。ジョギングでも辛い時はジョギングとウォーキングを交互に組み合わせて20分以上動き続けることがポイントです。
プロテインを効果的に使おう
普段から朝食が喉を通らないという人でもプロテインを使えば体が失ったエネルギーや損傷した筋肉を作る栄養素をすぐに届けることができます。味の種類も豊富にあるので自分にあったプロテインを探してみましょう。
トレーニング効果のあるランニングプラン
食後に適度な間隔を開けて
筋肉を増やしてボディーメイクをしたいときは食事後に3時間以上開けて、筋トレをしてからランニングを始めましょう。「筋トレとランニングは相性が悪い」や「ランニングが筋肉を落とす」という意見も聞かれますが走り方やバランスが大切です。
ジョギングよりも
ジョギングよりも速いペースで短時間・強負荷のランニングを取り入れてみましょう。すぐに息が上がるペースでダッシュと休憩を挟むシャトルランや特定の距離ごとにペースを上げていくビルドアップ走は心肺機能を強化するとともに脚まわりのトレーニングに効果的です。
運動不足解消に効果のあるランニングプラン
食事前・食後を問わず
普段からデスクワークで「最近、運動不足だ」と自覚がある人は食事前・食後を問わずにランニングを生活の中に取り入れてみましょう。食事のタイミングや間隔だけ注意すれば走る時間帯は特に問いません。
辛くないジョギングペースで
運動不足を自覚している人はジョギングから始めてみましょう。ジョギングでも辛いときはウォーキングから始めて徐々に運動強度を上げて行き、最終的には30分以上ジョギングができるようになれば体も走れる力を付けていると言えます。
週1から始めてみよう！
理想は週に3〜4回ジョギングを取り入れたいところですが、焦ってジョギングすることを目的にしてはいけません。疲れたり、辛くなると続けることができません。まずは週1ジョギングから取り組んでみましょう。「辛くなったら引き返す」くらいの気持ちで少しずつ取り組んで行きましょう。
ストレッチからでも
運動不足の人は体の柔軟性が失われている可能性が高く、運動するとケガをしやすい状態かもしれません。筋肉が固いままランニングをするとすぐに疲れる原因ともなりますので体をしっかりと伸ばすストレッチから始めてみても有効です。
まとめ
ランニング効果ごとに食事前・食後と使い分けよう！
ランニングを食事前にするか食後にするかによってランニングの効果が変わります。痩せる（ダイエット）効果が目的の場合は食事前、特に朝の時間帯にランニングしましょう。筋力増量（トレーニング）効果が目的の場合、食後にすぐ走るのではなく適切な間隔を開けてから走るようにしてください。
ダイエットの場合はランニングよりもジョギングのようなゆっくりとした有酸素運動がとても効果的です。目的に応じて食事前・食後ランニングを使い分けましょう！
ランニングが気になる方はこちらもチェック！
当サイトではランニングは食後にする？食前にする？ダイエットしてる方におすすめの時間以外にもランニングに関する記事をたくさん掲載しています。気になる方はチェックしてみてください！
夜ランニングするときのメリット・デメリットをご紹介！気をつけたい注意点も！
夜ランニングはストレス解消などの嬉しい効果やメリットがある一方で、注意点に気を付けないと健康に良くないデメリットになってしまうこともあります...
ランニングのペースはどれくらいがベスト？初心者に最適な距離、スピードもご紹介！
初心者がランニングを始めるときどれくらいのタイムを目安にすればいいのかわからず、ただがむしゃらに走ってしまいがちです。ランニングを続けるため...
【運動不足・ダイエットに最適】初心者のランニングの始め方！走り方や距離を解説！
初心者やビギナーがランニングを始めるのに目標とする距離や時間と走り方を紹介します。継続するための注意点や朝・夜ランニングのメリットとデメリッ...