はじめに
ダイエットに最適
「最近、太ったかも」や「最近、疲れやすい」と感じることはありませんか？ランニングはトレーニングにもダイエットにも最適です。習慣化することで間違いなく体を引き締める効果があります。多くの人がランニングを習慣化できないのはきちんとした始め方を知らないことがランニングを3日坊主にしてしまう原因です。
ジョギング・ランニングの始め方を解説！
男性・女性や20台・30台・中年と性別や年齢を問わずに生活の中にランニング・ジョギングを習慣化するための始め方のコツを解説します。多くの人が3日坊主で終わってしまうのは現在の自分の実力と理想が乖離していることが主な原因です。ランニングの始め方を距離や時間と走り方に分けて解説し、生活リズムに合わせた朝・夜ランニングのメリットとデメリットを紹介します。ランニングをトレーニングやダイエットに取り入れて健康的な生活習慣を手に入れましょう！
いつかはハーフ・フルマラソンに
ランニングが習慣になると自分の力を試すためにマラソン大会に挑戦してみたくなります。フルマラソンを市民ランナーとして「速い」と言われるペースや目標を作るための考え方を紹介します。習慣化したあとのモチベーション維持のために参考にしてみてください。
ランニング初心者・ビギナーの始め方1：距離を決める
距離
ランニングと言えば「○km走ろう」と距離の目標を立ててから走り方を決める場合が多くあります。初心者がランニングを習慣化するのに目安とする距離を理由と併せて解説しますので参考にしながら第一の目標を決めてみましょう。
距離の目安
初心者がまず最初に目安にするべき距離は「3km」です。理由は「初心者ペースで20分程度の時間がかかる距離であるからです」歩くスピードに毛が生えたようなスピードですが1kmあたり7分〜8分のペースで走ると21分〜24分で「3km」の距離を走り切ることができます。ランニングは可能な限り20分以上動き続けるとダイエットにも有効な時間となります。
少しずつ走る距離を伸ばそう！
初めて走った時は1kmでも苦しく感じてしまいます。無理をせずに徐々に距離を伸ばすようにすることがランニングを習慣化するポイントです。いきなり3kmの目安を目指すよりも疲れて嫌にならないと感じる距離をコツコツと継続し続けることが重要です。
ランニング初心者・ビギナーの始め方2：距離の伸ばし方
5km走れたら
5kmの距離を楽に走れるようになったら思い切ってマラソン大会にエントリーしてみましょう。具体的な目標があればより継続するモチベーションになります。目標の決め方や考え方を紹介します。
モチベーション維持に
ランニングは年齢・性別を問わずに続ければ続けるほど走れる距離がどんどん伸びて行きます。マラソン大会でも短い距離は5kmから設定されている場合がありますのでモチベーションを維持するために大会にエントリーしてもいいかもしれません。一気に距離を伸ばすことはできませんが、継続することで確実に走ることができる距離を伸ばすことができます。
5km・10kmと
5km・10kmと走れる距離を伸ばしていくとハーフ・フルマラソンに挑戦できる体力が出来上がってきます。小さな目標を自分で決めて乗り越えていくことで気づいた時には想像もできなかったような距離や時間を走り切れるようになっているかもしれません。
ランニング初心者・ビギナーの始め方3：時間の目安
時間には2つの目安がある
ランニングにおいて時間は2つの目安があります。1つ目は「1kmあたりのペース」2つ目はランニングをした総時間が挙げられます。ランニング初心者が目安にすべき時間をそれぞれに分けて解説します。
1kmあたりのペース
ランニング初心者が最初に目指す1kmあたりのペースは6分です。最初は6分でも速いと感じてしまいますのでまずは7分〜8分のジョギングペースで3kmの距離を走り切ることを目標にしましょう。ランニングを繰り返すごとに体が慣れてきますので7分〜8分のジョギングペースに慣れてきたら少しずつペースを上げて1km・6分のペースを目指しましょう。
ランニングした総時間
遅いペースでも走り続けることで距離と時間を伸ばすことができます。最初の頃は20分以上走り続けることを目標にしましょう。ダイエット効果を望める総時間は20分以上となっていまのでまずは20分の時間の壁を楽に超えられるようになれば30分走り続けることを次の目標にしましょう。
ランニング初心者・ビギナーの始め方4：市民ランナーの目標
市民ランナーとして
市民ランナーとして「速い」とされる目標ペースを参考までに紹介しておきます。「サブ4」と言われるフルマラソンを4時間以内で完走できるペースのことを指す言葉があります。フルマラソンを4時間以内で走りきるペースは1kmあたり5分40秒です。
マラソン・ランニングは積み重ね
5分40秒のラップを刻む力があれば誰でも「サブ4ランナー」になることができます。少しづつ時間と距離を伸ばせるように意識してみましょう。一気に上達することはできませんが、コツコツと毎日練習を重ねることでフルマラソンの完走だけでなく、自己目標を更新していくことができるようになります。
ランニング初心者・ビギナーの始め方5：走り方
走り方
ランニング初心者にこそ意識して欲しいのが走り方の基本となる「フォーム」と「呼吸法」です。同じ距離・時間を走るにしても「フォーム」と「呼吸法」の違いで楽に走ることができるようになります。それぞれに分けて走り方を解説します。
走り方①フォーム
走り方で意識して欲しいのはまず腕振りです。腕が振れていないと体の動きが小さくなり、すぐに疲れが溜まってしまいます。次に意識をして欲しいのが肩甲骨です。肩甲骨を背骨に寄せるイメージを持って走ることで前後左右のバランスが均等になりやすくなります。
走り方②呼吸
走り方で意識できると楽になれるのが「呼吸」です。ご存知の通り「呼吸」して酸素を取り込み、赤血球と結合して身体中に行き渡らせます。運動すると苦しくなるのは呼吸が浅く、体を動かした時に必要な酸素の量を取り込めていないからです。リラックスして「深く吸う」ことを意識してみてください。
ランニング初心者・ビギナーの始め方6：走る時間・朝
走る時間・朝
注意のところでも解説しましたが、同じ時間にランニングするのが大切です。ここでは朝走るメリットとデメリットを紹介します。自分の生活習慣に合えば１日の始まりとして朝ランニングを取り入れてみてください。
メリット
走る時間を朝に設定するメリットは朝日を浴びてセロトニンが分泌されます。1日をいい気分でスタートすることができます。また、ランニングすることで血流が良くなりますので、普段朝食を食べない人でも朝食を食べたくなるメリットがあります。
デメリット
走る時間を朝に設定するデメリットもあります。走る時間を捻出するためにただでさ忙しい朝に早起きしないといけないことがまず1つ目のデメリットです。そして早起きをしても出勤時間という時間制限があり、シャワーを浴びる・着替えるなどを１日の中で何回も繰り返さなければなりません。
走る時間・朝のタイムスケジュール
走る時間を朝に決めた場合の1週間のスケジュールと１日の起床からランニングまでのタイムスケジュールを例に挙げて紹介します。
1週間のスケジュール
土日が休みの人を例にスケジュールを挙げると水・土以外の朝に走ると完全休養日を1日、仕事の日に走らない日を１日とすることができます。不規則な休日の人も仕事が休みの日に１日、仕事がある日に１日は走らない日を設けるようにスケジュールを組みましょう。
朝のタイムスケジュール
朝走る日のタイムスケジュールを紹介します。例えば7時に出勤のために家を出るとして、走る準備に15分、ランニングに30分、帰宅してからシャワーや出社準備に30分掛かるとします。そこから逆算し、起床時間を5時、ランニング準備をして5時15分に家を出てから30分ランニングし、5時45分に帰宅してシャワー・出社準備を終えて6時15分となりますが、実際には全てこの時間通りに行かないので30分程度のゆとりを持ってスケジュールを組む必要があります。
ランニング初心者・ビギナーの始め方7：走る時間・夜
走る時間・夜
夜に走る場合のメリット・デメリットを朝走る時と同じように解説します。夜のメリットはやはり時間を自由に使えることが一番大きなメリットです。他にもメリット・デメリットがあるので解説します。
メリット
夜走る場合のメリットは帰宅後の時間を自由に配分して使えることが最大のメリットです。次に１日働いて体に溜まった疲労物質を運動することで巡りを良くしすっきりとします。そして着替えやシャワーの手間が少ないことがメリットです。
デメリット
メリットがあればデメリットもあります。夕食時ということもあって家族との時間を考える必要があります。自分以外にも時間を割いてもらったり、考慮してもらわなければならないことが最大のデメリットです。そして１日働いて疲れているところからのランニングになってしまうこともデメリットになります。
走る時間・夜のタイムスケジュール
夜に走ることで使える時間が朝と比べて多いので余裕を持ってランニングに出掛けられることがメリットです。それに伴って選択肢も増えますが、組みやすいスケジュール例を1週間単位と走る日の具体的な走り方を紹介します。
1週間のスケジュール
土日が休みの人を例にスケジュールを挙げると水・日以外の夜に走ると完全休養日を１日、仕事の日に走らないひを１日とすることができます。日曜日を休養日としているのは仕事始めの月曜に疲労を残さないためです。不規則休日の人も同じように読み替えてスケジュールを組みましょう。
夜のタイムスケジュール
夜のタイムスケジュールは帰宅を19時と例えて組みます。19時に帰宅して19時15分まで準備、19時15分から30分ランニングしてシャワー・着替えを済ませて20時にはいつもの生活時間を過ごすことができます。家族がある方は夕食の時間などを考慮してもらうか、自分のことを全て自分でする必要が出てきます。
ランニング初心者・ビギナーの注意点1：自分を知る
自分を知る
ランニングを習慣化しようと考えている人に気をつけるべき注意点を解説します。注意点1つ目は「自分を知る」ことです。特に学生時代にスポーツをしている人に多いのですが、社会人になって久しぶりに運動する時は考えている以上に動けません。「これぐらいは大丈夫！」が体に取って大きな負担となり、怪我に繋がるおそれがあります。
初心者は特に注意！
ランニング初心者がまず注意して考えておくことは「セルフイメージの半分も動けない」ということです。運動に限らず筋肉は使わなければ可動域が狭くなり、力も衰えます。可動域が狭くなるということは怪我をしやすいということになり、力が衰えているということは疲れやすいということです。
対策
そのための対策としては自分が「できると考えてる半分の半分の量からランニングを始める」です。例えば学生の頃は毎日5km走らされていたという記憶がある方は「いきなり5kmを走る」のではなく「1kmちょっとを走ってみる」もしくは「歩いているのと変わらないくらいのペースで5km走ってみる」です。それで疲れが出なければ少しずつ時間や距離のハードルを上げて行きましょう。
ランニング初心者・ビギナーの注意点2：続ける
とにかく続けてみよう！
ランニングを習慣化する上での注意点②は「とにかく続けること」です。よく三日坊主と言いますが、三日坊主を2回繰り返したら1週間ランニングしたことになります。続けるための注意点とコツを解説します。
続けるコツは？
続けるための注意点・コツは「毎日同じ時間に走る」です。ランニングが習慣化されていないうちは朝に走ったり、夜に走ったりとしない方が習慣化しやすくなります。ランニングが習慣になっていない人が時間をバラバラにしてしまうと「今日は朝・夜に走る」と考えて実際にできなかった時にズルズルと走らずに、結局ランニングを辞めてしまうことにつながります。習慣化するまでは同じ時間に走りましょう。
無理をしないのが大事！
どうしても気分が乗らない時はあります。そんな時はまずウェアに着替えてランニングシューズを履いてみましょう。着替えると不思議なもので出掛けたくなります。お気に入りのウェアとシューズであれば尚更です。着替えてみても気が乗らない時は思い切って休んでみてください。
ランニングの効果を高めるトレーニング1：持久力の向上
初心者・ビギナーにおすすめ
初心者・ビギナーにおすすめのトレーニング方法を紹介します。このトレーニング方法は長く運動をしてこなかった人やブランクがある人におすすめのトレーニング方法です。徐々に時間や距離を伸ばして慣れていくようにしましょう。
持久力の向上
持久力の向上におすすめのトレーニング方法はランニングとウォーキングを交互に行うトレーニング方です例えば5分ランニングし、次に3分ウォーキングします。この時のウォーキングはただ歩くのではなく腕を前後に良く振ってキビキビと歩きます。ランニングとウォーキングを3セットすることで24分動き続けることを最初の目標にし、徐々にランニングだけではじめから通してできるようにするのが最初の目的です。
ランニングの効果を高めるトレーニング2：筋力の向上
脱・初心者トレーニング
筋力の増加やおすすめトレーニング①を難なくできるようになった人にステップアップとして取り入れて欲しいトレーニング方法です。ただ走るだけではなくより速く、長い距離を走れるように筋肉トレーニングをランニング前に取り入れてみましょう。トレーニングの順番は筋トレ→ランニングを守ってください。
筋力の向上
ランニング前にスクワットを取り入れます。スクワット15回×3セットを行い、ランニングを始めましょう。スクワットをするのには大きな筋肉を鍛えて代謝を上げることと、ランニングするのに必要な筋肉を鍛えることを両立することができる2つの理由があります。
ランニングと組み合わせてダイエット1：HIIT
初心者が短時間で効果を得る
時間を掛けたくないが、ダイエット効果を最大限に得られるおすすめのダイエットメニューを紹介します。海外でも人気な「HIIT」とランニングを組み合わせたトレーニング方法となります。
時間を節約！
「HITT」とは短時間に強負荷の有酸素運動を休憩を挟みながら行うダイエットメニューですが、ランニングと組み合わせる場合はランニングに出掛ける前に2セットだけ行います。トレーニングは腕立てでもスクワットでもなんでも構いませんが、回数の目安は「もうできない」という限界の回数まで追い込むことが質を高めます。2セットトレーニングをしたあと通常通りランニングをします。
ランニングと組み合わせてダイエット2：ストレッチ
ストレッチと朝の時間を
おすすめのダイエットメニューとしてはストレッチ＋朝の時間帯に走ることで脂肪燃焼に有効な条件を兼ねることができます。一朝一夕では効果は出ませんが、続けることで確実にダイエット効果を見込めます。
ストレッチと併せて基礎代謝アップ！
走る前にストレッチをするのは常識ですが、ダイエットを目的にランニングする場合はより念入りにストレッチをしましょう。ストレッチをしっかりとすることで筋肉の温度を上げてより脂肪燃焼をしやすい状況を作ることができます。さらに朝の時間帯に走ることで脂肪燃焼する時間を伸ばすことができますので基礎代謝の向上に大変有効なトレーニング方法となります。
まとめ
無理せず習慣化を目指そう！
初心者がいきなり無理をして長距離・長時間を走ろうとしてはいけません。ランニングで一番大切なのは怪我をせずに続けることが大切です。朝や夜に自分の生活リズムに合わせて習慣化できればダイエットにもトレーニングにも効果的です。特に運動にブランクがある方は注意してランニングを始めましょう。
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