はじめに
ランニングを始めてみよう！
「ランニングを始めたい！」と思ってもこれまで運動したことがない初めての人や初心者はどれくらいの距離やタイム・スピードを目安にして取り組んでいけば長く続けられるのかわかりません。ランニングを長く続けるときに大切なのは「昨日の自分に勝つ」ことを目標に頑張りましょう。
初心者におすすめの距離・ペースを紹介！
運動が初めて・初心者がまず目標とするのにおすすめの距離やスピードの目安を紹介します。市民ランナーとしては男性・女性・年齢を問わず、まずは紹介する「距離を動き続ける」苦しくなくなったら「1キロあたりの平均速度を意識する」と徐々にステップアップしていきましょう。
初めてランニングに取り組む人や初心者が続けるためのコツは「無理を絶対にしないこと」です。楽しみながらコツコツ取り組んで行きましょう！
ランニング初心者におすすめの距離①3キロ
ペースは気にせず3キロ動き続けよう
ランニングが初めての人や初心者は学生時代に走ったことが頭に強く残っており、走ると言ったら「校庭やトラックをできる限り速く走る」と最初から自分にとって「速すぎるスピード」や「平均タイム」を考えずに「とにかくいけるところまで速く走る」・「疲れたら歩けばいい」と考えてしまいがちです。
しかしそれはケガのリスクを高めたり、三日坊主にしてしまう原因となります。
ジョギング・ウォーキングペースから
「ランニングを長期的に続けたい」と思ったときに初めての人に心掛けて欲しいのが「遅くてもいいから平均速度を保って動き続ける」ということです。ランニングは続けることで誰でも1キロあたりの平均速度をある程度までは上げることができますが、その礎となるのが「1キロあたりの平均速度を維持する」こととなります。
ランニングペースの1キロ6分ではなく、ジョギング・ウォーキングペースで自分が苦しくならない1キロ8分〜10分くらいの速度でまずは「動き続けること」を目標にしてください。
ランニング初心者におすすめの距離②5キロ
走る基準の距離
3キロをジョギング・ウォーキングペースとなる1キロあたり8分〜10分の平均速度で走り切れるようになったら1キロ当たりの平均速度を上げるのではなく、同じ1キロあたり8分〜10分の平均速度でランニングできる距離を伸ばして行きましょう。
競技と考えるとスピードやタイムを上げたくなりますが、焦りは禁物です。先に平均速度やペースを上げようとするとケガにつながります。5キロをゆっくりジョギングペースでも止まることや苦しくなくなってきたら少しずつ体ができてきています。
長時間ランニングするコツを掴む
5キロより長くランニングし続けるためには5キロを苦なく走り切れるようにならなければなりません。
当たり前のことですが、初めての人や初心者は自分ができたことを過大に見積もってしまい、一気にステップアップしようとしてケガをしたり、投げ出してしまいがちです。自分のペースで構いませんので動き続けるためのコツを徐々に体得していきましょう。
ランニング初心者におすすめの距離③10キロ
初心者最初の目標
3キロ・5キロと距離の長さがステップアップしてきましたが初心者の最初の目標が10キロの距離を難なく走れるようになればランニングできる体に仕上がってきています。もちろんタイムや平均速度の速さは気にする必要ありません。重要なのは同じ速度で動き続けた結果、10キロの距離をジョギング・ランニングできたということです。
10キロランニングできれば
10キロを同じペースでランニングし続けられたら10kmマラソンにエントリーしてみてはいかがでしょうか？周りの人と比べるのではなく自分の目標とするタイムで走れるかどうかが重要です。
大会にエントリーすれば大会までのコンディションの作り方や練習の方法を考えるいい機会にもなり、モチベーションも上がります。最近ではいろいろな地域でイベント型のマラソン大会が催されていますので、小旅行ついでにマラソンというのも楽しいプランです。
ランニング初心者におすすめのペース①1キロ8分
ランニング・ジョギングのペース
3キロ・5キロ・10キロと距離ごとの目安と考え方を紹介しましたが、「同じペースで動き続ける」ということで「1キロあたり何分だとどれくらい走れるのか？」「どういう働きがあるのか？」という疑問が湧いてきます。ここからは1キロあたりのペースに注目して初心者・初めての人にランニング・ジョギングの目安を解説します。
まずは楽しくジョギングペース
初めてランニングする人が安定したペースで走り続けられる目標にして欲しいのが1キロ8分です。ランニングの定義は「速く走る」・ジョギングの定義は「楽なペースで走る」とすることができます。1キロ8分は「楽なペースで走る」と分類できます。初めての人でも息が上がらない有酸素運動としてダイエットや脂肪燃焼に効果的です。
10キロに換算したら
10キロの距離を1キロの平均ペース8分で走ると1時間20分で完走することができます。
続けることで体ができる
同じペースで走り続けていると物足りなくなる瞬間が訪れます。それは「体ができてきている」サインです。紛れもなく続けてきたからこそ味わえる瞬間となり、「もっと速く走りたい」と考える人が次のステップアップを目指す時期となります。
ランニング初心者におすすめのペース②1キロ7分
ジョギングからランニングへ
1キロ8分が物足りなくなった人の次の目標は1キロ7分で走り続けることを目標にしましょう。ジョギングとランニングの中間にあたる平均速度となり、初めての人がペースアップをしたときには有酸素運動としてよりも無酸素運動に近くなってしまうかもしれません。
しかし続けることで1キロ7分ペースで走り続けられる体に近づいていき、有酸素運動として走ることができるようになります
10キロに換算したら
10キロの距離を1キロの平均ペース7分で走ると1時間10分で完走することができます。
辛くなったら
1キロあたりのペースを8分から7分に上げたときに辛くなったら、躊躇することなく8分のジョギングペースに戻すことが長く続けるためのコツです。ランニングを習慣にしたい人の負けは「ランニングを辞めること」であって、「１日・２日ペースが遅くなること」ではないと覚えておきましょう。
ランニング初心者におすすめのペース③1キロ6分
ランニングペース
初心者・初めての人が脱初心者とする目標ペースが1キロあたり6分です。1キロ6分のペースで継続してランニングすることができるようになると疾走している感覚も味わえ、実際に最初の頃よりも速く走ることができるようになっています。
ここからランニングにのめり込んでいく人はタイムを意識するようにもなりますし、大会の目標も「完走する」ではなく「○分で完走する」とタイムを考えた目標設定ができるようになります。
10キロに換算したら
10キロの距離を1キロの平均ペース6分で走ると1時間で完走することができます。
1時間の壁を破ろう！
ここまできたら初心者は中級者にステップアップです。分単位でペース目安を紹介してきましたが秒単位で平均速度を考えるようになります。
例えば6分から5分50秒にペースアップすると10キロを59分で走れるようになり、1時間の壁を破れるようになります。コツコツと継続して積み重ねれば誰でも一定レベルまで到達できるのがランニングの醍醐味です。
ランニング初心者におすすめの距離・ペースまとめ
初心者はタイムより距離
初心者・初めての人はまず動き続ける体ができていません。タイムやスピードよりも長時間動き続けられる基礎体力を養うように少しづつ距離を伸ばしていきましょう。
体調で組み合わせよう！
体調の変化に気を配ってください。「今日はシンドイ」と感じたときはペースも距離もウォーキング程度にするか、思い切って休養日に充てましょう。「今日は気分がいい・体が軽く感じる」というときは少し負荷を上げてみてください。
無理は禁物！
続けるためには決して無理をしないでください。辛い・苦しいと思えばランニングに出掛けるのが嫌になり、投げ出してしまいます。毎日走る中でも疲れる・辛い・苦しいと思う前に切り上げるのが継続するためのコツです。
1つずつ確実に
距離を伸ばす・タイムやスピードを上げるというレベルアップは飛び級せずに1つずつ確実にしていきましょう。気持ちでは平気でも体が伴っていません。速く・長く走るよりも続けることの方が大切です。
初心者におすすめランニングペース×距離①8分×3キロ
初心者が続けやすいスピード×距離
8分×3キロは初心者が続けやすいスピードと距離です。1回のランニングを24分と見積もることができ、片道1.5キロを行って、戻ってくるとコースも自宅を基準に作りやすいのでおすすめします。
しんどい時でも
これくらいの距離とペースであれば初心者が続けていく中で「休むほどではないけど少ししんどいかも」と感じるときに生活の中に取り入れやすくなっており、ランニング時間の目安を30分と計画も立てやすいので朝や仕事終わりに短時間で汗を流すこともできます。
初心者におすすめランニングペース×距離②7分×5キロ
ステップアップに
8分×3キロが楽にこなせるようになったら7分×5キロを目指しましょう。最初は8分のペースで5キロ走り、辛くなくなったら距離を5キロに伸ばすという順番を踏んでいくと辛くありません。
徐々にプランを立てやすくなる目安
走れる距離を伸ばし、ペースの選択肢も広がれば組み合わせてトレーニングプランを立てられるようになります。「疲れがある日は8分×3キロで」、「休日は7分×5キロに挑戦してみよう」といった具合です。プランの幅が広がると飽きることを防止することにもなります。
初心者におすすめランニングペース×距離③6分×5キロ
日常ランニングの目安
6分×5キロは「30分ランニングしている時間」という目安になり、生活の中に取り入れやすく、運動強度も上がるので達成感を味わえます。スピード感も味わえ、タイムも安定してきますので走ることが楽しくなる時期です。
脱初心者も近い
「辛い・苦しい」が先行していたときから走ることが「楽しい」に変わりつつある感覚を得られれば立つ初心者の日も近づきつつあります。ここで無理してケガをしないように少しづつステップアップを目指すことが長く続けるコツです。
初心者におすすめランニングペース×距離④7分×10キロ
6分×5キロをクリアしたら
6分×5キロを楽しいと感じられるようになったら休日など時間に余裕があるときに走るペースを落として距離を10キロに伸ばしてみましょう。いきなり6分×10キロに挑戦するのは体にとって大きな負担となります。
ケガに注意！
ランニングは同じ動作を続けるスポーツなので、負担が同じ部分に集中します。ケガをすると治るまでの時間が長くなるのでケガをしないように注意しましょう。ペースを7分にして距離を10キロに伸ばすようにすることでケガをするリスクを下げることができます。
初心者におすすめランニングペース×距離⑤6分×10キロ
苦にならなくなったら
休日ごとに7分×10キロが苦にならなくなってきたら6分×10キロに挑戦しましょう。ここで言うところの「苦にならない」とは「翌日にも疲れが溜まっている感じがしない」「筋肉痛や痛いところがない」ということです。
無理は厳禁！
6分×10キロに挑戦して疲れが出るときはこれまで解説してきたように、運動強度を下げてみましょう。痛みや疲労感は「ステップアップするには早い！」という体からのサインです。無理をするとケガをします。サインを無視しないようにしましょう。
ランニングは継続が大事！
個人差はあるが
ランニングには個人差はありますが、続けることで一定の距離・スピードで走ることができるようになります。自分の生活習慣に合わせて朝や仕事終わりにランニングの時間を設けるようにしましょう。
経験者でもブランクが開くと
学生の頃運動していた人や数年前まで走っていたという人でもブランクが開くと体は初心者と近い状態に戻ってしまいます。逆に経験がある人こそ「あの頃はできた」「今でもできないことはない」と高を括って無理をしてしまいがちです。ブランクがある人もケガをしないように少しづつ取り組みましょう。
せっかくのいい習慣だから
ランニングは体にとっていい習慣です。特にデスクワークが増えているので慢性的に運動不足の人がたくさんいます。最初は週に1回からでも習慣化を目指しましょう。
理想としては週に3〜4回を目安に習慣化すると肥満や生活習慣病の予防・体力向上に効果があります。「ランニングってどうなの？」と思ったときが始めどきです。習慣化を目指してみましょう！
まとめ
ペースや距離を把握して長く続けよう！
モチベーション維持や自分の今の走力を知るためにペースや距離を意識することはとても重要なことです。しかし、ランニングにおいてもっとも大切なことは「続ける」ということになります。
ランニングやマラソンは他の競技と違い日々の積み重ねで誰でも長く競技に参加することができ、ライバルは周りの人ではなく昨日の自分です。「昨日の自分よりも長い距離・速い速度で走り続けられた」という成功体験を重ねることで想像以上の結果を出すことにつながります。継続してランニングに取り組みましょう！
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