ダイエットに有効なランニングのやり方を徹底解説
気軽に体を動かせるランニングは、健康に良いことはもちろん、ダイエットにも効果があります。しかし、ダイエットのために行う際にはただ走るだけでは減量できません。正しいやり方や食事にも気を付けなければ減量はできないのです。そんなランニングの正しいやり方や減量のコツ、注意点などを解説します。
ランニングで得られる効果とは
ランニングにはダイエットの他にも運動不足解消など様々な効果が期待できます。そんなランニングで得られる効果について説明します。
ストレス発散の効果
ランニングを行うことでストレス発散にもなります。これは運動全般的にいえることで、無理のない運動にはストレスの原因となるホルモンを分解することが科学的にも判明しています。最近ストレスを感じている人は一日、数十分からでもよいので始めてみることをおすすめします。
自信を付ける効果
ランニングには自信を付ける効果も期待できます。これはランニングで目標を達成した際に得られます。誰でも自分が立てた目標が達成出来たら自信がつきますよね。ランニングは目標を立てやすく、また、達成しやすいため自信を付けやすいのです。
集中力が上がる効果
ランニングには集中力向上の効果もあります。これはランニングによって脳内の血行が良くなることが理由です。もちろんランニング以外の運動でも効果が期待できますが、ランニングは特別な道具も必要とせず誰でも気軽に行えます。集中力を上げたい人はランニングを行ってみましょう。
ダイエットのために必要なこと
ランニングは確かに減量に有効ですが、それだけでは減量につながりません。ダイエットで減量するポイントは運動以外にもあるのです。ここでは減量のコツを解説します。痩せたい人は参考にしてください。
マッサージをする
意外と大事なことがマッサージです。マッサージをして血流やリンパの流れをスムーズにすれば、痩せやすい体を作れます。マッサージオイルやグッズなどの使用をおすすめしますが、手元にない人は入浴時に体を洗っているときでも問題ありません。マッサージのコツは軽く指で心臓に向かってさすることです。また、マッサージにはむくみの改善にもつながります。
栄養のバランスを考える
ダイエットは食事の栄養バランスが非常に重要です。減量のカギは食事にある、といっても過言ではありません。ここで大切なことは食事を制限するのではなく、必要な栄養を必要なだけ摂ることです。過度な食事制限は栄養失調になる危険性があります。バランスよく栄養を摂るコツは１つのものだけを食べるのではなく肉や魚、野菜や炭水化物などをまんべんなく食べることです。
筋トレをする
減量のためには有酸素運動では不十分なので、筋トレも合わせて行いましょう。筋トレで筋肉を付けることで、基礎代謝が上がり、痩せやすい体を作れます。痩せたい人は筋トレとランニングを合わせて行いましょう。筋トレのコツは自分ができる強度の筋トレを継続的に行うことです。
ランニングダイエットの誤解① 走るだけで痩せる
ランニング初心者の中には、ただ走るだけで痩せる、と考えている人もいるかと思います。しかし、ただ走るだけでは減量にはなりません。なぜ体を動かしているのになかなか痩せないのか、その理由などを説明します。
有酸素運動の消費カロリーは意外と少ない
実は有酸素運動の消費カロリーは意外と少なく、ランニング一時間あたりで消費されるエネルギーは約100kcal程です。成人男性が一日に摂取する食事によるエネルギーは約2500kcalです。もちろん基礎代謝や生活活動代謝などでもエネルギーは消費されますが、2500kcalの中の100kcal程しか消費されないため、ただ体を動かすだけでは痩せないこともわかります。
栄養のバランスも考慮すること
前記でも紹介しましたが、減量には食事の栄養バランスを考えることが非常に重要です。激しく体を動かしても食べたいものを好きなだけ食べていたら決して痩せません。そのため、減量中の人は運動も大事ですが、栄養のバランスも考えて食事を摂りましょう。
ランニングダイエットの誤解② 頑張れば痩せる
ダイエット成功のコツは継続です。初心者の人の中には頑張って無理をして走れば痩せる、走るペースを上げて自分を限界まで追い込めば痩せる、という人もいると思います。しかし、これはただ体への負担が大きい、というだけで、減量にはつながりません。そんな頑張れば減量できるという誤解について説明します。
限界まで追い込んだ後には体重は減るが
限界まで追い込んだ後に体重計に乗ると、おそらく体重は減っています。しかし、それは脂肪が燃焼されたわけではなく、体の中の水分が汗となり外へ排出されたからです。つまり、体の中の水分が少なくなるためその分の重さが減るのであって、ダイエットの減量とは全く関係ありません。
疲労感と消費カロリーは比例しない
初心者の人の中には運動後の疲労感と消費カロリーは比例している、と考えている人もいるかと思います。しかし、疲労感と消費カロリーは別です。中にはとことん自分を追い込んで減量する人もいますが、これは非効率です。むしろ自分ができる程よいペースで行うことに意味があるのです。
ランニングダイエットの誤解③ 休むと台無し
初心者の人の中には一日でも休んだら今までの苦労が水の泡となってしまう、という人もいますが、それは誤りです。一日程度休んだからといって台無しになるようなことはありません。また、休息はランニングを継続させるコツの一つです。そんな休むと台無しだという誤解について説明します。
休息とさぼることは別
休息とさぼることは別です。運動において休息はむしろ推奨されます。体が疲れている時や休憩が必要な時は無理せず休息しましょう。しかし、さぼると台無しです。休息とさぼることは全く別です。あまりに長い休息はさぼりにつながるため注意しましょう。おすすめは短時間の休息をこまめに行うことです。
休むことも重要
ランニングにおいて休息は大切です。ランニングだけでなくほとんどの運動や筋トレにおいて休息は非常に重要となります。休みながら行うことで、より効率的に運動ができる上、継続できるのです。そのため、一日も休まずに運動を行うのではなく休みながら行うことが大切です。
ランニングダイエットのやり方① フォーム
ここからはランニングの正しいフォームを説明します。正しいフォームは効率的なランニングのためにも非常に大切です。痩せたい人は読んでください。
重心を前に置くこと
走行時は基本的に重心を前に置きます。初心者の人にはわかりにくいかと思いますが、走っていれば自然と姿勢が前傾になってきます。重心を意識することで、安定した姿勢で走ることができる上、足が自然と前に出るためより楽に走れます。走っているときは自分の重心を意識しながら走ってみましょう。
腕の振り
腕の振りは非常に大切です。腕を振ることによってより自然と足が前に出るため楽に走れます。コツは肩甲骨を意識して腕を後ろに引くことです。肩甲骨を意識すれば自然と骨盤の動きも良くなり、効率よく走れます。腕の振りを意識していない人は次回から意識してみましょう。
ランニングダイエットのやり方② 筋トレ
前記でも紹介しましたが、ただ走るだけでは痩せません。減量のためには、食事の栄養バランスと筋トレが重要なのです。ここからはそんな筋トレのコツについて説明します。痩せたい人は読んでみてください。
筋肉量を増やすことで代謝が向上する
筋トレを行えば、筋肉量は増えていきます。筋肉量が増えると、消費カロリーが増大し、痩せやすい体を作ることができるのです。中には筋トレの影響で腕や脚が太くなることに不安を感じる女性もいますが、筋トレによって女性の脚や腕が太くなることはほとんどありません。むしろ筋トレをすることで、よりスリムな体を手に入れることができるのです。
続けて同じ部位の筋トレはNG
筋トレで重要なことは超回復と呼ばれる現象です。超回復とは筋トレによって傷ついた筋肉組織を修復する過程のことで、この超回復が起こることで、筋肉が増大されていきます。基本的に筋トレで筋肉が傷つけば超回復が発生するのですが、この状態で再び筋トレを行うと逆に筋肉量を下げてしまいます。
ランニングダイエットのやり方③ 呼吸
ランニング時の呼吸は非常に大切です。初心者の人は走りに集中してしまい、呼吸のやり方はそこまで気にしていない、という人もいますが、呼吸を意識すれば早いペースでの走行や、長距離走行も可能となります。ここではランニング時の呼吸のやり方について紹介します。
リズムよく深く呼吸する
ランニング時の呼吸の基本は踏み込みに合わせることです。一般的に4歩で呼吸を行います。例えば二歩走った時には吸って、その後の二歩で息を吐き切る、といったような呼吸です。初心者の人は口から吸って口から吐く、という人もいますが、基本的には鼻から吸って口から吐く呼吸を意識しましょう。
腹式呼吸
ランニングで痩せたい、という人は腹式呼吸を行いましょう。腹式呼吸は胸式呼吸と比べて、内臓が刺激されることから健康にも良い影響があります。リラックス効果も高くストレス解消にもなることから、ランニング時でもこの呼吸法をおすすめします。腹式呼吸のコツは息を吸った際にお腹を膨らませると上手にできます。
ランニングダイエットのやり方④ 時間
初心者の人の中にはランニングの時間が長ければ長い程効果がある、という考えの人もいると思います。前記でも紹介しましたが、それは誤りで、長い時間を走るほど怪我のリスクも増えますし、効率も悪くなります。ここからはそんなランニングの理想の時間について説明します。
理想は20分以上1時間以下
諸説ありますが、ランニングにおいて脂肪燃焼が期待できる時間は20分からです。もちろん20分走れば脂肪が目に見えて消えていく、というわけではなく、体の中のエネルギーを消費しながら徐々に燃焼していくのです。しかし、これは疲労と水分によって大きく左右されます。20分以上走ることが理想ですが、あまりにも走りすぎると逆に効果が落ちてしまうのです。
おすすめの時間帯
ランニングの時間帯ですが、諸説あります。新陳代謝が良い朝を推奨する説、体が覚醒している昼を推奨する説、時間的にも余裕ができた夜に走る説などがあります。その中でもおすすめの時間帯は昼間以降です。昼間以降の方が怪我のリスクも減る上に走りやすい、という理由があります。また、筋トレもしやすいため効果をより高めてくれます。
ランニングダイエットのやり方⑤ 速度
ランニングの速度について説明します。速度は速いほど体への負担が大きくなりますが、早いペースとゆっくりペース、どちらがダイエットに効果的ななのでしょうか。ここではそんな減量に適したランニングの速度について説明します。
ゆっくり長時間走った方が効果的
減量のためのランニングではゆっくり走行を心掛けましょう。早く走ると、負担が大きくなるため、短時間でランニングを終了してしまいます。また、継続も難しいでしょう。そのため、ゆっくりと呼吸を整えながら、前記でも紹介した時間を走りましょう。
歩いてもOK！
いきなり走るのは難しい初心者の人はウォーキングから始めても問題ありません。慣れてきたら、歩く速度で走るジョギング、ゆっくりと走るランニングといった感じで体力に応じて、体を動かしましょう。いきなり激しい運動をしても決して続きません。まずは続けられる負荷で行いましょう。
ランニングダイエットの注意点① シューズ
ランニングを行う際の注意点として自分にあったランニングシューズを使用することをおすすめします。そんなランニングシューズを選ぶ際の注意点などを紹介します。
クッション性が高いシューズがおすすめ
クッション性が高いランニングシューズは一般的に初心者向けのシューズです。クッションが着地時の衝撃を吸収してくれるため足への負担が少なくなります。また、反発性が低い、という特徴もあり、ゆっくり走る人の走り方に合っているといえます。そのため、ランニングで減量したい人はクッション性が高いシューズがおすすめです。
足サイズを測ろう
ランニングシューズを購入する際は、実際に店舗に赴いて足のサイズを測り、サイズに合ったシューズを購入することをおすすめします。自分の足のサイズにあったランニングシューズを選ぶことは非常に重要で、サイズが合っていないと、靴擦れを起こしたり、走り方のフォームが崩れたりします。そのため、自分の足のサイズに合ったシューズを選びましょう。
かかとは絶対に踏まない
ランニングシューズ使用時の最大の注意点はかかとを踏まない、ということです。かかとの部分はシューズの命です。この部分を踏んでしまうと、つぶれたり変形してしまったりして、十分な性能が発揮できなくなってしまいます。そのため、シューズのかかとは絶対に踏んではいけません。
ランニングダイエットの注意点② 休息
ランニングの注意点の一つに休息があります。初心者の人の中には休んだら運動が無駄になる、と思っている人もいるかもしれませんが、休息はランニング以外の運動においても非常に重要です。ここからはランニングにおいて休息の際の注意点について解説します。
休息を入れることでより高い効果が得られる
ランニングや筋トレはへとへとの状態で行っていても効果はほとんどありません。無理をして効率の悪い運動を続けるよりも休息をとって、万全の状態で体を動かした方が効果的です。そのため、ランニングや筋トレは休息を入れながら行いましょう。
水分補給も重要
ランニングや筋トレの休息時には水分補給が重要となります。体が乾いている状態で筋トレやランニングを行ってもほとんど効果がないばかりか、熱中症や脱水症状に陥る危険性があります。そのため、たとえのどが渇いていなくても休憩時には必ず水分を補給しましょう。しかし、水分を摂りすぎるとお腹に飲み物がたまりパフォーマンスが落ちるため、気を付けましょう。
ランニングダイエットの注意点③ 準備運動など
ランニングの注意点の一つに準備運動や整理体操があります。これは運動を行う際には必ず必要です。ここからはランニングを行う際の注意点の一つである準備運動や整理体操の効果などを説明します。
準備運動には様々な効果がある
準備運動には様々な効果があります。準備運動やストレッチで、筋肉や腱がほぐれ、より高い効果が期待できるだけでなく、怪我の防止にもつながります。そのため、ランニングを行う際には必ず準備運動やストレッチを行いましょう。あまり長い時間行う必要はありませんが、最低でも5分程度は行いましょう。
整理体操を忘れないこと
運動を終えた後の整理体操は準備運動よりも大切です。初心者の中にはランニングを終えたら、すぐに休憩してしまう人もいますが、実は非常に危険な行為です。運動中は血流が良くなっている状態ですが、それを急にやめてしまうと、血液の循環に問題が発生し、失神や吐き気などの症状が現れることがあるのです。そのため整理運動を忘れずに行いましょう。
正しいランニングでダイエットしよう
ランニングダイエットを成功させるコツについて紹介しました。痩せたい、という人はランニングに加えて筋トレや食事の栄養バランスなどを考える必要があるのです。また、正しい方法や注意点を意識しなければ効果が半減するだけでなく怪我の原因にもなります。継続していけば必ず効果が表れるので、痩せたいという人は是非ランニングを行ってみましょう。
減量のための筋トレや食事について知りたい人はこちらもチェック
ダイエットを成功させるためには運動と食事の栄養バランスが非常に重要です。どちらか一方でも痩せることはできますが、リバウンドしやすかったり、思ったような効果が得られない、といったことになります。本気で痩せたい、という人はこちらの記事も参考にしてください。ダイエットにおすすめの筋トレや食事にひつような栄養について具体的に掲載されています。痩せたい人は参考にしてください。
筋トレしてるのに痩せない！その根本的な原因と効果のあるダイエット術をご紹介！
ダイエットのための筋トレは効果的です。現在行っている人はそのまま続けることをおすすめします。しかし、その筋トレ方法は間違っていませんか？間違...
コンビニの低カロリー食品おすすめ8選！ダイエットにピッタリの食べ物をご紹介！
一昔前のコンビニでの買い食いは太るという常識は今ではコンビニ飯は選び方では低カロリーで太らないとまでいわれるようになりました。ダイエットや健...