脚やせにはランニングが効果的？
有酸素運動はダイエット効果的！と聞きますが、ランニングで本当に脚やせすることは可能なのでしょうか。陸上選手や競輪選手のように持久力に優れている人の脚は筋肉がたくさんついたムキムキの印象があることでしょう。ランニングをすると筋肉を付いてムキムキになってしまうのではないかと、女性であれば少しは心配していまいますが、問題ありません。ランニングには、筋肉が付く走り方と女性に嬉しい脚やせする走り方の2パターンあります。この記事では、脚やせできるランニング方法や走り方について紹介します。正しいランニング方法を知って引き締まった綺麗な脚を手に入れましょう。
脚が太くなる原因とは？
自分の脚が太くてコンプレックスに感じている女性は多いことでしょう。脚が細くなるようにマッサージをしたり、ウォーキングをしてみたり、いろんな脚やせに挑戦してみたけど脚やせできないのは、なぜなのでしょうか。その答えは、脚が太い原因を知らないからなのです。なぜ、自分の脚が太いのか、脚が太い原因は何なのか一度考えてみましょう。脚が太くなった原因、脚が太い理由を知ることが脚やせへの第一歩になるのです。ここでは、脚が太くなる原因について紹介していきます。
脚が太くなる原因①
脂肪太り
脚が太くなる原因の1つとして「脂肪太り」が挙げられます。ラーメンや丼もの、お菓子などが好きでついつい食べて過ぎてしまった経験はあることでしょう。脂肪は活動するのに必要なエネルギーですが、運動量が少なかったり、冷え性な場合は下半身の脂肪が落ちにくくなって脚が太くなるのです。脂肪はカロリーの過剰摂取が原因な場合が多いので、生活習慣の見直しをすることも非常に重要なポイントです。
脚が太くなる原因②
筋肉太り
脚が太くなる原因の1つとして「筋肉太り」が挙げられます。筋肉太りとは、ある期間激しい運動をして筋肉が付いた後に急に運動をしなくなった場合、筋肉の周りに脂肪がつくことを言います。特に、部活やサークルでバレーボールや短距離の陸上だったり、サッカー、バスケットボールなど瞬発力を必要とする競技をしていた人に起こりやすいとされています。瞬発力を使うスポーツでは「速筋」と言って、糖質をエネルギーとして爆発的な力を発揮してくれる筋肉です。そのため、筋肉が大きく発達してしまい大人になってから筋肉の周りに脂肪がつき、脚が太くなるのです。
脚が太くなる原因③
むくみ太り
脚が太い大きな原因の1つとして「むくみ太り」があります。長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの時に脚がパンパンに張っている経験をしたことはありませんか。脚がパンパンに張っているということは、むくみが原因なのです。そもそも「むくみ」とは、体内の余分な水分や老廃物を流すリンパ管が詰まってしまうことが原因で起こることをいいます。特に、脚は心臓から一番遠い部分のためリンパ管が詰まりやすく、むくみやすい部分でもあります。リンパ管は周りの筋肉の収縮により、スムーズに流れるようになっています。そのため、筋肉が少ない女性は、どうしてもむくみやすくなってしまうのです。
脚やせするランニング方法・走り方とは
過去にダイエット目的でランニングをしたことのある女性の中には、脚やせには効果がなかったという女性もいることでしょう。ランニングには、目的に応じた正しいランニング方法や走り方があるのです。ここでは、脚やせに効果的なランニング方法と走り方を詳しくお教えします。ランニング中の姿勢や走り方、どれくらいのペースでランニングを行えばいいのかなど、脚やせに効果的なランニング方法について1つずつ詳しく紹介しているので、初めてランニングをする女性や脚やせ目的のランニングをする女性は是非、参考にしてみて下さい。
脚やせするランニング方法・走り方①
ランニング前に準備運動とストレッチで身体をほぐす
ランニング前には必ず準備運動やストレッチを行い、身体をほぐしましょう。いきなりランニングを始めてしまうと思わぬケガをしやすくなってしまうので、必ず準備運動やストレッチをしてからランニングを始めましょう。アキレス腱をしっかり伸ばしたり、太ももを伸ばすようなストレッチを行えば柔軟性を上げることができるのでケガもしなくなります。また、準備運動は脂肪燃焼の効果を少し上げてくれるので普通にランニングをするよりも痩せやすくなります。
脚やせするランニング方法・走り方②
ランニング中は背を伸ばし正しい姿勢で
脚やせするには、ランニング中の姿勢がかなり重要なポイントとなります。脚やせできるランニング中の姿勢は「背筋をピンと伸ばす」ことです。上半身をしっかりと伸ばすことで全体の筋肉を使うことができ、脂肪燃焼を起こしやすくなり、やせていきます。最初は、苦しくなって徐々に背中が丸まってきてしまうことがありますが、前傾姿勢でランニングをすると脚に無駄な筋肉がついて筋肉太りを起こしてしまう原因になってしまうので、苦しくなっても「背筋を伸ばす」ことは忘れないようにしましょう。
脚やせするランニング方法・走り方③
足裏全体を使ったミッドフット走法で走る
ランニングには、3つの着地方法があると言われています。かかとから着地する「ヒートストライク走法」、つま先から着地する「フォアフット走法」、足全体で着地する「ミッドフット走法」、この中で脚痩やせに適している着地方法が「ミッドフット走法」だと言われています。ミッドフット走法は、身体に負荷がかかりにくく、バランスよく脂肪燃料の効果が得られるのです。いきなりランニングでミッドフット走法で走ると慣れていなくて疲れてしまうので、初めはジョギングやウォーキングで慣らすのがおすすめです。
脚やせするランニング方法・走り方④
マイペースに一定のペースで走る
ランニングで脚やせをするならマイペースで走るのが重要です。早いペースで走った方が脂肪燃焼しそうが気がしますが、ハイペースで走ると糖質を使用してしまうので、脂肪燃焼の効果は得られず、逆に筋肉が付きやすくなってしまいます。脚やせするペースとしては、誰かと会話をしていても苦しくないようなゆったりペースで走ることで、多くのエネルギーを消費でき脂肪燃焼の効果も期待できるのです。運動によって鍛えられる筋肉には「速筋」と「遅筋」があり、脚やせには「遅筋」を使うことが非常に大切になります。「遅筋」を使うゆったりペースのランニングでは筋肉によって太くなることはないので、脚やせにおすすめなのです。
「遅筋」を鍛えることで痩せやすい身体を作れる
「遅筋」を鍛えることで基礎代謝量を増やすことができ、痩せやすい身体を作れるようになります。基礎代謝量が増えることで1日の消費カロリーが大きくなるので、脚に脂肪がつきません。基礎代謝量を増やすには筋肉を鍛えることが、とても重要です。筋肉が少ない女性は、基礎代謝が少なく脂肪が付きやすい体質なので、ランニングで下半身を鍛えることで脚の脂肪を落とせるのです。
脚やせするランニング方法・走り方⑤
30分程度の時間ランニングを続ける
脚やせをするなら30分程度の時間はランニングを行いましょう。走り始めは、脂肪よりも糖質をエネルギーとして使用する割合が高いので10分程度の短い時間のランニングでは脂肪燃焼の効果は得られません。酸素が全身に届くまでに約15分から20分程度の時間を必要とします。つまり、脂肪燃焼されるのは、走り始めてから15分から20分後になります。少なくても30分の時間ランニングを頑張れば、少しずつ脂肪燃焼され脚やせの効果を発揮してくれます。また、ランニングを頑張った分だけ消費されるカロリーが多くなり、脂肪燃焼の効果が大きく発揮されます。ただ、いきなり長い時間や距離を走ってしまうと辛くなってしまうので、初めは無理なくできる30分程度の時間が丁度いいでしょう。
長距離を走るのは脚やせになる？
脚やせを目指す女性にとって、長距離を走ることで本当に脚が細くなるのか不安になるのは当然のことです。長い時間、長い距離を走ると筋肉をついてムキムキになってしまうのでは、と心配になることでしょう。しかし、長距離を走るマラソンランナーの脚は程よく筋肉がついた細い脚をしているのです。長い距離を走った分だけ脂肪が燃焼され、程よく引き締まった綺麗な脚になるのです。ただ、脚やせに効果のある走り方で長距離を走らないと意味がなくなってしまうので要注意です。毎日コツコツ続けることで徐々に長距離を走れるようになってきます。初めは無理のない距離からスタートしましょう！
脚やせするランニング方法・走り方⑥
こまめに水分補給をする
脱水にならないようにもスポーツをする際には、こまめな水分補給が重要になります。ちょっと動いただけでも、汗をかき体内の水分が失われていきます。体内の水分が失われていくと脱水症状になるだけでなく、身体全身に酸素が行き届かなくなり代謝が下がってしまい脂肪燃焼の効果も低くなってしまいます。せっかく運動をしても水分不足によって、脂肪燃焼の効果が低くなってしまっては意味がないので、ランニング中にはこまめに水分をとるようにしましょう。適度に水分補給をして安全に脚やせを目指しましょう。
脚やせするランニング方法・走り方⑦
ランニング後はマッサージ
ランニングした後は、マッサージを行うようにしましょう。溜まったリンパ管をほぐすようにマッサージして流すことで、疲労回復とリラックス効果をもたらしてくれます。両手の親指で足裏の土踏まずあたりを押したり、すねの外側やふくらはぎを下から上に軽く押しながらマッサージをしたります。ふとももの付け根をしっかりむんだり、腰も揉んで筋肉をほぐしていきます。疲れた身体のままだと、翌日に脚のだるさが残ったりしてしまうので、マッサージをすることがおすすめです。ランニングをしている期間はマッサージも同時に続けると脚やせ効果を得られやすくなります。最初は面倒ですが、ランニングをした後はマッサージをするという流れを脚やせ期間中に作っておくと習慣化してくるので非常に楽になります。
脚やせするランニング方法・走り方⑧
2~3か月の期間は続ける
下半身やせには、それなりの期間が必要になります。むくみが原因であれば、短い期間ランニングをすることですぐに脚やせできますが、その他の脂肪太りや筋肉太りであれば短い期間では脚やせをしたという実感はあまり湧かないものです。小さな結果を得るにも少なくとも2か月という期間を要します。毎日少しずつランニングを行って一定期間の間は継続することが非常に大切です。最低でも2~3か月の期間は続けてみましょう。
脚やせを成功させるポイント
脚やせするランニングの方法や正しい走り方を守ってランニングをすれば脚やせできますが、プラスアルファで行うと更に効果的に脚やせをすることができます。ダイエットの基本となる食事をはじめとする生活習慣の見直すことはとても大切なことです。今までの生活習慣を振り返り、改善できるところは積極的に改善していくことが脚やせへの近道になることでしょう。また、女性ならでは「むくみ」を解消する生活習慣についても紹介していきます。脚やせに効果的なランニングや正しい走り方と同時に、生活習慣を見直しましょう。
小麦や乳製品の取りすぎないようにする
ダイエットには生活習慣を見直すことが大切です。特に、食事に気を付けることが重要になります。脚やせするには、パンやクッキーなど小麦や乳製品を食べ過ぎないように注意しましょう。朝食はパンを食べることが多かったり、お菓子を良く食べる場合は一度、見直すことが脚やせへの成功の近道となります。朝食は週に4回はお米を食べたり、カロリーの低いお菓子や食べ応えのあるお菓子にするなど工夫ををすると良いです。生活習慣の中でも重要な「食事」に注意して脚やせしましょう。
身体を温めてむくまないようにする
長時間立ちっぱなしや座りっぱなしの仕事をしていて脚がむくんでしまった時は、湯船に入ったりマッサージを行って身体を温めましょう。身体を温めることで血流が良くなり、リンパ管の流れも良くなるため、むくみが解消します。生活習慣を見直すことでむくみ解消効果は十分に期待できます。また、コーヒーをよく飲む女性は、1日に飲む量に注意しましょう。コーヒーに含まれるカフェインには体温を下げる働きがあるため、むくみやすい身体を作ってしまいます。1日に1杯程度に抑えたり、ハーブティーなどに置き換えるのもおすすめです。普段の生活習慣を見直してむくみ解消できるように新たな生活習慣を身につけましょう。
生活習慣を整える
脚やせをするには規則正しい生活習慣が基本となっています。どんなにランニングを行っても生活習慣が悪いと、なかなか良いダイエット効果は得られにくくなってしまうのです。健康に生活をするためにも、健康な身体を手に入れるためにも、生活習慣は重要なキーポイントです。偏った食生活や睡眠時間が短いなど生活習慣が悪いと代謝が下がり、脂肪燃焼の効果も低下してしまいます。1日3食バランスの良い食事をとり、7時間はしっかりと寝るなど、生活習慣をしっかりと整えることが大切です。
脚やせ効果のあるランニング法で脚やせをしよう！
脚やせに効果のあるランニングには様々な気を付けるポイントがありました。ランニング中の姿勢、自分に合ったペースや時間、距離などルールは多いですが、脚やせに効果的な走り方をすることで綺麗な脚をゲットできます。最初は難しいですが、無理なく自分のペースで脚やせを目指していきましょう。脚やせをするには、かなり長い期間は必要とするので、周りの女性と自分を比べたりしないでマイペースに脚やせを続けていくことが大切です。長い期間ランニングを続けることで、今よりももっと綺麗な脚になれるので諦めずにマイペースに頑張っていきましょう。
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