はじめに
健康にいいのは知ってるけど
「ランニングやジョギングは健康にいいのは知ってるけどなかなか続けられない」という人もいることでしょう。初心者が長続きしないのはやり方を間違えているからかもしれません。まずは楽しいと思えるように計画を立てることが大切です。
長く続けるコツを紹介！
初心者がランニングを長く続けるためのやり方とランニングフォームやタイムの考え方を解説します。ランニングを続けるときついどころか楽しいと感じて長く走れるようになります。たくさん走りたくなるようなやり方を覚えて今度こそランニング習慣を身に付けてみましょう！
初心者がランニングを始めるときの注意点
自分の力を過信しない
ランニング初心者がしてしまいがちな失敗は「ブランクがあるだけで昔運動していた」という自己認識のズレからオーバーワーク気味なランニング強度を自分に課してしまうことです。早々に「きつい」と感じ、結局習慣にならない場合が多くあります。ランニングする体力はコツコツと積み重ねることでしか得られません。初めて・久しぶりにランニングに取り組むときはジョギングペースやあまりにも長い距離から始めないことが習慣化のために大切です。
きついと感じるまでやらない
人間はきついと思うことは習慣にできません。特に始めたばかりのころは「気持ちがいい」「体を動かして楽しい」と思える強度で切り上げることが重要です。「走らなければ」という義務感だけでは長く続ける動機としては弱いので、まずは息が上がらないペースで徐々に距離やタイムを上げて行くようにしましょう。
ランニング効果が出るまでに掛かる時間
初心者は1ヶ月続ける
ランニング効果が出るまでに掛かる時間は個人差があります。初心者が1日2日走っただけで「体力がついた」や「痩せてきた」という効果は現れずらく、「やっても意味がない」と投げ出してしまうことがあります。普段体を動かさない人は運動やランニングという面から見たらマイナスから始まっているので効果が出ないのは当たり前です。体力を取り戻すためには「楽しい」と思える強度で1ヶ月はランニング習慣を続けるようにしましょう。
タイムは気にしない
ランニングと言えば1kmあたりのタイムを意識しますが、初心者最初の1ヶ月は気にしないようにしましょう。歩いているのと変わらない1km10分のペースでもかまいません。タイムよりも体幹に力を入れてフォームが崩れないようにすることに意識を向けてみましょう。やり方としてはおへその下に少し力を込めてそれ以外の腕や足の力は抜くイメージで走ってみてください。
ランニングを続けるコツ①習慣化
同じ時間
初心者がランニングを習慣化するのに一番心掛けたいことはランニングが習慣になるまで走る時間を同じにすることです。例えば朝起きてすぐに走ると決めたら朝に走る、仕事や学校が終わってから走ると決めたら夕方から夜に走るなどになります。気の向くままに時間をばらつかせると走れなかったことを「忙しい」「体調が悪い」「明日は走る」と言い訳を自分にして正当化しようとします。しかし、同じ時間に走ることで走れなかったことを正当化できなくします。
同じ距離
いろいろなコースをランニングするのは楽しいのですが、初心者のうちはきついと感じて早々に引き返したくなる衝動に駆られてしまいます。もちろん体調不良を感じたときは無理をしてはいけませんが、同じ距離を走るように心掛けましょう。距離を決めるやり方でもっともシンプルなのは目印となる公園や施設を折り返し地点に決めることです。ランニングアプリなどで実測するとより正確な距離を測ることができます。
少しきついと感じても
自分なりの目印を決めておくことで少しきついとランニング中に感じても「目印にしているところまでは行ってみよう」という気持ちになります。目標を決めて、固定しておくことでランニング当日のコンディションや自分の力を把握できます。
ランニングを続けるコツ②距離
3kmジョギングを最初の目標に
初心者のうちは3km動き続けることを最初の目標にしましょう。タイムは遅くても構いません。とにかく3km動き続けられた自分を褒めてあげることが重要です。小さな目標をたくさん達成していくことがランニングを習慣化し、自分の体力を向上させる唯一の方法となります。
徐々にランニング距離を伸ばそう
3kmランニングを楽しいと感じられるようになったらタイムを上げるよりもまずは走り続ける距離を徐々に伸ばしていきましょう。自分の力に合わせて500mでも1kmでも構いません。大切なのは自分で走る距離を伸ばすと決めて上手く行ったときには自分をしっかり認めましょう。失敗しても自分を責める必要はありません。まだ距離を伸ばす時期ではなかったと割り切ってください。
ランニングを続けるコツ③タイム
最初はタイムを意識しない
ランニング初心者が勘違いしてしまいがちなのは「ランニング」といえば学生時代に息の上がるようなタイムで走ったことを「ランニング」と思っています。自分で定めた目標を達成できるかどうかをランニングと定義すると2kmを負担の軽い15分で走ってもランニングということが言えます。
習慣化したときに目標にするタイム
ランニングを始めて1ヶ月もすると「楽しい」「もっと走りたい」と思う瞬間が訪れます。そうなったときにはじめてタイムを意識しましょう。初心者のうちは1km8分くらいだったタイムを少しづつ速くして1km6分台にまで近づければ初心者期間は終わりと考えてもいいでしょう。
ランニングを続けるコツ④フォーム
体幹を意識したフォーム
ランニングするときに大事なのはフォームです。人によって骨格や筋肉の構成が異なりますので絶対的な正解はありません。しかし共通しているのは「体幹を意識するフォーム」ということです。ランニングといえば足の筋肉に意識を持ってしまいますが、着地の度に内臓へ衝撃が来ますのでお腹に力が入っていることが重要です。ガチガチに強張らせるのではなく、適度な緊張感を維持しておくことが体幹を意識するコツです。
考えなくても
初心者のうちは頭の中で「おへその下」と唱えながら意識を向け続けなければ緊張を維持することができないかもしれません。ランニング中に体幹の力が抜けるとフォームが崩れやすくなります。ランニングは同じ動作の繰り返しとなるので少しのフォームの崩れが疲労感やタイムに大きく影響を与えます。無意識でも体幹に力を込められるようになるまで反復してみましょう。
ランニングを続けるコツ⑤グッズ
お気に入りのグッズを揃えるのがコツ
ランニングを始めるときには少し高めのおしゃれなグッズを揃えることが続ける秘訣です。「辞めるかもしれないから」と安いグッズを揃えると本当に辞めてしまいます。折角「ランニングを始めよう」と決意したのですからお気に入りのランニンググッズを揃えましょう。きついと感じたときでも「今辞めたら勿体ない」と自分を奮い立たせることにつながります。
シューズやウェアを
シューズやウェアは消耗品です。短時間ジョギングに出掛けただけでも汗でびっしょりになってしまいます。最初はウェア1着・シューズ1足で始めてもいいかもしれませんが、習慣化するときには複数揃えるようにしましょう。このときも自分が好きなグッズを選ぶようにすると選ぶこと自体も楽しいですし、身に付けてランニング・ジョギングしたときのモチベーションも上がります。
ランニングが楽しいと感じる分岐点
1km6分
初心者がランニングを始めて最初に到達したいタイムは1kmあたり6分のペースで距離を走り続けられるようになることを目指しましょう。1km6分はジョギングとランニングの境目になるタイムなので安定して1kmあたり6分で走れるようになれば中級者へステップアップしたと考えてもよいでしょう。
きついと感じる前に休息するのがコツ
繰り返しになりますが、人間はきついと思うことは長続きしません。それに毎日ランニングに出掛けると傷ついた筋肉が再生する前にまたダメージを与えてしまうおそれがありますので、適度な休息を挟みながら根気強く続けることが長い目でみたときに最適なランニングのやり方となります。
ランニングがきついと感じたときの対処法
とにかく着替える
適度に休息を挟んでも気が向かない日もあります。体調も悪くないのに気分が乗らないときはとにかくランニングウェアに着替えてシューズを履いてみましょう。外に一歩出てみると案外走れることもあります。
ジョギング・ウォーキング
いつも通りのはずなのに、ランニングペースが速いと感じるときがあります。そんなときは動的休息としてウォーキングやジョギングに切り替えてみましょう。ジョギングやウォーキングだからと言ってだらだらと歩いたり走るのではなくフォームを意識してペースをゆったりとするやり方をすると有効です。
思い切って休む
「今日は走る」と決めていたのに仕事や疲れで時間が足りないときも当然出てきます。1日2日休んだくらいではランニング体力は低下しませんので思い切って休むことも大切です。1週間・1ヶ月単位の長期的な目線でスケジュールを組んで帳尻を合わせるようにしましょう。
初心者：ランニングのやり方コツ①ジョギングから
1km8分以上
初心者が初めて走るときはまず1km8分以上のタイムでジョギングに取り組んでみましょう。いきなり速いタイムで走ろうとすると怪我をします。ジョギングのやり方としてはランニングと同じくおへその下に少し力を入れて真下に足を突いて走り幅を小さめにするイメージで走るとフォームを崩すことなくジョギングができます。
おしゃべりしながらでも走れるペース
もうひとつのジョギングの目安としてはおしゃべりをしながら走ってもきついと感じないペースが目安となります。ジョギングでも続けることで確実に走れる体に近づいて行きます。まずは走ることが楽しいと思えるように取り組んでみてください。
初心者：ランニングのやり方コツ②休養
初心者は週末・休日から
初めてランニングに取り組むときは張り切りすぎて「毎日走る！」と意気込んでしまいがちです。まずは仕事や学校がない日の早朝にランニングをしてみましょう。車も人通りも少ないので快適にランニングすることができますのでおすすめです。
習慣化したら週に3〜4日ランニング
休日にランニングすることが苦でなくなったら仕事や学校がある日でも自分の好きな時間に週に3〜4日ランニングするようにスケジュールを組んでみましょう。最初のうちは1日ごとに走る日と休養日を作るようにすると体を回復させながら能力を向上させて行けます。雨が降る日もありますが、雨の日は体温も下がるので無理してランニングすることは控えましょう。
初心者：ランニングのやり方コツ③栄養
ランニングしたらしっかり栄養補給
ランニングをしたらしっかりと栄養補給を行いましょう。ランニング習慣がない人はいつもより余分にカロリーを消費していますし、毛細血管や筋肉は材料となるタンパク質がなければ上手に回復してくれません。ランニング後は卵や肉類を上手に食べましょう。
ダイエット目的でもきちんと食べるのがコツ
ダイエットが目的でジョギングやランニングに取り組む人もきちんと食事を食べるようにしましょう。栄養補給をきっちりとしないと筋肉が痩せてしまい、理想の体型から程遠くなってしまいます。脂肪と炭水化物をやや控えめに、タンパク質をプロテインなどで補うようにすると栄養バランスを整えやすくなります。
水分補給も忘れずに
ランニング前と後にはしっかりと水分補給をしましょう。涼しい季節や時間帯でも自分が思っている以上に汗として体の外に水分が出て行きます。夢中になると気づいたときには脱水症状になっていたと言うことを防ぐために出掛ける前・後と水分補給も習慣にしましょう。
ランニングスケジュールの考え方
初心者におすすめの時間：30分
初心者がランニングに取り組むときはまず30分距離やタイムを意識せずに動き続けることを目標にしましょう。おすすめのやり方としてはお気に入りの音楽を聴きながらランニングすると時間が早く過ぎるように感じます。
予備日を作る
初心者がランニングをするときは1回に長く走るよりも30分を週に何度か行う方が効果的です。突発的な仕事や用事で時間が取れない日も当然出てきますが、1週間の予定を立てるときに1日走っても走らなくてもいい予備日を作っておくと気負うことなく続けられます。
まとめ
ランニングを続けるコツを意識しよう！
ランニングをはじめよう！と思っても習慣になるまではきついと感じてしまいます。初心者のうちはタイムを意識するよりもフォームに意識を向けて、ウォーキングからジョギングのペースでまずはランニングし続ける基礎力を身に付けましょう。きついという感覚が少しづつ楽しいに変化します。ランニングの効果が出るまでは時間がかかりますが、長く続けることで確実に体力向上やダイエット効果があらわれます。ランニングを続けるコツは「無理をしない」ことと「続ける」の2点になります。楽しいと思えるまでまずは続けるようにしましょう。
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