はじめに
連載2回目！
連載1回目はダイエット日誌のコンセプトや当企画のために導入した新兵器たちを紹介しました。2回目からは実践編ということで日々の生活習慣と運動習慣を紹介し、体重やBMIの数値を振り返りながら実際に効果が出ているのかを解説していきます。
エアロバイクの効果的な乗り方
今週はエアロバイクの効果的な乗り方に焦点を当てて、実際にエアロバイクに乗って現れる効果やおすすめの乗り方やメリットを解説していきます。過去にランニングをしていましたが、エアロバイクがこんなに効率よく運動を生活の中に取り入れられると思ってもみなかったので驚いている生の声もお伝えできたらと思います。
1時間エアロバイクに乗ったリアルな効果も
よくエアロバイクの効果に関する記事を見ますが、「乗り続ければ効果がある」「やれば間違いなく痩せる」と言われています。実際に1時間エアロバイクに乗ってみて、エアロバイクに乗った前後に体重計で体重やBMI、脂肪量の数値を計測し、どのように変化したのかリアルな効果もお伝えします。
7月16日〜7月22日の振り返り
集計期間
編集の都合上、毎週木曜から水曜の間の食生活や運動習慣、体重の推移を紹介します。増えたり減ったりしますが、コツコツと継続して行きます。
食事
食事は当初いつも通り食べていたどころか、いつもよりたくさん食べていたため、木・金は体重が増加傾向にありました。筋トレも取り入れたので以前に使っていたプロテインの残りを飲んだり、コンビニでプロテイン飲料を飲んだりと試したから体重増加の一因になったのかもしれません。
運動頻度と強度
運動頻度と強度を木曜日から日曜日、月曜日から水曜日に分けて紹介します。地味な日誌となりますが、私のモチベーション維持のために装飾のない本当に取り組んだ内容を正直に書きます。
木曜から日曜
木曜日はスクワット15回3セットとエアロバイク40分、金曜日は腕立て伏せ10回3セットとエアロバイク60分×2に取り組みました。それぞれ筋肉痛に悩まされ、「筋トレはサボるとあっという間にできなくなるんだな」ということを実感しました。土曜日は仕事もあったため、トレーニングオフとし、体を休めるように努めました。日曜日は仕事から帰宅後に腹筋10回×3セットののちにエアロバイクを30分乗りました。徐々に鍛えていた頃の感覚が蘇ってきたような気がした1日でした。
月曜から水曜
月曜は腹筋痛が残ったために筋トレ・エアロバイクともに休養しました。火曜日も引き続き腹筋痛が残ったため、無理をせずに大人しく家で過ごすことに、仕事も休みだったため回復に努めました。
1週間の合計
エアロバイクは3日190分乗り、筋トレはスクワット・腕立て・腹筋と3箇所の筋肉の部位を変えながら取り組みました。完全休養日は1日設けました。もっとできると考えていましたが、思っていたよりも筋力体力の低下を思い知らされる1週間となりました。徐々に体力・筋力を取り戻して行くように取り組みます。
体重の増減表
体重・BMI・体脂肪率の変化を表にして紹介します。1週間で体重-1.2kgBMI-0.4体脂肪率-0.6％となりました。
| 数値/日 | 16日（木） | 17日（金） | 18日（土） | 19日（日） | 20日（月） | 21日（火） | 22日（水） |
| 体重（kg) | 65.15 | 65.30 | 65.80 | 64.40 | 64.90 | 64.15 | 63.95 |
| BMI | 22.5 | 22.6 | 22.8 | 22.3 | 22.5 | 22.2 | 22.1 |
| 体脂肪率（％） | 15.0 | 15.1 | 15.3 | 14.7 | 15.0 | 14.5 | 14.4 |
エアロバイクの効果的な乗り方
体幹を意識する
エアロバイクはただ乗るだけよりもお腹に力を入れて体幹に緊張感を意識することで効果的な有酸素運動ができます。まずエアロバイクに腰掛けて背筋を伸ばします。
次にお腹を凹ますように力を少し込めてハンドルに手を掛けます。
慣れるまでは難しいかもしれませんが、意識しなくてもお腹に力を込めなくても緊張した状態を継続できるようになります。
強度は1番軽くていい
エアロバイクには負荷強度を調節できる機能が大抵の場合、備わっています。有酸素運動を意識するのであれば負荷は1番軽いものを選択することをおすすめします。
心拍数を上げる
負荷は低くても続けることで心拍数をあげることができます。脂肪燃焼に有効な心拍数は（220-年齢）×0.7となります。これは最大心拍数の目安の70パーセントを計算する式となっており、私は35歳なのでこの式に35歳を代入すると129.5が脂肪燃焼に有効な心拍数の目安となります。心拍計やスマートウォッチの心拍数を見ながら漕ぐスピードを上げて行くような乗り方をし、目安に到達したら維持するように漕ぎ続けましょう。
エアロバイクの効果とメリット
効果①有酸素運動
エアロバイクは正しく行うと効率的な脂肪燃焼ができる有酸素運動の効果を得られます。ランニングなどと比べると負担が大幅に軽減されますので、関節に不安がある人に負担を掛けずに有酸素運動を生活の中に取り入れることができます。
効果②ストレス解消
エアロバイクは景色が変わることも風を感じることもありませんが、漕ぎ始めて20分もするとうっすら汗を掻きます。慣れるまでは苦しい時間が続くかもしれませんが、エアロバイクを漕ぎ続けることに慣れてしまえば爽快感を味わうことができ、ストレス解消につながりますのでおすすめです。
メリット①ながらでできる
私がエアロバイク最大のメリットと感じているのはながらでできることです。映画を見ながら、音楽を聴きながらと運動しながら別のことができるのは非常に効率的だと感じました。実はこの記事を書いているときもエアロバイクに乗りながらタイピングしています。忙しくてもリラックスタイムにエアロバイクを組み合わせられるのはとても嬉しいことです。注意点としては体幹に意識を持ち続けなければ効果が半減してしまうことなので慣れるまでは意識を逸らし過ぎないながらを取り入れることとなります。
メリット②いつでもできる
エアロバイクのメリットは自宅にいながら思い立ったときにすぐできることです。朝起きてから1番に短時間取り組んでみてもいいですし、家事の合間や仕事から帰ってきたときなど自由自在に取り組むことが大きなメリットです。ジムに通う移動時間やジョギングに出掛けるための着替えも不要となります。
1時間エアロバイクを漕いだ効果
エアロバイクを漕ぐ前
エアロバイクを漕ぐ前の体重64.85kgBMI22.4体脂肪14.8%でしたこれが1時間漕ぎ続けるとどのように変化したのかをお伝えします。
エアロバイクを1時間漕いだあと
エアロバイクを漕いだあとの体重64.75kgBMI22.4体脂肪14.8%となりました。おそらく水分が抜けた分だけ体重が減ったのだと考えられます。直後に効果は実感しにくいかもしれませんが、汗をかいて気分は爽快です。
まとめ
とにかく漕げば効果あり！
エアロバイクは天候に関係なくいつでも気軽に取り組むことができます。おすすめなのはエアロバイクに乗る前に特定の場所の筋トレを取り込むとより脂肪燃焼に効果がありますのでただ乗るだけではなく、筋トレをしてからエアロバイクを漕ぐというルーチンを組みましょう。1時間エアロバイクに乗り続けたときの感想・体幹も実体験として紹介しました。一緒にダイエットに取り組んでみましょう！
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