はじめに
腹筋を自宅で手軽に割る！
「腹筋全体がバキバキに割れた体になりたい！」誰もが憧れる「男」の象徴ですが、正しい知識を知った上で取り組まなければ効果が現れないだけでなく、怪我をする可能性もあります。腹筋は自宅で手軽なトレーニングを正しく行うことで効率的に割ることができます。
自宅で手軽にできるおすすめトレーニング
筋トレと言えばジムのマシンが思い浮かびますが、初心者のうちは自宅で手軽にできる自重トレーニングで十分腹筋全体に効果が現れます。5種類のトレーニングを部位別に初心者向けのやり方や、トレーニングに慣れて負荷を上げる、上級者向けの方法を解説します。まずは自宅で手軽に取り組んでみましょう。筋トレは継続が唯一の道です。
夏が来た！まだ間に合う
水着を着るまでに
夏が近くと男性はかっこいい体になりたいと思い、女性は痩せたいと慌てたことがあるのではないでしょうか？そしてみんな「水着を着るまでになんとかしたい！」とガムシャラに体全体を鍛えたり、ダイエットを短期間でしようと食べ物の種類を自己流で抑えたりします。正しく取り組めば体を壊すことなく効率的にトレーニングできますが、ただガムシャラに取り組むのは危険ですらあります。
効率的なトレーニングは正しい知識から
効率的に腹筋を割るには筋肉が発達するメカニズムやサイクル、トレーニングの正しい知識を習得しましょう。そして特に腹筋は脂肪の乗りやすい腹回りの筋肉となりますのでただ筋肉全体を大きくしただけでは効果を実感できません。そして腹筋全体が割れる・割れないは人によって重視すべきポイントが異なるということを覚えておきましょう。
腹筋トレーニング前に知ろう！割るためのコツ①脂肪燃焼
腹筋は割れている
腹筋全体は最初から割れています。当たり前のことですが「割る」と言うとトレーニングをしてボコボコに腹筋全体を大きくすることで割っているのだと勘違いしてしまいがちです。そんなことをしなくても実は元々割れており、腹筋を割るということは「腹筋全体を発達させる」「皮下脂肪を減らす」の2つを組み合わせることだと覚えておきましょう。
割るのではなく表面に出す
腹筋を割るというのは腹筋の形を肌の上に出すということです。その大前提を認識していないといつまで経っても「こんなにやってるのに効果が現れない、辞めよう」となってしまいます。腹筋を割れて見せるには腹筋をトレーニングして、腹回りの脂肪を落とすための運動が必要になります。
有酸素運動を組み合わせて
有酸素運動はジョギングやエアロビクス、自転車など弱い負荷の運動を継続することです。脂肪燃焼に効果的な有酸素運動の方法は20分以上継続することとなります。理由は動き始めの20分までは体内の糖質を動くためのエネルギーとして使い、20分以降は脂肪を分解してエネルギーに変換するためです。自分に合った無理のない種類の有酸素運動を取り入れてください。
腹筋トレーニング前に知ろう！割るためのコツ②部位
腹直筋
腹直筋はお腹の正面にある筋肉です。シックスパックに割れる腹筋はこの部分のことを指します。人によって形は決まっており、多くの人は6つに分かれています。縦に長く、大きい筋肉となりますので鍛えると基礎代謝を上げて基礎代謝を上げる効果があります。腹直筋を鍛えるときは上部と下部のどちらを鍛えているのかを意識すると効果的です。
腹横筋
腹横筋と字の通りとらえるとお腹の横についている筋肉と勘違いしてしまいですが、腹斜筋の下に存在するインナーマッスルです。臓器に巻きつくように位置しており、鍛えることで体幹を強化し、姿勢を正す効果があります。他にも肉が目立ちがちな脇腹を引き締めてくびれのある体を作るのに役立ちます。
全体をやるよりも
腹筋トレーニングは全体を効かせる種類の方法もありますが、できれば毎日続ける方が習慣化しやすくおすすめです。今日は腹直筋、明日は腹横筋と鍛える部位を分けてみましょう。そして腹筋をしない日は有酸素運動をしてみるなど自分に合ったスケジュールを組むと続けやすくなります。毎日違ったトレーニングをすることで飽きを防ぐことにも繋がるのでおすすめです。
腹筋トレーニング前に知ろう！割るためのコツ③栄養
バランスのよい食事
脂肪を減らしたいと思ったときに初心者は脂肪と糖質を極端に制限しようとしますが、百害あって一理なしです。まずはバランスのよい食事を意識して、そこからいつもよりほんの少しだけ脂質と糖質を控えるように意識しましょう。例えばいつもビールを飲んでいるなら糖質オフにしたり、おやつとして間食を食べているならカロリーの低いプロテインバーに変えてみたりといつもより少しだけ減らす工夫をしてみてください。
タンパク質をしっかりと
糖質・脂質は控えめを意識しますが、その代わりにタンパク質はしっかりと補給しましょう。タンパク質は筋肉の材料となっており、不足すると腹筋を発達させられません。上級者には常識かもしれませんが、腹筋をしたあと30分以内は回復時間ですので、トレーニングしたらできるだけ早くタンパク質を補給して効率的に栄養を送り届けることをおすすめします。
腹筋トレーニング前に知ろう！割るためのコツ④強度
初心者のうちは
腹筋に限らず筋トレは「自分ができるかできないか」のギリギリの負荷を超え続けることで肥大し、強くなっていきます。早く腹筋を割りたいからと言って無理な回数や負荷を掛けると怪我をしてしまいます。初めて腹筋に取り組むときはまず15回を何セットで辛くなったのかを記録しておきましょう。
慣れてきたら
筋肉は同じ負荷を掛けていては大きくなりません。筋トレの種類や方法を変えてさまざまな負荷を掛けて効率よく筋肉を追い込みましょう。腹筋を割るトレーニングであればジムに通う必要もなく、自宅で手軽に取り組めますのでコツコツと継続しましょう。
上級者を目指そう
まずは手軽に筋トレのコツを掴み、強度やメニューを調整できるようになれば筋トレ上級者の仲間入りです。筋肉は使わなければすぐに落ちてしまいます。「目標を達成したら終わり」なのではなく仕上げた体を維持するように筋トレを続けて行きましょう。筋トレはかっこいい見た目を作るだけでなく健康な体づくりでもあります。
腹筋トレーニング前に知ろう！割るためのコツ⑤休養
筋肉は休養が大事
筋トレはトレーニングの種類も大切ですが、前よりも強く回復し、筋肥大させるためには休養の取り方が大事です。上級者ほど休養を大事にします。きっちりとトレーニングで自分の限界まで追い込んでから、適切な栄養補給をし、しっかりと休ませることで強い筋肉を育てられます。
初心者が陥りがち
初心者が陥りがちな現象があります。それは早く結果を出したいからと言って毎日のように同じ場所へ負荷を掛ける種類のトレーニングを行うことです。筋肉の回復スピードをサプリメントなどで早くすることは可能ですが、限界があります。そして毎日できるような負荷であれば取り組み方が正しくないか、負荷が軽いと言うことです。
正しい知識が効率的に腹筋を割るコツ
筋トレ→栄養→休養
筋トレは正しい知識と回復のメカニズムを知ることで早く、効率的に割ることができます。しっかりとトレーニングで追い込み、適切なタイミングで必要量のタンパク質を補給し、休養させましょう。特に休養を疎かにしがちなのでしっかりと筋肉の回復を待ってあげましょう。
腹筋を部位別にすると
トレーニングを腹筋全体を1日で追い込むよりも腹直筋・腹横筋と日毎に変えると毎日トレーニングできます。おすすめなのが1日目に腹直筋を鍛え、2日目に腹横筋、3日目は筋トレを休んでジョギングを30分すると日毎にメニューを変えると回復時間を十分に与えながら、他の部位を鍛えて、体脂肪を落とす運動を取り入れられます。
続けやすい目標をコツコツと
サイクルを継続
初心者のうちは辛い時期も続きますが、徐々に筋肉が育ってくると筋肉痛になりにくくなってきます。「物足りないな」と感じるようになってから少し負荷を上げていきましょう。このサイクルを継続することで筋肉が大きくなり、皮膚に筋肉の割れが見えるようになってきます。
自宅で簡単・手軽に
腹筋を割るトレーニングはジムに通わなくても達成できます。自宅での手軽に取り組める自重トレーニングと脂肪燃焼するための有酸素運動を継続することで叶えられるので、正しい方法とさまざまな種類のトレーニングを組み合わせて取り組みましょう。筋トレ1番の近道は地道に続けることになります。
自宅で腹筋を効率的に割るトレーニング方法①
腹直筋おすすめ①クランチ
クランチは誰もが思い浮かべる種類の腹筋トレーニングです。初心者から上級者まで幅広く取り入れられていますが、正しいやり方をしなければ効果は望めません。誰でも知っていると言って、正しく理解しているとは限りませんので、正しいやり方を覚えましょう。
やり方
クランチの正しいやり方はトレーニングマットを敷き、上を向いて横になります。膝を直角に曲げて足を立てましょう。両手を頭の後ろで組み、息を吐きながらヘソをのぞき込むように状態を上げて、肩甲骨が床につかないところまで戻します。コツはゆっくりと1回1回の動作をすることと足を固定することです。速く動こうとすると負荷が抜けて効率的に鍛えられません。最初の目標は15回を3セットできるようにしましょう。セット間の休憩は30秒を目安にしてください。
自宅で腹筋を効率的に割るトレーニング方法②
腹直筋おすすめ②シットアップ
クランチと似て非なる種類のトレーニングがシットアップです。クランチとの違いは上体を上げ切るか、上げ切らないかとなっています。上げ切ることで腹直筋だけでなく、大腰筋も刺激し、全体に負荷を掛けられます。クランチよりも姿勢の維持が難しいので、初心者は速さや回数よりも同じ姿勢を維持できているかを意識しながら取り組みましょう。
やり方
クランチと同じようにトレーニングマットの上向きに横になります。膝を直角に立てて、頭の後ろで手を組みゆっくりと息を吐きながら上体を起こします。上体を起こし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので腹筋に力が入っているところで一旦、動きを止めてまたゆっくりと元の姿勢に戻します。上級者になれば意識しなくても姿勢が乱れることはありませんが、慣れないうちは正しいフォームを意識しましょう。目標とするセット数はクランチと同じです。
自宅で腹筋を効率的に割るトレーニング方法③
腹直筋おすすめ③プランク
プランクは見た目には筋トレしているようには見えませんが、腹直筋をダイレクトに刺激します。但し、正しいやり方を行わなければきっちりと負荷を掛けて追い込むことができません。正しいプランクのやり方をすると初めて挑戦する人は30秒も持たないかもしれません。慣れてきたら徐々に時間を伸ばしましょう。3分以上できるようになれば上級者と言えます。
やり方
プランクのやり方はトレーニングマットの上にうつ伏せになり、両手・両足を肩幅に開きます。ひじとつま先の4点で体を持ち上げ、体が一直線になるように意識して、姿勢を維持してください。コツとしては腹筋とお尻の筋肉に力を入れて「自分は板だ」と意識してみましょう。あとは目標時間までじっとしておくことです。カウントダウンすると辛く感じるので、スマホを使い目標時間をタイマーに設定して無心になると目標時間まで我慢しやすくなります。
自宅で腹筋を効率的に割るトレーニング方法④
腹横筋①ドローイング
ドローイングは腹式呼吸とお腹に力を入れることでインナーマッスルである腹横筋を鍛えます。プランクよりも「それってトレーニング？」と感じてしまう種類のトレーニングですが、ドローイングも正しいやり方をすると筋肉痛になるほど腹横筋を鍛えられます。腹横筋は内臓周りに巻きつくように位置しており、鍛えると腰痛の改善や姿勢がよくなる効果があります。
やり方
ドローイングは場所を問わずにどこでも手軽にできます。ドローイングをするときは姿勢を正してお腹に空気をため込むように息を大きく吸います。「もう吸えない」というところまで息を溜めたら呼吸を止めてから膨らんだお腹を凹ましながら息を吐きます。息を吐き出したらお腹を凹ませたままにして、また同じように呼吸を繰り返します。1セットあたり5回を目標にし、1日に5セットすると効果的です。上級者になれば意識せずとも腹式呼吸ができるようになります。他の運動にも応用できますので、おすすめのトレーニングです。
自宅で腹筋を効率的に割るトレーニング方法⑤
腹横筋②ニートゥチェスト
ニートゥチェストは腹横筋と腹直筋を同時に鍛えます。特に腹直筋の下部を効果的に刺激できる種類のトレーニングです。動きがダイナミックなので全体に負荷を与えられますが、上級者向けの腹筋と言えます。慣れないうちはまずクランチから取り組みましょう。
やり方
ニートゥチェストのやり方はトレーニングマットに上向きに横になり、上体を起こしててのひらを体の斜め後ろにつきます。そこから足を直角に曲げて太ももを胸にゆっくりと近づけて動きを一旦止めます。再度元の姿勢にゆっくり伸ばしていきます。この動作を10回1セットとし3セット行いましょう。負荷が腹筋にしっかりと掛かっていることを意識してください。
まとめ
自宅でも効率的なトレーニングを！
腹筋を効率よく割るためには脂肪を減らすことと、筋肥大を同時にする必要があります。いくら腹筋が発達しても皮下脂肪が多いと筋肉の割れ目が現れません。「水着を着るまでにはなんとかしたい！」という人は腹筋と有酸素運動を組み合わせてコツコツと取り組みましょう。初心者はおすすめしたトレーニングのクランチとプランクを上手に取り入れてみてください。自宅でも手軽にできます。腹筋は毎日してもいいと言われる筋肉ですが、しっかりと追い込んで休養を挟みながら続けましょう。慣れてきたら負荷を上げた上級者向けのトレーニングに挑戦してみましょう！
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