はじめに
効果のある理由は？
ブロッコリーは筋トレの強い味方です。筋トレが趣味の人にとっては当たり前かもしれませんが、「えっ！そうなの？」という人はぜひ筋トレのリカバリー食として取り入れてみてください。1日の摂取量を意識して食べると筋トレ効果だけでなく、美容や健康にも有効です。
効果的な栄養とタイミングを紹介
筋トレに効果のある栄養ともっとも食べるのに適したタイミングを紹介します。効果的な食べ方や調理法を解説しますので、筋トレの前後に効果的に取り入れてみましょう。
注意点もチェック！
ブロッコリーがいくら筋トレに効果があるといっても、1日の摂取量や食べ方などの注意点を守らなければ効果は半減してしまいます。食べ方や調理法の注意点もチェックしておきましょう。ブロッコリーを筋トレに取り入れてトレーニング効果を最大限に引き上げましょう！
ブロッコリーが筋トレに効果のある理由①栄養
栄養効果抜群！
ブロッコリーにはビタミンやタンパク質をはじめ、たくさんの栄養が詰まっています。「ブロッコリーは茹でて食べるもの」や「フサフサのつぼみだけを食べる」と思ってしまいがちですが、つぼみから茎まで食べられます。調理方法を使い分けて余すところなく食べましょう。
健康・美容にもおすすめ
ブロッコリーは筋トレだけでなく健康や美容にも大変効果のある野菜です。ビタミンCは美肌効果がありますし、スルフォラファンという成分は体外に毒素を排出する働きがあります。
アンチエイジングや胃潰瘍の原因と言われるピロリ菌を殺す効果があり、健康・美容を意識しながら筋トレに取り入れてみましょう。筋トレは健康であることが１番大切です。
ブロッコリーが筋トレに効果のある理由②ホルモン
筋肉を作りやすい状態にする
体の整理作用をコントロールするホルモンは2種類あり、男性ホルモンと言われるテストステロンと女性ホルモンと言われるエストロゲンの2種類があります。ブロッコリーにはテストステロンが豊富に含まれているため、筋肉を作りやすい状態に近づけます。
男性ホルモン
男性ホルモンであるテストステロンは男性の場合、睾丸で作られています。テストステロンには筋肉や骨密度を増やしたり、男性機能を維持する働きがあります。不規則な生活や過度なストレスが掛かると作られる量が減少し、無気力になったりイライラしたりと影響が出てきます。
ブロッコリー筋トレ効果のある栄養①ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB1は水溶性ビタミンです。ビタミンB1は体内の糖質をスムーズに分解する作用があり、皮膚・粘膜の再生や脳の働きにも大切な役割を果たしています。筋トレをするためにはまず体を動かす糖質を素早くエネルギー源に変える必要がありますので、筋トレに欠かせない栄養素です。
ビタミンB2
ビタミンB2も水溶性のビタミンです。ビタミンB2は脂質の代謝を助ける作用があり、筋トレの強い味方と言えます。脂肪を効果的に燃焼させ、無駄な脂肪を蓄えない栄養の流れを作れます。
ビタミンB6
ビタミンB6がもっとも筋トレに大切な働きをします。ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変換したり、筋トレによって傷ついた筋組織を修復する働きがあります。プロテインを摂取したときにビタミンB6を一緒に摂ると筋肉の肥大に効果的です。
ビタミンC
ビタミンB群以外にもビタミンCが含まれています。ビタミンCには抗酸化作用があり、肌を構成するコラーゲンの生成にも重要な働きをします。他にも免疫力を高めたり、鉄分の吸収効率を上げたりと健康的な生活を送るのには欠かせない栄養素となっています。
ブロッコリー筋トレ効果のある栄養②タンパク質
タンパク質は欠かせない
筋肉を大きくするためには筋肉の材料となるタンパク質は欠かせない存在です。ブロッコリーには100グラムあたり4グラムのタンパク質が含まれており、野菜の中でも群を抜いたタンパク質量となります。カロリーの低さ、脂質の少なさと併せて筋トレに効果があります。
タンパク質が足りないと
筋トレが趣味の人には常識かもしれませんが、筋トレをしたあとにタンパク質が足りないと筋肉を大きくできません。大きくしないばかりでなく傷ついた筋肉を補修するために他の部位を分解してしまいます。
普通の人の1日に必要なタンパク質の摂取量は体重1キロにつき0.8グラム必要です。筋肥大が目的の場合は体重1キロにつき2グラムの摂取量を意識しましょう。
プロテインも
食事だけでタンパク質を摂り切ろうとするとカロリーオーバーになりやすく、計算も手間になります。プロテインを上手に取り入れることで効率的な筋肉再生に必要なタンパク質を補給できます。ブロッコリーを食べることと併せてプロテインを使ってみましょう。
ブロッコリー筋トレ効果のある栄養③ミネラル
カルシウム
カルシウムには皆さんご存知の通り骨を強くする効果があります。筋トレは筋肉を大きくしますが、大きくなった筋肉を支えるためにはしっかりとした骨が必要です。ブロッコリーにはカルシウムやカリウム、鉄分が豊富に含まれており、必要なミネラルをバランスよく摂取できます。
マグネシウム
マグネシウムには骨の原料になるだけではなく、食べたものを消化したり、体の細胞に合わせて使いやすく変換する機能があります。細胞の働きのほぼ全ての作用に必要で、健康な体づくりに欠かせない必須ミネラルです。筋トレから回復まで力強くサポートしてくれる栄養素と言えます。
ブロッコリー筋トレにおすすめのタイミングは？
タイミング①筋トレ30分以内
ブロッコリーを食べるのにおすすめするタイミングは筋トレをしたら30分以内に食べましょう。ブロッコリーと併せてタンパク質が豊富に含まれている食事やプロテインを食べましょう。
理由は体内のアミノ酸がタンパク質に効率的に変換される時間のためです。30分以降は徐々に変換効率が落ちていきますのでタイミングを逃さないようにしましょう。
女性は筋トレ前のタイミングに
女性におすすめするブロッコリーを食べるタイミングは筋トレ前となります。これにももちろん理由があります。普段だと女性ホルモンが優位な体内のホルモンバランスを筋トレ前にブロッコリーを食べることで、男性ホルモンを優位にし、筋肉を付けやすい状態にすることです。
ブロッコリー筋トレ効果のある食べ方①生食
生食は栄養の流出ゼロ！
ブロッコリーは茹でて食べるものだと私たちは認識しています。しかし、ブロッコリーは生でも食べられますので、加熱調理による栄養の流出はありません。洗ってサラダにしたり、フードプロセッサーを使ってスムージーにしてみましょう。
おすすめメニュー：スムージー
ブロッコリーを生食する場合におすすめの調理法はスムージーです。牛乳とブロッコリー、バナナをフードプロセッサーやブレンダーを使い、仕上げに氷を入れてよくシェイクしましょう。ジムに持っていく場合は作ったスムージーを保温できる水筒に入れておくと美味しい温度のまま飲めます。
おすすめの分量
ブロッコリー1房/バナナ1本/牛乳200cc/氷5個です。甘みが欲しい人ははちみつを加えてみてください。
ブロッコリー筋トレ効果のある食べ方②低温調理
茹で方に気をつけよう
ブロッコリーは普通に茹でて調理すると栄養の流出が起こります。加熱する温度を70度までに制限する茹で方や蒸し方がおすすめです。
上手な調理方法
栄養の流出を防ぐ上手な調理法は茹でる場合は一旦、水を沸騰させます。そこへお湯の半量の水を足します。そうすると70度のお湯になりますので、蓋をせず5分程浸けておきましょう。蒸す場合は蒸し器にブロッコリーを入れて蓋をずらして高温になりすぎないようにし、こちらの場合も5分以内の加熱に留めてください。
おすすめの食べ方
そのまま塩だけで食べたり、オリーブオイルを回しかけて食べると美味しく食べられます。お好みのドレッシングを掛けてみてもいいかもしれません。ブロッコリーはカロリーが低く、食べ応えもあるので食事量を制限している人も満腹感を感じやすく、食事の最初に食べてしまうのもおすすめです。
ブロッコリー筋トレ効果のある食べ方③食べ合わせ
鶏ムネ肉と
ブロッコリーだけ食べたときでもタンパク質を豊富に含みますが、効果的にタンパク質を摂取したいときは皮なしの鶏ムネ肉を茹でて調理したものを一緒に食べましょう。鶏ムネ100グラムに含まれるタンパク質22グラムとブロッコリー100グラムのタンパク質を合わせると26グラムの摂取量となります。
卵と
鶏ムネ意外にも筋トレの強い味方と言えばゆで卵です。ゆで卵を2つ食べると約15グラム摂取でき、ブロッコリーと合わせると19グラムのタンパク質摂取量になります。ジムでも、自宅でも効果的に食べるための準備がしやすく、保存も利きやすいためおすすめの食べ方です。
ブロッコリー1日の摂取量は？
摂取量の目安
ブロッコリーの1日の摂取量の目安は100グラムとしてください。筋トレに効果があると言ってもブロッコリーばかり食べて他のものを極端に食べなくしたりすると健康を害します。1日の食事にバランスよくブロッコリーを取り入れましょう。
1日に1食
安定的に摂取量を維持するためには1日に1食ブロッコリーを取り入れてみてください。まとめて調理し、冷凍保存しておくと手間や費用の節約に繋がります。休日に作り置きしておきましょう。筋トレした日は30分以内に食べられるように準備しておくと効果的です。
ブロッコリー筋トレ効果のある食べ方注意点①虫・農薬
生で食べる場合は
ブロッコリーを生で食べる場合は虫や農薬の残留に注意しましょう。1つ目の理由はブロッコリーはアブラナ科の野菜で虫が付きやすく、つぼみの目が細かいため、中に入り込んでいる場合があります。
2つ目の理由は農薬の残留です。ブロッコリーは前述の通り虫が付きやすいため農薬散布をします。基本的に農薬は安全基準が厳しく定められているのでよく洗えば心配は少ないのですが、心配な人は加熱調理にしましょう。
虫・農薬対策
ブロッコリーを生で食べる場合の虫・農薬対策としてはボウルに水を張って、つぼみを下に向けて20分程度付けておきましょう。虫がいる場合は呼吸できずに水の表面に浮いてきます。そのあとにつぼみの間まで水洗いすれば農薬の残留を最小に留めることができます。
ブロッコリー筋トレ効果のある食べ方注意点②食べ過ぎ
摂取量を意識しよう
ブロッコリー1日の摂取量は100グラムを目安にしてください。ブロッコリーを食べすぎるとブロッコリーに含まれる成分のゴイトロゲンは甲状腺に影響があると言われ、他にもコリンは血圧を低下する作用が働きます。適した摂取量を長く続けることが大切です。
食べ過ぎはなんでもよくない
ダイエットや筋トレをするときには特定の食べ物を集中して食べてしまいがちです。それはブロッコリーにも当てはまります。栄養バランスが崩れた食生活を続けていると体を壊してしまいますので注意しましょう。満遍なく栄養を摂取することが重要です。
筋トレはバランスが大切
適正な負荷
早く筋肉をつけたいからと言って過剰な負荷を掛けると怪我の原因となります。かと言ってあまりにも楽にこなせる負荷では筋肉を大きくするのに必要なダメージを与えることができません。適度な負荷と回数をしっかりと行うことが筋肉の増量には大切なことです。
規則正しい生活
筋トレの効果を最大限にするためには規則正しい生活が重要です。早寝早起きはもちろんですが、過度の疲労やストレスも筋肉を大きくする邪魔をします。
体と心にとってゆとりのある生活を心掛けましょう。睡眠時間を一定にし、日々のタスクのタイミングを揃えると筋トレの効果と併せて筋肉は比例して肥大しやすくなります。
栄養補給
筋トレを行ったら30分以内のタンパク質補給が大切です。また、よりトレーニング効果を得たい場合は筋トレ1時間前にもタンパク質を補給しておくとよいでしょう。そのときにはプロテインを溶かして飲むようにすると消化スピードも早くおすすめです。
休息・休養
筋トレは鍛えるばかりでは大きくなるどころか筋肉を縮めてしまいます。筋肉をきっちりと追い込んだら2〜3日はしっかりと休息・休養を取りましょう。人によって休養間隔は異なりますが、目安としては筋肉痛がなくなって1日空けるとよいでしょう。
1日で全ての筋肉を追い込むよりもタイミングをずらしながら筋トレすると効率的です。その場合は週に1日は完全休養日になるようにスケジュールを組みましょう。休みすぎると筋肉は途端に減りますので適切な休養間隔を見つけてください。
まとめ
ブロッコリーは効果大！
ブロッコリーには筋トレに効果のある栄養が豊富に含まれています。理由はビタミンB1、B2、B6は栄養の分解や吸収を高める効果があり、野菜の中では豊富なタンパク質を含んでいるため、筋肉の材料を効果的に補給できます。
ホルモン作用も理由の1つです。女性は筋トレ前にも取り入れると男性ホルモン優位にし、効率的に筋肉を再生する状態が準備できます。ブロッコリーを食べる有効なタイミングは筋トレ後30分と言われています。1日の摂取量や調理方法を覚えて筋トレ効果を最大限、引き出しましょう！
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