はじめに
ダイエットが続かない人へ
「またダイエットに失敗した」と落ち込んでいませんか？ダイエットに失敗するのは自分に向いていなかったり、続けにくい方法を選んでしまったことが原因かもしれません。ダイエットを続けるコツは毎日簡単にできる方法を見つけることです。
習慣にしやすい簡単ダイエット法を紹介！
自宅で毎日続けやすい簡単なダイエット法を7選して紹介します。また見落としがちな痩せるための鉄則を解説しますので、覚えておきましょう。現代はどうしても食べ過ぎになりがちで、油断するとあっという間に太ってしまいます。
簡単にすぐ痩せたい人に
「どうしてもすぐに痩せるんだ！」と決心している人のために短期で効果の現れやすいダイエット法も解説します。7選した方法と組み合わせて自分なりにアレンジして効果を実感してみてください。工夫してダイエットを成功させましょう！
痩せるための鉄則
摂取カロリーの把握
痩せるにはまず、現状を知らなければなりません。自分が毎日どれくらいの食事をしてカロリーを摂取しているのかをチェックしましょう。ダイエットに取り掛かる前に1週間程度、食事内容を記録してみてください。食事ごとのカロリーと1日の総摂取カロリーを計算しましょう。
基礎代謝
基礎代謝は運動していなくても生きているだけで消費されるカロリーのことを指します。成長期をピークに年齢を重ねるごとに下がって行きます。
大まかな目安としては20代から30代の男性の基礎代謝は1500カロリー程、女性は1100カロリー程となります。年齢・体重・身長によって変化しますので計算サイトなどで調べてみましょう。
運動強度
運動強度の目安があります。大まかに3つのレベルに分けられており。レベル1はほとんど座っている。レベル2は通勤やちょっとした立ち仕事の強度となっています。
レベル3は肉体労働や運動習慣がある人に当てはまります。他にも個別の運動強度を計るメッツ値がありますので計算してみましょう。
運動を増やす
消費カロリーを増やして痩せる
痩せるためには摂取カロリーよりも消費カロリーが上回っている必要があります。消費カロリーを増やすということは有酸素運動などを取り入れて取り入れたカロリーよりも多くカロリーを消費し、足りない分を体内の脂肪などで補うことで痩せるというプロセスになります。
筋肉を増やして痩せる
もう一つ消費カロリーを減らすためには筋肉を増やして基礎代謝を上げる方法が考えられます。筋肉は働きを維持するためにたくさんのカロリーが必要です。
そのため筋トレなどで筋肉量を増やすと何もしていなくても消費する基礎代謝量を上げられ、痩せる体の仕組みができあがります。
摂取カロリーを減らす
食事内容を見直す
冒頭でも解説したようにダイエットに取り組む前に普段どれだけの食事をどのように食べているのかを知ることが重要です。運動を習慣化できても食事内容が伴わなければダイエット効果は現れ辛くなります。
加齢や運動強度に合わせた食事
年齢や自分の運動強度に合わせた食事をすることが大切です。ダイエットは運動と食事の両輪が上手く回ると効果が現れ、続けやすくなります。注意点としては短期的にすぐ結果を出したいからと言って極端な食事制限をすることです。
短期的に体重は落ちるかもしれませんが、体調を崩したり、リバウンドの原因となります。バランスのよい食事を心掛けましょう。
簡単な方法を続けることが大事！
ダイエットは毎日続ける
ダイエットは期間を区切ってするものではなく、健康的な運動・食事習慣を続けることが大切です。短期勝負で結果を出そうとすると長い目で見たときに健康リスクが高まります。
自分に合った簡単な方法を探そう！
少しづつで構いませんので、毎日運動量を上げるか摂取カロリーを下げる簡単な方法を見つけてみましょう。無理な運動や食事制限は精神的にも辛く長続きしません。簡単の目安を例えると毎日歯磨きをしているくらい生活の中で当たり前にできる方法が理想です。
自宅でも取り組めるダイエットメニュー
痩せるにはジムに通ったり、慣れないジョギングなどの有酸素運動をする必要はありません。自宅でもストレッチや毎日している呼吸に意識を向けるだけでダイエット効果があります。まずは生活の中の当たり前を意識してみましょう。特にストレッチは短時間でもできるのでおすすめします。
また、こちらの記事でも継続しやすい自宅エクササイズを紹介しています。室内でできるエクササイズは雨の日でも続けやすいので、ダイエットメニューの参考にしてみてください。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法①ストレッチ
おすすめ方法①ストレッチ
関節や筋肉は使わなければ柔軟性を失います。毎日5分のストレッチを心掛けるだけでも効果があります。ストレッチのやり方としては足首・ふくらはぎ・股関節のストレッチを最初に行い、お尻・背中へと上がって行きます。
これまで使っていなかったため、ストレッチをやり始めた頃は辛いかもしれません。毎日ストレッチを続けることで可動域が広がり、痛みを感じにくくなります。
ダイエット効果
ストレッチのダイエット効果は先にも解説したように可動域を広げるので、同じ動作をしても代謝が向上します。またストレッチをすることで体がすっきりとしますので、ストレス解消に繋がり、イライラを原因とした食べ過ぎを予防できます。
さらに血流改善の効果がありますので、体温を上げて脂肪が付きにくい体づくりを助けます。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法②腹式呼吸
おすすめ方法②腹式呼吸
普段意識をしないと肺だけを使い呼吸していますが、お腹を引っ込めたり、膨らましたりする腹式呼吸を取り入れるとダイエット効果があります。単にお腹を動かすよりも息を吸うところから意識すると効果的です。
鼻からゆっくりと息を吸い、お腹を引っ込めます。息を吐くときに少しお腹が膨らむようなイメージで行ってください。
ダイエット効果
呼吸は生きることと切っても切れない関係にありますので、腹式呼吸が無意識でもできるようになれば腹筋を鍛えているのと同じ効果があります。しかし、過負荷を掛けている訳ではありませんので、すぐに効果は現れません。
またストレッチと同じようにストレス解消効果がありますので、気づいたときには腹式呼吸をしてみましょう。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法③プランク
おすすめ方法③プランク
プランクは最も手軽な筋トレです。初めてプランクをする人は1分もあればプルプルとお腹周りの筋肉が震えてきます。プランクはスクワットのように反復して負荷を与えるのではなく、同じ姿勢をキープすることで負荷を掛けます。やり方は両肘、つま先を床につけ腹筋とお尻に力を入れて床から体を浮かせます。あとは自分で決めた時間まで姿勢を崩さないように我慢します。少しづつ時間を伸ばすと効果的に腹筋を鍛えられます。
ダイエット効果
プランクは体幹トレーニングの基礎として取り入れられています。みんなが気になるお腹周りの腹筋トレーニングを1日に取り組む時間わずか数分で効率的に負荷を掛けられます。自宅で朝起きたら、帰ってきてすぐにと短時間でトレーニングが済むということは非常に続けやすいため、おすすめです。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法④エレベーター禁止
おすすめ方法④エレベーター禁止
自宅やオフィスでエレベーターを使う人はエレベーターに乗るのをやめて、階段を使いましょう。小さな消費カロリーの向上にしかならないのでは？と思われるかもしれません。
しかし、毎日コツコツと続けられますし、生活の一部の時間を有効にエクササイズしていると考えればわざわざ運動する時間を捻出する必要もありません。
ダイエット効果
階段の昇り降りは有酸素運動になりますので、脂肪燃焼に効果があると言えます。しかし、効率的に脂肪を燃やすためには20分以上動き続けるのが有効です。生活の中で取り入れる場合は少し駆け足気味に昇ると負荷を上げたトレーニング効果が望めます。
エレベーターを使わずに意識して階段を使うメリットはダイエット運動を生活の中でもできることです。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法⑤エアロバイク
おすすめ方法⑤エアロバイク
エアロバイクは1万円弱から手に入れられます。1日30分、軽い負荷でも乗り続ければ効果的に消費カロリーを増やせます。エアロバイクを取り入れるメリットは天候に左右されずに自宅の室内で取り組めることです。
ジョギングは雨が降ると外に出ること自体が嫌になりますが、エアロバイクはそう言ったことを考えずに思い立ったときに始められます。
ダイエット効果
エアロバイクは脂肪燃焼に有効な有酸素運動ですので、短期間で効果を実感したい人におすすめします。負荷を変えられるタイプのエアロバイクもありますので、足の筋肉を鍛えたい人は負荷を調整しながら取り入れると筋トレ効果も期待できます。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法⑥プチ断食
おすすめ方法⑥プチ断食
プチ断食は食事の間隔を16時間から最大で2日間開けて胃や腸を休ませる目的があります。消費カロリーを抑えて短期的に痩せる目的がある訳ではないので注意しましょう。
断食と言っても何も食べないのではなく、ヨーグルトやスムージーなど流動食のような咀嚼の必要がないものと水分、塩分はしっかりと摂るようにします。
ダイエット効果
生活の中でプチ断食を試してみるときは夜ご飯を早めに済ませて、昼食まで何も食べない16時間間隔を取り入れてみましょう。例えば夜の8時までに夕食を済ませ、翌日の昼12時まで固形物をやめましょう。
注意点としては水分をいつもよりしっかりと摂るようにしてください。普段食べ物から摂取している水分が入らないのでその分も飲むように意識しましょう。胃腸を休ませることで痩せる体づくりの基礎固めができます。
毎日簡単ダイエットおすすめの方法⑦生活習慣
おすすめ方法⑦生活習慣の見直し
やはりダイエットで一番大切なのは生活習慣の見直しです。お酒を飲み過ぎたり、おやつを食べ過ぎたりと不摂生が祟り今があります。他にも忙しくて運動する時間がない、ストレスを溜めてるなど太りやすい環境を少しでも改善してみましょう。
ダイエット効果
ダイエットは短期で考えるものではありません。長期的に生活習慣を見直すことで、これまで摂り過ぎていたカロリーを抑えるだけでも徐々に体脂肪を減らし、適正体重に近づけられます。
体をバランスよく整えることで生活習慣病の予防にもなりますので、まずは生活習慣を振り返ってみましょう。
短期ですぐ痩せたい人におすすめ①有酸素運動
すぐに痩せるには
短期間でダイエット効果を実感したいときは簡単なダイエット法と併せて有酸素運動を取り入れてみましょう。有酸素運動はエアロバイクやジョギング、水泳などが挙げられます。
ジョギングや水泳は自宅から外に出たり、プールに出掛ける必要がありますので手軽さには欠けますが、ダイエットに効果があるのでおすすめです
有酸素運動するときは
ジョギングなど有酸素運動をするときに効率的な脂肪燃焼を目指すときはルールがあります。それは「20分以上連続して体を動かし続ける」ということです。20分で体内にある糖質を消費し尽くし、体内に蓄えられた脂肪を燃料として体を動かします。
「そんなに続けられない」という人は続けられるくらいの強度の運動から始めましょう。例えばジョギングがきつければウォーキングに、それでもきつければ散歩から取り入れてみてください。
効果的に組み合わせよう！
ただ有酸素運動をするよりも食事の摂り方に気を遣ったり、プランクなどで筋肉量を上げるトレーニングをするとダイエット効果が高まります。ダイエットに限った話ではありませんが、1つに取り組むよりも2つ以上のものを掛け合わせて行う方が相乗効果を期待できます。
短期ですぐ痩せたい人におすすめ②筋トレ
筋肉を増やして
短期間で痩せたい人も、体を引き締めたい人にも筋トレは大変有効です。短期間で痩せたい人は基礎代謝を上げるようにまずは器具を使わない自重トレーニングを始めてみましょう。
腕立てやスクワット、紹介したプランクなどが自重トレーニングの代表と言えます。特にスクワットは大きい太ももの筋肉を鍛えるので基礎代謝を上げやすいため取り入れてみましょう。
タンパク質にこだわろう
筋トレに取り組んだあとはしっかりとタンパク質を補給しましょう。トレーニングばかりで筋肉の材料となるタンパク質が不足すると筋肉を効率的に大きくできません。
自宅で自重トレーニングを取り入れ始めた初心者こそ筋肉を飛躍的に大きくできるタイミングになりますので、筋トレを取り入れようと決心したときはプロテインなどを上手に使い、タンパク質の摂取にこだわりましょう。
まとめ
簡単ダイエット習慣を取り入れよう！
ダイエットはすぐに痩せる効果が現れにくく、続けることが重要です。効果が出ないからと言って諦めていては結果は着いてきません。自宅でも続けやすい簡単なダイエット習慣を紹介しましたのでまずは1つでも意識して習慣化してしまいましょう。
効果が現れるまで1ヶ月ほどは掛かりますが、継続することで健康とシャープな体を手に入れられます。
「すぐに痩せる！」と決心している人は有酸素運動や筋トレを組み合わせてみましょう。効果が現れると続けるモチベーションにもなります。憧れの体を目指しましょう！
ダイエットが気になる方はこちらもチェック！
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