はじめに
バランスボールダイエットのやり方トレーニングを紹介
バランスボールは高価な運動器具が多いなか数千円という安価で手に入る気軽に使える運動用具。女性から高齢者・病後のリハビリといった軽めのやり方からしっかりトレーニングしたいという人も使えるのが人気。
これからバランスボールダイエットをはじめたいという初心者のボールの選び方や基本の使い方と効果。各部位に効き目があるエクササイズの種類など順を追って解説していきます。
ながらで痩せるバランスボールダイエット1.効果
体幹を鍛える
バランスボールの効果といえば代表的なものがインナーマッスルを鍛える体幹トレーニング。不安定な状態から体を維持させるために自然と体幹を意識することになるからです。
体幹が鍛えられれば体の柔軟性がアップしたり、とっさの時の反応速度もあがり痩せるだけでなく怪我をしづらくなるという効果も期待できるでしょう。
腰痛を緩和
腰痛は背筋や腹筋の強弱により緩和されたりひどくなったりということが多いです。座るだけで自然と腹筋や背筋に力が入り鍛えられるため、現在腰痛があるというにもバランスボールは効果があります。
あまり使わない筋肉も鍛える
人の動きというのは大人になればなるほど毎日決まったことばかりが多くなり、使われる筋肉も偏りがちになるでしょう。不安定なボールの上に座ってバランスを取るという行為は普段あまり使わない筋肉を鍛えるのにピッタリ。
筋肉が増えれば代謝率もアップされ脂肪燃焼しやすい体に変えてくれるため全身のダイエットに効果的です。
ながらで痩せるバランスボールダイエット2.選び方
初心者の方ならこれからボールを買うという人もいらっしゃるでしょう。そのときほとんどの方がつまづくのがバランスボールの選び方でしょう。いろいろなサイズや表面の形状・リングがついていたり紐がついていたり。その違いと使い方や体格によっての選び方をご紹介します。
身長による大きさの選び方
バランスボールといえば上に座ったり足や手を掛けてエクササイズをする道具というイメージを持たれる方もたくさんいるでしょうが実はドッジボールくらいの小さなものなどサイズもいろいろあります。
主に体幹トレーニングなどで使われるのは55・65・75cmのサイズ。座り方を考慮して腰掛けたときに足が床にぺったりと付き膝の角度が90度になるものを選びましょう。
使い方による選び方
バランスボールの使い方には椅子のように座る方法とある程度の体幹トレーニングなどの運動器具として用いるというふたつの大きな活用が考えられます。これはボールサイズに加えてオプション的なパーツが付いているかどうかで選ぶと良いでしょう。
椅子としての使い方なら
たとえばテレビを見ながら仕事をしながら椅子として使うならリングと呼ばれる台座が付いているものがおすすめ。ボールがあちこちにコロコロ転がるのを防げます。ボール置きとしても使えるのであると便利です。
ハードエクササイズとしての使い方なら
トレーニング重視の方はリングにさらに紐と握りがついているものが良いでしょう。この紐を使ったハードなエクササイズもできるからです。紐付きは初心者の方にはあまり必要ないので慣れてきて買い替えたいという時に選ぶと良いでしょう。
ながらで痩せるバランスボールダイエット3.部位
痩せる効果があらわれやすい部位
バランスボールでのトレーニングでどこが痩せるのか？というと椅子のように使うながらダイエットの場合はお腹痩せに効果がでます。名前のとおりにバランスを取るため腰まわりの筋肉を非常に使います。
ながらにこだわらないなら他の部位も痩せる
せっかく買ったバランスボールなら他の部位も痩せるエクササイズなどにも挑戦してみてはいかがでしょうか。ただボールの上に座りバランスを取るながらダイエットのやり方では痩せることが難しい場所も筋肉を付け贅肉を落とすことができるでしょう。
後述でそれぞれの部位による痩せる効果があるやり方もご紹介しますので参考にしてくださいね。
ながらで痩せるバランスボールダイエット4.使い方
ながらダイエットのやり方は簡単
バランスボールの使い方もいろいろありますが、初心者の方で何かをしながら軽いダイエットを目指しているなら椅子の代わりに座るという使い方がメインとなります。
もちろん自宅でくつろいでいるときならば音楽をかけながら上下にバウンドしてみても良いですし、腰をグラウンドさせればお腹まわりの良い運動になるでしょう。
座るだけでなく腹筋したり体幹トレーニングが可能
座るだけでなくバランスボールを使った腹筋やボールの上に手や足を置いてバランスを取るという体幹トレーニングが多くの人に使われている利用法。体幹を鍛えることで内臓脂肪の燃焼効率が上がるといわれています。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ1.入門
選び方や痩せる部位・主な使い方はご理解いただけたでしょうか。ここからは具体的にバランスボールエクササイズの入門から入りそれぞれの目的別に見ていきましょう。1セットあたり数分でできるので、すべて試してみても良いですし痩せる部位に合わせたエクササイズだけ手軽に取り組んでみても。
バランスボールに座ることに慣れる
バランスボールのよいところは、上に座ってはねているだけでもじんわり汗をかいてくるほど楽なのに運動量を感じられること。このくらいのエクササイズは慣れてくるとテレビを見ながらでもできるという方も多いでしょう。
最初はただ跳ねるだけでも良いですが、だんだんと簡単にできる手足の動きを付けてみましょう。
手足同時が大変ならどちから片方だけでも
こちらのエクササイズ動画で紹介されているのはレベル弱から中までの入門編ともなる簡単な動きです。それでも大変だなと感じるなら弱だけ、中の手だけ・足だけなど自分のレベルに合わせておこなってみましょう。
もちろん慣れてきたら全部通してできるよう頑張ってください。少し大変なスクワット運動もボールに手を添えておこなうだけで楽にできますよ。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ2.くびれ
ダイエットでお腹だけ痩せるということはできませんが、筋肉を付けることでぶよぶよな印象を与えるのを防ぐことはできるでしょう。もちろん全身的に脂肪が落ちればウエストのくびれも出てきます。
くびれを作るエクササイズ
こちらはくびれを作るための3分きっかりのエクササイズ。動画内でこの動きはどこに効果があるのか教えてくれるので、そこを意識したやり方をすれば運動もはかどります。入門編よりも簡単ですのでながらダイエットにもおすすめ。
男性のお腹まわりにもくびれ運動はおすすめ
くびれ作りの運動というと女性向けと思われがちですが、ウエスト周り全体にドーナツのように肉が付いてきたのを感じる男性にもこの動きは痩せる効果があります。
ジムなどではなかなか恥ずかしくてこのような運動はできないという男の方でも自宅でできるバランスボールなら誰にも見られずこっそり試せるでしょう。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ3.ながら
ただ座って腰を前後するだけという動きからステップアップしたエクササイズですが、それでもとても簡単なものばかりの組み合わせなのでながら運動におすすめ。
ながらダイエットに最適なエクササイズ
ボールの上でバランスを取る体幹トレーニングは基本的に体の基幹となる部分は動かしません。上半身を動かさないように腰を左右に振ったりという代表的な動きをしてみると、よくわかるでしょう。
座ってできるトレーニングは今体のバランスの中心となっているところはどこなのか意識するとこで圧倒的に運動も楽になりますよ。
自分にあった難易度でながらエクササイズ
バランスボールに座ったままできるトレーニングはながら運動に最適です。こちらも徐々に運動の難易度が上がってきますので、初心者の方は出来ないと思ったらいっぺんに無理をしないようにしましょう。最終的にすべてのエクササイズを続けてできるようになるようかんばってください。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ4.短時間
逆に動きをハードにして短時間でできる組み合わせです。覚える動きパターンがひとつなのですぐに動きには慣れることができるでしょう。自分なりのセットに組み合わせてみてはいかがですか。
短時間でも効果あり！有酸素運動
手・足を同時に動かすことで全身の筋肉をいっきにトレーニングすることができるでしょう。そのかわりに長時間続けようとするとかなりきつい運動だと感じます。
ハードに体を動かし脂肪燃焼させたいという方は同じトレーニングを1分以上続けてみるのも良いですが、覚える動きパターンはシンプルなので他の運動と組み合わせて使うのがおすすめ。
トレーニングのポイントは有酸素運動
筋トレなどの一気におこなう無酸素運動と違い、正しく呼吸しながら脂肪を燃焼させるのがこのようなバランスボールを使った有酸素運動のエクササイズ。
筋肉を付けるというよりも脂肪を燃焼させる目的で行う動きなので他の簡単なエクササイズを交え10-15分程度は続ければダイエット効果は大きいです。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ5.ダンス
辛い運動は嫌！楽しく続けたいという方におすすめなのがダンスのような動きのエクササイズです。座ってできるものが多いので、ダンスは膝が心配という人にも楽しく続けていただけるのではないでしょうか。
楽しくできるので長続きする
脂肪を燃焼させたり体幹トレーニングになると知ってはいても、なかなか続けることができないという人はその運動に対してつまらない・辛いだけという気持ちを持っているのではないでしょうか。もっと楽しくできることならやりたくないという気持ちもなくなります。
好きな音楽を流しながらダンスするように
初心者の方は特に、これからはじめようとするエクササイズのやり方をいつまでも覚えられずいつも動画を見ながら真似しているだけになりがちです。
それでもやらないよりはずっと良いのですが動きの意味を知りどこに効くエクササイズなのかを覚えるには動きを暗記する(理解する)ことが大切。何の脈略もない動きをただ覚えるのは大変ですが、音楽に合わせることで無意味に思える動きを記憶しやすくなるでしょう。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ6.子供と
子供と遊びながらできる腹筋運動
楽しく続けるためには運動を遊びにするのも良い方法です。これは腹筋を鍛えるエクササイズでボールを浸からわなくても他にもやり方はあります。しかしバランスボールと子供と一緒におこなうということにより、トレーニングのつらさややるきっかけが掴めないという悩み解消となるでしょう。
3日坊主になりがちな人におすすめ
初心者の人でも簡単にできる運動であること、他の人(この場合は子供)と一緒にやるということで一人で自分を追い込むようなつらさだけでなく簡単で楽しいという感覚でバランスボールをはじめることができるでしょう。運動強度などにボールは関係しませんが、やる気アップという点ではとても貢献してくれています。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ7.足
下半身に効果のあるバランスボールエクササイズ
初心者ができる簡単なバランスボールのエクササイズにはウエストまわりに効果のあるものも多いですが、少し変わった下半身の脂肪燃焼に効果のある動きを見ていきましょう。
はじめは足から。スクワットは下半身のダイエットに効果があるとおこなっている人も多いですがそのやり方の簡単なバージョンと考えるとよいでしょう。
体重はボールに預けておこなうのがポイント
通常のスクワットは自分の体は自分で支えるしかありませんね。鍛えたいのは下半身だけれど、上半身を傾けてはいけないとか余計なことも気にしなければいけなくなるでしょう。このエクササイズでは上半身はむしろのけぞるような感じでボールに体を預けてしまい、足を折ってしゃがむ・立ち上がるという動きに集中してください。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ8.ヒップ
ヒップが気になる人にもバランスボールエクササイズを
自宅でテレビなどを見てくつろぐときに床などにごろんと横になるとリラックスできるという方も多いでしょう。横になれるスペースがあれば、このときもバランスボールを使って引き締まったヒップアップ運動を試してみてくださいね。
背面の筋肉トレーニングはダイエットにおすすめ！
体の背面の筋肉は多くの人が普段あまり使うことがないので少し意識して使うことで効率のよい脂肪燃焼効果があるといわれています。その点でもヒップアップを目的としたエクササイズはダイエット効果も期待できるものといえるでしょう。
簡単バランスボールダイエットエクササイズ9.筋
体をやわらかくするのにも活用しよう
筋力アップや体幹トレーニングだけではなく、体をやわらかくするストレッチにも活用できるのでご紹介しましょう。ストレッチの良いところは他のエクササイズと違って静的であるということ。あまり体力がないと感じている人や仕事が忙しくて体を動かしていない人の体をほぐすのにおすすめ。
気楽にできるので毎日の日課に
バランスボールに体をあずけて横になるだけであったり、片脇にかかえてもう片方の手を伸ばしたりとながら運動にピッタリ。腰などが伸びて腰痛対策になったり血行もよくなるので冷えやむくみ対策にも効果が期待できますね。
すでにバランスボールを持っているけれど使っていないという方は、毎日の日課にしてみてはいかがですか？
まとめ
バランスボールダイエットのやり方は簡単
バランスボールの使い方は座る・足や手をのせて体幹トレーニングをする他にもさまざま。使い方によってはウエスト以外の体の部位を重点的に鍛えることも可能です。
作業したりテレビを見るといったながらダイエットも可能なのがバランスボールの人気の理由。気になるエクササイズがあったら動画を参考にして試してみてはいかがでしょうか。
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バランスボールダイエットの他にも暮らし～のではいろいろな体を使った運動やダイエットのしかたをご紹介しています。ご興味がある方は是非こちらも見てくださいね。
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