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登山トレーニング!初心者でもできるトレーニングメニュー7選!

みなさんは登山に備えて日頃トレーニングを行っていますか?山は足元が悪かったり急勾配だったりと、日常とは違う過酷な環境だからこそ、持久力や筋力がとても重要です。そこで今回は、登山に慣れていない初心者の方に向けて、おすすめのトレーニングをご紹介します。
更新: 2022年8月25日
【編集部】kurashi-no

登山前にトレーニングは必要なの?

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出典:Pexels

登山は全身運動なので、筋力や持久力がとても重要になります。登山慣れしている方でも身体や呼吸に辛さを感じるため、普段運動をしていない方は特に注意が必要です。

何も準備をしないまま急に登山をすると途中でバテてしまったり、足がつったり痛みを感じて動けなくなったりする可能性も。それだけでなく、思いがけない事故に繋がる危険性もあります。

怪我なく安全に山行を楽しむためにも、基礎トレーニングで身体を整えることがおすすめです。普段の生活の中で手軽に行えるメニューや、スポーツジムに通ってトレーニングする方法までさまざまあるので、自分のライフスタイルに合わせた方法で無理なく身体作りをしていきましょう。

トレーニング前後は必ずストレッチをしよう

「登山に向けて筋力や体力をつけよう!」と、急に負荷の高いトレーニングを行ってしまうと、怪我に繋がる危険があります。まずは、ストレッチで凝り固まった身体をほぐしてから、トレーニングを始めましょう。

①屈伸ストレッチ

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出典:Pexels

いつでもどこでも手軽にできる屈伸ストレッチ。膝を曲げ伸ばしすることで、膝関節の動きをよくし、足首・ふくらはぎ・ももといった下半身の筋肉をほぐす効果があります

やり方はとても簡単。両足を肩幅くらいに開いたら、つま先と同じ方向に膝を曲げて、伸ばしてを繰り返します。かかとが床から浮かないように意識すると、より効果的です。つま先の方向よりも外や内に膝を曲げてしまうと痛めてしまい危険なので、つま先と膝の向きを揃えることがポイントです。

②股関節のストレッチ

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出典:Pexels

股関節周りの筋肉が硬かったり、股関節の動きが悪かったりすると、前ももに必要以上に負荷がかかりやすくなります。どこかの筋肉だけに負担がかかりすぎないように、余分な緊張を緩めておきましょう。

床に座り足の裏同士を合わせたら、足先を掴みます。膝が浮いてこないように肘で押さえながら身体を前に倒してストレッチしましょう。肘で膝を床方向に押すように意識すると◎

座った状態で簡単に行えるので、身体の硬い方にもおすすめです!

③ふくらはぎのストレッチ

出典:Pexels

「第2の心臓」とも呼ばれるふくらはぎ。ふくらはぎの筋力がポンプの役割を果たして、足の血液の循環をよくしてくれます。ウォーミングアップ不足の状態で激しいトレーニングをすると、肉離れを起こしてしまう危険もあるので、まずはストレッチでほぐしましょう。

四つ這いになったらお尻を持ち上げて、かかとを床につけます。手首から腰までが斜め上に向かって伸びるように意識しましょう。ふくらはぎはもちろん、全身のストレッチに効果的です。この状態で片足ずつ膝を曲げると、さらにふくらはぎが伸びますよ。

④脇を伸ばすストレッチ

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出典:Pexels

脇の下には血液やリンパが集まっていて、ここが凝り固まっていると、肩こりにも繋がってきます。脇の下をストレッチして流れをよくしてあげましょう。

肋骨周りの筋肉も気持ちよく伸びていくので、深く呼吸がしやすくなる効果も。デスクワークの合間や朝起きた時、夜寝る前など、伸びをすると身体がほぐれて心地いいですよ。

登山には体幹も重要!

トレーニング界隈では定番の体幹トレーニング。聞いたことがある方も多いと思いますが、「体幹=腹筋」と思っている方はいませんか?体幹とは、体のコアとなる胴体部分を指し、体幹トレーニングは、腹筋はもちろん、背中や腰を含めた胴体にアプローチをしていきます。

身体のコアが安定することで、腕や脚といった他の部位の動きがスムーズになり、怪我の予防に◎また、姿勢が改善されるという嬉しい効果も!

ハードな登山には身体をベストな状態に整えておくことが大切で、そのためにも体幹トレーニングが重要です。登山向けの筋トレメニューとセットで、体幹も鍛えておきましょう。

【初心者におすすめ】登山に備えたトレーニング7種目

①ウォーキング

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登山に向けた身体作りで、初心者でも簡単に行えるのがウォーキング。トレーニングウェアを準備する必要がなく、思い立った時に気軽に始められます。いつも電車に乗るところを1駅や2駅分歩いてみたり、近所の公園を散歩してみたり、日常生活の中に取り入れやすいのがポイント

慣れてきたら歩く時間を増やしたり、坂道を歩いたり、ザックを背負って負荷を加えてみるのもおすすめです。

②階段の昇り降り

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出典:Pixabay

ウォーキングに続き、階段の昇り降りも気軽にできるトレーニングの1つ。駅やオフィスといった、普段訪れる場所でエレベーターやエスカレーターを使わず、階段を昇り降りするだけでトレーニングになります

普段運動をしていない方が最初から無理をしすぎてしまうと、膝を痛めてしまったり、ももやふくらはぎに急激に負担がかかってしまったりするので、少しずつ始めるのがおすすめです。

③ジョギング

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ジョギングは持久力を鍛えるのに適したトレーニング。スポーツジムに通わなくても、家の周りや公園など、いつでもどこでも気軽に行えます。続けることが大切なので、ハイペースで飛ばしすぎるのではなく、今の自分の体力やペースに合わせて、無理なくジョギングしましょう

段々と持久力や筋肉が鍛えられ、疲れにくさを実感できるはずですよ。人通り・車通りの多い場所や、早朝・夜遅い時間帯などは特に、事故に遭わないように注意してくださいね。

④自転車

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自転車は脚の筋力アップや、持久力アップにおすすめです。普段移動に電車や車を使用している方は、可能な範囲で自転車に変えてみるのはいかがでしょうか。雨の日はスポーツジムでのフィットネスマシンも◎負荷の調節ができるので、よりトレーニング効果が期待できますよ

ウォーキングやジョギングとセットで行っても、日毎に違う種目にチャレンジしてみてもOK。無理なくコツコツと続けていきましょう。

⑤レッグスイング

股関節の可動域を広げたり、体幹を鍛えて転倒防止効果が期待できる「レッグスイング」。真っ直ぐ立った状態で、片脚を前と後ろに振り子のように大きくスイングします。バランスを崩さないように、最初は壁に手をついたりイスを掴んで上体を安定させて行いましょう。もう片方の手(振り上げる脚と同じ側の手)は腰に当てておきます。

ポイントは、脚の付け根から動かすことと、骨盤がぐらぐらしないように上体をしっかりと固定すること。室内で簡単に行えて、体幹やバランス力が鍛えられるので、ぜひ試してみてくださいね。

⑥フロントキープ(プランク)

出典:Pexels

フロントキープ(プランク)も体幹を鍛えるのにとても効果的。場所をとらずに行えるので、狭い室内でも◎

やり方はとても簡単で、四つ這いの状態から足を後ろに伸ばしてキープするだけ。この時に腰が反ってしまわないようにすること、おへそを体の内側に引き込むように意識すること、呼吸を止めないことがポイントです。

肘を伸ばした状態と肘を床につけた状態、どちらで行ってもOKですが、肩が上がってしまわないように注意しましょう。インナーマッスルを鍛えることで、ぽっこりお腹の解消にも効果的ですよ。

⑦アームレッグクロスレイズ

Photo bykarabulakastan

「アームレッグクロスレイズ」も、狭い室内でも場所をとらず、手軽にできる体幹トレーニングです。四つ這いの状態で片手と片脚を浮かせ、床と水平の状態でキープします。手と脚は、右手+左脚、左手+右脚のように、違う側を浮かせましょう。

腰が反らないようにおへそを体の内側に引き込む意識と、呼吸を忘れないことが大切。フロントキープとセットで行うとより効果的です。

効率的に鍛えるならスポーツジムがおすすめ!

ウォーキングやジョギング、自宅での筋トレもおすすめですが、より効率的に鍛えたい方や家だとなかなかやる気スイッチが入らないという方は、さまざまなマシンの揃ったスポーツジムが◎

身体の各パーツを鍛えるのに適したマシンや、ランニングマシン・フィットネスマシンのように持久力を高めるマシンもあり、登山に備えた身体作りを後押ししてくれます。室内で天候に左右されることがないので、いつものトレーニングペースを保ちながら続けられるのもポイントです。

ジムでトレーニングするならどこがいい?編集部のおすすめ3選!

【PR】コナミスポーツクラブ

北海道から沖縄まで、日本各地に施設を構える「コナミスポーツクラブ」。駅近の店舗が多いので、「自宅の最寄駅で」「仕事帰りに立ち寄って」など、いつでも気軽に通えるのが嬉しいですね。

 

マシンジム、スタジオプログラムなど充実の内容

登山向けトレーニングに適したマシンが豊富に揃ったジムエリアだけでなく、プールやスタジオプログラムなど充実の内容

インストラクターがマンツーマンでサポートしてくれるパーソナルプログラムもあり、トレーニングの仕方が分からない方や、アドバイスをもらいながら身体作りを進めていきたい方におすすめです。

ライフスタイルに合わせて通いやすい料金プラン

料金プランは、1回利用するごとに料金を支払う”都度利用プラン”と、”月会費プラン”の大きく分けて2種類

”都度利用プラン”は、いつもは自宅トレーニングだけど、天気の悪い日にジムを利用したい時や、プールを利用したい時、スタジオプログラムに参加したい時におすすめです。

”月会費プラン”は、定期的に通いたい方や、マシンだけでなくプールやスタジオプログラムも日常的にトレーニングに取り入れていきたい方に◎月4回コースから、好きなだけ通える回数制限なしのコースまでさまざまなプランがあり、自分のライフスタイルに合わせて続けることができます。

コナミスポーツクラブの特徴「ゆるジム通い」とは

その他の施設と比較した際のコナミスポーツクラブの特徴として、「ゆるジム通い」という新しい概念を打ち出していることが挙げられます。

これは、運動をゆるく始めてゆるく続けることを推奨した新しい概念です。
特に登山初心者や運動をこれから始める方に多いのは、いきなり張り切りすぎてしまうこと。

「意識高く持ってみたはいいけど、中々続かなかった...」
そんな方が特に初心者の方には多いです。

しかし、コナミスポーツクラブはそんな初心者の方に寄り添った新しい概念を打ち出し、前述の通り様々なプランや施設を用意しております。

これから初めて登山を行う方にはぴったりのトレーニング施設であるコナミスポーツクラブ。
ぜひチェックしてみてください。
 

コナミスポーツクラブの公式サイトはこちら
編集部オススメ!コナミスポーツクラブについての詳細記事はこちら

②メガロス

関東・東海・関西地方に43店舗展開する「メガロス」。駅近の店舗が多く、アクセスは抜群。マンツーマンでサポートしてくれるパーソナルのダイエットプログラムや、今人気の「暗闇×音楽」を取り入れたスタジオプラグラムに力を入れるなど、男女問わず楽しく身体を動かすことができます。

登山向けトレーニングのほかに、新しいフィットネスプログラムにもチャレンジしてみたい方におすすめです。

メガロスの公式サイトはこちら

ティップネス

「ティップネス」はスポーツジムのほかに、オンラインフィットネス「torcia」や、24時間営業のジム「FASTGYM24」も展開しています。

定期的にジムに通って身体を鍛えたい方、隙間時間に自宅で身体を動かしたい方、仕事が忙しくて通える時間が不規則な方など、色々な方が運動しやすい環境が整っているのが特徴です。

登録料や翌月の会費が無料になるキャンペーンを行っていることもあるので、気になる方はチェックしてみてくださいね。

ティップネスの公式サイトはこちら

スポーツジムでのおすすめトレーニング5選

①腹筋を鍛えるマシン

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出典:Pexels

一口に腹筋と言っても、お腹周りにはさまざまな筋肉があります。スポーツジムにあるマシン「アブドミナルクランチ」では、お腹の正面にある腹直筋を鍛えるのに効果的です。

この腹直筋は体幹を安定させるほか、前屈する、ねじるといった日常の動作に深く関係しています。登山のために限らず、健康な身体作りのためにもぜひ鍛えておきたい部位です。

②ダンベルでいつものトレーニングに負荷をプラス

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登山に必要な筋肉はさまざまありますが、中でも脚の筋力アップは欠かせません。普段行っている下半身トレーニングに段々慣れてきたら、ダンベルを使用して少し負荷を加えてみましょう

立った状態で片脚を前に踏み出し、太ももが地面と平行になるまで腰を落とすレッグランジや、定番のスクワットも、ダンベルを持つだけでより負荷がかかり、筋力アップが期待できます。

③ランニングマシンでバテない基礎体力作り

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ランニングマシンはスポーツジムの定番ですが、持久力アップに効果的で、登山のための体作りにも◎

はじめは短時間、ゆっくりの速度から慣らしていくのがおすすめです。慣れてきたら速度を上げたり、マシンに傾斜をつけたりしながらトレーニングしていきましょう。

④ステップマシンで脚やお尻を鍛えよう

ステップマシンは脚やお尻の筋トレに◎階段を上るような動きで行うので、山を登るのに必要な筋力アップに効果的です。同時に有酸素運動にもなるので、筋力と持久力どちらのトレーニングにもなり一石二鳥ですよ。

⑤バランスボールで体幹&バランストレーニング

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体幹とバランスは登山においても必要です。その両方を一度にトレーニングできるのが、バランスボール。ボールの上に座った状態をキープするだけで、体幹が鍛えられバランス力もアップする優れものです。

簡単なように見えて、ボールの上に座ってキープするのは意外と大変!でも体幹が鍛えられると、正しい姿勢を保つことができるようになり、姿勢の改善にも効果的なので、ぜひ取り入れてみてくださいね。

登山に備えた身体作りで山登りをもっと快適に!

今回ご紹介した登山向けトレーニングはいかがでしたか?トレーニング前後のストレッチもセットで行い、怪我を予防しましょう。初心者の方でも簡単に行えるものばかりなので、自分のライフスタイルに合わせたメニューで、ぜひコツコツと続けてみてくださいね。