筋トレと有酸素運動はどっちから？をご紹介
筋トレを筆頭に、強い負荷をかけて行う無酸素運動と、ウォーキング、ジョギング、マラソンなどを代表する有酸素運動。どちらも同じ運動ですが、似て非なるもの、運動の種類や筋肉の働き、効果やメリットなど、多くの違いがあります。この違いを知ることで、筋トレと有酸素運動はどっちからが効率的なのか、どんな組み合わせや順番が脂肪燃焼に効果的で、ダイエットに必要なのかがわかります。今回は、筋トレを代表する無酸素運動とは何か、有酸素運動とは何かから、どっちからはじめる組み合わせがおすすめなのかについてご紹介します。ダイエットに筋トレを取り入れてらっしゃる方、健康維持のために筋トレをはじめようという方、必見です。
筋トレを代表する無酸素運動とは
短時間で続ける負荷の強い運動
無酸素運動とは、短時間で大きな力を必要とする運動のことです。筋トレをはじめ、短距離走などが該当します。無酸素運動は、酸素を使わず糖をエネルギーとして使い、結果、乳酸を多く生成します。乳酸が多く生まれると疲労が起こるとされていることからもわかるように、無酸素運動は短時間で疲れてしまうため、長い時間、運動することができません。
基礎代謝が上がるというメリットが
無酸素運動によって筋肉が鍛えられると、基礎代謝も上がります。基礎代謝とは、精神的、身体的に安静な状態で代謝される必要最小のエネルギーのことです。この基礎代謝量が高まると、運動をしていない状態でもエネルギーが消費されていくため、眠っている間も脂肪燃焼が行われ、効率よくダイエットができるようになります。こうしたメリットがあることから、筋トレを代表する無酸素運動はダイエットに必要だといわれています。
ウォーキングなどを代表する有酸素運動とは
時間をかけて無理なく続ける運動のこと
有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、あまり強くない力で継続する運動のことです。有酸素運動は、継続することで体内に貯えられている脂肪がエネルギー源になりやすいことから、脂肪燃焼のダイエットに効果があるといわれています。脂肪燃焼のために酸素が必要で、無理に運動を行うと、脂肪を燃焼するために必要な酸素が足りなくなることから、有酸素運動は、なるべく長い時間、無理なく継続することが大切です。
脂肪燃焼の仕組みとは
体内に増えてきた脂肪を減らすためには、脂肪燃焼が重要です。脂肪は、体を動かすときに分解され、燃焼されていくため、脂肪燃焼には運動することが何よりです。体を動かすと、体がエネルギーを必要とし、脂肪分解にかかわるリパーゼという酵素が活性化します。これにより脂肪が分解され、エネルギーとして消費されていきますが、このとき、おもに脂肪をエネルギーとして使うのが有酸素運動であることから、有酸素運動が脂肪燃焼に効果的だといわれるのです。
無酸素運動と有酸素運動の効果とメリットとは
ダイエットに必要なのは有酸素運動
体重を落としたい、体脂肪を減らしたいなど、ダイエットを成功させてスリムになりたい方は、有酸素運動が効果的であり、有酸素運動をとくに取り入れることでメリットがたくさんあります。運動が苦手な方はウォーキング、水泳が好きな方はスイミングなど、時間をかけてゆったりと行える有酸素運動を取り入れていくことで、ダイエット効果が見えてくるはずです。同時に食事にも注意し、ある程度の食事制限も行っていきましょう。
有酸素運動を効率よく行うためには無酸素運動が必要
ダイエットに有酸素運動が効果的ではあるものの、無酸素運動をやらずに筋肉が落ちてしまうと基礎代謝量も落ちるため、太りやすくなってしまうというデメリットもあります。また、有酸素運動に成功したとしても、無酸素運動で鍛えない限り、引き締まった体にはなりません。つまり、有酸素運動を効率よく行い、ダイエットを成功させるためには、筋トレを代表とする無酸素運動が必要ということになります。
無酸素運動と有酸素運動はどっちからが効率的？
どっちからかは何をしたいのかによる
筋トレなどを含む無酸素運動と有酸素運動は、同時に行うことができません。そこで問題となるのが、どっちからはじめたらいいのかという順番です。この答えは、どんな目標のために運動を取り入れるかによります。したがって、何のために運動を行うのかを決めてから、筋トレや無酸素運動、有酸素運動の組み合わせを考えて、メニューを決めていく必要があります。
どっちからはじめるのかという順番は大切
ダイエットのために運動を取り入れようと考えてらっしゃる場合でも、体重を落とすことがメインの場合や、体を引き締めることがメインの場合など、ダイエットの目標として目指すゴールが異なります。そのゴールを達成するために、有酸素運動と筋トレのどっちからはじめるのがいいのか、その順番を考えて行うことで、ゴールへの道のりが短くも長くもなります。どっちからはじめるのかという順番は、思っている以上に大切で、また、運動を飽きることなく継続させるためにも有効なのです。
筋トレor有酸素運動の効率のいい順番①
筋トレ→有酸素運動という順番とは
有酸素運動の前に筋トレなどの無酸素運動を取り入れる順番にすると、ダイエット効果がアップします。これは、筋トレによって筋肉が刺激され、成長ホルモンが活性化することで脂肪燃焼が行われやすくなるからです。このとき、有酸素運動をとりいれることで、有酸素運動の効果が高まります。筋トレで筋肉を鍛えたら、軽いジョギングやウォーキングを取り入れて、しっかりと脂肪燃焼させるようにしましょう。
有酸素運動は息が上がらないように行うことが大切
筋トレなどの有酸素運動を行うと、体がハードな運動に慣れているため、その後の有酸素運動にも熱が入りがちです。しかし、このときハードなジョギングやランニングのような有酸素運動を行うのはNG。有酸素運動は、息が上がらない程度の軽い運動でなければ、その効果は得られません。しっかりと脂肪燃焼へと導くためには、軽度の運動を持続させるようにしましょう。
筋トレor有酸素運動の効率のいい順番②
有酸素運動→筋トレの順番とは
まず有酸素運動を行ってから筋トレなどの無酸素運動を取り入れる順番で運動を行うと、持久力がアップし、心肺機能が向上するというメリットがあります。ウォーキングやジョギングで息切れをしてしまう方、マラソン大会などを目標にされてらっしゃる方は、最初に有酸素運動で心肺機能を鍛えてから筋トレを行うようにしましょう。最初に筋トレを行うと、筋肉が披露してしまうため、有酸素運動をメインに行おうとすると、ケガをしたりフォームが一定にならなくなったりすることも考えられます。
準備運動として有酸素運動を取り入れるのもアリ
有酸素運動を筋トレなどの運動のウォーミングアップとして取り入れるのも有効です。軽い有酸素運動は、筋トレで必要な筋肉を動かすため、筋トレを行うための準備として適しています。ただし、軽い準備運動なので、長時間行うのではなく、10分程度の軽いウォーキングやジョギングがおすすめです。
筋トレor有酸素運動の効率のいい順番③
筋肉を鍛えるにはどっちからがいい？
有酸素運動と筋トレを行う順番は、運動の目的によってどっちからがいいのかが異なります。このため、運動を行う前に、しっかりとその目的を決めることが先決です。減量しながら筋肉も鍛えたい場合は、筋トレを行ってから有酸素運動を取り入れることで効率よくダイエットできますし、健康維持のためであればまず有酸素運動で心肺機能を鍛え、筋肉が落ちないように筋トレを取り入れるようにします。ダイエットよりもいまは筋肉を鍛えたいという場合、有酸素運動よりも筋トレを中心に行った方がいいでしょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせを考えよう
筋トレと有酸素運動は、運動の目的によって組み合わせていくことで、効率よく目的が達成されていきます。まずは目的と、目的達成のための順番、つまり筋トレか有酸素運動のどっちから運動を行うのかを確認しましょう。そして、その順番に応じて運動を行っていくようにします。ただ、運動ができる時間は人によってそれぞれです。一日にどれぐらいの時間が費やせるのか、一週間でどのようなスケジュールを組むことができるのかを考えながら、その組み合わせを考えていきましょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせのコツ①
脂肪燃焼を目的としたダイエットでは
ダイエットのために運動を取り入れようと考えてらっしゃる方で、脂肪燃焼を中心に行いたい方は、筋トレを行った後、有酸素運動を重点的に行う運動メニューがおすすめです。日々の生活の中で運動を取り入れることができる方は、1日1時間程度の時間を想定してメニューを行いましょう。まず、軽く5分ほどストレッチ、そして筋トレを20分程度、有酸素運動を30分ほど、最後にストレッチを5分程度という組み合わせがおすすめです。
バランスのよい筋トレを
毎日、コンスタントに運動ができる方は、筋トレのメニューも部位ごとに変えていくようにしたいです。月曜日は上半身、火曜日は下半身、水曜日は体幹など、バランスよく鍛えていくようにすると、体全体でバランスの取れた筋肉を鍛えることができます。上半身の筋トレばかり繰り返したり、下半身の筋トレを続けて行うと、筋肉痛で体が痛くなってしまったり、その結果、運動が継続できなくなってしまったりすることもあります。
筋トレと有酸素運動の組み合わせのコツ②
脂肪燃焼に有効な有酸素運動とは
ダイエットを中心とした運動メニューにおける有酸素運動には、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、スイミングなど、さまざまな運動メニューがあります。まずは、どの運動を取り入れることができるのかを考えましょう。ウォーキングやジョギングは、しっかりとしたシューズがあれば、すぐにはじめることができます。サイクリングは、通勤などの足として取り入れることも可能です。泳ぐのが好きな方は、定期的にプールなどに通うという方法もあります。いずれの場合も、息が上がらない程度に行うことを念頭に行いましょう。
室内でも有酸素運動はできる
さまざまな事情で、なかなか外出できないという方は、自宅で可能な有酸素運動を取り入れましょう。階段や踏み台、運動用のステップ台などがある方は、階段の昇降を軽いペースで繰り返すことで有酸素運動となります。また、室内で飛び跳ねることが可能な方は、エア縄跳びなども有効です。さらに、エアロバイク、トランポリンなどの運動器具がある方は、いますぐにでも室内で有酸素運動をはじめることができます。
筋トレと有酸素運動の組み合わせのコツ③
筋力アップを意識したダイエットでは
ダイエットでも筋力アップを意識したダイエットを目指す方は、筋トレを重点的に行う運動メニューがおすすめです。一日1時間の運動を想定した場合、まずは軽くストレッチからはじめ、筋トレを30分～40分程度行い、有酸素運動を10分～15分程度、最後にストレッチで終わるというメニューにします。ハードな筋トレの後は、体が疲れているため、有酸素運動は軽く行うようにしましょう。
筋トレの後はゆったりとした有酸素運動を
ハードな筋トレを行った後、有酸素運動を取り入れる際、注意したいのが運動の負荷です。筋トレの勢いで有酸素運動をはじめると、つい運動に力が入りがちになってしまいますが、息が上がるほどのペースで有酸素運動を行うと、それは有酸素運動ではなくなってしまいます。歩きながらおしゃべりができるほどのペースでも十分ですので、疲れた体を癒す気持ちで行うようにしましょう。
筋トレと有酸素運動の組み合わせのコツ④
ダイエットに効果的な筋トレとは
ダイエットに取り入れたい筋トレは、器具などがなくても簡単にでき、体のラインがきれいになる体幹を鍛え、ヒップや足、肩から腕のラインが引き締まるような運動を取り入れるようにしましょう。体幹を鍛える筋トレは、プランク、クランチなど。肩から腕、背中といった上半身はプッシュアップ（腕立て伏せ）、ふくらはぎを鍛えるカーフレイズ、仰向けになってヒップを上下に動かすヒップリフト、四つん這いになって片足ずつ後ろに伸ばすバックキックなど、上手に取り入れていきましょう。
筋トレは休憩が大切
定期的に運動をはじめたら、意識したいのが休憩の取り方です。とくに、筋トレをコンスタントに行う場合、鍛えた部位を休ませることが大切です。というのも、筋肉を鍛える際、筋肉に負荷をかけることで、筋肉は破壊されるということが起きます。このとき、筋肉をつけようとする体の働きが起こるため、ここで鍛えた筋肉を休憩させることが重要となります。筋トレメニューは、日によって部位を替えることで、筋肉の休憩もしっかりと取り入れることが可能ですので、メニュー作りでは意識しておきたいです。
筋トレと有酸素運動の組み合わせのコツ⑤
1週間のサイクルで組み合わせを考えるのも手
筋トレなどの無酸素運動と、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動を毎日の生活に取り入れるのがむずかしい場合は、1週間のサイクルで取り入れてみるのもひとつのアイディアです。脂肪燃焼や減量を中心に考える方は、月・水・金曜日に有酸素運動、火・木曜日に筋トレとし、火曜日は上半身の、木曜日は下半身の筋トレを重点的に行うというメニューを組んでみましょう。反対に、筋力アップを図りたい方は、月・水・金曜日に筋トレ、火・木曜日に有酸素運動とし、上半身、下半身の筋トレに加えて、体幹の筋トレを取り入れるようにします。
無理のないメニューを考えることも大切
日々の生活に運動を取り入れ、ダイエットを成功させることは、そう簡単なことではありません。継続するのもむずかしいし、食事を制限することでイライラすることもあります。また、ひとりでメニューを行っていると、サボることも簡単です。このため、運動メニューを考える際、これまでの生活とはほとんど変わらないサイクルをキープしながら取り入れはじめていくのがおすすめです。通勤の際、数駅前で下りて、30分ほど歩くようにする、自宅駅そばのジムに登録し、帰宅しながら軽く運動ができるようにするなど、日常生活にちょっとしたプラスをすることからはじめると、継続しやすくなります。
筋トレと有酸素運動の組み合わせのコツ⑥
筋トレや有酸素運動の後に食事を
運動メニューの組み合わせと同時に、食事の時間もしっかりと考えていきましょう。そもそもダイエットという言葉は食事制限を意味し、ダイエットというと食事の摂り方を考え直すことでもあります。このため、ダイエットを目指す方は、食事の内容もしっかりと見直す必要があります。さらに、食事と、筋トレや有酸素運動の組み合わせを確認しましょう。食後に運動を行うのはNGです。消化不良が起こるなどのデメリットがたくさんあります。このため、運動する時間はしっかりと考える必要があります。
空腹での運動も体にはよくない
食後の運動がNGだからといって、空腹での運動も体によくありません。とくに、空腹時に筋トレなどの無酸素運動を行うと、血糖値が低い状態であるために体調を崩すほか、運動が継続できなくなることもあります。そんなときは、牛乳1杯、バナナ1本など、栄養が補給できるメリットの大きいものを摂り入れるのがおすすめです。食事を摂る時間があれば、食後30分～1時間程度休憩してから行うのがよいとされていますので、時間配分も考えるようにしたいです。
筋トレと有酸素運動のメリットを最大限に生かせ！
ダイエットを効率よく行い、最大のメリットを生かすためには、筋トレを含む無酸素運動と、有酸素運動の順番が大切です。ダイエットの目的をさらに明確にし、何を重点的に行っていくのかを決めてから、筋トレと有酸素運動のどっちからはじめるのかを決めていきましょう。そして、無理のないメニューを少しずつ取り入れていき、ダイエットを成功させましょう。
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