初心者でも安心の宅トレメニューを紹介！
自宅で行うトレーニングを宅トレといいます。現在ジムに通っている人もいるかと思いますが、宅トレを始めればジムと同じような効果を得られます。しかし、宅トレに興味はあるが、どんなトレーニングをしてよいのかわからない人もいるかと思います。そこで誰でもできる簡単な宅トレメニューを紹介します。
自宅でできる宅トレのメリットとは
宅トレには様々なメリットがあります。いったいどのようなメリットがあるのでしょうか。そんな宅トレのメリットについて紹介します。
お金がかからない
ジムに通うと当然お金が掛かりますが、自宅でのトレーニングは必要な機材を購入したら後はほとんど費用が掛かりません。また、道具を使わない筋トレを中心に行う場合はほぼ無料といえます。そのため、できるだけお金を掛けずにトレーニングがしたい、という人にも宅トレはおすすめです。
効率的にトレーニングができる
宅トレを行う際には、筋トレの方法を調べる必要があります。そのため、より正確なフォームが自然と身に付き、効率が良い筋トレができるのです。効果が高い筋トレができると、効率的なダイエットにもつながり、痩せる効果も上がります。
好きな時間にトレーニングができる
好きな時間に筋トレができる、ということも宅トレの魅力の1つです。ジムでのトレーニングは当然ですが、ジムへ行かないと筋トレができません。しかし、宅トレの場合は自宅で気軽にできる上好きな時間にできます。そのため、毎日の継続も容易となり効率的なダイエットにもつながり痩せることができます。
宅トレのデメリットについて
宅トレには多くのメリットがありますが、いいことばかりではありません。メリットがあるものには少なからずデメリットもあるのです。ここからはそんな宅トレのデメリットについて紹介していきます。
フォームの確認
ジムでの筋トレはインストラクターや友達などにフォームを確認してもらうことができますが、宅トレの場合は自宅で行うため、大型の鏡がなければフォームの確認は難しい、というデメリットがあります。また鏡を見ながら筋トレを行っても、そのせいでフォームが崩れてしまう、ということもあります。
継続が難しい
矛盾している、と思う人もいますが、宅トレには継続しやすい、というメリットと継続が難しい、というデメリットがあるのです。メリットについては前記で紹介した通りですが、宅トレにおいてはメニューや時間を自分で決めます。そのためサボろうと思えばいくらでもサボれてしまい毎日の継続が難しくなるのです。
宅トレメニューがマンネリ化する
ジムには様々な筋トレ用器具が用意されているため、使っている人がいなければ、好きな筋トレができますが、宅トレの場合はすべてのメニューを調べて、行わなければなりません。そのため、マンネリ化してしまう、というデメリットがあるのです。対策としては毎日一回は新しいメニューを試してみることをおすすめします。
宅トレの注意点
宅トレには注意点があります。注意事項を守らなければ効果が十分に得られないばかりか、逆に疲れやすい体になったりもします、そんな宅トレにおける注意点について紹介します。
毎日同じ筋肉を鍛えない
毎日のように筋トレをするのは良くない、という人もいますが、これは、毎日同じ筋肉を鍛えない、という意味です。筋肉はトレーニングにより損傷するため、修復するための期間が必要です。そんな修復期間に筋トレを行うと逆に筋力が衰えてしまいます。
そのため、毎日同じ場所の筋肉を鍛えるのではなく、期間を空けるかトレーニング箇所を変えながら行いましょう。
バランスの良い食事
バランスの良い食事を摂らなければ、せっかくの筋トレも意味がありません。食事は筋トレそのものと同じくらい重要なのです。また、ダイエットのために筋トレを行っている人の中には食事を抜く人もいます。
食事を抜くと、確かに痩せるには痩せますが、健康を害することがある上、リバウンドの危険性もあるため食事を抜くことはやめましょう。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー①
ノーマルプッシュアップ
ノーマルプッシュアップとは腕立て伏せのことで、なじみ深い筋トレの1つだと思います。だれでも気軽に行えますが、正確なフォームを理解していないと、効果は半減してしまいます。しかし、正確に行えば、ダイエット効果も高く、痩せることができます。
ノーマルプッシュアップの方法
まず、手を置く位置は肩幅よりもやや広めです。足はつま先のみを地面に置き、下半身を支え、目線は1m先を見ます。この時足を肩幅に開いても問題ありません。その後息を吐きながら肘を曲げ、地面につかない程度で1秒キープします。その後肘を伸ばしていき上体を起こします。これを20回繰り返しましょう。
鍛えられる筋肉
鍛えられる筋肉は主に胸の筋肉である大胸筋、お腹の筋肉である腹筋、上腕の裏側の筋肉である上腕三頭筋、背中の筋肉である広背筋が鍛えられます。しかし、これらの筋肉すべてを意識するのはなかなか難しいため、この中から特に鍛えたい部位を意識しながら行いましょう。
膝つき腕立て伏せ
難しい人は膝をついた膝つき腕立て伏せでも問題ありません。膝をついている分負担は軽くなりますが、筋トレとしては非常に効果的です。また、膝の位置を調節することで、負荷を自由に変えることができ、初心者にもおすすめです。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー②
デクラインプッシュアップ
ノーマルプッシュアップよりも高い負荷をかけたい、という人にはデクラインプッシュアップがおすすめです。そんなデクラインプッシュアップの方法や鍛えられる部位について紹介します。
デクラインプッシュアップの方法
デクラインプッシュアップは足を高くして行う腕立て伏せをイメージすればわかりやすいかと思います。椅子などの高さがあるものを用意し、足を乗せ、腕立て伏せを行います。
重心が上半身側に移動するため、ノーマルプッシュアップよりも高い負荷をかけることができるのです。また、足の高さを変えることで負荷を調整することもできます。
鍛えられる筋肉
デクラインプッシュアップで鍛えられる筋肉はノーマルプッシュアップと同様に上腕三頭筋や大胸筋を鍛えることができます。また、初心者の人は無理をすると、肩や腰を痛めてしまうこともあるため、最初から足の高さを高くするのではなく、ノーマルプッシュアップから初めて徐々に足を高くしていく方法をおすすめします。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー③
プランク
体幹トレーニングの代表格ともいえるプランクについて紹介します。筋力が弱い女性や子供でも気軽に行うことができる上、負荷も高くダイエットで痩せるためにも効果的です。また、静かに行える、というメリットもあり、アパート暮らしの人にもおすすめのトレーニングです。そんなプランクの方法などについて紹介します。
プランクの方法
非常に有名なトレーニングのため知っている人も多いプランクは、腕立て伏せの状態で肘をついた姿勢をキープする筋トレです。まずは30秒から始め、徐々に時間を増やすと効率的です。ポイントは頭からかかとまでを一直線にし、呼吸を止めないことです。
プランクで鍛えられる筋肉
プランクで鍛えられる筋肉は腹直筋や腹横筋などの腹筋を中心とした全身の筋肉です。全身の筋肉に有効なので痩せる効果もあり効率的なダイエットにもつながります。また、バランス感覚も向上するため、転倒しにくくなる、といったメリットもあります。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー④
クランチ・シットアップ
俗にいう腹筋と呼ばれる筋トレで、お腹の部分の筋肉を鍛えるのに効果的です。負荷をかけることにより効率的な筋トレを行うことができます。しかし、多くの回数をこなしたり、無理にたくさん行うと腰を痛める可能性があるため注意が必要です。また、お腹周りの引き締めにもおすすめで、正確に行えば痩せることができます。
クランチ・シットアップの方法
クランチとシットアップは要領は同じですが、実は違う腹筋運動です。クランチは腰を床から離さずに行う腹筋運動で、比較的負荷が弱い筋トレです。一方でシットアップは学生が行っている上体起こしのことで、しっかりと上体を起こし、胸と膝を近づけます。呼吸は体を起こす際に吐き、倒す際に吸うようにしましょう。
鍛えられる筋肉
クランチもシットアップも主に腹直筋や外腹斜筋など腹筋を中心とした筋肉を使います。また、シットアップは腹筋に加えて、下半身と上半身をつないでいる腸腰筋なども鍛えることができます。シットアップはクランチよりも負荷が高いため、無理せず行いましょう。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー⑤
バイシクルクランチ
バイシクルクランチについて紹介します。前記で紹介したクランチの応用になりますが、比較的負荷が強い筋トレとなります。そのため、痩せる効果も高く、女性の人にはもちろん、たくましいシックスパックを作りたい男性の人にもおすすめの宅トレメニューです。
バイシクルクランチの方法
まずクランチと同様に仰向けに寝ます。手を頭に置き頭を少し浮かせます。その後、片方の足を曲げ、膝を胸に近づけるのですが、ふくらはぎを地面に平行にすることがポイントです。膝を胸に近づけると同時に足とは反対側の肘を膝に近づけます。体をねじりながらクランチを行う感覚です。これを交互に行います。
鍛えられる筋肉
バイシクルクランチで鍛えられる筋肉はクランチでも鍛えられる腹直筋に加えてねじりを加えることにより、お腹の側面に位置する腹斜筋も鍛えられます。そのため、効率的なダイエットにもつながるため、痩せる体を作ることができるおすすめの宅トレメニューなのです。また、自宅で簡単にできることも魅力です。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー⑥
スクワット
スクワットは非常に効率的な筋トレができることから筋トレの王様とも呼ばれています。そのため、おそらくほとんどの人が一度は行ったことがあるのではないでしょうか。ダイエット効果も高く、効率的に痩せることができるおすすめの筋トレです。
スクワットの方法
スクワットの正しいフォームを紹介します。まず肩幅よりもやや広めのスタンスで立ちます。手の位置は頭に置いたり、胸に置いたり様々ですが、前に突き出すと大胸筋などの上半身も鍛えることができます。
その後、ゆっくりと膝を曲げるのですが、姿勢は真っすぐ、かかとに体重を乗せることを意識しましょう。曲げた際、膝がつま先よりも前に出すぎないことがポイントです。
鍛えられる筋肉
スクワットは単純な筋トレですが、鍛えられる筋肉は非常に多いことが特徴です。お尻や太ももの筋肉をはじめ、背中やお腹の筋肉も同時に鍛えることができます。また、スタンスが広めのワイドスクワットは太ももの内側である内転筋、腸腰筋、お尻の上部にある中殿筋なども鍛えられます。毎日続ければ必ず効果が表れるおすすめの筋トレです。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー⑦
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットを紹介します。ブルガリアンスクワットは宅トレメニューの中ではフォームの確認が難しい筋トレになるため、最初は同居人や友人にフォームを確認してもらいながら行うことをおすすめします。しかし、一度フォームを覚えれば効率的なダイエットができる筋トレなので覚えておきましょう。
ブルガリアンスクワットの方法
ブルガリアンスクワットは足を前後に開き後ろ足を椅子などに乗せて行うスクワットです。まず椅子の前に立ち片足を椅子に乗せます。この時の椅子との距離は約60cmが目安です。人によって異なるため調整しましょう。その後ゆっくりと前足の膝を90度になるまで曲げ、ゆっくりと伸ばします。この動作を繰り返しましょう。
ブルガリアンスクワットのポイント
ブルガリアンスクワットは手軽にできるスクワットではありますが、負荷が高い分体を痛めやすいトレーニングでもあります。そんなブルガリアンスクワットのポイントを紹介します。
まず姿勢はスクワットと同様に真っすぐを意識します。前傾姿勢になると腰を痛めるため注意しましょう。また、膝を曲げる際も膝が外側や内側を向かないようにすることもポイントです。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー⑧
ヒップリフト
ヒップリフトを紹介します。ヒップリフトはヒップアップの効果もあり女性におすすめのトレーニングです。また、太ももなどの下半身の筋肉も鍛えることもできます。自宅で簡単にできる上、気軽にできるので毎日の継続も容易なトレーニングです。
ヒップリフトの方法
ヒップリフトを行う前にマットなどがあれば床に敷くのが推奨されますが、ない場合は座布団などでも代用することができます。マットの上に仰向けに寝て、掌を下にしてやや広げた状態にします。
膝を90度曲げそのまま腰を真上に上げます。胸、腰、膝が一直線になるまで上げたらそのままキープします。その後ゆっくりと元の姿勢に戻ります。これを10回程繰り返しましょう。
鍛えられる筋肉
ヒップリフトは主にお尻の筋肉である大臀筋、腰の筋肉である脊柱起立筋、太ももの筋肉である大腿四頭筋などに効果的です。また、体幹を鍛えることもできるため、効率的なダイエットにもなり、痩せる効果もあります。ポイントは呼吸を止めることなく上半身をリラックスさせることです。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー⑨
バックエクステンション
バックエクステンションを紹介します。姿勢矯正の効果があるトレーニングでもあり、腰の筋肉である脊柱起立筋を中心に鍛えられるため、男性ならたくましい広背筋が、女子ならスマートな後ろ姿を得ることができます。そんなバックエクステンションについて紹介します。
バックエクステンションの方法
この筋トレは自宅で気軽にできる上、騒音などの心配もないためアパートが自宅の人でも安心です。マットがある人は床にマットを敷いて行いましょう。まずマットの上にうつぶせに寝ます。手は顔の横辺りに置き、足を肩幅に開きます。その後、そのまま体を反らすのですが、頭と同時に足も軽く持ち上げましょう。
バックエクステンションのポイント
バックエクステンションのポイントは体をリラックスさせた状態で行うことです。呼吸は反らす際に吐き、下ろす際にゆっくりと吸い込みます。最初は焦らずにゆっくりと正確なフォームを意識しながら行いましょう。
無理に早く行うと、ほとんど意味がない筋トレになってしまいます。効率的に行うためにもまずは正確なフォームを身に付けましょう。
初心者でも簡単にできる宅トレメニュー⑩
ドローイン
体幹トレーニングの1つであるドローインについて紹介します。一見するとどこが筋トレなのかわからないような筋トレ方法ですが、立派な体幹トレーニングなのです。また、その見た目の通り負荷が強いトレーニングでもないため毎日のように続けられるおすすめの筋トレでもあります。
ドローインの方法
慣れてきたら椅子に座ったままでも行えますが、最初の場合は仰向けに寝てから行うことをおすすめします。まず、膝を立ててから仰向けに寝ます。この時腰が曲がらないように腰の下に畳んだタオルを入れておくと姿勢が崩れなくなります。
そのままの姿勢で掌を上に向け、リラックスします。そしてお腹を上下させることを意識しながら呼吸します。これがドローインです。
ドローインのポイント
簡単すぎて効果があるのか疑わしい、という人もいるかもしれませんが、正確に行うと、お腹が温かくなってくるのが分かるかと思います。お腹に畳んだタオルなどを置き、上下するように呼吸するとよりわかりやすくなります。
この上下運動をなるべくゆっくりと行うことがポイントです。お腹を引き締める効果があるためダイエットにも非常に有効です。
宅トレで理想の体を手に入れよう
宅トレは自宅で気軽にできるトレーニングのため、毎日続けることも容易です。また、自分が気になっている箇所を重点的に鍛えることができる上、周りの目を気にする必要もなく、ダイエットで痩せることも期待できます。そんな宅トレをマスターして理想の体を手に入れましょう。
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今回自宅でもできる簡単な宅トレメニューを紹介しましたが、筋トレの方法や部位も考えながら行うことで、より効率的な筋トレができます。そんな効果的な筋トレや筋トレを行うにあたり守るべき食事などについて興味がある人はこちらの記事もチェックしてみてください。より効率的な筋トレ方法などについて詳細に掲載されていますよ。
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