ダイエットに運動を取り入れて効率的に痩せる！
ダイエットを効率的に行うためには食事制限だけではなく、運動を取り入れることが大切です。運動には、有酸素運動と無酸素運動の2種類がありますが、この2種類の運動を効率よく取り入れることで、効果的にダイエットを継続することができます。今回は、ダイエット効果を最大限に発揮することができる運動メニューや効率的なやり方について、初心者の方も簡単にはじめることのできるおすすめのエクササイズを中心にご紹介します。
ダイエットに最適な2種類の運動とは
ダイエットに効果的な有酸素運動
ダイエットを効率的に成功させるためには、体内の余分な脂肪を燃焼させる有酸素運動が効果的です。有酸素運動を代表するスポーツといえば、ウォーキング、ランニングやジョギング、エアロバイクやエアロビクス、ゆったりと泳ぐ水泳など、時間をかけて行う運動です。有酸素運動とは、酸素を体内に取り込み、糖質や脂肪を燃焼させる運動で、一般的には20分程度以上継続して行うことで効率的に脂肪が燃焼されると言われています。
有酸素運動を効率よく行うための無酸素運動
無酸素運動とは、筋トレや短距離走など、短時間に強い力を使う運動のことです。この運動は短時間で疲れてしまうため、ダイエットには効果的ではないと思われます。しかし、筋肉を鍛えることで基礎代謝量が増えるため、効率的にダイエットを行うことができます。基礎代謝とは、何もしなくても消費される1日のエネルギー量のことで、基礎代謝を上げることで、太りにくくなります。
効率的かつ効果的にダイエットを行う運動のやり方
無酸素運動→有酸素運動が最適
効率よく脂肪を燃焼させるためのダイエットでは、まず無酸素運動で筋肉を鍛えてから、有酸素運動を行うのが効果的です。筋トレなどの無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌され、これによって血糖値が上がるため、体脂肪が燃焼されやすくなるからです。この状態で有酸素運動を行えば、効率よく脂肪が燃焼されていきます。この仕組みを効果的に利用して、落としたい脂肪をグッと落とし、ダイエットを成功することができるのです。
有酸素運動→無酸素運動は準備運動で
反対に、有酸素運動からはじめて無酸素運動へとメニューを進めたい方は、筋トレの前の準備運動として有酸素運動を取り入れるようにしましょう。先に有酸素運動で体力を消耗してしまうと、筋トレで必要となる体力がなくなり、筋トレの効果が減ってしまいます。長時間のウォーキングやジョギングではなく、軽く運動する程度にして、筋トレで筋肉を鍛えていきましょう。
初心者でも簡単にできるダイエット運動のやり方
無酸素運動と有酸素運動を効率よく組み合わせるやり方を考える際、まずはどれぐらいの時間運動ができるのかを想定しましょう。仮に一日のうちの1時間とした場合、10分程度のストレッチまたはウォーキング、30～40分程度の無酸素運動、10～20分程度の有酸素運動というメニューがおすすめです。ダイエットで脂肪燃焼をメインで行いたい場合、最後の有酸素運動の時間を多く取るように時間配分を変えてみましょう。
まずは軽く体を動かすメニューから
まったく体を動かしていない状態で、いきなり筋トレをやってしまうと、ケガをしたり、体を傷めてしまったりすることもあります。軽く体を動かしてから運動メニューをはじめましょう。ジムなどではウォーキングマシーンを10分程度、自宅では近所を10分ほど歩くか、室内でストレッチを10分程度行います。
無酸素運動は楽しんで行う
強い負荷を与えて筋肉を鍛える無酸素運動は、元来、体にはキツイ運動です。でも、さまざまなメニューをテンポよくこなして、楽しく行うようにしましょう。いくつかのメニューを組み合わせて、体力と時間に合わせて3セットほど行います。初心者の方は負荷を与えず、自らの体重を負荷にはじめましょう。初心者でも慣れてきたら負荷をつけていき、どのメニューをどれぐらい行ったのかを記録していくようにすると効率的にメニューがこなせるようになります。慣れてきたらセットの回数を増やし、負荷を与えてより筋力をつけていくようにしましょう。
無酸素運動はゆったりした気分で
有酸素運動は、軽度～中程度の負荷をつけた長時間継続する運動のことです。このため、なるべくゆったりとした気分で運動を行うのがおすすめです。音楽を聴きながらウォーキングや軽いジョギングなど、無理をせずに継続して行いましょう。ジョギングやランニングで息が上がってしまう初心者の方は、スピードが速すぎます。もう少しペースを緩めて、おしゃべりしながらでもできる程度のスピードで行ってみましょう。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー①
ダイエットメニューの種類：プランク
腹筋を鍛えるシンプルなエクササイズがプランクです。背中や腰のあたりの筋肉も鍛えることができるため、体幹に働き、しなやかなボディラインを作っていくことができます。やり方はとても簡単で、両肘とつま先だけで体重を支えるだけ。ただし、ヒップが下がったり上がったりするのはNGで、体が一直線になるように体勢を整えて行います。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
ダイエット効果を高めるためには、1回30秒を1セットとして、3セットほど繰り返したいです。ただし、初心者の方、体重が重くて体を支えるのがつらい方は、数秒も続かないということがあります。ダイエットや運動を継続しながら徐々にできるようになりますので、はじめのうちは数秒でも継続していきましょう。プランクにはさまざまなバリエーションがあるため、慣れてきたら取り入れていくようにしましょう。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー②
ダイエットメニューの種類：プッシュアップ
プッシュアップとは、いわゆる腕立て伏せのことです。上半身を鍛える筋トレの王道でもあり、だれもがやり方を知っているエクササイズです。肩幅よりもわずかに腕を開いて床につき、つま先を床につけ、足から頭まで一直線になるように体勢を整えます。肘をゆっくりと下げ、床に着くギリギリでキープ、ゆっくりと元に戻していきます。この運動を20回×1セットで3セットほど続けましょう。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
プッシュアップも、久しぶりに運動をはじめる初心者や体重が重くて腕で支えられない方にはかなりしんどいエクササイズとなります。どうしてもできないという方は、膝をつけて行うプッシュアップで徐々に筋肉を鍛えていきましょう。筋肉がつき、体重が落ちてくると、自然にプッシュアップができるようになります。できるようになったら、回数を決めて定期的に日々の運動に取り入れていきましょう。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー③
ダイエットメニューの種類：クランチ
腹筋を鍛えるエクササイズがクランチです。このエクササイズもダイエット運動の王道で、おなか周りをスリムにする運動としておすすめです。やり方は、床に仰向けになり、膝を直角に曲げ、息を吐きながらおへそをのぞき込むように上半身を起こし、息を吸いながらゆっくりと元に戻していくだけ。至ってシンプルなエクササイズですが、トレーニングのポイントは、呼吸法をしっかりと行うことと、おなか周りを鍛えているという意識を持つこと。回数を増やすよりも1回の運動をしっかりと行う方がいいとされています。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
クランチは10～20回を1セットに3セットほど続けると効果が見られます。はじめはキツイかもしれませんが、日々のトレーニングに取り入れていきましょう。慣れてきたら、腹斜筋を鍛えるサイドクランチ、体をひねるバイシクルクランチなどのバリエーションも加えていくと、さらに効果的です。おなか周りは意識して鍛えていかないと、ぜい肉がつきやすい部位でもありますので、積極的に行っていきたいエクササイズです。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー④
ダイエットメニューの種類：スクワット
下半身を鍛える王道のエクササイズといえばスクワットです。体の大きな筋肉が鍛えられるため、効率よく筋力をつけることができ、基礎代謝が上がることからダイエットにも最適です。初心者の方も無理なく簡単にはじめることができます。やり方は、肩幅程度に足を開き、つま先は前方に向けます。つま先よりも膝が前に出ないように注意しながら、ヒップを後方に突き出すように上体を曲げていきましょう。太ももが床と並行になったらキープ、ゆっくりと元に戻します。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
スクワットの回数は、はじめからいきなり多くの回数をこなすのではなく、20～30回程度を1セットとして3セットほどを続けていくようにしましょう。負荷を与えず、自分の体重だけで行う自重トレーニングでは、日々の習慣にして毎日行うとより効果的です。また、スクワットはフォームも大切で、膝がつま先よりも前に出ないように注意し、腰が引けてしまわないように意識して行うようにしましょう。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー⑤
ダイエットメニューの種類：ヒップリフト
腰からヒップにかけての筋肉を鍛え、ヒップラインをきれいにキープするのに役立つエクササイズがヒップリフトです。美容や健康面にも働く運動ですので、ぜひダイエットの無酸素運動メニューに取り入れていきましょう。やり方はとても簡単で、寝っ転がったまま行えます。床に仰向けになり、足を90度に曲げ、両腕は自然体で床につけます。息を吐きながらヒップをまっすぐに上に上げ、限界のところでキープ、息を吸いながらゆっくりと下していきます。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
このエクササイズは、10～20回を1セットに3セットほど繰り返しましょう。背中や腰のあたりを伸ばすことができるので、オフィスワークの方、長時間同じ体勢の方などにも効果的です。慣れてきたら両ひざにボールなどをはさんで行ったり、足の位置を高めにして行うなどのバリエーションもあります。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー⑥
ダイエットメニューの種類：レッグレイズ
レッグレイズも腹筋を鍛えるエクササイズとして知られる王道の筋トレメニューです。上半身を固定して足を上下に動かすことで腹筋を鍛える運動で、腹筋の中でもおもに下腹部を鍛えることができます。やり方はシンプルで、床に仰向けになり、両手は自然体で床につけ、下半身を上に上げていき、垂直でキープ、ゆっくりと元に戻していきます。この運動を10～20回を1セットに、3セット続けましょう。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
レッグレイズを行う際、床にトレーニング用のマットを敷き、ヒップ下に手を置いて、腰や背中を傷めないようにしましょう。腹筋を意識しながら、足を上げるときに息を吸い、下げるときに吐き出すようにするのがコツです。慣れてきたら回数を増やすほか、バランスボールを足に挟んで行うやり方や、上半身も同時に上体を上げるジャックナイフと呼ばれるやり方もあります。
ダイエットに最適なおすすめ無酸素運動メニュー⑦
ダイエットメニューの種類：カーフレイズ
ふくらはぎを鍛えることで美脚を目指すエクササイズ、カーフレイズ。ふくらはぎを鍛えることで、下半身の血液循環がよくなり、冷えやむくみなどを予防することができます。やり方はとても簡単で、足を肩幅に開き、つま先は前に向けて立ち、かかとを上下に動かすだけ。日常生活の隙間の時間に取り入れられるので、足が疲れたとき、冷えを感じたときなどにも取り入れてみましょう。座りながらエクササイズができるため、仕事中などにも取り入れることが可能です。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
カーフレイズは20～30階を1セットとして3セットほど取り入れたい運動です。さらに鍛えたいという方は、ダンベルなどを使って負荷をつけるというやり方もあります。さらに負荷をつけたい場合、階段などの段差を利用して行うやり方もあります。なお、足の冷えやむくみが気になる方は、つま先を上下させるトゥーレイズを取り入れるのも効果的です。
ダイエットに最適なおすすめ有酸素運動メニュー①
ダイエットメニューの種類：ウォーキング
ウォーキングは初心者も簡単にはじめられる有酸素運動のひとつです。無理なく日々の生活に取り入れることができる上、ケガをする心配も少なく、歩くことで気分転換にもなります。ジョギングやマラソンのように息が上がることもありませんので、とりあえず有酸素運動をはじめてみようという方におすすめです。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
ダイエットを目的としたウォーキングは、単なる散歩とは違います。腕を振り、足を軽く伸ばしながら、テンポよく、無理のないペースで歩いていく運動です。しっかりと安定した呼吸をして、一定のスピードで歩きましょう。運動時間は、ダイエット目的であれば、20分以上継続させた方が効果的です。有酸素運動は、初めの20分程度で糖質をより多く消費し、20分程度経ってから脂肪を消費するといわれています。脂肪燃焼を目指したい方は、なるべく長い時間、ウォーキングを行うようにしましょう。
ダイエットに最適なおすすめ有酸素運動メニュー②
ダイエットメニューの種類：ジョギング
ジョギングは、運動をはじめる前の準備運動として、または運動の後のクールダウンとして取り入れることもある有酸素運動です。おしゃべりしながら走ることができるほどのペースで走るため、無理なく有酸素運動を取り入れることができます。ウォーキングよりももう少しペースを速めたいという方は、ぜひジョギングで有酸素運動を取り入れていきましょう。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
ダイエット目的でジョギングを行う場合、なるべく長い時間、行った方が効果的です。ただ、運動にさほど時間が取れないという方は、時間を決めてできるときには行うようにしましょう。なるべく継続するようにして、水分を十分に摂り、効率よく行うことで、ダイエットを効果的に成功させることができます。また、ジョギングなどの有酸素運動の時間を十分に取ることができない場合、時間を分けて行うのも手。朝と夜など、できるときに日々の生活に取り入れていきましょう。
ダイエットに最適なおすすめ有酸素運動メニュー③
ダイエットメニューの種類：サイクリング
サイクリングも有酸素運動を代表するスポーツのひとつです。通勤の足を自転車に変えることで、毎日の有酸素運動として取り入れることが簡単です。自転車が好きな方は、有酸素運動としてサイクリングを取り入れると、無理なくダイエットを継続することが可能となります。足を動かすサイクリングでは、足のスリム化にも役立ちます。
初心者にも簡単エクササイズのやりかたのコツ
サイクリングには、ウォーキングやジョギングにはないメリットがいろいろあります。そのひとつが、自らの体重を膝や足にかけるのではなく、サドルや車輪にかけることで、体への負担が少なくて済むということ。また、移動を楽しみながら無理なく運動することができるため、楽しみながら痩せていたということにもなります。ときにサドルでヒップが痛くなることもありますが、ヒップに負担をかけないようにサイクリングパンツを使用するほか、専用のサドルを購入するなどして、気持ちよくサイクリングすることも可能です。ぜひともサイクリングで気分よくダイエットを続けていきましょう。
種類が豊富なエクササイズでダイエットの成功を！
ダイエットに運動を取り入れることは、ダイエットを効果的に行うことができるばかりか、ストレスの発散、ポジティブな気持ちへの変換などにも働きます。運動メニューを考えて、毎日、コツコツと行っていくのは大変なことですが、ダイエットを成功させるという目的のために、ポジティブに継続していきましょう。運動することで、食事制限などでイライラする気持ちを分散させることも可能です。ぜひ積極的にエクササイズを取り入れていきましょう。そして、楽しく、健康的にダイエットを成功させましょう。
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