ランニング前後にストレッチを取り入れよう
ランニングやジョギング、マラソンは、足首から腰回りまでの下半身はもちろん、背中や肩甲骨などの上半身まで、体の各部位を使ったハードな運動です。このため、準備運動をせずにはじめたり、走った後、そのまま体を放置しておくと、体中の筋肉が萎縮して、体がかたくなってしまいます。そこで重要となるのがストレッチ。ランニングの前は体のウォーミングアップとして、ランニングの後は、疲れた体をケアする効果が期待できるため、ストレッチを取り入れることで疲労回復が促されます。とくにランニングやジョギング、マラソンの初心者の方は、しっかりとした方法でストレッチを取り入れていきましょう。
ストレッチの時間や方法について
ランニングをはじめ、ジョギングやマラソンといった長距離を走る運動では、体のウォーミングアップとして、ストレッチを取り入れる方法は効果的だと言われています。筋肉がリラックスされるストレッチングは、方法を間違えるとパフォーマンスが低下するという研究があるため、運動の種類によってストレッチの方法を検討する必要がありますが、ランニングなどの長距離を走る運動では、突然、走り出してしまうと、ケガをしたり、筋肉痛などが起こりやすくなるため、ストレッチで筋肉を柔らかくしてから走るようにしたいです。
ストレッチに費やしたい時間とは
長距離であれ短距離であれ、走る前のストレッチは、筋肉や関節をしっかりと伸ばすストレッチを短時間で行うようにしましょう。あまり時間をかけすぎてしまうと、筋肉がリラックスしてしまうため、運動をするにはよくないという考え方もあります。一方、走った後のストレッチは、ゆっくりと時間をかけて行いましょう。筋肉の疲労回復が早まり、気持ちもリラックスします。筋肉痛や疲れが翌日まで及ばないように十分に行うことをおすすめします。とくに初心者の方は、念入りにストレッチを行いましょう。
ランニングの前後でストレッチの方法も変える
ランニングやジョギング、マラソンなどの前のストレッチングでは、ケガを予防するために、しっかりと行いましょう。とくに走る際に動く部位、股関節からアキレス腱や足首などの下半身、肩や背中などの上半身を柔らかくするストレッチの方法でトレーニングに備えましょう。一方、ランニングの後のストレッチでは、ジョギングやマラソンで使った体の各部位、股関節から足首までの下半身を重点的に、胸や背中、肩周りもしっかりと伸ばし、疲れを残さない方法で行いましょう。運動後のストレッチは、あまり時間をおかずに行った方がいいといわれています。走り終わったら、そのままストレッチを行うようにしましょう。
ランニング前後におすすめのストレッチ①足首2選
ランニングやジョギング、マラソンなどでケガをしやすい足首は、走る前後にしっかりとストレッチを行うことで予防効果が期待できます。とくにランニングを久しぶりに行うという方、マラソン初心者の方は、突然、運動をはじめると、ケガを起こしやすく、足首を痛めることも少なくはありません。長距離であれ短距離であれ、トレーニングの前後にぜひ取り入れましょう。
①足首を回すストレッチで捻挫などを予防
ランニングやジョギング、マラソンなどでまず負担をかける足首。しっかりと回すストレッチで、走る前に足首を柔らかくし、走った後もしっかりとケアすることで、足首のトラブルを回避することが可能となります。床に足を伸ばして座り、片方の足をもう片方の足に載せ、足先を持ちます。足首をゆっくりと外回し、内回ししていきましょう。なお、床に座れない場合、立ったまま足首を回してもOKです。初心者の方はとくに入念に行いたいです。
②足首を前後に曲げるストレッチで足への負担を軽減
足首のストレッチでは、しっかりと足首を回すストレッチのほかに、足首を前後に伸ばす方法も取り入れましょう。何らかの理由で急に走行をストップさせる際など、足首にグッと負担をかけることもあるため、事故の予防にも効果的です。床に足を伸ばして座り、つま先を手前に引いて、足首の裏側を伸ばしましょう。5秒ほど伸ばしたら、反対に足の甲の部分を伸ばすように、つま先を押し出すように5秒ほど伸ばしましょう。この屈伸運動を5回程度繰り返します。このストレッチも、初心者の方はとくに入念に行いたいです。
ランニング前後におすすめのストレッチ②ふくらはぎとアキレス腱2選
ふくらはぎは脚の裏側に位置し、腓腹筋とヒラメ筋構成されています。このふたつの筋肉をつないでいるアキレス腱のあたりが硬直していると、ランニングやジョギング、マラソンなどの運動によって痛めてしまうこともあります。しっかりとストレッチを取り入れて、ケガをしないように気をつけたいです。初心者の方は、筋肉痛の予防としても効果的ですので、しっかりと行いましょう。
③立ったまま脚の裏側を伸ばすストレッチ
ふくらはぎやアキレス腱を伸ばすストレッチは、足を前後に開き、後ろの足を床につけて、重心をもう片方の前方の足にかけて伸ばすストレッチです。ゆっくりと伸ばし、体重をかけていきましょう。左右両足のふくらはぎやアキレス腱を伸ばすように心がけましょう。ランニング初心者の方や久しぶりにランニングをする方は、とくに注意して行いたいです。脚が疲れてくると、ふくらはぎのあたりに痛みが走ることがあります。
④ダウンドッグのポーズでふくらはぎを伸ばす
ふくらはぎを伸ばすストレッチには、ヨガのダウンドッグのポーズが有効です。両手両足を床につけ、四つん這いの格好になります。ゆっくりと体を上に上げていきましょう。足のつま先を立てて、ヒップを上に引き上げます。かかとを床につけて、ふくらはぎを十分に伸ばしていきましょう。ふくらはぎを柔らかくすることで、血液の循環がよくなるため、健康維持にも効果が期待できます。このストレッチは、トレーニングの後に取り入れやすいため、ぜひ時間をかけて行いましょう。
ランニング前後におすすめのストレッチ③太ももの前後2選
太もものストレッチは、太ももの前と後ろをしっかりと屈伸させることがポイントです。太ももは、地面に足を着地させた際の衝撃を吸収したり、リズミカルに走れるように体を支える働きがあります。ランニングやジョギング、マラソンを始めたばかりの初心者の方は、無理に走りすぎて筋肉痛を起こしやすい部位でもありますので、トレーニングの前後でしっかりとストレッチすることは非常に大切です。
⑤太ももの前側を伸ばすストレッチ
太ももの前側を伸ばすストレッチは、足を前に伸ばして長座し、片方の足を曲げてかかとをヒップのサイドにつけます。ゆっくりと上半身を後方に倒していき、太ももの前側の筋肉を30秒ほど伸ばしましょう。筋肉がグーっと伸びていくのが感じられるはずです。反対側の足も十分に伸ばしましょう。トレーニングの前は立ったまま行うこともできます。とくにランニングの後のストレッチはゆったりとした気分で床に腰を下ろして行いたいです。初心者の方は、翌日に疲れが残らないように、ぜひ取り入れてみましょう。
⑥太ももの後ろ側を伸ばすストレッチ
太ももの後ろ側の筋肉、ハムストリングスを柔らかくするには、足を伸ばして座り、股関節から体を折りたたむように、上半身を前方に倒していくストレッチが効果的です。体が硬くてつま先まで手が届かない方も、太ももの後ろ側を意識して行いましょう。そうすることで、太ももの後ろ側のハムストリングスをしっかりと伸ばすことができます。このストレッチは、トレーニングの後に時間をかけて行いたいです。下半身がだるくなると、全身に疲れを感じてしまいます。疲れを残さないためにも、ぜひゆったりとした方法で取り入れてみましょう。
ランニング前後におすすめのストレッチ④股関節2選
股関節とは、両足の付け根の位置にある関節で、この関節が痛くなると、太もも、ヒップ、腰のあたりが痛くなり、走るどころか、歩くこともむずかしくなることもあります。膝などにも影響を与えますので、ランニングやジョギング、マラソンの前に必ずストレッチをして柔らかくしておくように心がけ、走った後は十分にケアをするようにしましょう。とくに初心者の方は、トレーニングの翌日などに、下半身がだるくなることがありますので、こわばった筋肉を柔軟にほぐしてあげましょう。
⑦脚を前後左右に振るストレッチ
股関節のかんたんなストレッチは、脚を前後左右に大きく振り上げるストレッチがおすすめ。とくに走る前などに取り入れやすいストレッチなので、ウォーミングアップの一環としてはじめてみましょう。椅子や壁など、体を安定させながら行うのもOK。片脚ずつ大きく振り上げ、上半身がぶれないように意識して、しっかりと脚を動かしましょう。両脚のストレッチが終わったら、脚を開き、腰を落とし、両手をひざに置いて、左右の肩を入れていくストレッチも合わせて行うと効果的です。
⑧両足をつけて股関節を柔軟にさせるストレッチ
ランニングの後は、しっかりと股関節を柔軟にさせるストレッチを行いましょう。トレーニングの後、そのままにしておくと、股関節の動きが悪くなってしまい、腰痛などを引き起こすことも考えられます。床に座り両足をの裏つけて股関節を開き、両膝を床に近づけるように開いていきましょう。上半身を前方に傾けると、さらに筋肉が伸びていきます。股関節を柔軟にしておくことは、ランニングやジョギングマラソンなど長距離を走るスポーツ以外のあらゆるスポーツに有効です。とくに久しぶりに運動される方、スポーツ初心者の方は、ゆっくりと時間をかけて柔軟にしておきましょう。
ランニング前後におすすめのストレッチ⑤腰やヒップ
腰やヒップ周りのストレッチは、下半身の筋肉を柔軟にし、走りを快適にさせるために重要です。ランニングやジョギング、マラソンのトレーニングの前には軽いストレッチでウォーミングアップし、トレーニングの後には十分に時間をかけて下半身を柔軟にして、筋肉痛などを起こさないように予防したいです。初心者の方はとくにしっかりと行いましょう。
⑨座って行う下半身のストレッチ
こちらのストレッチは、とてもかんたんにできるおすすめのストレッチです。立ったまま脚を交差させ、上半身を真横に曲げていきます。上半身が前後にずれないように注意することが大切で、このストレッチによってヒップ周りが柔軟になり、下半身の疲れやだるさが改善されるようになります。気軽にできるので、ランニングの前にぜひ取り入れてみましょう。
⑩座って行う下半身のストレッチ
座って行う腰やヒップ周りのストレッチは、トレーニングの後にゆっくりと時間をかけて行いたいです。まず床に座り、左足に右足を載せます。息を吐きながら上に載せた足でヒップから太もものラインを伸ばすようにストレッチしていきましょう。このとき、上半身がぶれたり、背中が丸まったりしないように意識して、腰やヒップを柔軟にするためにうごかすことに集中しましょう。このストレッチは、腰痛などにも効果が期待できるため、気になる方は日々の生活の中で取り入れていくようにしたいです。
ランニング前後におすすめのストレッチ⑥背中や胸まわり2選
マラソンのような長距離であっても、軽い近所のジョギングのような短距離であっても、下半身のストレッチは十分に取り入れても、上半身のストレッチがおろそかになってしまいがちです。しかし、背中や胸まわりのストレッチを取り入れると、姿勢がよくなり、体幹も鍛えられ、大きく腕振りを行うことができるようになります。ウォーミングアップの際に合わせて取り入れ、トレーニングの後にも下半身のストレッチと同時に、上半身も合わせて取り入れるようにしたいです。
⑪ベンチを使った胸や背中まわりのストレッチ
公園のベンチやイスを利用して、胸や背中周りのストレッチが可能です。ベンチやイスの前に立ち、ベンチやイスに手をついて、肘を曲げながら膝を曲げて腰を落としましょう。胸がしっかりと伸びるだけではなく、背中がグーっと伸びていきます。20～30秒程度、しっかりと伸ばしましょう。背中が十分に柔らかくなったら、背後で両手をつなぎ、腕をゆっくりと上に上げていき、胸や背中をさらに伸ばすことができます。そのまま前屈すると、さらに効果的です。
⑫体を伸ばすストレッチ
体をグッと伸ばすストレッチで、胸や背中まわりが柔らかくなります。意識して行いましょう。両足を肩幅程度に開き、手を組んで頭上へとまっすぐに伸ばします。手のひらを上に向けて、グーっと体を伸ばしていきましょう。体が十分に柔らかくなったら、ゆっくりと左右に傾けると、さらに効果的。疲れた体をしっかりとケアすることで、筋肉痛や体のだるさなどを予防することもできます。
ランニング前後におすすめのストレッチ⑦肩甲骨2選
ランニングでは、しっかりと腕を振ることが大切です。腕の動きは脚の動きとつながっているため、しっかりと腕を振らないと、スムーズに足を運ぶことができません。力強く腕を振るためにも、肩甲骨を柔らかくしておくことが大切です。肩甲骨のストレッチでは、肩甲骨をスムーズに動かすことを中心に行いましょう。
⑬背中で両手をつなぎ肩を寄せるストレッチ
このストレッチは、肩甲骨が柔らかい方であれば、さほど苦労することなくできるストレッチです。肩甲骨が硬い方は、タオルなどを使って少しずつ行いましょう。まず、片方の手を上げて後方に肘を曲げます。反対側の手は下から肘を曲げて、先ほどの手と背中で握り合います。手が届かないという方は無理する必要はありません。ストレッチを繰り返していくことで、肩甲骨が柔らかくなっていくため、手を握ることができるようになります。手を握ることができる方は、両手を引き寄せあって、肩甲骨をしっかりと動かしましょう。手を交代させ、両側の肩甲骨をストレッチしていきましょう。
⑭四つん這いになって背中を動かすストレッチ
このストレッチは、肩甲骨だけではなく、背中や胸のまわりも十分に柔らかくなるストレッチです。トレーニングの後などにゆったりとした気持ちで取り入れてみましょう。まず、床に四つん這いになります。背中の中心から床に向かって体を沈ませ、肩甲骨をグッと上に押し出すように反らせます。このとき、顔は斜め上の方に上げて、上半身を反らすようなイメージで行います。そのままの体勢でしばらくキープした後、今度は反対に、背中を丸めましょう。背中の筋を横に引っ張るようなイメージで、顔はおへそのあたりを見るようにします。この体勢でしばらくキープし、このストレッチを5回ずつ程度繰り返しましょう。
ストレッチを取り入れて楽しくランニングを続けよう
ランニングやジョギング、マラソンをはじめる前、ストレッチで体を柔らかくすることは、ケガや故障を予防するためにも非常に大切です。また、トレーニングの後のストレッチは、体をケアし、筋肉痛や疲れ、体のだるさを予防することができます。ランニング前後のストレッチでは、脚を中心とした下半身だけではなく、上半身もしっかりと取り入れていきましょう。初心者の方はもちろん、ベテランの方もぜひボディケアのためにさっそくストレッチをはじめましょう。
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