はじめに
健康やダイエットのために運動をしている人、これから運動を始めようと思っている人は多いと思います。運動は体づくりのためにとても重要。また運動と同じくらい、運動の効果を高めるための食事が重要になります。
今回は、運動をする人にとって適切な食事のタイミングや、食事の摂り方について学び、食事と運動の関係について掘り下げたいと思います。適切な方法を知り、運動の効果をより高めていきましょう。
運動の目的を確認しよう
まず運動を始める前に、自分が何の目的でトレーニングをするのか決めておくことが、成果を得るために最も重要です。私たちはインターネットや書籍などで、運動や食事についてさまざまな知識を得ることができますが、その中から自分に合った情報を選ぶためには、目標をあらかじめ設定しておくことが重要となります。以下に、一般的な運動の目的を挙げてみました。
ダイエット（減量）
体重や体脂肪を減らしたい、またはもっとスリムな外見を手に入れたい人は「ダイエット（減量）」が目標です。筋肉を付けて見た目を引き締めたり、有酸素運動で脂肪を燃焼させるなど、少し大変だと思う運動にも挑戦する必要があるでしょう。食事のタイミングなど日々の過ごし方にも気を使って、理想の体型へと近づけていく努力が必要です。
体型維持・健康維持
減量したいわけではないけれど今以上太りたくない、または筋肉を付けたり、心肺機能を高めて健康な体を手に入れたい人は「体型維持・健康維持」が目標となります。このタイプの人は、食事から摂りすぎてしまった糖や脂質などを、体に溜め込まないよう消費する運動を習慣化しましょう。
ウォーキングや散歩などの軽めの有酸素運動や、低負荷の筋トレなどを行うことで、エネルギーを代謝させる必要があります。
筋肉量の増加
引き締まった体やパワーアップを目指す人は「筋肉量の増加」が目標となります。最近では男性だけでなく、女性でも、筋肉量を増やすためにトレーニングをする人が増えています。筋肉も分解してしまう有酸素運動ではなく、筋トレ中心の運動メニューになります。基本的には高負荷なトレーニングを行う必要があるため、ジムに通ったり器具を使ってのトレーニングも検討しましょう。
食前の運動効果
ご飯やお菓子を食べていない空腹時の体は、血中の糖が少ない状態です。体が運動などでエネルギーを消費するためには、まず血中の糖から使おうとしますが、燃やせる糖が少ない時には、脂肪や筋肉を燃やしてエネルギーにします。ですから、食前の運動は余分な脂肪を燃やしたい人にとって、運動効果の高いタイミングと言えるのです。
食後の運動効果
食後の体は、食べ物を体に取り込んだことにより、血糖値が上昇します。その後に消費しきれなかった糖が、脂肪として体に溜め込まれるのが脂肪が付く原因です。食後の運動は、糖が脂肪として体に溜め込まれる前のタイミングで、血中の糖が消費される効果があります。
ですから、つい食べ過ぎてしまった時などには、早い段階で運動してエネルギーを消費しておくのが、太らないために有効な過ごし方と言えます。
食前の運動の注意点・過ごし方
食前の極端な空腹
なるべく多くの脂肪を燃やしたいと思ったからといって、お腹が空いている時に運動を始めるのは危険です。血糖値が低い状態で運動を行うと、低血糖で集中力が保てず怪我の元になりますし、体調が悪くなってしまう恐れもあります。また血糖値がとても低い状態よりも、何か少し食べたタイミングで運動を始めた方が、脂肪を燃やすためのエネルギーが得られ、燃焼効果も高くなると言われています。
運動前にオススメの軽食
運動前には、おにぎりやフルーツなどの炭水化物や糖分が含まれ、消化にいい物を軽く食べておきましょう。特に朝食前の運動時には必ず必要です。運動による消化不良を防ぐために、運動の30分前までに食べ終わっておくことがポイントです。また、運動前には水分を補給しておくことも、忘れないようにしてください。軽食と同様、運動より少し前に飲んでおけば、お腹がチャプチャプいうのも避けられます。
食後の運動の注意点・過ごし方
食後の極端な満腹
食後に運動をする場合は、食事は腹八分目までに抑えておくのが賢明です。また、食前運動時に軽く摂取する軽食と同様で、なるべく胃に負担のかからないように、消化にいいものを摂るようにしたり、よく噛みながら食べたりすることを心がけましょう。食事前にプロテイン飲料などでタンパク質を摂取すると、食べ過ぎを抑制してくれるためオススメです。
食後の過ごし方
運動は、食後から1~2時間ほど空けてから行うのが、消化器官に負担をかけないためにもいいとされています。運動を始めるまでのオススメな過ごし方は、お皿洗いなどの家事をゆっくり行うことで、血糖を緩やかに消費しながら、内臓に負担をかけないような時間の過ごし方です。
またストレッチなど、動きの少ないウォーミングアップを行っておくのもよいでしょう。運動に関しても散歩やウォーキングなど、激しすぎないものが体にも優しいですよ。
時間帯ごとの運動効果と注意点
朝（食前・食後）
朝に運動をすることは、体内時計をリセットしてくれる効果があり、調子良く1日をスタートさせてくれます。朝食前後に短い時間でも運動を行うことで、体の体温を上げ、1日の体の代謝を高める効果も期待できるタイミングです。また、朝食時にブラックコーヒーを飲むと、脂肪の燃焼を促進してくれるのでオススメです。
その代わり、朝は体が目覚めていないため、入念にウォーミングアップを行うことや、朝食をとる前の運動では、糖分と水分を補給してから運動を始めることに注意しましょう。ダイエットのためだからといって、朝食を抜くとかえって体が飢餓状態に陥り、後々のエネルギーを吸収しやすくなってしまいます。朝食は毎朝欠かさないようにしてくださいね。
昼（食前・食後）
昼は特に体のエネルギー代謝が活発になっており、朝食でとったエネルギーも活用できるため、運動には最も適したタイミングと言えます。休み時間を利用して軽い散歩やウォーキングなどの有酸素運動を取り入れてみてください。デスクワークでこり固まりがちな体をほぐす効果も期待できるので、午後まで集中したい人には試してほしい過ごし方です。
また職場での過ごし方として、お菓子をつい食べすぎてしまう人にオススメなのは、おやつ代わりにプロテインを摂ることです。プロテインは、満腹中枢を刺激して空腹を抑える効果があり、最近コンビニではプロテインドリンクや、プロテインバーなど手軽に購入することができます。
夜（食前・食後）
夜に激しい運動を行うと、体を休ませるための副交感神経が働かなくなります。就寝前には激しい運動ではなく、散歩やウォーキングなど軽めの運動が適しています。運動後には入念にストレッチを行って、体を休ませましょう。体づくりのためには、トレーニングと同じくらいに重要なのが睡眠です。運動をした日はしっかりと体を休めて、明日に疲れを残さない過ごし方を心がけましょう。
食前にオススメの運動
食前には筋トレがオススメ
筋肉が大きくなると、日常や運動時のエネルギーの消費量が高くなり、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。筋肉がつくと聞くと、特に女性の方は、見た目がゴツくなってしまうのではないか思う方もいると思いますが、重りを使わない自重トレーニングでは、大きな筋肉が付くということはまず心配がありません。
筋肉は、エネルギーを消費してくれる、ダイエットにも心強い仲間と思った方が良いでしょう。
筋トレを食前に行うことのメリットは、筋トレで傷ついた筋肉に対して、食事からとった栄養が、筋肉の修復や成長をサポートしてくれることです。トレーニングをしても、筋肉を付けるために必要な栄養が足りないと、筋量を増やすことはできません。プロテインなどからタンパク質を積極的に摂取し、筋肉に栄養を送りましょう。
食前にオススメの筋トレ法（スクワット）
筋トレの王道と言えばスクワットです。脚は体の中でも大きい筋肉が集まる部位ですので、鍛えることで代謝のアップが狙えます。また、相撲スクワットや、プリエスクワットなど一般的なスクワットに変化を加えたフォームで行う種目もあります。自分の鍛えたい部位や、その日の気分によって違ったメニューを実践できる、シンプルかつ優秀な筋トレメニューです。
食前にオススメの筋トレ法（プランク）
プランクは、体を一枚の板のようにまっすぐにした状態でキープする運動で、全身の体幹を鍛える効果があります。体幹を鍛えることで、散歩やウォーキングなど軽い運動でも、正しいフォームで行えるようになり、余計な所にも負担をかけないので、健康やダイエットの効果も高まります。最初は短い時間しかプランクの姿勢をキープできなくても、少しずつ記録を伸ばしていけるように頑張りましょう。
食前にオススメの筋トレ法（その他）
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食後にオススメの運動
食後には有酸素運動がオススメ
食後に運動を行う目的は、血中の糖を消費することです。そのためには、散歩やウォーキングなどの有酸素運動を行うのが効果的です。有酸素運動とは、低負荷で長時間継続して行える程度の運動のことで、短時間で負荷をかける筋トレとは対照的な運動です。まずは息の上がらない散歩から始めてみて、体が運動に慣れてきたら腕を振るウォーキングに挑戦してみるなど、段階的に取り組んでみましょう。
また、有酸素運動には心肺機能を高める効果や、発汗することによる美肌効果も得られます。負荷が軽い運動なだけに、効果が出るのか初めは心配に思う人もいると思いますが、簡単に取り入れられる運動こそ習慣化してみましょう。
食後にオススメの有酸素運動（ウォーキング）
同じ歩く運動でも、自分のペースでゆっくり歩くのが散歩、運動目的で早足で歩くことをウォーキングと言います。初めは、運動を習慣付ける意味合いで散歩に出かけてみるのがいいでしょう。ただし散歩だけで、目標を達成することは難しいです。
散歩から始めて徐々に、ペースを意識したウォーキングへレベルアップしていきましょう。ウォーキングした距離や、消費したカロリーを記録できるアプリを使うと、モチベーションの維持にも繋がりますよ。
食後にオススメの有酸素運動（その他）
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運動前に摂るべき栄養
炭水化物
ダイエット中の方などは、炭水化物を食べないようにしている方も多いと思います。しかし、エネルギーを抑えすぎると、運動時のパフォーマンスの低下にも繋がりかねません。朝食など、エネルギーの消費が期待できる時間帯には炭水化物を摂るなど工夫してみましょう。また、運動直前にはバナナや補助食品のゼリーなど、体が吸収しやすい物を選ぶことがポイントです。
ウィダーインゼリー エネルギー
出典:Amazon脂質
脂質は、朝食や昼食など、1日の中でも早い時間帯に摂取した方が良いとされています。ダイエット中の方はなるべく控えるべきですが、マラソンなどハードな有酸素運動を行う人などは、糖質よりもエネルギーに変わりやすい脂質を摂る場合があります。
運動中に摂るべき栄養
アミノ酸
BCAAアミノ酸は、筋肉を動かすためのエネルギーになるため、運動中に摂ることで運動のパフォーマンスをあげると言われています。運動中の水分補給として、水にBCAAを混ぜるのも良いでしょう。またアミノ酸は、筋肉痛を予防してくれ、疲労回復の効果がある栄養素ですので、運動後に摂取することも効果的です。
電解質（ミネラル）
運動時に汗を流すと、流した汗と一緒に体の中のミネラル分まで流れ出てしまいます。ミネラル分が不足すると、筋肉が痙攣したり、集中力が下がってしまいますので、運動中や運動後の水分補給と一緒に摂取して下さい。ミネラルは岩塩などに多く含まれますが、スポーツドリンクでも手軽に補うことができます。
ヴァームウォーター パウダー
出典:Amazon運動後に摂るべき栄養
タンパク質
タンパク質は、人間の体の6分の1を構成している物質です。筋肉だけではなく肌や髪の毛、骨やホルモンまで、体に必要なあらゆる物を人はタンパク質から作り出しています。ですから、運動後の疲労回復や、傷ついた筋肉をより強い物にするためにも、運動後はタンパク質多めの食事を摂るのがオススメです。タンパク質は、鶏肉や卵、野菜の中ではブロッコリーに多く含まれています。
厚生労働省は1日あたりに必要なタンパク質の摂取量を50gとしています。これは卵で言うと約8個分、納豆では約7パック、牛もも肉では約260gに相当する量です。この量を毎日食事から摂るのはちょっと難しいと感じませんか？そんな時にはプロテインドリンクなどを活用してみましょう。
マイプロテイン ナチュラルチョコレート
出典:Amazonプロテインを摂取するタイミング
全ての運動する人はプロテインを飲んだ方がいいと言われていますが、では、いつがベストなタイミングなのでしょうか。最も効果的に筋肉に栄養を届けられる時間帯は、運動後45分以内と言われています。食事から摂ったタンパク質は吸収スピードが遅いため、吸収の早いプロテインドリンクも併せて使用するのがいいでしょう。
その他のタイミングでは、朝食時にプロテインを摂取することもオススメです。寝ている間に不足したタンパク質をプロテインなら手軽に補うことができます。朝食時に十分なタンパク質を摂ると、その後一日空腹を感じにくくなると言われていますが、朝食に肉などをたくさん食べることは難しいです。是非プロテインをうまく活用してみて下さい。
体重を測るなら、食後2時間以内は避ける
ダイエットをしている方ならば、見た目の変化と同じくらい体重の変化も気になってしまうかもしれません。しかし、体重は短い時間の中でも大きく変化することがあり、その主な原因は水分量と言われています。また、食後2時間以内は、胃の中にある食べ物が消化されていないことと、体内の水分量が変化しやすいことから、体重の増減幅が他の時間よりも大きくなると言われています。
体重をダイエットの指標の一つとして考えること自体は、決して悪いことではありませんが、体の仕組みとして増減する体重に振り回され過ぎるのは、継続的なダイエットを阻害します。食後2時間以内の体重測定は避けるなどして、数字の増減に振り回されないような対策を取りましょう。
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出典:Amazonまとめ
理想の体づくりのためには、食事と運動どちらも必要な要素です。頑張って取り組んだトレーニングの成果を損なわないためにも、まずは食事と運動のタイミングや、それぞれの役割について意識してみましょう。はじめは散歩やウォーキングなど簡単な運動でも、まずは自分の生活に取り入れて習慣化していくことが一番大切です。取り組みやすいところから、ぜひ実践してみてくださいね。
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