怪我予防しながらマラソンを楽しもう！
マラソン特別企画！第2回！
こんにちは！暮らしーのライターのさくらドッグです。今回は特別連載2回目として引き続き、大久保絵里さんとマラソンにつきものな怪我の予防法や向き合い方をお聞きしました。
最初は辛かったジョギングやランニングも1ヶ月ほど続けていると少しずつ楽になり「もっと走りたい！」とモチベーションになりますが、そんなときこそ体の状態へ目を配る必要があると教えてくれました。
怪我やマラソンを続けるモチベーションも
ランナーにとって怪我をしたり、記録が伸び悩んだりした場合はマラソンを途中で辞めてしまう原因ともなります。そもそも怪我をしないように自分自身を知ることが大切です。結果が出たときも出なかったときもまずは自分の体の状態を確認する癖をつけてみましょう。
シューズの選び方のポイントも！
ランナーにとってシューズ選びほどウキウキする気分のときはないかもしれません。自分の力量に合ったシューズを選べば快適に走ることにつながりますが、合わないものを選ぶと走りにくさや最悪の場合怪我のリスクが伴います。ランニングシューズの選び方や注意点も教わりましたので参考にしてみましょう！
大久保絵里さんのプロフィール
こんにちは！暮らしーので主にマラソンの記事を執筆している大久保絵里です。2019年３月まで陸上長距離のアスリートとして競技活動を行っていました。自己最高記録は2012年東京マラソン4位・2時間26分08秒になります。
第一線を退いてから1年半は全く走ることから離れていましたが、第一線で競技生活を行っていた時と少し違った角度と思いで10月より再び走ることを再開しました。
私が『走る』ということで一番大切にしていることは、身体と心と向き合うことです。身体と心と向き合うことでどの様な変化が起こるかのプロセスを共有して読者の皆さんにご自身の日常と照らし合わせて何か感じ取っていただけたらと思っています。
ランナーの方もランナーではない方も身体と心と向き合うことは、人生をより豊かにしてくれると走ることを通してお伝えできればという思いです。
暮らしーの記事ではランニングの基礎と自分のトレーニング記録と身体の変化を、私自身の公式ブログでは心の変化を綴っています。
皆さま、どうぞよろしくお願いいたします！
アスリートに聞く！やっぱりマラソンに怪我はつきものですか？
マラソンと怪我の関係は？
さくらドッグ（以後さくら）：大久保さん、今回もよろしくお願いします。まずマラソンのイメージとして「怪我」は切り離せないと思いますが、いかがでしょうか？
大久保絵里さん（以後敬称略）：さくらさん、よろしくお願いします。ランナーレベル全般においてトレーニング・栄養・休養のバランスをしっかり行うこと、ランニングフォーム・自分に合うランニングシューズを選ぶことを意識するだけで怪我につながる可能性は低くなります。
怪我につながる原因
さくら：怪我につながる原因の主なことはどういうことでしょうか？
大久保：トレーニングばかり行っていて、栄養や休養・ストレッチなどのケアを挟まないと貧血や筋肉の疲労回復ができなくなること。他にも
・ランニングを行わずに栄養ばかりを意識し過ぎて食べ過ぎるとウェイトオーバーになり、ランニング時に自分の脚や身体全体に衝撃が加わること。
・ランニングを行ってもずっと休養期間が続けば身体はなまってしまい、ランニングに必要な筋力や走力などランニングに必要な能力が低下してランニングを再開した時に身体が思うように動かすことができなくなること。
・ランニングフォームが乱れていること
・ランニングシューズが自分の脚やランニングフォームに合っていないこと
このようなことが考えられます。
ランニングの基礎を理解しながら、身体の状況に合わせて組み込めば怪我は予防できます。
さくら：いずれの場合も自分自身がどのような状況であるかを把握することが大切なポイントですね。
大久保さんが怪我予防に心掛けていることは？
アスリートの怪我予防
さくら：大久保さんが現役時代から今も気をつけていることはどういったことでしょう？
大久保：先にお話したこと全てですね。トレーニング・栄養・休養のバランスとその土台になる心の状態を自分で敏感に察知することです。
ランニングの基礎理論を理解しながら、そのときの身体状況に合わせていくことができれば、怪我を防ぐことはもちろん、少しずつコンディションが整い身体も心も軌道に乗り目標に近づけることができます。
前回もお伝えしましたが自分を知るということはとても大切だと思います。
本当の意味で自分を知る
さくら：なるほど、やはりそうですね。「自分を知る」と言うのは身体のコンディションや心の状態など全てを過不足なく見られるようになることが大切なことですね。
例えば自分の能力を過大に評価するとオーバートレーニングや疲労の蓄積になり、過小に見積もるとレベルアップにならないと言うことでしょうか？
大久保：そのとおりです。
シューズの違いや選び方のポイント！
気になるランニングシューズの違い
さくら：初心者から記録を狙う中・上級ランナーみんな気になるのはランニングシューズの違いや選び方ですが、アスリート目線の考えをお聞きしてもいいですか？
大久保：シューズの違いも大事になります。ランニングに必要な筋力が伴っていない初心者の方が底の薄いランニングシューズを履いてしまうと衝撃に耐えられず怪我につながる場合があります。
ランニング上級者の方でもあまりにも薄いランニングシューズで30㎞や40㎞などの長距離走を行う場合も衝撃で怪我をしてしまう可能性があります。
選び方のポイント
さくら：なるほど、上級者でも状況に適した選び方が大切だということですね。私もレースにエントリーしていた頃は背伸びして「自分にはまだ早いかな？」と思いながら薄いソールのシューズを履いていたことがありました。
幸い、そのときは怪我をすることはありませんでしたが、ランナーに共通するシューズ選びのコツやポイントを教えてください！
大久保：ランニングシューズを選ぶ場合も、自分の状況、トレーニングの内容によっても変えることは大切になります。
ランニングシューズはできれば店頭へ行き自分の脚にフィットするかを確かめることと、店員さんに自分の状況を伝えながら選ぶと怪我予防やランニングのレベルアップにもつながります。
話題になった高反発・柔らかいシューズは？
さくら：背伸びをしないことと、必ず試し履きすることが大切ですね。話題になっていた「柔らかいのに高反発を得られるシューズ」があります。初心者でも怪我を予防しながら速く走れそうなイメージがありますが、そのあたりのご意見をお聞きしたいです。
大久保：人によるので断言はできませんが、体とフォームができていない初心者は柔らかいソールでも筋肉が高反発に耐えられないおそれがあるので、あまりおすすめはしません。
やはり自分に合ったレベルのシューズを選ぶことが記録達成と怪我予防につながります。
初心者向け：怪我予防のポイント！
怪我予防のポイントは？
さくら：走り始めたばかりの初心者はどのように意識すれば怪我予防になりますか？
大久保：初心者の方はランニングフォームの基礎を理解しながらまずはウォーキングから始めることが大切です。
ウォーキング15分、ランニングを5分、もう一度ウォーキングを10分、これを週に1～2回程度一か月継続すると怪我を防ぎながら少しずつ楽に走ることができるようになります。
最初の目標はどうする？
さくら：時間の目安など目標にすることはいかがでしょう？
大久保：いきなり30分以上継続して走ってしまったりすると筋力が伴っていなかったり、疲労でランニングフォームが崩れ怪我につながる可能性があります。
無理をせずにコツコツ継続すれば少しずつ走れるようになります。ペースや距離よりも最初は10分・15分とウォーキングを混ぜながら無理のないように走れる時間を伸ばしていくことがおすすめです。
中・上級者向け：怪我予防のポイント！
中・上級者は怪我リスクが高い！
さくら：自己記録を狙う中・上級者のランナーはどのようなことに注意すればよいでしょうか？
大久保：中・上級者の方はマラソン大会で自己記録へ挑戦する方が多いと思います。そうなるとトレーニングの量や強度も増えていくので、怪我につながる可能性も高くなります。
トレーニングにばかり捉われてついつい栄養や休養を疎かにしてしまったり、休養することに罪悪感を覚えてしまったりしてしまいがちです。
他にもオーバートレーニングになり、気持ちが続かずランニングが嫌になってしまい、悲しいことですがランニングそのものを辞めてしまう場合もあります。
おすすめのトレーニング頻度・強度は？
さくら：記録を狙うランナーこそ休養と栄養を真剣に考える必要がありますね。トレーニングの頻度や目安はどのように設定するのがおすすめでしょうか？
大久保：インターバルなどの激しいトレーニングを行った後は2日間しっかりと休養に充てるなど超回復を行う期間を設けることを意識しましょう。
怪我を予防しながらランニングの能力も向上させることができ、精神的にも苦にならずにトレーニングを継続することができます。
週末が休日の場合、1週間を例に挙げると水曜に30分程度のジョギング、1日休養に充てて金曜日に筋肉を刺激するインターバル走、また土曜日は休養し日曜日に強度が高いビルドアップ走を取り入れて月・火は完全休養とメリハリをつけながら週末に向けて強度を上げていくと怪我を防ぎながら効率的にレベルアップにつながります。
さくら：ありがとうございました。私も参考にしながらトレーニングします！
聞き手プロフィール
さくらドッグはサラリーマン・兼業ライターとしてあらゆるジャンルの記事を執筆しています。暮らしーのでは料理・ダイエットの連載を担当中。フルマラソンは4時間06分19秒：ハーフマラソン1時間44分53秒がベストタイムの市民ランナーです。
自分自身をよく知って楽しくマラソンしよう！
まとめ
特別連載2回目は大久保絵里さんにマラソンにつきものな怪我との向き合い方や予防法についてお聞きしました。ジョギングレベルで楽しんでいる方よりも自己記録を目指すランナーは怪我と隣り合わせになりがちです。
自分の身体や毎日の食事・休養などを記録に残しながらオーバーワークにならないように気をつけましょう。またランナーが気になるシューズの選び方や注意点も詳しく教えてくれましたので参考にしてみてください！
次回はランナーがもっとも気になるトレーニング方法を初心者から上級者までレベルごとにお聞きしますので、ぜひチェックしてみてください！
マラソン・ランニングが気になる方はこちらもチェック！
当サイトでは【特別連載】マラソンに怪我は付きもの？予防策やシューズの違いをアスリートに聞いてみた！以外にもマラソンに関することを取り扱った記事を掲載しています。気になる方はチェックしてみてください！
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