マラソンランナー大久保絵里のトレーニング日記【10月27日のトレーニング記録 】

マラソントレーニング再開！10月27日のトレーニング記録

10月27日はポイント練習とポイント練習の繋ぎのjogの日。前日の3㎞×3本のインターバルトレーニングの疲労を取りながら次の日のポイント練習に備えながらトレーニングを行う日です。

前日のインターバルトレーニングはタイムこそ遅いですが、身体にしっかり刺激が入っている状態です。ここで休養を取り過ぎるとトレーニングの効果が薄くなるので、疲労感があってもトレーニングを継続することが大切になります。

10月27日疲労回復のジョギング

10月27日は前日のインターバルトレーニングと次の日のポイント練習の繋ぎのジョギングの日でした。

久しぶりの1㎞×3本のインターバルで疲労感はあるもののこのタイミングでしっかりと休んでしまうとトレーニングの効果が薄れてしまうので、怪我に注意しながらもトレーニングはしっかり継続することが大切になります。

室内で行えるウェイトトレーニングの器具を購入して繋ぎのジョギングの日にウェイトトレーニングを導入した日です。

以下、10月27日のトレーニング記録です。

マラソントレーニングはメリハリを！

市民ランナーの方のトレーニングは多くの場合メリハリがなく単調になりがちです。毎日同じペースで同じ場所でランニングを行うというランナーの方は多いと思います。

初心者のランナーの方であれば、まずは継続したランニングで身体を作ることが大切になるのでランニングのペースやトレーニングメニューは同じで構いませんが、サブ4やサブ3.5などある程度のタイムを目標にするランナーの方は何種類かのトレーニングやランニングのペースを決めて練習を行うことも大切になります。

何種類かのトレーニングを組み合わせることにより総合した能力を養うことができます。また、1つ1つのトレーニングの効果はそれぞれ異なるのでトレーニング効果をしっかり把握してその日の練習目的を明確にすることも能力向上に繋がります。

マラソントレーニングの目的を明確にすること

マラソントレーニングのコツはそれぞれのトレーニングの目的を明確にして適切に組み合わせると効率的に自分の能力を向上することができます。

マラソンのトレーニングの効果はそれぞれ異なります。トレーニング効果をしっかりと把握して目的を明確にすると身に付くスピードがより速くなります。

ジョギングは有酸素能力を向上する効果が期待できますが、無酸素能力やスピード能力の向上は中々望むことができません。

インターバルトレーニングはスピードを養うことや心肺機能全般を向上させることが有効に働きますが、スタミナを養うには十分ではありません。

マラソントレーニングをバランス良く組み合わせる

上記のようにジョギングやインターバルトレーニングなど一つのトレーニングばかりを行っていると能力に肩よりが生じます。

インターバル走を毎回行うという人はあまりいないと思いますが、ジョギングばかり繰り返し行うという人は多いと思います。

初心者のランナーの方ならばジョギングがそのままトレーニングになりますが、サブ4やサブ3.5以上を目指すランナーの方であれば、トレーニングをバランス良く組み合わせることが大切になります。

 

マラソントレーニングに合わせたコース

様々なトレーニングを組み合わせる時にはそれぞれのトレーニングに適したコースで練習を行うと効果が高まります。

距離表示があるロードのコース、陸上競技場、坂道、土や芝生のクロカンコース、夜間ランニングを行う場合は街灯がある明るいコースなど、自分が利用しやすい範囲でコースを用意すると、トレーニングの質が高まり質の高いトレーニングを継続することが可能になります。
 

マラソントレーニングの効果

マラソントレーニングはトレーニングが何種類かあり、1つ1つのトレーニングの効果や方法が異なります。

それぞれ異なるトレーニングを適切に自分のコンディションを見ながらタイミングよく組み合わせていくことにより、効率よく能力を向上させることができます。

それぞれのトレーニング効果やトレーニングの目的を把握してトレーニングを行えばより効果的に身付くでしょう。

 

ジョギングの効果

ジョギングはゆっくりとしたスピードで行うランニングのことを言います。

初心者のランナーの方の場合はジョギングそのものがトレーニングになるので、走り始めたばかりの時期は8分から7分半くらいのペースで10分走り、10分歩き、もう一度10分走るなど徐々に慣らしていくことをおすすめします。

サブ4やサブ3.5以上を目標にするランナーの方は目的や自分の体調に合わせてスピードに変化を付けるとジョギングの効果が増します。

例えば、疲労を回復させることを目的にするジョギングは約60分ゆっくり走りじんわり汗をかき血行を良くしたり、次の日にスピードトレーニングを行う場合は30分～40分の短い時間でテンポの良いスピードで走ると身体に刺激が入り調子を整えられるようになります。

ジョギングのペースの注意点

ジョギングは有酸素運動の強度で行うランニングなのでジョギングのペースはその人の心肺機能によっても異なります。

インターバルトレーニングの様に息が切れてしまうとジョギングとは呼べなくなります。あくまでも息が切れずに長く走り続けられるペースで行うのがジョギングになります。

また、走っているうちに調子が出てきてペースを速めるランナーの方も少なくありません。息が切れないペースなら良いですが、インターバルトレーニングの様に息が切れてしまうとジョギングの目的と全く違った目的のトレーニングになってしまいます。

ランニング中は快調でも知らず知らずのうちに疲労を蓄積させてポイント練習に影響を及ぼす場合があります。ジョギングでしっかりコンディションを整える技術を身に付けることが出来たらレベルが一段階上がったと見て良いでしょう。

ジョギングのポイント

ジョギングは自分に合った良いランニングフォームを意識して正しい動きを身に付けられるように心掛けることが大切になります。

腰のいちは高さをキープして、腕降りは小太鼓を叩くようなイメージで振り軽快なテンポで気持ち良く走ります。オーバーペースになり息が切れてしまうことがないようにしましょう。

体調や目的に合わせて疲労回復のためのゆっくりのジョギング、速いペースのジョギングなど使い分けることがポイントです。

ビルドアップ走の効果

ビルドアップ走はランニングを行いながら徐々にスピードを上げていくトレーニングです。

ゆっくりとしたペースから走り始め、段階的にペースアップを行い終盤は自分の目標とするレースペース、もしくは全力に近いスピードまで上げていきます。




 

ビルドアップ走の特徴

市民ランナーにとってビルドアップは実用的なトレーニングと言えます。ビルドアップ走は大きく分けて特徴が2つあります。

1つ目は1回のトレーニングでまとまった距離を継続して走れることです。1回のトレーニングで10㎞、20㎞、30㎞など長い距離を走り込みます。そのため、スタミナを養成する時の軸となるトレーニングになります。

2つ目は強度の高いトレーニングを行えることです。走り始めはゆっくりとしたスピードですが、ペースの上げ方次第で最終的にはかなり速いペースまで追い込むことが可能です。
 

効率の良いトレーニング

本来、長い距離を走るためのトレーニングと速いペースで走る質の高いトレーニングは両立することが難しいですが、ビルドアップ走は無理なく両立することができます。

精神的に負担が少ないこともビルドアップ走の特徴の一つです。最初はゆっくりとしたスピードで走り始めるため、余裕をもってスタートすることができます。

ビルドアップ走のポイント

ビルドアップ走はレース感覚を身に付けるにはとても向いているトレーニングと言えます。ペースによっては時間がない時のスピード練習にもなります。

ビルドアップ走ではペースを上げる時に意識をしすぎてストライドが広くなります。ストライドが広くなりすぎると、脚への負担が大きくなるのでオーバーストライドに注意しながら脚の回転数を上げることを意識します。

そうすることにより、脚への負担を最小限に抑えたままスピードアップすることが可能になります。

スピードアップした時にランニングフォームを崩さないことはとても大切なポイントです。ランニングフォームが乱れると怪我の原因にも繋がります。

ランニングフォームを崩さず走ることが出来ればスピードダウンすることなく最後まで走り切ることが可能となっていきます。

ペース走の効果

ペース走は自分の決めた距離で一定のペースを維持しながら走るトレーニングです。走る距離は10㎞、20㎞、30㎞などトレーニングの時期や目的や体調に応じて決めます。

ペース設定はトレーニングの目的、走る距離により異なります。例えばレースまでの期間に余裕があればレースペースよりゆっくりしたペースで行いますが、実践期間にはなるべくレースペースに近いペースで行います。

ペース走を行う時にはスタート前にウォ―ミングアップをしっかり行う必要があります。ジョギングを2㎞程度行い身体を温めておきましょう。

 

ペース走の注意点

ペース走は最初からある程度一定のペースで行うのでウォ―ミングアップで身体をしっかり温めて準備をする必要があります。

ペース走を行う時の注意点はペースが速くなり過ぎて途中でペースダウンしてしまうことです。経験豊富なベテランのランナーでも最後までペースを維持することは難しいことです。

このことは、スタミナ不足が原因の場合もありますが、オーバーペースが原因ということも考えられます。

 

ペース感覚を養おう

自分の現時点での実力を把握して無理のないペースを設定することが大切になります。最初の1㎞のペースを注意しなが設定したタイムより速くならないように注意しましょう。

ペース走は一定のペースを維持することがポイントになりますが、長距離を走る場合は前半をすこし遅めのペースで走り、後半を少しペースアップするように走ると失敗が軽減されます。

このようにペース感覚を身に付けることもペース走を行う目的の一つです。

ペース走のポイント

ペース走はレースの時のペース感覚を養うために必要な最適な練習となります。その時の自分のレベルに適したペースを身に付けることがポイントです。

ペース走のメリットは長く走れるペースが向上することです。走力アップのためには少し苦しいけど長く続けられるペースが向上することが大切です。

 

ATペース

少し苦しいけど長く走り続けられるペースのことをATペースと言います。ATペースの目安は血中乳酸濃度『mmolミリモル』という値が用いられます。ペース走は2ミリモルのペースで走ることが理想とされていますが、ミリモルは専門的な検査をしないと測ることができないため、専門のランニングウォッチでも測れる脈拍数2ミリモル₌130～160回を目安にします。

2ミリモルを超えると呼吸が苦しくなるため、そうならないぎりぎりのペースを意識すると効果が上がります。

 

インターバル走の効果

インターバル走は速く走る疾走とゆっくりとしたペースで走るジョギングを繰り返すトレーニング方法です。

代表的なスピードトレーニングで心肺機能を向上させてより速いペースで走れるようにすることを目的としています。

マラソントレーニングとしてインターバル走を行う場合は１㎞×５本が基本的で１㎞を80％から70％で走り、200mゆっくりのジョギングを行いもう一度1㎞の疾走を繰り返していきます。

インターバルの距離は目的に応じて400m×10本や2000m×5本などのトレーニングもあります。

インターバルのペース設定

インターバルは疾走とゆっくり走ることを繰り返す練習方法です。疾走の後にゆっくり走る200m程のジョギングのことをリカバリーとも言い疾走で乱れた呼吸を落ち着けることを目的としています。

疾走は速いペースのランニングと言いましたが、あくまでもその人にとっての速いペースということで、全力で走るということではありません。

基本的に自分のマラソンペースより速く走ること、また、自分のATペースよりも速く走ることと捉えると良いでしょう。

インターバル走のポイント

インターバルトレーニングの時はランニングフォームが崩れることが多くあります。自分に合うランニングフォームを意識して崩れないように注意しましょう。

本数やタイムにこだわり過ぎずペースはその時の体調や状況で決めると良いでしょう。インターバル走のリカバリーの時は呼吸を整えることが大切ですが、あまりにもゆっくりのジョギングでインターバル走を長くするとトレーニング効果が薄れてしまいます。

ある程度呼吸が落ち着いき再び疾走するイメージを持つと良いでしょう。インターバル走のタイムは能力や何本目かにもよりますがタイムを確認しながら行うことをおすすめします。

10月27日トレーニングまとめ

前日のインターバルトレーニングにより疲労感が出ている状態でしたが、怪我や貧血などに繋がりそうな疲労感ではないので、繋ぎのジョギングで汗をかき血行を良くして疲労回復を図りながらもしっかりトレーニングは継続していくことが大切な時期です。

トレーニングを行い過ぎてもオーバートレーニングに繋がり、休養しすぎると能力向上が図れません。

身体の状態にしっかり目を向けて心の状態に耳を傾けることがとても大切な時期です。