豚肉はダイエットに効果的って本当？
豚肉ダイエットおすすめレシピを紹介！
豚肉と言えば「とんかつ」や「角煮」など味が濃く、ごはんが進むおかずのイメージがあり、ダイエットと真逆の食材のように感じてしまいます。しかし食べ方やレシピを意識しながら食べると満足感を得ながら痩せる栄養素を摂取可能です。
おすすめレシピを8つ紹介しますので、毎日1食は豚肉をメインとした食事を心掛けてみましょう。
豚肉ダイエットの効果的な取り組み方・食べる時間は？
豚肉ダイエットが効果的と言ってもこれまで通りの食べ方をしていてはいつまで経っても痩せる・体型がスッキリすると言ったダイエット効果を実感できません。効果を早く体感するための取り組み方や食べ方・食事時間を解説しますので、ポイントを押さえておきましょう。
痩せる理由や効果も
豚肉に含まれる栄養素には、痩せる効果があるものが含まれています。豚肉をメインにすることでなぜ痩せるのかといった理由や栄養素がもたらす効果を解説しますので、正しい取り組み方を覚えてから豚肉ダイエットに挑戦してみましょう。
満足感を得ながら痩せるのは半信半疑に思ってしまいがちですが、カロリーや炭水化物を意識しながら少しずつ食生活を変化させていきましょう。
※当記事は医学的な観点から執筆した記事ではありません。病理的なことで気になる方は専門家に相談の上、対処しましょう。
豚肉をたくさん食べても痩せる？理由と効果を知ろう！
豚肉ダイエットは豚肉をたくさん食べる分主食となる米やパンの量を減らす糖質ダイエットのひとつです。ここでは豚肉ダイエットに取り組むことで痩せる理由や効果のある栄養素をそれぞれに分けて解説します。豚肉がダイエットに効果がある理由をチェックしておきましょう。
痩せる理由1：炭水化物が減る
豚肉ダイエットが痩せる理由は炭水化物の摂取量を減らして糖質を減らす糖質制限ダイエットです。そのため、「豚肉を食べる量を増やす＝痩せる」とならないことに注意しておきましょう。
豚肉を食べる量を増やした分、主食となる糖質を減らして摂取カロリーの調整をしてください。糖質制限の目安としては緩やかな場合は1日130g以下、短期間で効果を実感したい場合は70g以下に設定してみましょう。
痩せる理由2：カルチニンで脂肪燃焼
豚肉に含まれるカルチニンには脂肪を燃焼させる効果があります。脂肪分を減らしながらカルチニンを摂取できるもも肉やロース・ヒレなどの部位を選ぶとより効果的です。豚肉以外にも牛肉やサプリメントからも摂取できるので、1日の摂取量上限を1000mg以下の範囲で調整しましょう。
カルニチンの食事摂取基準（D R I）や推奨栄養所要量（R D A）はありません。しかし厚生労働省は、過度のカルニチン摂取を防ぐことを目的に、外国の摂取目安量（スイス：1000mg/日、アメリカ：20mg/kg/日）を参考にして、1日の摂取上限の目安量を約 1000mg/日としています。
痩せる理由3：アラキドン酸で満腹感を満たせる
豚肉に含まれるアラキドン酸には満腹感や多幸感を与える効果があると言われています。そのため過食を防ぎ、いつもより少ない食事量で満足感を得られるとされていますので、結果的に1日の摂取カロリーを低く抑えることにつながります。
豚肉ダイエットのやり方・食べ方は？
豚肉ダイエットのやり方は食事への意識を少し変えるだけで取り組めます。豚肉を食べる頻度や有効な時間帯・食べる部位などに分けて解説しますので、具体的な豚肉ダイエットのやり方をチェックしておきましょう。ルールを守れば満足感を得ながらダイエットにつながります。
やり方・食べ方1：食べる頻度は？
豚肉を食べる頻度は毎日1食以上メニューに加えましょう。無制限に食べてもいいと言うよりは豚肉を増やした分、他の糖質などの主食や間食を減らしてカロリーを調整しましょう。ざっくりとで構いませんので、食事ごとのカロリーを計算して過食にならないように注意が必要です。
やり方・食べ方2：昼・夜どちらが効果的？
豚肉ダイエットに限らず、ダイエットを意識した食生活を組み立てる場合は昼食をたくさん摂り、夜ごはんを控えめにするのが鉄則です。また、体が栄養不足にならないように朝食をしっかり摂ることも意識してください。
もちろん理由があり、昼食で摂取したカロリーは日中の活動で消費しやすくなっていますが、夜に摂取したカロリーは消費しきれず脂肪として体に蓄えてしまいやすいからです。食べるタイミング・時間を意識してメニューを組み立てましょう。
やり方・食べ方3：食べる部位はもも肉？バラ肉？
豚肉とひとくちに言ってもあらゆる部位があります。豚肉ダイエットにおすすめなのは脂肪がたっぷり乗ったバラ肉を避けて、赤身のもも・ヒレ・ロースを選ぶようにすると効果的です。その他は調味料に含まれる糖質を意識する必要はありませんので、美味しい調理法でいただきましょう。
やり方・食べ方4：よく噛む
豚肉ダイエットを取り組む場合はしっかりよく噛んで食べるように意識しましょう。噛むことを意識するだけでいつもより食事に時間を掛けることができ、少ない食事量でも満足感を得られやすく、過食を防ぐことにつながります。早食いが癖になっている人は特に意識してみてください。
豚肉ダイエットは糖質制限の考え方
基本的に豚肉ダイエットは糖質制限ダイエットの考え方に「何を食べるか？」と意識したダイエット法です。糖質制限ダイエットは効果が早く現れやすく、人気となっていますが短期間で集中して行うダイエットではなく、長い目で見て摂取する栄養をコントロールする方法と覚えておきましょう。
「目標体重になった」と言っていつも通りの食事に戻すとリバウンドしやすくなります。ダイエット効果を得られたら、定期的に豚肉ダイエットと同じ食事メニュー・食べ方をするようにしましょう。
豚肉ダイエットに効果的な調理法・好相性の食材を紹介！
豚肉ダイエットの効果的な調理法や取り組む際の考え方を解説します。調理法の考え方を押さえておくと効果を実感しやすくなりますので、しっかりと覚えておきましょう。美味しく健康的なダイエットを心掛けてください！
調理法の考え方1：火を通し過ぎない
豚肉にい豊富に含まれるカルチニンは加熱し過ぎると失われてしまいます。その観点から見るとおすすめの調理法はしゃぶしゃぶ・冷しゃぶとなりますが、同じレシピを続けると飽きてしまうおそれがあるので週に1・2回はしゃぶしゃぶ系のレシピにするように心掛けてみてください。
調理法の考え方2：野菜をたっぷり摂ろう！
豚肉だけを食べていると食味的にも栄養的にもマンネリになってしまいがちです。食感や味に変化を与えられる野菜をレシピに組み込みましょう。食物繊維を摂取することや咀嚼回数を増やして満足感を得られやすくなることにもつながります。
調理法の考え方3：揚げる調理法は控える
ヒレやもも肉を使ったレシピを基本としますが、揚げものは豚肉ダイエットには向きません。蒸したり焼いたりした調理法を中心に献立を考えましょう。揚げるとどうしても脂肪分を過剰に摂ってしまうことにつながります。
相性のいい食材をチェック！
豚肉ダイエットに相性のいい食材をここでは紹介します。後ほどお伝えするおすすめレシピにも使われている野菜となりますので、効果的に料理に取り入れてみてください。含まれる栄養素も解説しますので、チェックしておきましょう。
食材1：白菜
白菜は食感と甘みを料理に加えてくれます。ビタミンCや鉄分を含んでおり健康にも効果的です。なによりもシャキシャキした食感があるので、鍋に入れたり豚肉と一緒に蒸したりとどんな調理法にもピッタリの食材となります。
食材2：もやし
もやしにはビタミンや食物繊維・アスパラギン酸などが含まれています。栄養的にも食感的にもおすすめですが、何よりも安く購入できるのでお財布に優しいレシピを作れます。糖質を控えて満足感が少ないときにおすすめの食材とも言えます。
食材3：大根
大根は栄養が少ないと言われていますが、消化を助けてくれる酵素が含まれています。食べた豚肉の栄養を吸収しやすくする働きがあり、大根おろしにして調味料としたり、一緒に加熱してボリュームを加えたりと豚肉ダイエットを続けやすくする食材です。
食材4：しょうが
ピリッと辛いしょうがは体を温めるショウガオールが含まれています。他にも食材の臭みを消したり食欲が増す風味を加えたりと毎日の食事に加えておきたい食材です。鍋やしょうが焼きなどあらゆるレシピに活躍してくれますので、取り入れてみてください。
豚肉ダイエットダイエットおすすめレシピ・調理法を紹介！
豚肉ダイエットは飽きずに続けられるようにたくさんのレシピを覚えておくと続きやすく、おすすめです。効果的に栄養を摂れるレシピから気分転換できるレシピまで8選して紹介します！
おすすめレシピ1：しゃぶしゃぶ
材料 （2人分）
お好きなカットサラダ野菜300ｇ
豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）200ｇ
水800ｍｌ
だしパック1パック
＆ブルドック 玉ねぎと野菜酢ドレッシングソース適量
■ （＆ブルドック ゆずみぞれノンオイルドレッシングソース、焙煎ごまガーリックドレッシングソースもおすすめです！）
まず鍋に水を入れて沸騰させてから出汁パックを投入し、出汁をとりましょう。カットサラダ野菜を先に茹でてから豚肉を食べる前に火を通してお好みのドレッシングを掛ければ完成です。気軽に作れて野菜もしっかり取れるレシピです。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
しゃぶしゃぶはシンプルな調理法ながら出汁をとったり野菜を切ったりと以外に時間が掛かりがちなメニューです。カット野菜と出汁パックを活用することで時間を短縮しながら美味しくいただけます。ポン酢やゴマだれ以外のドレッシングを使うことで、味覚の面でも飽きにくい料理です。
おすすめレシピ2：冷しゃぶサラダ
材料
豚肉(薄切り・しゃぶしゃぶ用)90g
レタス2〜3枚
だし用昆布(利尻昆布使用)5×7cm程度
水1L
好みのタレ(ポン酢、ジンギスカンのタレ、ごまダレドレッシング等)大さじ２程度
出汁用昆布を小鍋に入れて中火に掛け、出汁をとります。昆布を取り出したら豚肉を1枚ずつ入れ火を通してください。肉の色が変わったらバットやザルに上げて冷ましておきましょう。レタスは洗ってから手で食べやすい大きさに千切ります。レタス・豚肉の順で盛り付け、好みのタレを掛ければ完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
冷しゃぶサラダは短時間で調理して、主食代わりにも副菜としても食べられるレシピとなります。豚肉を加熱し、冷凍することでまとめて数回分作っておくことも可能です。野菜もレタスだけでなく茹でたもやしや白菜などいろいろな組み合わせで楽しめます。
おすすめレシピ3：豚汁
材料 （5 食分）
■ ☆調理器具
10合炊き炊飯器1台
■ ☆食材
豚肉（こま切れ）400 ~ 500 g生姜2 ~ 3 片
ごま油適量大根1/2 本
人参1 本ごぼう1/2 本
ぶなしめじ1 パック舞茸1 パック
いりこ出汁大さじ 2 杯水適量
■ ☆食材（炊飯終了後，寝かせ前）
豆腐（崩れやすいので木綿豆腐 or 焼き豆腐）2 丁
味噌適量(味見で調整)
■ ☆お好み
輪切り唐辛子(ピリ辛で美味かった)適量
食材をまずはカットしましょう。続いて豚肉をフライパンで炒めておきます。炊飯器へ火の通りにくい大根・人参・ごぼうを入れておき出汁を加えます。上に豚肉・しめじを重ねたら炊飯器の8合の目盛りまで水を入れ、炊飯のスイッチを入れます。
煮込んでいる間に豆腐を一口大に切り、レンジに掛けてからザルに上げて水切りをしておきます。加熱が済んだら味噌で味を整えて、最後に豆腐を入れて一晩寝かせれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
YouTubeでバルクアップ・減量レシピを楽しめるマッスルグリルの再現レシピです。炊飯器調理で一度に数日分の豚汁を作れるのは忙しい人にも魅力的となり、おすすめします。一晩寝かせて味が染みた食材はとても美味しく食べられるので、一度試してみてください！
おすすめレシピ4：ねぎ塩豚豆腐
材料 （1人分）
木綿豆腐150くらい
豚バラスライス１〜２枚
刻み長ねぎたっぷり
コンソメキューブ１個
塩小さじ1/3
レモン汁少々
黒胡椒少々
耐熱容器へ豆腐・豚バラ・ねぎで重ねて、調味料を振りかけたらラップをしてレンチンすれば完成のお手軽・時短メニューとなります。絹豆腐よりも木綿を使うことで食べ応えも感じられますので木綿豆腐を使って調理してみてください！
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
忙しくなるとダイエットの意識が続かなくなってしまう場合があります。時間がなくてもお皿に盛り付けてレンジで調理できるレシピをひとつ覚えておくとダイエットを続けやすくなるのでおすすめです。美味しく食べて継続できる工夫をしましょう。
おすすめレシピ5：麻婆豆腐
材料 （4人分）
豚挽300gくらい
☆にんにく （チューブ可）2かけか好みで
☆生姜（チューブ可）2かけくらい
☆豆板醤大さじ1〜2
☆味噌大さじ1〜2
☆焼肉のたれ大さじ4
☆鶏ガラスープの素大さじ1
☆水100ccくらい
水溶き片栗粉適量
舞茸1パックくらい
豆腐3丁ほど
豚挽肉を茹でてザルに上げてからフライパンで炒めます。同時に細かく切った舞茸も加えておきます。2つとも炒まったら調味料を加えてから水を入れて沸騰させましょう。沸騰してから豆腐を煮込み、味見してから水溶き片栗粉を加えてとろみを付ければ完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
麻婆豆腐と言えばこってりした料理のイメージがありますが、挽肉を下茹でして油を落とす。食物繊維豊富な舞茸を加えると言ったアレンジを加えることで、ヘルシーな料理に仕上げています。ガッツリ系の料理も工夫次第で罪悪感をなくした一品にできるので参考にしてみてください。
おすすめレシピ6：ポークステーキ
材料 （二人分）
豚ロース肉2枚 約200g
塩・胡椒各少々
ラード小さじ2
醤油大さじ2
生わさびお好きな量
調理前に豚肉を室温に戻しておくことから始めましょう。ロース肉を包丁の背で叩いてから塩こしょうを振ります。フライパンにラードを入れて熱してから焼き色が付くまで中火で加熱しましょう。豚肉に火が通ったらしょうゆを回し入れて、豚肉に照りが出たらお皿に盛り付けて完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
ポークステーキはごはんをたくさん食べたくなってしまうメニューですが、もやしを一緒に炒めてごはん代わりに付け合わせとすると物足りなさをカバーしながら栄養補給につながります。時間がある日の夜ごはんにおすすめな特別感のあるレシピです。
おすすめレシピ7：蒸し豚
材料 （2人分）
豚肉(薄切りなら何でも)適量(200gくらい)
お好みの野菜(細切りや薄切り).
人参(細切り)1/2本
豆苗(1/2長)1/2パック
かぼちゃ(薄くスライス)1/8個
椎茸2~3個
もやし1/2袋
しめじ1パック
塩コショウ適量
ポン酢·ゴマだれ·炒りゴマ適量
豚肉を広げて好みの野菜をクルクルと巻いていきましょう。巻き終えたらフライパンにもやし・しめじを敷き詰めたら豚肉を並べて塩こしょうを振ります。フタをして肉に火が通るまで蒸し焼きにすれば完成です。ポン酢など好きな調味料を掛けていただきましょう。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
カラフルな野菜で見た目も華やかなレシピとなります。野菜の栄養と食物繊維を美味しく食べられるのでおすすめです。多めに作ってお昼ごはんとしてお弁当に持っていくこともおすすめできるレシピとなります。調味料を工夫してヘルシーにいただきましょう！
おすすめレシピ8：豚バラの肉巻き大根
材料 （4人分）
豚バラ薄切り400g
大根中サイズ3/4本
片栗粉大さじ4
塩胡椒適量
☆砂糖大さじ3
☆醤油大さじ3
☆料理酒大さじ2
☆みりん大さじ2
☆水150cc
大根を8cmの長さ、2cm角に切りそろえます。大根を豚バラ肉で巻いていきましょう。塩こしょうを振ってから片栗粉をまぶしてください。油を引いたフライパンを加熱し強火で焼きます。肉がカリカリに焼けたら調味料を入れてフタをして15分煮込み、最後に短時間強火にかけて煮詰めれば完成です。
詳しいレシピはクックパッドをチェック！
ダイエットを意識するとあっさりした料理ばかりになってしまいがちですが、こちらはガッツリと食べ応えのあるレシピです。しかし塊肉を使うのではなく大根に豚バラ肉を巻くことでカロリーを抑えながら濃い味付け・満腹感を得られる一品になります。
料理をする時間がない！ダイエットやり方の工夫
ダイエットは心と体にゆとりがなければ続けにくくなってしまいます。逆に言うと安定した状況を自分で作り出さなければ失敗する可能性が高いということです。忙しくなっても豚肉ダイエットを続ける工夫ややり方をここでは解説します。
ハムを食事に取り入れる
まず料理をする時間がない場合はコンビニなどを賢く利用しましょう。コンビニで販売されているハムを食事に取り入れてみてください。ハムだけでは栄養が不十分となりますので、サラダや茹で卵・野菜ジュースなどを組み合わせて食事を組み立てましょう。
好きなものを食べる日を作る
ダイエットを意識した食事を続けるためには好きなものを食べてもいい日を月に1回は設けましょう。食事制限するダイエットはストレスが溜まりやすく、「食べたい」欲望を溜めすぎると際限なく食べてしまうことにつながります。
豚肉ダイエットは糖質制限ダイエットの一種となり、緩い食事制限と言えますが、ストレスに感じるほど制限すると続きません。気持ちをリセットする日を作る余裕が成功の秘訣です。
日常の中に運動を
食事制限に併せて運動を取り入れてみましょう。いきなりジョギングなどの有酸素運動に取り組んでも多くの場合、続きません。
日常の中で歩く頻度を増やしたり、階段を使うようにしたりと日常生活の中で体を動かす機会を増やしてみてるようにしてください。生活の中の運動が負担と感じなくなってからまとまった運動に挑戦してみましょう！
豚肉はダイエットの強い味方！
豚肉は油で揚げる高カロリーなとんかつなどのイメージが強く、ダイエットに有効とは思えません。しかし調理法や食べ方を工夫することで脂肪燃焼につながる栄養素を摂取することになり、実はダイエットに有効な「痩せる食材」です。
痩せる理由や食べるのに有効な時間は昼なのか夜なのかということも解説しました。自分に合った続けられる頻度で挑戦してみてください。豚肉ダイエットのやり方や食べ方も解説しましたので、効果的な方法を毎日続けてみましょう。
続けるためには飽きないレシピや調理法をたくさん覚えることが重要です。自分のペースで続けられるように工夫してみましょう！
ダイエットが気になる方はこちらもチェック！
当サイトでは【ダイエット中こそ豚肉】満腹なのに痩せられる！その効果的なレシピ8選をご紹介！以外にもダイエットに関することを取り扱った記事をたくさん掲載しています。気になる方はチェックしてみてください！
【連載】健康の名著！「最高の体調」からダイエットを考察！
今週はたまたま目に止まった「最高の体調」からダイエットに活かせる考察を紹介します。「しんどい」が口癖の人は文明病かもしれません。ダイエットの...
【連載】ブランクありの男が1日30分！ジョギングダイエットの効果とやり方！
ダイエット日誌13週目はマラソン経験ありの私がブランクありでもジョギングを習慣化するために1日30分取り組む方法を2週間に渡り、実践しました...
ソイプロテインダイエットの効果とやり方をご紹介！植物性で女性にもおすすめ！
大豆から作られているソイプロテインダイエットの効果と特徴を比較しながら女性におすすめする理由を紹介します。ソイプロテインダイエットは美容効果...