【連載】ブランクありの男が1日30分!ジョギングダイエットの効果とやり方!

【連載】ブランクありの男が1日30分!ジョギングダイエットの効果とやり方!

ダイエット日誌13週目はマラソン経験ありの私がブランクありでもジョギングを習慣化するために1日30分取り組む方法を2週間に渡り、実践しました。ジョギング効果のやり方と効果を解説しますので、初心者・ブランクがある人の参考にしてみてください!

記事の目次

  1. 1.ジョギングをはじめてみよう!
  2. 2.今週の振り返り
  3. 3.実録!ジョギングダイエットの効果!
  4. 4.初心者でも簡単!30分ジョギングのやり方
  5. 5.コツコツ継続!まずはジョギングに出掛けよう!

ジョギングをはじめてみよう!

ダイエット日誌13週目!

Photo by Cappellmeister

ダイエット日誌も13週目となりました。今週は2週間前から地道に取り組んでいた1日30分ジョギングの効果を紹介します。目に見えて現れる体重は減っていませんが、体型的には少しすっきりしてきました。体重や体型が劇的に変わると期待はしていませんでしたが、何よりも体が軽く感じるほどの体力を取り戻しつつあります。ダイエットよりも体力の向上に効果を実感しています。過ごしやすい気候の今、ジョギングを始めてみてはいかがでしょうか?

今週の振り返りで生活習慣もチェック!

毎週紹介している振り返りで生活習慣もチェックしてみてください。お世辞にも規則正しく・健康的な生活を送っているとは言えませんが、忙しい人でも健康的な習慣を身に着けるヒントになれば幸いです。いい習慣を身につけるためには今の生活を振り返って時間を見つけたり、食事を見つめ直したりという作業が必要です。現状を知った上でジョギングを続けられるか試してみてください。

ブランク・初心者向けにやり方・注意点も

ジョギングはシューズとウェアさえあれば誰にでも始められるダイエットです。始めるのは簡単ですが、継続して効果が出るまで取り組むのが難しいということはみなさん承知のことと思います。ブランクがある人や初心者向けにジョギングのやり方と注意点を解説します。何ごとも無理をしては続けることができません。生活の中で過度な負担にならないように自分のペースで取り組んでみてください。

今週の振り返り

食事

先週も夜の勤務だった日ばかりで食事を食べたり、食べなかったりと不規則な食生活が続いていました。これまではほぼ毎日のようにビールを飲んでいましたが、寒くなったのに合わせて翌日が仕事の日は飲まなくなりました。ついつい飲みたくなるので家の買い置きがなくなったタイミングで飲まなくしたことも功を奏しており、今のところ「我慢できずに飲んでしまった」という失敗はありません。

運動強度と頻度

運動は今週紹介するようにほとんどジョギングをしていました。もちろん毎日走り続けたのではケガをしてしまいますので、「体調を見ながらジョギング」・「休日のうち1日は完全休養する」と決めて取り組みました。ジョギングを休んだ日はスクワットで下半身の筋肉を強化して「走ってもケガをしにくい体づくり」に努めました。今のところはケガの兆候もなく引き続き取り組めそうです。

体重の増減表

ジョギングをしても64キロから66キロ台を行ったり来たりして下がる気配はありません。体重の減少はあまり感じませんが、気分がスッキリしている時間が多く、お腹回りも心持ち軽くなった気がします。真冬になるまで続けてみて体重が減少すればダイエットにつながりますが、果たしてどうなるでしょうか?

 

 

15日(木)

16日(金)

17日(土)

18日(日)

19日(月)

20日(火)

21日(水)

体重(kg)

64.60

64.40

65.10

66.10

65.75

66.30

65.55

BMI

22.5

22.3

22.5

22.9

22.8

22.9

22.7

体脂肪率(%)

14.6

14.6

15.0

15.6

15.4

15.7

15.4


 

食べなければ痩せます。これは不規則生活を過ごした経験から断言できることです。しかし、目に見える体重を減らすことにばかり目が行ってしまいがちですが、正しいダイエットは「健康で見た目が自分の理想に近い」ということが目標です。ダイエット日誌を読んでいただいている方はどうか無理な食制限を伴うダイエットは避けるようにしてください。一時体重が減少しても太りやすい体と数字だけ痩せた結果しか手にできません。「ダイエットは健康づくり」と覚えておきましょう。

実録!ジョギングダイエットの効果!

2週間「1日30分ジョギング」した効果を紹介!

Photo byFotorech

2週間「1日30分ジョギング」を実際にした効果を紹介します。まず言えるのはブランクがあると筋肉痛になり、とても苦しいです。楽にはできません。しかし、1日・2日と繰り返しジョギングをしているうちに楽になってきますので、まずはシューズを履いて外に出掛けてみましょう。1日ごとに感想と体調、実際に走った距離を乗せますので取り組むときの目安にしてみてください。

30分ジョギングのルール

今回30分ジョギングを取り組む上でルールをいくつか作りました。箇条書きで紹介しますので、実際に取り組むときは真似できる要素は試してみてください。

1:休みの日は「必ず1日は走り」・「1日は休養日にする」
2:夜の勤務の日は走る。
3:疲労を少しでも感じたら休む。
4:走りたくなったら例外でも走る。
5:30分以上は走らない・速さ・内容にもこだわらない。
6:雨の日は絶対に走らない

以上がマイルールです。義務化するとやりたくなくなるので、逆に無理をしないためのルールを作ることが習慣化の秘訣です。マラソンをしていたので慣れてきたときの気持ちよさを覚えています。初心者の人はだまされたと思って少しずつ取り組んでみてください。ブランクがある人は逆に「もっとできる!」と感じるところで止めておくのが負担の少ないやり方です。

10月12日

【天気】晴れ
【時間帯】午前中
【走ったあとの気分】しんどい

ジョギング1日目は休みの日を選んで始めました。気温も23度、風が心地よく感じる程度で走りやすいコンディションでジョギング日よりでした。しかし、たった3キロをゆっくりジョギングしただけで体のあちこちが「辛い!」と悲鳴をあげてしまい、ブランクの重さを痛感する初日となりました。

10月13日

【天気】曇り
【時間帯】早朝
【走ったあとの気分】しんどい

ジョギング2日目は少し筋肉痛が残っていましたが、幸い2日続けての休みであったことと早起きしたので、通勤・通学で道が混雑する前に出掛けました。朝は涼しいので走りはじめはヒヤッとしますが、時間が経つごとに丁度よくなります。まだまだ爽快感よりも辛さが勝る日となりました。

10月15日

【天気】晴れ
【時間帯】午前中
【走ったあとの気分】ややしんどい

14日は朝からの勤務、15日は夜からの勤務だったため、起きてからジョギングに出掛けました。前日走らずに休養したので筋肉痛やしんどさはありませんでした。3日目にしてやっと爽快感を覚えるようになりましたが、疲れを感じる1日でした。ジョギング後も仕事は問題なくこなせています。

10月16日

【天気】曇り
【時間帯】午前
【走ったあとの気分】楽!

4日目にして始めてジョギング後に辛さを感じませんでした。昔から言われる3日・3ヶ月・3年というのは本当かもしれません。走れる距離も意識していませんでしたが、徐々に伸びてきており継続のモチベーションになりました。

10月18日

【天気】晴れ
【時間帯】夕方
【走ったあとの気分】普通

18日は朝からの勤務でしたが、早く帰れたので走りたい気持ちのままジョギングに出掛けてみました。夕方はこの時期でも西日が強く、気温は19度でしたが、体感温度は非常に暑く感じました。そのため爽快感よりも疲れが先にくる日となりました。しかし体力がついてきているのか、辛さはあまり感ずにジョギングを終えられた1日です。

10月19日

【天気】曇り
【時間帯】夕方
【走ったあとの気分】爽快

ジョギングを始めてからもっとも涼しい日となり、そのお陰か距離も4キロ台を走ることができました。意識しないと言いつつも昨日より前進していることを実感すると続ける意欲につながります。この頃から走ることに関する苦痛は感じなくなり、計画性を持ってプランを組み立てられるようになりました。

10月21日

【天気】晴れ
【時間帯】正午
【走ったあとの気分】普通

仕事が休みだったので午前中はゆっくり過ごしてお昼ごはん前に走ることにしました。前日調子がよかったので、無理をせずペースを落としてジョギングに取り組みました。過去の経験からステップアップできそうなときに無理するとケガをすると感じたので「ゆっくり・ゆっくり」と唱えながらジョギングしました。

感想と体の状態

2週間取り組んだ感想としては「体重の変化はあまりない」「辛いのは2・3日目まで」「日常が楽に感じる」の3つが挙げられます。体重の変化は当然でジョギング1回あたり250カロリー弱となりますので7日走っても1750カロリーの消費にしかなりません。もう少し長い目で見る必要があると感じました。辛いのはやはり3日目までとなりますので、習慣化を目指す人はなんとか3日間我慢して取り組んでみて欲しいと思います。1番のジョギング効果は体力が戻り、日常生活が楽に感じることです。ここまでくれば好循環を作れますので、あとは予定を上手にやりくりして生活に定着させてみましょう。

初心者でも簡単!30分ジョギングのやり方

初めて・ブランクがある人におすすめ!

Photo byFree-Photos

初心者やブランクのある人はやり方さえ間違えなければジョギングを日常生活の中に定着させられます。初心者は3日目の峠をどう乗り越えるか、ブランクがある人は自分の力を過大に見積もらないことが鍵です。ここでは30分ジョギングのやり方を効果的に得るためのコツを3つに分けて解説します。無理なく取り組み、生活の一部にしてしまいましょう!

30分ジョギングのやり方1:速さを求めない

30分ジョギングのやり方でもっとも大切なのは速さを求めないことです。走ると言うと「ダッシュ」や「全力疾走」のイメージが強くなりますので、例えジョギングであってもしんどい速さで走ろうとしてしまいがちです。ジョギングの定義としては「会話ができる運動強度」と「両足が同時についている瞬間がない」ということになりますので、速く走る必要はありません。体力がつけば自然と速さ・距離は伸びますのでしんどくなる速さで走らないようにしてください。

30分ジョギングのやり方2:距離を考えない

速さと同様に「ジョギングする!」と言うと「5キロ走る!」「10キロ走る!」と距離を求めがちです。距離を追いかけるとペースやジョギングする時間から逆算しなければならなくなり、自分にとってそれが過負荷なのかわからないままジョギングしてしまうことにつながります。距離ではなく30分ジョギング続けることだけを主眼においてまずは出掛けてみましょう。

30分ジョギングのやり方1:毎日続けない

30分ジョギングを習慣として継続するためには適度に休養を挟みながら取り組む必要があります。最低でも週に1回は走らない日を作って体を休めましょう。頑張ることは大切なことですが、過ぎることはなんでも毒になってしまいます。始めたばかりの頃は体にダメージがなく、2週間程度なら毎日のように走ってもケガをしません。しかしダメージは蓄積されていきますので、気づいた頃には大ケガの一歩手前だったということはよくある話です。ケガをしてはまたイチから始めなければならなくなりますので、少しずつレベルアップを目指しましょう。

30分ジョギングの注意点!

Photo bymiiya

最後に30分ジョギングの注意点を初心者向け・ブランクがある人向けに分けて解説します。注意点をしっかりと押さえて、ケガなく健康的な毎日を過ごせるように取り組んでみてください。私たちはアスリートではありませんので、過重な負荷にならないように挑戦しましょう。

初心者向けの注意点

初心者が30分ジョギングに取り組む際の注意点は「最初の3日は辛くてもやり切る」ことです。多少の筋肉痛にはなりますし、何よりも心肺機能がついていきません。無理は禁物ですが、歩いているのと同じ速さで構わないので、とにかく30分動き続けることだけを考えて走ってみてください。ジョギングしたあとは水分・栄養補給としっかり睡眠を取れば回復します。

ブランクがある人向けの注意点

ブランクがある人は「自分の力を少なく見積もる」ことに注意してください。運動会のお父さんではありませんが、いい頃の記憶は鮮明に残り「これくらいなら今の自分でも余裕だ」と過剰な負荷の運動をしてしまいがちです。ブランクがあるあなたは“あの頃のあなた”ではありません。今の自分は思っているよりも衰えているという認識から取り組むのがケガを予防して、続けるためのポイントになります。

コツコツ継続!まずはジョギングに出掛けよう!

まとめ

Photo by5598375

今週はランニングを趣味にしていた男が数年のブランクを開けて1日30分ジョギングに取り組んだダイエット効果や感想を紹介しました。体重の減少は横ばいになりましたが、体型的にはすっきりしたような気がします。ほんの少しだけですが、マラソンに挑戦していた頃の体力が甦ってきた気がします。不規則な生活で体調を崩しかけていましたが、なんとか元気に日常をこなせているのはジョギングのお陰かもしれません。ジョギングにブランクがある・走ったことがないという方のためにジョギングのやり方や注意点も解説しましたので、走りやすい気候の今、ジョギングに挑戦してみてはいかがでしょうか?

ダイエットが気になる方はこちらもチェック!

当サイトでは【連載】ブランクありの男が1日30分!ジョギングダイエットの効果とやり方!以外にもダイエットに関する記事をたくさん掲載しています。また併せて【水曜連載】旦那めしでは旬の食材調理に関する連載も担当しています。気になる方はチェックしてみてください!

【連載】ダイエットに重要な食生活を徹底解説!つい食べ過ぎてしまうあなたに!のイメージ
【連載】ダイエットに重要な食生活を徹底解説!つい食べ過ぎてしまうあなたに!
ダイエットに食生活は重要な要素となります。意識して食べ過ぎないような習慣を身に付けましょう。食生活は毎日続きますので、意識するだけで大きな影響を及ぼします。朝から夜まで理想の食習慣の送り方と今週のダイエット生活を振り返ります。
【連載】ダイエットに重要な基礎代謝を徹底解説!日常生活で脂肪を燃焼させる!のイメージ
【連載】ダイエットに重要な基礎代謝を徹底解説!日常生活で脂肪を燃焼させる!
ダイエット日誌も11週目を迎えました。今週は日常生活の振り返りとともにダイエットに取り組む際、忘れがちな基礎代謝について詳しく紹介します。体温との関係や計算方法と基礎代謝を向上させる方法を徹底解説します。日常生活でも脂肪燃焼できる体づくりを目指しましょう!
【連載】旦那めし。里芋下ごしらえのやり方と美味しい料理方法を紹介!育て方のコツものイメージ
【連載】旦那めし。里芋下ごしらえのやり方と美味しい料理方法を紹介!育て方のコツも
今週は里芋をいただいたので、里芋を美味しい料理にしましたので食べ方を5選して紹介します。オーソドックスな下ごしらえから時短方法まで解説!またおじさん直伝の育て方のコツも紹介します。旬の里芋を美味しく料理して味わってみてください!
さくらドッグ
ライター

さくらドッグ

これまでキャンプからDIY・ガーデニングまでいろいろな趣味を楽しんできました。その経験を元に役立つ情報を発信します。水曜「旦那めし」・土曜「ダイエット日誌」2本の連載もぜひ読んでみてください!

Article Ranking