疎かにしがちな食生活を考えよう！
ダイエット日誌12週目！
ダイエット日誌12週目となりました。今週は当たり前過ぎて意識しずらい食生活について解説します。今では苦労なくいつでもどこでも美味しいものが手に入りますので、食べ過ぎ状態が習慣となり気がついたときには太っていたということがよくあります。私自身も不規則な生活が続いていますが、自分なりにペースを掴めてきました。今週の振り返りも紹介しますので参考になればと思います。
食生活は大切！
食事しなければ生活することもままなりません。当たり前の習慣だからこそ積み重ねる回数が多く、影響が大きくなります。ダイエットに理想的な食生活を食べ過ぎてしまう原因・三大栄養素・おすすめの食習慣に分けて解説します。またダイエットに取り入れたい美味しく食べて痩せる食事メニューも紹介します。食生活の基本的な考え方を知って自分の体によい影響を与える基礎を作りましょう！
今週の振り返り
食事
食事は基本的に22時以降は食べないようにしました。夜の勤務が続いたこともあって食事量は減っています。しかし夜食べないので朝食を好きなジャンクフードを食べたり、前日の晩ご飯のおかずを副菜に食べたいだけ食べたりと好き放題に食べられる食事が1日に1回あると我慢している意識もありません。基本的な食事パターンとしては9時頃：朝食ボリューム大/16時頃：昼食ボリューム中/夕食以降は食べないという日が多くありました。
運動強度と頻度
12日の月曜日から1日30分のジョギングを続けています。ジョギングルールとしては「休日と夜の勤務の日は絶対走る」ということだけでペースや内容はあまり考えていません。体重の変化はあまり感じませんが、血の巡りがよくなったのか体が軽く感じる日が増えてきました。気候がよいうちは無理のない範囲で継続的に取り組みます。
体重の増減表
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66キロ台が当たり前だった以前と比べれば65キロ前半台に日が増えてきました。できるだけジョギングを続けて体によい影響を与えられるようにします。寒くなると走りたくなくなりそうなので、エアロバイクを織り交ぜながらダイエットに取り組みます。
ダイエットに理想的な食生活とは？
食生活を改めて考える
ファストフードに外食・コンビニと手を伸ばせば美味しい食事を簡単に食べることができます。忙しくなるとついついそういった食事に頼りきりになってしまい、気づいた頃には太っていたということになってしまいます。ファストフードなどが悪い訳ではありません。食べる自分の考え方や取り入れ方が少し間違えてるだけです。ここでは食生活の基本について改めて考えてみましょう。
食べ過ぎてしまう原因は？
ムシャクシャするといつもより食べ過ぎたり、お酒を飲み過ぎたりした経験はありませんか？それが続くとどんなに運動をしても体に脂肪を溜めやすい体質になってしまいます。ここではなぜ食べ過ぎてしまうのか？という原因に迫ります。食べたい欲求を我慢するよりも原因を解消すると食べ過ぎてしまう日も自然と少なくなるかもしれません。
原因1：ストレス
適度なストレスは体や心に必要なものです。しかし過度のストレスは食べ過ぎの元となります。食べ過ぎが日常的に続く人の多くは糖質やタンパク質に偏った食事をしていることが多くなり、食べ過ぎは体からのSOSかもしれません。休養と心を落ち着かせたり、意識して食事を摂るようにするとよいかもしれません。
原因2：睡眠不足
人間は眠ることによってホルモンを適性に保っています。睡眠不足になると満腹感を調整するレプチンというホルモンの分泌が少なくなり食欲が止まらなくなると言われています。太りにくい体にいするためには7から8時間の睡眠を心掛けましょう。レプチン以外にも成長ホルモンが正しく分泌されると疲れを軽減する働きがあります。
原因3：食事回数が少ない
朝食を抜いて昼・夜の2食、極端になると夜ごはんしか食べない人もいるでしょう。食べる回数が少ないからと1度の食事量が増えてしまいがちです。そうすると消費されるカロリーよりも消費しきれなかったカロリーが脂肪として蓄積されます。特に夜ごはんは栄養を吸収しやすく、カロリーを消費する活動時間も短いので脂肪になってしまいます。ダイエットに向いた食生活としては夜ごはんは軽めにすることがおすすめです。
ダイエット・健康に重要な三大栄養素を知る
ダイエットに限らず、健康のためには三大栄養素を意識して摂取することが重要です。三大栄養素とはタンパク質・糖質・脂質の3種類となります。それぞれの栄養がどのように体に作用するのかを理解して食事に満遍なく取り入れましょう。ダイエットの敵と思われがちな糖質・脂質も体によい影響を与える栄養素です。バランスよく食べるように心掛けてください。
栄養1：タンパク質
タンパク質は人体の20％弱を構成する栄養素です。タンパク質は筋肉をはじめとする肌や爪などの原材料となります。体内のタンパク質は常に分解と合成を繰り返しており、再利用されるタンパク質を考慮しても毎日食事から摂取する必要があります。筋トレをしている人は不足すると筋肉を大きく育てることができません。肉や魚、大豆などを満遍なく食べて摂取しましょう。
栄養2：糖質
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたものと定義されています。体を動かすエネルギー源として早く分解・吸収される栄養素です。糖質ダイエットが流行していますが、糖質は脂肪を燃やす燃料の働きをしているため、制限し過ぎると集中力が落ちるばかりか太りやすい体になってしまいます。食物繊維を多く含む野菜と併せてバランスよく取り入れましょう。
栄養3：脂質
脂質は同量のタンパク質・糖質と比べるとカロリーが高く、ダイエットの敵と考えられがちです。しかしい体の中に存在する細胞やホルモンの原材料になるなど重要な働きをしているため、不足すると体調不良につながります。不飽和脂肪酸を含む魚や豆類を食べるようにして良質な脂質を摂取しましょう。
ダイエットにおすすめ食習慣
同じものを食べても食べ方によって与える影響が変化します。ここではダイエットにつながる食習慣を紹介します。食事は毎日続きますので、小さな積み重ねが体重や体調に大きな影響を及ぼします。
習慣1：食事のタイミング
人は眠っている間もカロリーを消費しています。食事のタイミングで最も気をつけた方がいいのは夕食の時間です。規則正しく同じ時間に食べるようにし、最後の食事から朝食までの時間間隔が開くほどカロリーを余らせず、脂肪を溜めにくい体質にできます。理想的な食事間隔を例に挙げると朝6時に最初の食事を摂り、最後の食事を18時から19時台に終えるようにしてみましょう。
習慣2：太りにくい食事方法
忙しいときは理想通りの食事時間を守れないときもあると考えられます。遅い時間に最後の食事を食べるときにも役立つ食事方法があります。「温かいスープ類を摂る」「肉類を控えて魚介類を食べる」「タンパク質を多めに摂る」です。他にも間食として夕方の早い時間におにぎりやサラダ食べておくとどか食いを防ぐことにつながります。
習慣3：朝ごはん
朝ごはんは体内時計を整える働きがあります。夕食で控える方がよい糖質も朝食では積極的に摂るようにしましょう。手間は掛かりますが、三大栄養素を満遍なく摂取するように心掛ける食習慣がおすすめです。例えばごはん、卵焼き、青魚の塩焼き、煮豆や納豆と言った組み合わせが理想的な朝ごはんとなります。
美味しく食べて痩せる食事メニュー
朝食や小腹が空いたときに
朝食や小腹が空いたとき、甘いものが食べたい！肉も食べたいとダイエットで食事を制限しようと考えると逆にたくさん食べたくなってしまいます。そんなときにおすすめするレシピを3つ紹介します。美味しく食べながらダイエットを続けましょう。
ダイエットメニュー1：スープ
水鍋１つ分？(材料が隠れるだけ)
玉ねぎ３玉
キャベツ半分か1/4
ピーマン１個
セロリ１本
しょうが１かけ程(お好みで)
ササミお好みで(入れなくても〇)
トマトホール缶１缶
チキンコンソメの素１個(薄いので私は味見て2.3個入れます)
野菜・しょうが・ささみを食べやすい大きさに切り、鍋に野菜・しょうがを入れてから食材がかぶるくらいの水を注ぎます。トマトホール・コンソメを入れてから煮込み、ささみを入れて火が通れば美味しいスープの完成です。野菜・ササミを電子レンジで加熱してくら作ると時短につながります。
詳しい作り方はクックパッドで
食物繊維や体の調子を整える栄養が豊富に入ったトマトスープです。体を温めるしょうがに低脂肪のとりささみが入っていますので、必要な栄養を補います。作り置きして朝食や仕事で帰宅が遅くなったときの軽食にもおすすめです。加熱すると逃げてしまいがちな栄養をスープなら余すところなく食べられます。
ダイエットメニュー2：ステーキ
材料 （1人分）
牛赤身肉200g
塩コショウ適量
オリーブオイル適量
大根おろし好きなだけ
お好みの緑の野菜好きなだけ
■ 【ステーキだれ】
バルサミコ酢100ml
醤油25ml
ステーキ肉は調理1時間前には冷蔵庫から出しましょう。焼く直前に肉に塩胡椒をし、中火で片面3分、裏返して5分焼き、アルミホイルに包み10分休ませます。大根おろしを肉の上に盛り付けてフライパンにバルサミコ酢と醤油を一煮立ちさせたものをかけたら完成です。好きな野菜も副菜としてたくさん盛り付けましょう！
詳しい作り方はクックパッドで
肉を食べてもダイエットにつなげるには赤身の肉を選ぶことと野菜をたくさん取り入れること、甘みの少ないステーキソースで食べることです。こちらのレシピでは赤身肉・大根おろし・バルサミコ酢とあっさり美味しくいただける作り方となります。ステーキで美味しくタンパク質を食べましょう！
ダイエットメニュー3：チョコケーキ
卵1個
おからパウダー大さじ3
ココアパウダー大さじ３
エリストール大さじ3〜6お好きなだけ。
バニラエッセンス2.3滴
ミキサーやフードプロセッサーに水切りせずに木綿豆腐など全ての材料を投入し、滑らかになるまで混ぜます。生地をシリコン型に入れて600Wのレンジに入れて9分加熱してください。ふんわり焼きあがれば完成です。
詳しい作り方はクックパッドで
ダイエットを意識すると我慢しがちなスイーツも食材を工夫して作れば低カロリーに抑えながら満足感を得られます。混ぜて電子レンジで加熱するだけで完成しますので、思い立ったときに作ることが可能です。おからを使うことで腸内環境をととのえることにもつながります。
食生活を見直してダイエットにつなげよう！
まとめ
忙しくなると食べ過ぎたり、食事を抜いたりと乱れがちな食生活について解説しました。いつも食べるからこそ意識してダイエットにつなげましょう。ほんの少し食習慣の積み重ねで気づいた頃には大きな影響・効果が出ています。紹介したレシピは美味しく食べて痩せやすい体を作れます。休日にまとめて作っておき、朝食や間食にしてみてください。私自身も不規則な生活でも自分に合ったペースを掴めてきました。継続的にジョギングを取り入れ、食生活を意識することで健康的にダイエットにつなげて行きます。
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